So reduzieren Sie den Verzehr von Junk-Food

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Überwinde dein Verlangen nach Junk Food
• Teil 2 Planen und bereiten Sie gesündere Mahlzeiten zu

Da unser Lebensstil immer hektischer wird, haben wir große Probleme, uns gesund zu ernähren. Junk Food (oder "Junk Food" auf Englisch) nimmt einen wichtigen Platz in der täglichen Ernährung vieler Menschen ein. Heutzutage ist es sehr einfach, Fast Food zu essen oder Industrielebensmittel in einem Supermarkt, an einem Automaten, in einem Café oder im örtlichen Lebensmittelgeschäft zu verpacken. Studien haben jedoch gezeigt, dass eine Person, die eine große Menge industrieller Lebensmittel zu sich nimmt, ein höheres Risiko für Gewichtszunahme, Diabetes, Bluthochdruck und andere Krankheiten hat. Mit ein wenig Organisation und Vorbereitung können Sie den Verzehr von Junk-Food reduzieren und sich viel gesünder ernähren.

Stufen

Teil 1 Überwinde dein Verlangen nach Junk Food

1. 
   

   
   Schreiben Sie auf, was Sie in einer Zeitung essen. Mach es für ein paar Tage. Auf diese Weise können Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten verstehen. Sie können erkennen, warum Sie sich für leere Lebensmittel und nicht für gesunde Lebensmittel entscheiden. Schreiben Sie auf, wann Sie essen, welche Lebensmittel Sie essen und warum Sie sie essen. Überlegen Sie, warum Sie Junk Food in Ihre täglichen Mahlzeiten aufnehmen. Die folgenden Fragen geben Anlass zum Nachdenken.
   • Bringt es Sie auf der Flucht zum Essen, beschäftigt zu sein? Entscheiden Sie sich aus Bequemlichkeitsgründen für ein Fastfood?
   • Kaufen Sie Ihren Geschmack an einem Automaten, weil Sie vor der Abreise noch nichts Gesünderes zubereitet haben?
   • Sind Sie so unter Zeitdruck, wenn Sie nach einem langen Arbeitstag nach Hause zurückkehren, dass die einzige Möglichkeit eine Tiefkühlmahlzeit ist?

2. 
   

   
   
   
   Erstellen Sie eine Liste Ihrer bevorzugten leeren Lebensmittel. Wenn Sie sie identifizieren, werden Sie darauf vorbereitet, den Verbrauch dieser Art von Lebensmitteln zu reduzieren. Dann können Sie Ihre ungesunden Heißhungerattacken viel leichter kontrollieren und gegen gesunde Alternativen eintauschen.
   • Gehen Sie in der Küche in Ihren Schränken umher und entfernen Sie die meisten Ihrer leeren Lieblingsnahrungsmittel. Wenn diese nicht verfügbar sind, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie etwas essen, geringer. Bewahren Sie nur eine kleine Menge in Ihren Schränken auf und ersetzen Sie die Päckchen, die Sie werfen, durch Lebensmittel und gesunde Snacks.
   • Reduzieren Sie auch die Menge an Junk Food, die Sie an Ihrem Arbeitsplatz aufbewahren.

3. 
   

   
   Wissen, wie man mit Stress und Emotionen umgeht. Die meiste Zeit haben wir ungesunde Heißhungerattacken, wenn wir uns demoralisiert, depressiv, gestresst oder wütend fühlen. Dies ist eine normale Reaktion auf Stress oder Ärger. Wenn Sie lernen, mit Ihren Emotionen oder Ihrem Stress umzugehen, ohne auf Lebensmittel zurückgreifen zu müssen, können Sie Ihre Gesundheit verbessern und Ihren Konsum von Junk-Food reduzieren.
   • Ein Tagebuch hilft Ihnen dabei, die Emotionen zu erkennen, die Ihr Verlangen nach bestimmten ungesunden Lebensmitteln auslösen. Fragen Sie sich: Zerquetsche ich? Musste ich mich mit einer emotional schwierigen Situation auseinandersetzen, die mich dazu veranlasste, leere Lebensmittel zu essen? War der Tag besonders stressig? Esse ich routinemäßig Junk-Food oder wenn ich mit anderen Menschen zusammen bin?
   • Wenn Sie sich in Maßen verwöhnen möchten, verwenden Sie nur eine Portion Ihres Lieblings-Junkfoods. Beachten Sie doch den Grund Ihres Wunsches, damit er Ihnen in Zukunft dient.
   • Finden Sie Aktivitäten, die Sie entspannen, beruhigen oder beruhigen. Lesen Sie beispielsweise ein gutes Buch oder eine Zeitschrift, gehen Sie draußen spazieren, hören Sie Ihre Lieblingsmusik oder spielen Sie ein unterhaltsames Brettspiel.

4. 
   

   
   
   
   Ändere deine Gewohnheiten. Sehr oft kaufen wir unseren Lieblingssnack oder unsere Mahlzeit aus Gewohnheit. Zum Beispiel können Sie Ihre Nachmittagspause bei der Arbeit genießen, um einen kleinen Aufzug am Automaten zu kaufen. Oder, wenn Sie spät abends arbeiten, können Sie beim Fastfood in der Gegend anhalten, um schnell zu essen. Wenn Sie diese Art von Routine ändern, können Sie auch Ihre Ernährung ändern.
   • Denken Sie an die Zeit, in der Sie normalerweise Junk-Food essen. Können Sie stattdessen etwas anderes tun? Wenn Sie beispielsweise eine Arbeitspause einlegen müssen, können Sie dann draußen spazieren gehen, anstatt zum Automaten zu gehen?

5. 
   

   
   Tauschen Sie Ihre ungesunden Lebensmittel gegen gesunde Lebensmittel. Wenn Ihr Lieblings-Junk-Food wirklich gesundheitsschädlich ist, ersetzen Sie es durch gesunde Alternativen, um Ihr Verlangen einzudämmen.
   • Wenn Sie sich zum Beispiel nach Süßigkeiten sehnen, essen Sie Obst zusammen mit Vanillejoghurt, 30 g dunkler Schokolade oder einem zuckerfreien Dessert.
   • Wenn Sie salzig sein möchten, probieren Sie rohes Gemüse mit Hummus, ein mit Salz bestreutes hartgekochtes Ei oder Selleriestangen mit Erdnussbutter.

Teil 2 Planen und bereiten Sie gesündere Mahlzeiten zu

1. 
   

   
   Entwickeln Sie einen Speiseplan. Wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten ändern und Junk Food so weit wie möglich aus Ihrer täglichen Ernährung streichen möchten, können Sie mit einem schriftlichen Ernährungsplan eine neue Ernährung erstellen, in die leere Lebensmittel nicht mehr passen!
   • Schreiben Sie Ihre Mahlzeitideen für eine Woche auf. Beinhaltet Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks. Lideal wäre es, Mahlzeiten anzubieten, die Ihren Magen füllen, so dass Sie dann nicht das Bedürfnis haben, zu schmecken. Sie können auch 6 kleine Mahlzeiten pro Tag anstelle von 3 großen Mahlzeiten einnehmen.
   • Bleiben Sie realistisch, wenn Sie Ihren Speiseplan vorbereiten. Ihre Situation kann Sie möglicherweise davon abhalten, jeden Tag hausgemachte Mahlzeiten zuzubereiten. Gerne können Sie auch einige Industriemahlzeiten zu sich nehmen, die Sie unterwegs oder zu Hause zu sich nehmen können.
   • Beschriften Sie die Mahlzeiten, die Sie zubereiten möchten, und kochen Sie sie im Voraus. Wenn Sie beispielsweise abends beschäftigt sind, ist es wahrscheinlich bequem, auf dem Heimweg ein Fertiggericht zu sich zu nehmen.
   • Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten am Ende der Woche im Voraus zu und frieren Sie sie ein. So müssen Sie sie nur auf dem Heimweg aufwärmen.

2. 
   

   
   Kaufen Sie regelmäßig ein. Eine der besten Möglichkeiten, den Konsum von Junk-Food zu reduzieren, besteht darin, Ihr Zuhause mit gesünderen, nicht-industriellen Lebensmitteln zu versorgen. Wenn in Ihrem Haushalt keine ungesunden Lebensmittel vorhanden sind, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie essen.
   • Auf den Bauernmärkten finden Sie eine gute Auswahl an lokalen, frischen und saisonalen Produkten.
   • Besuchen Sie stattdessen die Regale am Rande des Supermarkts. In der Regel sind diese Lebensmittel vollständiger, gesünder und werden von der Agrarindustrie nicht verarbeitet, z. B. Obst, Gemüse, Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch und Wurst, Milchprodukte und mehr. Eier.
   • Wagen Sie sich nicht in die Regale, in denen Sie Ihr Lieblings-Junk-Food präsentieren. Diese befinden sich häufig in den Mittelgängen des Supermarkts. Gehen Sie stattdessen zu Rochen, die gesündere Industrienahrungsmittel wie Bohnen- und Gemüsekonserven, Thunfischdosen, Nüsse und Vollkornprodukte anbieten.
   • Kaufen Sie nicht ein, wenn Sie hungrig sind. Wenn wir hungrig sind, erscheinen uns alle Lebensmittel attraktiv. Normalerweise haben wir genug Willenskraft, um der Kaufversuchung zu widerstehen, aber es ist viel schwieriger, wenn wir hungrig sind.
   • Machen Sie eine Einkaufsliste und nehmen Sie sie mit in den Supermarkt. Vermeiden Sie den Kauf von Lebensmitteln, die Sie nicht auf Ihrer Liste aufgeführt haben.

3. 
   

   
   Bereiten Sie gesunde Mahlzeiten zu und kochen Sie sie. Wenn Sie zu Hause kochen, haben Sie die absolute Kontrolle über die Zutaten, aus denen Ihre Mahlzeit besteht. Sie können die Menge an Fett, Zucker oder Salz, die Sie hinzufügen, steuern.
   • Integrieren Sie für eine ausgewogene Ernährung verschiedene Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe in Ihre verschiedenen Mahlzeiten. Versuchen Sie jeden Tag, Getreide, Proteine, Obst, Gemüse und Milchprodukte in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen. Auf diese Weise können Sie die empfohlene tägliche Aufnahme der verschiedenen Nährstoffe erreichen, die Sie für eine gesunde Ernährung benötigen.
   • Stöbern Sie in Kochbüchern und Gourmet-Magazinen oder gehen Sie online, um köstliche Rezepte zu finden, die Sie dazu bringen, zu Hause zu kochen.
   • Wenn Ihr Speiseplan Fertiggerichte enthält, können Sie diese am Ende der Woche oder in Ihrer Freizeit zubereiten. Wenn Sie sie unter der Woche essen möchten, bewahren Sie sie im Kühlschrank auf. Wenn Sie eine große Menge zubereiten möchten oder das Essen viel später im Monat zu sich nehmen möchten, machen Sie einzelne Portionen und bewahren Sie sie in luftdichten Schachteln auf, die Sie in den Gefrierschrank stellen können, bis Sie es brauchen.

4. 
   

   
   Bereiten Sie gesunde Snacks zu. Sie werden weniger versucht sein, etwas aus dem Automaten zu kaufen oder Junk-Food zu kaufen. Packen Sie Ihre Snacks im Voraus ein und bringen Sie sie zur Arbeit. Halten Sie auch einige gesunde Snacks zu Hause.
   • Nehmen Sie mageres Eiweiß, ballaststoffreiche Zutaten und gesunde Fette in Ihre Snacks auf, um sie substanzieller zu machen. Hier einige Beispiele: Griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen, Erdnussbutter und Apfelschnitzen, ein hausgemachter Eiweißsnack mit Nüssen, Käse und getrockneten Früchten oder Hummus mit ganzen gesalzenen Crackern und rohe Karotten.
   • Wenn möglich, füllen Sie den Kühlschrank von Ihrem Arbeitsplatz oder Ihrem Büro mit gesunden Snacks. In Ihrem Büro können Sie beispielsweise einzelne Beutel mit Nüssen, Obst bei Raumtemperatur wie Äpfel, Müsli-Cracker-Päckchen, einzelne Erdnussbutter-Beutel oder Müsliriegel auf Proteinbasis aufbewahren. Wenn Sie einen Kühlschrank bei der Arbeit haben, können Sie einzelne Käsesticks, Joghurt oder Hummus aufbewahren.

5. 
   

   
   Wählen Sie aus besseren Restaurants. Wenn es um Zeit und Arbeit geht, bleibt oft nichts anderes übrig, als unterwegs zu essen oder Industrielebensmittel zu kaufen. Obwohl es normal ist, dass Sie sich von Zeit zu Zeit amüsieren, wäre es gut, sich gesündere Alternativen auszudenken, besonders wenn Sie oft draußen essen müssen.
   • Viele Restaurants (insbesondere Restaurantketten) stellen online Nährwertinformationen zu ihren Mahlzeiten bereit. Besuchen Sie ihre Websites, um Sie zu informieren.
   • Junk Food (oder Industrielebensmittel) ist im Allgemeinen kalorisch, fetter und viel salziger. Vermeiden Sie diese Lebensmittel und versuchen Sie, bessere wie Obst, Gemüse oder mageres Eiweiß zu wählen.
   • Wenn Sie vor einem Fastfood stehen bleiben, bestellen Sie einen Salat (mit der Dressingsoße beiseite), ein gegrilltes Hühnersandwich, Hühnernuggets, eine Suppe oder ein Dessert aus Joghurt und Obst.
   • Wenn Sie in den Supermarkt müssen, kaufen Sie einen mageren Käsestab, einen Obstsalat, einen Proteinriegel oder hartgekochte Eier.
   • Vermeiden Sie generell gebratene, gebratene, panierte und zuckerhaltige Produkte.

6. 
   

   
   Essen Sie Ihre Lieblingsspeisen in Maßen. Es ist normal, dass Sie Ihre Lieblingsnahrungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, und es ist nicht erforderlich, sie vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen. Außerdem ist dies in Ihrem Fall möglicherweise nicht sehr realistisch. Fügen Sie Ihrer Diät eine kleine Portion Ihrer Lieblingsnahrung in Maßen hinzu.
   • Es liegt an Ihnen zu entscheiden, was der Begriff "Moderation" bedeutet. Sie können sich erlauben, zwei Desserts pro Woche zu essen oder einmal pro Woche mit Freunden auszugehen und die Happy Hour Ihrer Lieblingsbar zu genießen. Es ist wichtig, dass Sie entscheiden, was für Sie vernünftig und gesund ist.
   • Wenn Sie mehrmals in der Woche Spaß haben, können Sie an Gewicht zunehmen, da der Kaloriengehalt dieser Leckereien Sacumulum ist.
   • Vermeiden Sie extreme Essgewohnheiten. Die Reduzierung der Zufuhr von leeren Nahrungsmitteln ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Sie sind jedoch nicht verpflichtet, diese vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen, da dies zu einer Überernährung führen kann.