Wie man ihren Hintern runder macht

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Sculpt sein Gesäß mit Übungen
• Methode 2 Machen Sie Cardiotraining-Übungen, um das Gesäß zu modellieren
• Methode 3 von 3: Iss gesund
• Methode 4 Tragen Sie Kleidung, die das Gesäß runder aussehen lässt

Gesäßmuskeln, auch bekannt als großer Gesäß-, Gesäß- und Gesäßdurchschnitt, sind die stärksten Muskeln im Körper. Leider sind diese tiefen Muskeln manchmal mit Fettschichten bedeckt. Wenn Sie möchten, dass Ihr Gesäß runder aussieht, können Sie es trainieren, indem Sie gezielte Übungen machen, sie mit Cardio-Übungen formen und trainieren, Fett abbauen und Muskeln aufbauen Ihre Formen. Mit Engagement und der richtigen Auswahl werden Sie schöne Pobacken haben.

Stufen

Methode 1 Sculpt sein Gesäß mit Übungen

1. 
   

   
   Beugen Sie die Oberschenkel. Die Beugung der Oberschenkel ist der Eckpfeiler der Unterkörperübungen und kann Wunder auf Ihr Gesäß wirken. Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen und Ihrem Körper auf die Fersen. Lassen Sie sich wie auf einem Stuhl nieder und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
   • Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
   • Es kann zwischen 4 und 5 Wochen dauern, bis Sie die Ergebnisse sehen.

   Hinweis: Versuchen Sie für beste Ergebnisse eine Kombination von Übungen der Oberschenkelflexion 5 Tage die Woche.

2. 
   

   
   Versuchen Sie es mit Larabesque. Diese Übung leiht den zweiten Teil der Ballettbewegung aus, indem Sie das Gesäß und die Kniesehnen straffen, um das Gesäß zu heben. Beugen Sie Ihre Schenkel und strecken Sie beim Aufstehen ein Bein nach hinten und Ihre Hände nach vorne.
   • Übertragen Sie das Gewicht Ihres Körpers auf das andere Bein, damit Sie schwingen können.
   • Senken Sie Ihr Bein und kehren Sie in die Beugeposition der Oberschenkel zurück.
   • Mache 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

3. 
   

   
   
   
   Bilden Sie angehobene Beine. Das angehobene Bein ist die ideale Übung nach Larabesque. Stellen Sie sich vor einen Tisch, eine Theke oder einen stabilen Stuhl. Beugen Sie sich leicht vor und nehmen Sie Ihr rechtes Bein ab.
   • Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht, spannen Sie die Muskeln in Ihren Bauch und halten Sie Ihre Hüften senkrecht zum Boden, um sich auf die Bewegung vorzubereiten.
   • Heben Sie Ihr rechtes Bein auf den höchstmöglichen Punkt, während Sie Ihre Hüften senkrecht zum Boden halten.
   • Schlage sanft auf und ab dein rechtes Bein. Wiederholen Sie dies 15 Mal, bevor Sie mit dem anderen Bein fortfahren.
   • Stellen Sie sich auf den Stuhl oder den Tisch, während Sie sich nach vorne beugen.

4. 
   

   
   Machen Sie Slots. Schlitze straffen die Vorder- und Rückseite der Beine sowie das Gesäß und die Hüften. Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen auf die Hüftbreite. Bewegen Sie einen Fuß von 0,5 auf 1 m und falten Sie gleichzeitig Ihre 2 Knie. Lassen Sie Ihr Knie wieder auf den Boden sinken, während Sie Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel halten.
   • Bleiben Sie 2 Sekunden in dieser Position oder machen Sie 2 kleine Schläge, bevor Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurückkehren.
   • Wiederholen Sie diese Übung 30 Sekunden lang, machen Sie eine Pause und beginnen Sie wieder mit dem anderen Bein.

5. 
   

   
   
   
   Wechseln Sie zu lateralen Oberschenkelflexionen. Diese Übung (auch Seitenschlitze genannt) strafft die Innenseite und Außenseite der Oberschenkel. Stehen Sie auf, die Füße in der Breite der Hüften auseinander. Machen Sie einen Schritt nach rechts und beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihr linkes Bein gerade halten.
   • Machen Sie an Ihrem tiefsten Punkt eine Pause und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang, halten Sie inne und beginnen Sie dann erneut.
   • Wenn Sie Ihren Körper senken, halten Sie Ihr Knie über Ihrem Knöchel.

6. 
   

   
   Mach die Brücke. Die Brücke ist perfekt zum Straffen und Formen des Gesäßes. Legen Sie sich mit flachen Beinen auf eine Yogamatte und hüftbreit auseinander. Halten Sie Kopf, Nacken und Schultern auf dem Boden und nehmen Sie dann Ihre Hüften von der Decke.
   • Ziehe die Muskeln deines Bauches zusammen und bilde eine gerade Linie von deinen Knien zu deiner Brust.
   • Halten Sie diese Position für 3 Sekunden und senken Sie dann Ihre Hüften. Mach 10 Wiederholungen.

   Rat: die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen, Nehmen Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und strecken Sie ihn für 5 Wiederholungen. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß für die nächsten 5 Wiederholungen.

Methode 2 Machen Sie Cardiotraining-Übungen, um das Gesäß zu modellieren

1. 
   

   
   Laufen oder laufen Sie auf einer Steigung. Um die Muskeln Ihres Gesäßes zu straffen, kann es hilfreich sein, einige Cardio-Übungen zu machen. Um ihren Nutzen zu maximieren, können Sie gleichzeitig Aktivitäten ausführen, die auf den unteren Teil Ihres Körpers abzielen. Zum Beispiel können Sie auf einer Steigung laufen oder gehen.
   • Neigen Sie Ihr Laufband um 5 bis 7%.

   Beginnen Sie mit 30-minütigen Sitzungen an 3 bis 5 Tagen pro Woche. Erhöhen Sie schrittweise die Dauer Ihrer Übungen.

2. 
   

   
   Treppen steigen. Eine andere Möglichkeit, das Gesäß zu straffen und gleichzeitig die Vorteile eines Cardio-Trainings zu genießen, ist das Laufen oder Treppensteigen. Die beste Unterkunft ist das Stadion oder das Fitnessstudio, aber auch die Treppe zu einer Bibliothek oder einem Apartment ist gut. Sie können gehen und zu Atem kommen, wenn Sie hinuntergehen und rennen, wenn Sie zurückkehren.
   • Treppensteigen mit mehreren Schritten ist ein Intervalltraining, das schnell Fett verbrennt.
   • Wenn Sie keinen Zugang zu Außentreppen haben, trainieren Sie in regelmäßigen Abständen intensiv mit einem Stepper. Achten Sie darauf, sich während Ihrer Übungen nicht an die Griffe der Maschine zu stützen.

3. 
   

   
   Machen Sie eine Wanderung. Wandern auf sanften Hügeln oder Bergpfaden ist eine großartige Möglichkeit, das Gesäß zu formen und eine gute Cardio-Übung zu üben. Suchen Sie nach Wanderwegen in Ihrer Nähe und maximieren Sie die Vorteile Ihres Trainings mit einem 4,5 kg schweren Rucksack.
   • Wenn Sie keinen Weg in Ihrer Nähe finden, trainieren Sie ein Laufband, das die Wanderung zum Fitnessstudio nachahmt.

Methode 3 von 3: Iss gesund

1. 
   

   
   Protein auffüllen. Protein ist wichtig, um schlanke Muskelmasse aufzubauen, die Sie benötigen, um ein schönes Gesäß zu haben. Sie helfen Ihrem Körper auch dabei, Kalorien besser zu verbrennen. Suchen Sie nach Ihrem Protein in gesunden Quellen wie Fisch, Huhn, magerem rotem Fleisch, Milchprodukten und Eiern.
   • Die Menge an Protein, die Sie zu sich nehmen müssen, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer körperlichen Aktivität und Ihren Essgewohnheiten ab. Um Ihren genauen Proteinbedarf zu erfahren, wenden Sie sich an einen Arzt oder einen anerkannten Ernährungsberater.
   • Die meisten Menschen müssen bei jeder Mahlzeit zwischen 15 und 25 Gramm mageres Eiweiß zu sich nehmen.
   • Grünes Blattgemüse wie Kohl, Spinat und Brokkoli sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Eiweiß.

2. 
   

   
   Trinke genug Wasser. Eine gute Flüssigkeitszufuhr verbessert die Funktion der Organe und hilft, Fett effizienter zu verbrennen. Trinken Sie jeden Morgen ein Glas Wasser, wenn Sie aufwachen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Die Menge an Wasser, die Sie trinken müssen, hängt von Ihrem Stoffwechsel und dem Grad Ihrer Aktivität ab. Diese allgemeinen Regeln gelten jedoch für die meisten Menschen:
   • Männer müssen ungefähr 3 Liter Wasser pro Tag trinken;
   • Frauen sollten täglich etwa 2 Liter Wasser trinken.

3. 
   

   
   Sei zufrieden mit gesunden Kohlenhydraten. Wenn Sie schlanke Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichten. Gesunde Kohlenhydrate geben Ihrem Körper die Energie, die Sie brauchen, um fit und aktiv zu bleiben. Sie finden sie in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, braunem Reis, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchten.
   • Es gibt gute und schlechte Kohlenhydrate. Nicht weil ein Lebensmittel Kohlenhydrate enthält, ist es unbedingt gesund.

   Rat: Die meisten Lebensmittel, die gesunde Kohlenhydrate enthalten, sind kalorienreicher, aber zuckerarm, was gut ist.

4. 
   

   
   Vermeiden Sie Junk Food. Reduzieren Sie Fett und verbessern Sie die Form Ihres Gesäßes, indem Sie fett- und zuckerreiche Lebensmittel vermeiden. Vermeiden Sie Süßigkeiten und Erfrischungsgetränke, verarbeitete Lebensmittel, salzige Snacks und fettige Lebensmittel wie Hamburger und Pizzen.

Methode 4 Tragen Sie Kleidung, die das Gesäß runder aussehen lässt

1. 
   

   
   Tragen Sie eine Jeans mit auffälligen Taschen. Größere Taschen lenken die Aufmerksamkeit auf Ihr Gesäß. Tragen Sie eine Jeans mit etwas breiteren Taschen hinten, um einen abgerundeten und festeren Druck zu erzielen.
   • Bestickte oder verzierte Taschen erledigen ebenfalls die Aufgabe.

2. 
   

   
   Wähle eine engere Hose. Das Tragen von Hosen, die perfekt zur Form des Gesäßes passen, ist eine der besten Möglichkeiten, um sie gut aussehen zu lassen (für Männer und Frauen).Die weite Hose wird Ihr Vermögen verbergen! Lassen Sie die Jeans zu groß fallen und suchen Sie nach etwas in der richtigen Größe.

   Rat: Vermeiden Sie es, Jogginghosen oder deformierte Leggings zu tragen, es sei denn, Sie gehen ins Fitnessstudio.

3. 
   

   
   Entscheiden Sie sich für Hosen und Röcke mit hoher Taille. Röcke, Hosen und Kleider, die um die Taille passen, helfen Ihnen dabei, die Kurven Ihres Gesäßes zur Geltung zu bringen. Tragen Sie hoch taillierte Jeans, Bleistiftröcke und Trapezkleider, die eng an der engsten Stelle Ihres Bauches anliegen.
   • Wenn Sie kein Outfit dieser Art finden, werfen Sie einen Blick auf die Vintage-Outfits, die meistens auf die richtige Größe passen.

4. 
   

   
   Straffe deine Taille. Wenn Sie eine Bluse oder ein weites Kleid tragen, verwenden Sie einen Gürtel oder einen Schal, um die Taille zu straffen. Je kleiner Ihre Größe aussieht, desto größer und runder sieht Ihr Gesäß aus.
   • Eine andere Lösung besteht darin, ein Sweatshirt oder ein Flanellhemd um die Taille zu binden (aber nur, wenn diese Lösung gut zu Ihrem Outfit passt).

5. 
   

   
   Trage Fersen. Die hohen Absätze können die Hinterteile anheben und herausbringen, was sie runder erscheinen lässt. Die Stöckelschuhe sind ideal, wissen aber, dass das zu häufige Tragen von Stöckelschuhen zu Verletzungen des Rückens und der Füße führen kann. Wählen Sie ein Paar Schuhe, in denen Sie bequem laufen und nicht mehr als 1 oder 2 Stunden pro Tag tragen können.
   • Tragen Sie bequeme Schuhe, die Sie anziehen können, wenn Sie keine Absätze mehr benötigen. Sie können beispielsweise Wasserhähne und Ballerinas in Ihrer Handtasche oder Einkaufstasche aufbewahren.

6. 
   

   
   Kaufen Sie gefüllte Unterwäsche. Wenn Sie abgerundete Pobacken möchten, aber keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, hilft Ihnen gepolsterte Unterwäsche. Sie müssen sie nur anziehen, um sofort runderes Gesäß zu bekommen.
   • Gepolsterte Silikonunterwäsche ist für Männer und Frauen erhältlich. Für Männer, die ein runderes Gesäß haben möchten, gibt es gepolsterte Unterhosen oder Slips.

7. 
   

   
   Probieren Sie die Unterwäsche Gesäß. Wenn Sie keine Polsterung tragen möchten, können Sie sich an Unterwäschehinterteile wenden. Dies sind Shorts oder Hüllen zum Anheben und Formen des Gesäßes. Einige werden geschnitten, um jedes Hinterteil zu formen, während andere zurückgehen und gleichzeitig die zwei stützen.

   Rat: Es gibt Unterwäschehinterteile, die den Bauch abflachen und den Eindruck einer dünneren Taille erwecken. Sie werden manchmal als Modellieren und Formen von Dessous bezeichnet.