So reduzieren Sie Ihr Schnarchen

Autor: Roger Morrison

Erstelldatum: 26 September 2021

Aktualisierungsdatum: 21 Juni 2024

Inhalt

Stufen
Methode 1 Ändern Sie Ihre Gewohnheiten
Methode 2 von 3: Behandle Probleme mit den Nebenhöhlen
Methode 3 von 4: Sprich mit deinem Partner (oder Partner) über deine Schnarchprobleme
Methode 4 Sprechen Sie mit einem Arzt über seine Schnarchprobleme

In diesem Artikel: Ändern Ihrer GewohnheitenBehandlung von NebenhöhlenproblemenParken Ihrer Schnarchprobleme bei Ihrem PartnerBehandlung Ihrer Schnarchprobleme bei einem Arzt10 Referenzen

Schnarchen kann sehr störend sein und eine Person, die sehr stark schnarcht, kann in extremen Fällen seinen Partner, seinen Mitbewohner oder sogar seine Nachbarn stören. Es ist ein weit verbreitetes Unheil, da beispielsweise in Frankreich 10 Millionen Menschen als Schnarcher gelten können. Wenn Ihnen das Schnarchen peinlich ist, weil Sie davon betroffen sind oder unter dem Schnarchen Ihres Partners leiden, lesen Sie diesen Artikel, um zu erfahren, wie Sie es reduzieren können, indem Sie einige Ihrer Gewohnheiten ändern oder einige medizinische Behandlungen ausprobieren.

Stufen

Methode 1 Ändern Sie Ihre Gewohnheiten

Verstehe, warum du schnarchst. Sehr unterschiedliche Faktoren können zu Schnarchen führen, weshalb Sie diejenigen entdecken müssen, die an Ihrem Ursprung liegen, um sie loszuwerden oder zumindest zu reduzieren. Für den Anfang können Sie Ihren Partner oder Mitbewohner fragen, ob Sie Ihren Mund offen oder geschlossen schnarchen.
- Wenn Sie mit offenem Mund schnarchen, können Ihre Atemwege am Hals blockiert sein. Wenn eine Person schläft, entspannen sich die Muskeln in ihrem Hals, manchmal so stark, dass sie den Luftdurchtritt verhindern. Die Person neigt dann dazu, in Anfällen stark aus der Luft zu saugen und beginnt, den Mangel auszugleichen. Es gibt eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen, die Atemwegsobstruktion im Rachen verursachen können. Beispielsweise kann eine Schlafapnoe (übermäßige Lockerung der Halsmuskulatur) oder eine Infektion der Nasennebenhöhlen (Fluss der Nasenflüssigkeit im Hals) zu Schnarchen führen.
- Schnarchen mit offenem Mund, insbesondere bei Menschen, die auf dem Rücken schlafen, kann darauf hindeuten, dass die Zunge dazu neigt, den Eingang (oberen Teil) des Kehlkopfes zu blockieren.
Schlaf mit leicht erhobenem Kopf. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, holen Sie sich ein Kissen oder genügend Kissen, um Ihren Kopf so weit anzuheben, dass er nicht flach auf der Matratze ruht. Dies wird dazu beitragen, die Atemwege im Hals freizugeben.
- Ziehen Sie in Betracht, den Kopf des Bettes anzuheben. Einige Betten bieten diese Möglichkeit, da der Rahmen verstellbar ist und manchmal nur ein paar Knöpfe gedrückt werden müssen. Wenn Sie ein solches Bett haben, nutzen Sie diese Möglichkeit!
- Wenn Ihr Bett nicht verstellbar ist, können Sie versuchen, den Rahmen zu kippen oder das Matratzenteil in Kopfhöhe anzuheben. Sie können beispielsweise zwei Holzbretter in der Breite des Bettes, an der Seite des Kopfteils, unter den beiden Füßen zwischen der Struktur und der Matratze oder unter der Matratze platzieren. Biegen Sie das Bett nicht zu stark und stellen Sie sicher, dass es stabil ist, bevor Sie darauf schlafen.
Stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihrer Seite oder Bauch einschlafen. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, kann die Rückseite Ihrer Zunge Ihre Atemwege blockieren, indem Sie gegen den Eingang Ihres Rachens drücken.
- Testen Sie die Schlafpositionen auf Ihrer Seite und Ihrem Bauch und bestimmen Sie, welche für Sie am besten geeignet sind. Wenn Sie einen finden, in dem Sie sich wirklich gut fühlen, wird es weniger wahrscheinlich sein, dass Sie im Schlaf auf den Rücken fallen.
Schlafen Sie mit einem T-Shirt, in dessen Rücken Sie einen Tennisball genäht haben. Wenn Sie mitten im Schlaf versuchen, sich auf den Rücken zu legen, werden Sie durch den Druck des Balls auf Ihren Rücken geweckt. Allmählich neutralisieren Sie unbewusst Ihre Tendenz, sich auf den Rücken zu legen, weil Sie versuchen, das unangenehme Gefühl zu vermeiden, das der Ball in Ihrem Rücken hervorruft.
Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen. Alkohol wirkt entspannend auf die Muskeln und insbesondere auf die Muskeln um die großen Atemwege, wodurch der Luftdurchtritt in die Lunge verringert werden kann. Der Körper reagiert, um diesen Mangel auszugleichen, indem er kräftig Luft ansaugt und Anfälle und Starts macht, die zu Schnarchen führen.
- Darüber hinaus stört Alkohol die Schlafphasen, einschließlich der Traumphase (paradoxer Schlaf), wodurch der Schlaf weniger erholsam wird.
Vermeiden Sie Cannabis am Abend vor dem Zubettgehen. Marihuana bewirkt wie Alkohol eine Entspannung der Halsmuskulatur. Wie Alkohol fördert es den Schlaf und verschlechtert die Schlafqualität. Es besteht die große Gefahr, dass Sie nach einer Nacht Schlaf, der eine "Fumette" vorausgeht, müde aufwachen.
- Cannabisrauch verstärkt Schnarchprobleme. Es reizt die Schleimhäute der Nase und des Rachens, die ihre Geschmeidigkeit durch Absacken verlieren, was das Risiko einer Verstopfung der oberen Atemwege erhöht.
Vermeiden Sie die Einnahme von Schlaftabletten. Sie können auch zu einer Entspannung der Halsmuskulatur wie Alkohol und Cannabis führen.
Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen eine herzhafte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dies ist auch ein Verhalten, das zu Schnarchen führen kann, z. B. Alkohol oder Cannabis.
Betrachten Sie abnehmen. Eine übergewichtige Person kann einen Überschuss an Fettgewebe um den Hals haben. Dies führt zu einer Kompression der Atemwege am Hals, was zu schnarchenden Vibrationen führen kann. Gewichtsverlust kann in vielerlei Hinsicht vorteilhaft sein (allgemeine Gesundheit, Ästhetik), zusätzlich zur Verringerung des Schnarchens.
Vermeiden Sie das Rauchen. Wenn Sie regelmäßig rauchen, können Sie Ihre oberen Atemwege verstopfen, indem Sie die Nasen- und Rachenschleimhaut reizen. Wenn Sie viel rauchen und ein chronisches Schnarchproblem haben, sollten Sie erwägen, das Rauchen zu reduzieren oder mit dem Rauchen aufzuhören.
- Zigarettenrauch kann nicht nur die oberen Atemwege verstopfen, indem er die Schleimhäute von Nase und Rachen anschwillt, sondern auch die kleinen Atemwege in der Lunge (Bronchiolen) verstopfen.
Mache Vokalisationen. Die Hauptursache für das Schnarchen ist die Lockerung der Halsmuskulatur, die die oberen Atemwege blockiert. Regelmäßige Stimmübungen können die Rachenmuskulatur und das Gewebe des Mundes stärken, wodurch das Phänomen des Absackens von Zunge und Rachen, das das Schnarchen behindert, erheblich verringert werden sollte.
- Diese Übungen werden älteren Schnarchern empfohlen, deren Halsmuskeln im Laufe der Zeit nachgelassen haben.
- Wenn Sie normalerweise nicht singen, versuchen Sie, die Zungen- und Halsmuskulatur zu dehnen. Nehmen Sie Ihre Zunge aus dem Mund und richten Sie Ihre Spitze so weit wie möglich von den Lippen weg. Lassen Sie dann die Muskeln los, die Ihre Zunge dehnen. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal. Nehmen Sie die Zunge wieder aus dem Mund und versuchen Sie, das Kinn mit der Spitze zu berühren. Halten Sie dann die Zunge einige Sekunden lang ausgestreckt. Wiederholen Sie diese Übung ein Dutzend Mal abwechselnd mit der Spitze am Kinn und der Spitze an der Nase.

Methode 2 von 3: Behandle Probleme mit den Nebenhöhlen

Beginnen Sie mit der Lösung eines Problems von verstopfte Nase. Wenn Sie aufgrund einer verstopften Nase Atembeschwerden haben, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie auch nachts schnarchen, um den Luftmangel auszugleichen. Wenn Sie an einer chronischen Nasennebenhöhlenentzündung leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, der möglicherweise eine Behandlung verschreibt.
Denken Sie daran, ein abschwellendes Mittel oder Antihistaminikum einzunehmen, wenn Sie glauben, dass Ihr Schnarchen durch eine verstopfte Nase verursacht wird. Sie sollten diese Substanzen nur vorübergehend verwenden, da eine längere Verwendung andere Gesundheitsprobleme verursachen kann.
- Verwirren Sie Ihren Mund mit einem Minze-Mundwasser, um die Reizung der Schleimhäute von Mund und Rachen zu lindern. Diese Behandlung ist besonders wirksam, wenn Ihr Schnarchproblem nur vorübergehend ist, weil es auf eine Allergie oder eine Erkältung zurückzuführen ist.
- Wechseln Sie regelmäßig Ihre Kissen- und Bettbezüge, um zu vermeiden, dass sich Allergene ansammeln. Machen Sie Staub in Ihrem ganzen Haus, dann saugen Sie die Böden und Vorhänge. Viele Infektionen der Atemwege werden durch Keime verursacht, die in der Luft der Räume schweben, in denen wir die meiste Zeit verbringen.
Verwenden Sie einen Luftbefeuchter, um sicherzustellen, dass die Luft in Ihrem Raum nicht zu trocken ist. Wenn Sie trockene Luft einatmen, schrumpfen Ihre Atemwege und reduzieren die Luftmenge, die die Lunge erreicht. Sehr trockene Luft kann bei manchen Menschen zu Schnarchen führen, um den Sauerstoffmangel auszugleichen.
Verwenden Sie eine Nasenspülung, um Schleim und Schmutz auszuspülen, der sich in Ihrer Nase ansammeln kann. Dies sind normalerweise Salzlösungen, die eine abschwellende Substanz enthalten und in Apotheken verkauft werden. Kleine Mengen müssen in die Nasenwege gesprüht werden. Wenn Sie es missbrauchen, riskieren Sie den gegenteiligen Effekt des erhofften Effekts, das heißt, Ihre Nase könnte verloren gehen.
- Nehmen Sie vor dem Zubettgehen eine Dusche oder ein heißes Bad, um die Atemwege zu befeuchten und zu reinigen. Die heiße, feuchte Luft entleert Ihre Schleimnebenhöhlen, die sie verstopfen können.
- Wie bereits erwähnt, heben Sie den Kopf des Bettes an oder schlafen Sie auf einem dickeren Kissen, um Ihren Kopf direkt anzuheben. Dadurch kann der Schleim leicht in die Nasengänge fließen und ein Verstopfen verhindern.
Ziehen Sie die Verwendung von Nasenstreifen in Betracht, die das Schnarchen lindern können. Sie helfen nicht, die Ursachen des Schnarchens anzugehen, aber sie helfen, ihre negativen Auswirkungen zu verringern.
- Nasenstreifen finden Sie in jeder Apotheke. Lesen Sie die Gebrauchsanweisung auf der Packung, um die Streifen effektiv auf Ihre Nase zu kleben. Sie erleichtern den Luftdurchtritt durch die Nasengänge, indem sie die Nasenlöcher erweitern.

Methode 3 von 4: Sprich mit deinem Partner (oder Partner) über deine Schnarchprobleme

Sei taktvoll Wenn Sie mit Ihrem Partner oder Mitbewohner über sein Schnarchen sprechen müssen, versuchen Sie es konstruktiv. Bieten Sie zunächst Ihre Hilfe an. Nehmen Sie keine Änderungen vor, sondern schlagen Sie Lösungen vor.
- Sie müssen sich der tiefen Probleme bewusst sein, die Schnarchen verursachen. Wenn Sie nach ihnen suchen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Schnarchen mit Rauchen, Alkoholkonsum, einem chronischen Problem der Fettleibigkeit oder vorübergehenden Gewichtszunahme oder anderen Problemen zusammenhängt, die Ihre Beziehung zu Ihrem Partner beeinträchtigen können. Achten Sie auf die Themen, die Sie behandeln, und respektieren Sie die Entscheidungen Ihres Partners.
- Es kann sehr frustrierend sein, nicht zu schlafen, weil der Partner schnarcht. Sie müssen zumindest darauf achten, nicht aggressiv zu sein, wenn Sie sich dem Thema nähern. Sprechen Sie ruhig, ohne Ihre Stimme zu erheben, und lassen Sie Ihren Partner verstehen, dass Sie versuchen, das Problem mit ihm zu lösen.
Warten Sie nicht zu lange, um darüber zu sprechen. Das Schnarchen Ihres Partners kann eine Nebenwirkung eines vorübergehenden Problems wie einer Nasennebenhöhlenentzündung sein, es kann aber auch ein chronisches Problem sein sowie eine Quelle von Frustration und Anspannung, die Ihre Beziehung verschlimmert. Sprechen Sie früh genug darüber, damit Sie nicht zu frustriert werden und Ihrem Partner bei der Lösung dieses Problems helfen können.
- Das Timing ist sehr wichtig. Sprechen Sie nicht direkt nach dem Aufwachen oder mitten in der Nacht mit Ihrem Partner über das Schnarchen. Die Diskussion wird einfacher, wenn Sie sich tagsüber dem Thema nähern, zu einer Zeit, in der Ihr Partner eher zuhört.
Denken Sie daran, dass es eine körperliche Störung gibt, die zu Schnarchen führt und die mit praktischen Mitteln behoben werden kann. Ob Sie ein Schnarcher sind oder mit einer Person zusammenleben, die schnarcht, Sie haben keinen Grund, sich zu schämen oder wütend zu sein. Dies ist nicht wirklich die Schuld des Schnarchers und Schnarchers.
- Wenn Sie regelmäßig schnarchen und Ihr Partner sich beschwert, nehmen Sie das Problem ernst. Sie bemerken möglicherweise nicht, dass Sie schnarchen, während Ihr Schnarchen stark genug ist, um den Schlaf Ihres Partners zu stören. Seien Sie sich bewusst, dass Ihre Beziehung gefährdet sein kann, wenn Sie nicht wissen, wie ärgerlich Ihr Schnarchen sein kann.
Denken Sie daran, dass die Lösung eines Schnarchproblems einige Zeit in Anspruch nimmt. Während Sie darauf warten, dass die Geräusche ausreichend gedämpft werden, um nicht mehr zu stören, können Sie in gute Ohrstöpsel investieren, die nur in Ihre Ohren gesteckt werden müssen, um eine gute Nachtruhe zu genießen.
- Wenn Sie Ohrstöpsel verwenden, bevor Sie mit Ihrem Partner über das Schnarchen sprechen, kann dies zu Problemen führen. Verwenden Sie diese Arten von Lösungen nur vorübergehend. Sei aktiv und vor allem nicht passiv und aggressiv.

Methode 4 Sprechen Sie mit einem Arzt über seine Schnarchprobleme

Lernen Sie die Symptome der Schlafapnoe zu erkennen. Häufige und laute Schnarchgeräusche können ein Zeichen dafür sein, dass Sie darunter leiden, insbesondere wenn Ihr Schnarchen von Atem- und Atemstillständen unterbrochen ist. Die Person, die an Schlafapnoe leidet, hat eine unregelmäßige und flache Atmung, die verhindert, dass sie in die paradoxe Schlafphase eintaucht, die für die Regeneration der Körperenergie für den kommenden Tag notwendig ist. Etwa die Hälfte der Schnarchenden leidet an Schlafapnoe.
- Sie leiden wahrscheinlich an Schlafapnoe, wenn Sie zusätzlich zum Schnarchen dazu neigen, tagsüber einzuschlafen. In diesem Fall sollten auch Ihre Reflexe und Konzentrationsfähigkeiten deutlich reduziert werden. Sie sollten jedoch wissen, dass diese Symptome mit einem ganz anderen Problem zusammenhängen können.
- Es ist durchaus möglich, Schlafapnoe zu behandeln. Dazu müssen Sie zunächst die wichtigsten Symptome ermitteln und dann mit Ihrem Arzt über Ihre Schlafstörungen sprechen.
Wenn Sie ein Medikament regelmäßig einnehmen, überprüfen Sie, ob es als Nebenwirkung kein Schnarchen verursacht. Es gibt Medikamente, die Muskelentspannung verursachen und Schnarchen verursachen können. Wenn Sie den Verdacht haben, dass ein Medikament dieses Problem in Ihrem Haushalt verursacht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Fragen Sie Ihren Arzt, ob Ihr Schnarchproblem teilweise auf Ihr Alter zurückzuführen ist. Das Schnarchen nimmt im Laufe der Jahre tendenziell zu. Die meisten der oben diskutierten Lösungen gelten jedoch weiterhin für Senioren, die an einem Schnarchproblem leiden.
- Die Atemwege schrumpfen Jahr für Jahr und gleichzeitig verlieren die Halsmuskeln ihre Kraft. Es ist möglich, diesen Abbau zu begrenzen, indem die Halsmuskeln, insbesondere durch Singen, belastet werden.
Fragen Sie Ihren Arzt, ob Ihr Schnarchen keinen physiologischen Ursprung haben kann. Schnarchen und Diabetes sind zwei Gesundheitsprobleme, die oft miteinander verbunden sind. Menschen, die an obstruktiver Schlafapnoe leiden, sind 9-mal häufiger von Diabetes betroffen.
Fragen Sie Ihren Arzt, ob die Verwendung einer Zahnschiene im Schlaf das Schnarchen verringern kann. Dies ist eine Lösung, die in Betracht gezogen werden kann, wenn Änderungen in Ihrem Lebensstil oder Behandlungen für eine Sinusinfektion keine positiven Ergebnisse erbracht haben. Zahnrinnen verhindern eine zu starke Lockerung der Muskeln, die die Atemwege verstopfen können.
- Einige dieser Rinnen können während der Tragezeit ein Vorrücken des Unterkiefers verursachen, während andere den weichen Gaumen oder die Zunge unmittelbar vor dem Eintritt des Kehlkopfes stützen.
- Fragen Sie Ihren Arzt nach den Vorteilen, Kosten und Nebenwirkungen dieser Geräte und fragen Sie, ob Sie eines zur Behandlung Ihres Schnarchproblems verwenden können.
Erwägen Sie, mit kontinuierlichen Überdruckventilen zu schlafen. Diese kleinen Vorrichtungen, die sich in den Nasenlöchern niederlassen, verwenden ausgeatmete Luft, um die Nasenwege zu öffnen.
- Achten Sie auf ineffiziente kommerzielle Produkte. Fragen Sie Ihren Arzt nach den Vorteilen, Kosten und Nebenwirkungen dieser CPAPs und fragen Sie, ob Sie eines zur Behandlung Ihres Schnarchproblems verwenden können.
Verwenden Sie Geräte nur als letzten Ausweg, um Ihr Schnarchproblem zu behandeln. Bevor Sie eine Zahnrinne oder kontinuierliche Überdruckventile kaufen, die sehr teuer sein können, versuchen Sie festzustellen, ob Ihr Schnarchen nicht einfach auf schlechte Gewohnheiten oder Ihre Umgebung zurückzuführen ist. Denken Sie vor dem Kauf an die im ersten Abschnitt dieses Artikels beschriebenen Lösungen. Es gibt einige einfache Änderungen im Lebensstil, die Ihnen helfen können, das Problem des Schnarchens an der Wurzel anzugehen.