Wie man den Blutzuckerspiegel senkt

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 von 3: Iss gut
• Methode 2 Körperliche Aktivität
• Methode 3 Andere Strategien

Es kann schwierig sein, den Blutzuckerspiegel zu senken. Es ist wichtig, diese Werte relativ stabil zu halten, wenn Sie an Diabetes leiden (oder vermuten, dass Diabetes vorliegt), und Sie sollten mit Ihrem Arzt darüber sprechen, wie dies zu tun ist. Es gibt jedoch einige Strategien zur Senkung Ihres Blutzuckerspiegels.

Stufen

Methode 1 von 3: Iss gut

1. 
   

   
   Verwalten Sie die Größe Ihrer Portionen. Der Blutzuckerspiegel steigt an, wenn Sie in größeren Mengen essen, als Sie sollten. Dies bedeutet, dass Ihr Blutzucker steigt, wenn Sie mehr essen. Verwalten Sie die Portionen für jede Mahlzeit und jeden Snack sorgfältig, damit Sie Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren können.
   • Messen Sie die Zutaten und Portionen Ihrer Mahlzeiten. Verwenden Sie Messgläser, Messlöffel und eine Lebensmittelwaage. Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes. Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten, wenn der Arzt Ihnen keine spezifischen Anweisungen gegeben hat. Messen Sie eine Hälfte oder eine ganze Portion des Futters entsprechend der Gesamtgröße der Portion.
   • Lesen Sie unbedingt die Etiketten, um die Größe der Portionen zu erfahren. Eine Packung mit Lebensmitteln oder Gegenständen ist nicht unbedingt eine Portion. Eine Portion Brot kann beispielsweise dreißig Gramm schwer sein, während andere Brotscheiben viel größer sind.
   • Wiegen Sie das Obst und Gemüse. Dies kann je nach Größe und Art des Obstes oder Gemüses variieren. Es ist besonders wichtig, die Früchte zu wiegen.

2. 
   

   
   
   
   Verstehen Sie, was der glykämische Index und die glykämische Belastung ist. Glucose Lindex basiert auf der Qualität der von Ihnen konsumierten Kohlenhydrate. Die glykämische Belastung ist die Zahl, die sowohl die Qualität des Kohlenhydrats als auch die Menge, die es enthält, kombiniert. Die Menge basiert auf der Anzahl der Gramm Kohlenhydrate, die ein Lebensmittel enthält. Berücksichtigen Sie den glykämischen Index und die glykämische Belastung, wenn Sie über Kohlenhydrate nachdenken, die Sie zur Regulierung des Blutzuckers zu sich nehmen sollten.
   • Sie sollten einen durchschnittlichen glykämischen Index haben. Sie können dies erreichen, indem Sie sich bei jeder Mahlzeit ausgewogen ernähren. Sie können auch Lebensmittel mit hohem glykämischen Index mit anderen kombinieren, die viel Protein und einen niedrigeren glykämischen Index enthalten, wie z. B. Obst und Hülsenfrüchte.
   • Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index haben einen Index von 55 oder weniger. Lebensmittel mit einem durchschnittlichen glykämischen Index werden mit 56 bis 69 bewertet. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index haben eine Rate von 70 bis 100. Essen Sie keine Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wenn Sie versuchen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
   • Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index umfassen Kleie, schwarze und weiße Bohnen, Magermilch, Äpfel, Orangen, Erdnüsse und Vollkornweizen.
   • Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Index umfassen Gerste, Vollkornreis, Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornnudeln.
   • Lebensmittel mit hohem glykämischen Index umfassen Kartoffeln, Pommes Frites, Erfrischungsgetränke, Süßwaren, Couscousgrieß, Nudeln und weißen Reis sowie industrielle Lebensmittel.

3. 
   

   
   
   
   Achten Sie auf Kohlenhydrate. Verdauliche Kohlenhydrate verwandeln sich nach dem Verzehr in Zucker. Einfache Kohlenhydrate führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers. Komplexe Kohlenhydrate, die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten, werden langsamer verdaut und erhöhen den Blutzucker langsamer.
   • Alle Kohlenhydrate sind nicht gleich. Weißbrot und Kartoffeln sind komplexe Kohlenhydrate, enthalten aber mehr stärkehaltige Lebensmittel als Ballaststoffe, was sie für den Blutzuckerspiegel schlecht macht.
   • Vermeiden Sie möglichst industrielle Lebensmittel. Vollkorngetreide hat einen höheren glykämischen Index als Vollkorngetreide, das nicht oder nur sehr wenig verarbeitet wurde.
   • Kohlenhydrate sind für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels genauso wichtig wie Zucker. Wenn Sie zu viel Kohlenhydrate essen, erhöht sich der Blutzucker, als ob Sie nur Zucker essen würden.

4. 
   

   
   Ersetzen Sie das Weißbrot durch Vollkornbrot. Weißbrot wird beim Verzehr schnell zu Zucker. Wählen Sie stattdessen die Vollversion dieses Lebensmittels. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, wodurch Sie länger satt werden.
   • Sie finden Vollkornprodukte in Brot, Müsli, Nudeln und Keksen. Wählen Sie Vollkornmehl, Vollkornflocken, Vollkorngerste oder Buchweizenmehl.
   • Versuchen Sie, Kuchen aus Vollkornmehl, ganzen Nudeln, Reis und Brot zu essen.

5. 
   

   
   Iss grünes Gemüse. Sie können Ihren Blutzuckerspiegel niedrig halten, indem Sie Ihrer Ernährung nicht mehliges Gemüse hinzufügen. Dieses Gemüse ist reich an Ballaststoffen und arm an Kohlenhydraten.
   • Grünes Gemüse umfasst Brokkoli, Spinat, Kohl und grüne Bohnen.
   • Entfernen Sie kein mehligeres Gemüse wie Erbsen, Mais und weiße Bohnen aus Ihrer Ernährung. Iss sie sparsam und achte darauf, dass du angemessene Portionen behältst.

6. 
   

   
   Fügen Sie Ihrer Diät mageres Fleisch hinzu. Eiweißreiches Fleisch ist zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels angezeigt. Sie haben keine drastischen Auswirkungen auf Ihren Blutzucker, wie dies bei Kohlenhydraten der Fall ist. Wählen Sie mageres Fleisch ohne Haut oder zu viel Fett. Grillen oder backen Sie dieses Fleisch im Ofen, anstatt es zu braten. Vergessen Sie nicht, diese Lebensmittel in angemessenen Mengen zu essen.
   • Die richtigen Proteine, die Sie in Ihre Ernährung einbauen sollten, sind hautloses Huhn, Hühnerbrust und Fisch. Probieren Sie Lachs, Thunfisch und Kabeljau.

7. 
   

   
   Trinken Sie sprudelndes Wasser anstelle von Soda. Limonaden enthalten viel Zucker und Kohlenhydrate, es sei denn, Sie trinken ihre zuckerfreie Version. Aber süße oder zuckerfreie Limonaden sind nicht gut für Sie und Fruchtsäfte zu trinken, die auch reich an Zucker sind, ist auch keine gute Lösung. Sie können Sprudelwasser probieren, wenn Sie kein klares Wasser trinken möchten. Es gibt einige, die aromatisiert sind und die Blasen enthalten, die Sie möglicherweise verpassen, wenn Sie auf Limonaden verzichten.
   • Die meisten Mineralwässer in Frankreich enthalten keine Zusatzstoffe. Sie sind zucker- und kohlenhydratfrei, sodass Sie so viel trinken können, wie Sie möchten, ohne Ihren Blutzuckerspiegel zu beeinträchtigen.
   • Aromatische Sprudelwässer sind eine weitere gute Lösung, da ihre Zusätze natürlich sind. Stellen Sie sicher, dass Sie die Etiketten dieser Getränke lesen, um dasjenige zu finden, das am besten zu Ihnen passt.

8. 
   

   
   Haferflocken essen. Der Haferbrei ist ein gutes Kohlenhydrat, weil er reich an löslichen Ballaststoffen ist. Es wird langsam verdaut, wenn Sie es essen, so dass es keine Blutzuckerspitze verursacht. Lorge, die Lavine ziemlich ähnlich ist, ist ebenso reich an löslichen Ballaststoffen. Es hat sich auch gezeigt, dass es Ihnen helfen kann, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
   • Haferflocken liefern eine stabile Energiequelle. Sie befriedigen Sie auch länger, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

9. 
   

   
   Integrieren Sie Ballaststoffe in Ihre Ernährung. Die Fasern helfen, Ihren Körper zu reinigen und Ihre Verdauung zu verbessern. Sie stillen Sie auch länger, während sie die Verdauung verlangsamen, was Ihnen hilft, Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Finden Sie Fasern, die wenig Stärke enthalten, wenn Sie nach ballaststoffreichen Nahrungsmitteln suchen.
   • Ballaststoffreiche Lebensmittel haben auch einen niedrigeren glykämischen Index.
   • Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen. Probieren Sie Spinat, grüne Bohnen und Brokkoli. Versuchen Sie, Früchte zu essen, die weniger reich an Zucker und Kohlenhydraten wie Erdbeeren sind. Grapefruit ist auch hervorragend.
   • Natürliche Vollkornprodukte enthalten auch viel Ballaststoffe. Suchen Sie nach den Etiketten der gekauften Produkte "vollständig" oder nicht raffiniert. Bewahren Sie alle raffinierten Zutaten auf.

10. 
    

    
    Ernähre dich ausgewogen. Sie sollten verschiedene Lebensmittel unterschiedlicher Art zu sich nehmen. Konzentrieren Sie sich auf einen Teller, der komplexe Kohlenhydrate, Obst und Gemüse, Proteine ​​und Fette enthält. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viel Fett essen, und wählen Sie dann gesunde Lipide. Sie finden Protein in magerem Fleisch.
    • Gute Stärkequellen sind Erbsen, Mais, Kürbis, Linsen und weiße Bohnen. Diese sind wirklich gut, weil sie reich an Ballaststoffen sind. Beobachten Sie einfach die Mengen, wenn Sie diese Art von Lebensmitteln essen.
    • Iss mageres Fleisch und Fisch, wie oben erwähnt.
    • Essen Sie Erdnüsse in der Schale. Sie bieten Ihnen die Ergänzung von Lipiden und Proteinen, die Sie in Ihrer Nahrung benötigen und die Ihren Blutzuckerspiegel steuern können. Sie können auch Mandeln und Mandelpüree (Bio!) Nüsse und Pekannüsse essen. Da diese getrockneten Früchte sehr kalorisch sind, sollten Sie auf die Menge achten, die Sie essen.

Methode 2 Körperliche Aktivität

1. 
   

   
   Verstehen Sie, wie körperliche Aktivität den Blutzucker beeinflusst. Regelmäßige körperliche Aktivität senkt den Blutzuckerspiegel. Wenn Sie körperlich aktiv sind, müssen Ihre Muskeln Energie finden. Dazu verwenden sie Glukosereserven. Sie pumpen dann die Glukose in Ihr Blut, wenn sie andere Reserven erschöpft haben.Ihre Leber füllt dann nach dem Ende Ihrer körperlichen Aktivität die Glukose wieder auf. Dieser Prozess verwendet Glukose in Ihrem Körper und hält Ihren Blutzuckerspiegel stabil.
   • Das Unterbrechen oder Verringern der körperlichen Aktivität kann sich nachteilig auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken. Diese nehmen zu, wenn Sie alle körperlichen Aktivitäten beenden. Es ist wichtig, regelmäßig körperlich aktiv zu sein, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
   • Sport senkt auch Ihren Blutdruck und Ihr Cholesterin. Es verbrennt Fett und fördert den Gewichtsverlust, was auch zur Kontrolle von Blutzucker und Diabetes beiträgt. Es verbessert auch Ihre Durchblutung und erhöht die Insulinsensitivität.

2. 
   

   
   Überwachen Sie Ihren Blutzuckerspiegel während körperlicher Aktivität. Messen Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor dem Training, um sicherzustellen, dass Ihr Blutzuckerspiegel nicht sinkt. Überprüfen Sie diese Raten eine halbe Stunde vor Ihrer körperlichen Aktivität und dann kurz vor dem Start. Ihr Blutzucker sollte zwischen 100 und 250 mg / dl liegen.
   • Nehmen Sie einen gesunden Snack zu sich, wenn Ihr Blutzucker unter 100 mg / dl liegt, damit er während Ihrer körperlichen Aktivität nicht zu niedrig wird.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren eigenen Blutzuckerspiegel, bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen.

3. 
   

   
   Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein Sportprogramm starten. Wissen Sie, welche Aktivitäten für Sie richtig sind, bevor Sie etwas unternehmen. Ihr Arzt wird Ihren allgemeinen Gesundheitszustand beurteilen und Ihnen dabei helfen, die Intensität einer Aktivität und die Art der Aktivitäten zu bestimmen, die Sie ausführen sollten.
   • Ihr Arzt kann Ihnen auch helfen, zu welcher Tageszeit Sie trainieren sollten. Sie und Ihr Arzt können ein Programm aufstellen, das körperliche Aktivitäten, Mahlzeiten und mögliche Medikamente berücksichtigt.

4. 
   

   
   Integrieren Sie verschiedene körperliche Aktivitäten in Ihr Programm. Sie sollten Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitsaktivitäten in Ihr Programm integrieren, um es richtig zu machen. Regelmäßige körperliche Aktivität umfasst diese drei Komponenten, die Ihnen zu einer besseren allgemeinen Gesundheit verhelfen.
   • Versuchen Sie viermal pro Woche eine ziemlich intensive Aktivität für zwanzig Minuten oder eine Aktivität mit mäßiger Intensität von einer halben Stunde pro Tag.
   • Versuchen Sie, fünfmal pro Woche 30 Minuten lang eine Langzeitaktivität durchzuführen. Wählen Sie Aktivitäten, die Sie ansprechen. Die besten Ausdauersportarten sind Wandern, Tanzen, Schwimmen, Radfahren und Inlineskaten. Sie können auch Mannschaftssportarten wie Fußball, Tennis oder Badminton ausüben. Registrieren Sie sich im Fitnessraum und nutzen Sie das Laufband und den Ellipsentrainer oder probieren Sie Aerobic-Kurse aus.
   • Versuchen Sie, Muskeln mit Bodybuilding zu entwickeln. Nehmen Sie an einem Gruppen-Krafttraining in einem Fitnesscenter teil. Nutzen Sie Bodybuilding-Kurse online oder per DVD. Verwenden Sie Fitnessgeräte im Fitnessstudio oder kaufen Sie Hanteln.
   • Stretch vor und nach körperlicher Aktivität. Sehen Sie sich einen Online-Yoga-Kurs an, um zu lernen, wie Sie Muskelverspannungen lösen und großartige Entspannungsübungen machen können.
   • Holen Sie sich einen Schrittzähler und versuchen Sie, jeden Tag zehntausend zu machen. Versuchen Sie, diese Zahl zu erreichen, wenn Sie sich heute noch nicht sehr nahe stehen.
   • Steigern Sie allmählich Ihre körperliche Aktivität. Setzen Sie sich das Ziel, die Dauer Ihrer körperlichen Aktivität wöchentlich zu verlängern, wenn Sie nur zwei- bis dreimal pro Woche oder für einen recht kurzen Zeitraum trainieren können.
   • Notieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor und nach Ihren körperlichen Aktivitäten. Dies kann Ihnen helfen, die positive Wirkung des Sports auf Ihren Blutzucker zu bemerken.

Methode 3 Andere Strategien

1. 
   

   
   Trink mehr Wasser. Trinkwasser hilft, den Blutzuckerspiegel durch den Urin zu senken. Wenn Sie mehr Wasser trinken, gibt der Körper über den Urin überschüssigen Zucker aus dem Blut ab. Alles was Sie tun müssen, ist den Körper mit Flüssigkeiten aufzufüllen.
   • Sie sollten mindestens acht Gläser Wasser pro Tag trinken.

2. 
   

   
   Streuen Sie Ihre Zimtlebensmittel. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Zimt einen positiven Effekt auf den Blutzucker hat, indem er den Nüchternblutzucker senkt. Das Hinzufügen von Zimt zu Ihren Gerichten kann eine nützliche Methode sein, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Dies sollte keine Medikamente ersetzen (wenn Sie es einnehmen).
   • Kaufen Sie Ceylon Cinnamon, wenn Sie mehr als einen Teelöffel pro Tag konsumieren. Es ist teurer, aber auch weicher und enthält keine schwarze Johannisbeere, die auf Cumarin basiert. Einige Menschen reagieren empfindlich auf Cumarin, was bei starkem Gebrauch zu einer Lebervergiftung führen kann.
   • Versuchen Sie, das Zimtfleisch zu putzen. Sie können einige auch in Haferflocken, in Müsli oder in Salat legen.
   • Sie können auch Zimt als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

3. 
   

   
   Betrachten Sie wiederkehrende Muster. Vereinzelte Vorfälle sollten keinen Anlass zur Sorge geben. Wenn Sie jedoch drei Tage später einen unregelmäßigen Blutzuckerspiegel feststellen, müssen Sie sich möglicherweise Sorgen machen. Fragen Sie sich, was diese Abweichungen verursacht? Ist es nur morgens? Dies kann bedeuten, dass Sie nachts mehr Zucker produzieren und einen Arzt aufsuchen sollten. Erinnern Sie sich an Ihre Ernährung, Ihren Lebensstil und Ihre Gewohnheiten in den letzten ein bis zwei Wochen. Versuchen Sie, die Ursache dieser Schwankungen zu ermitteln.
   • Haben Sie aufgehört, die Mengen zu überwachen, die Sie essen? Dies kann bedeuten, dass Sie zu viel essen.
   • Achten Sie mehr auf die Zutaten Ihrer Ernährung? Möglicherweise essen Sie zu viel Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Wenn dies der Fall ist, überprüfen Sie Ihre Essgewohnheiten und prüfen Sie, ob dies Ihnen bei der Regulierung Ihres Blutzuckers helfen kann.
   • Haben Sie Ihre körperliche Aktivität verringert? Dies kann Ihren Blutzucker erhöhen.
   • Nehmen Sie Ihre Medikamente regelmäßig ein?
   • Bist du krank Schon ein Glas Orangensaft für ein Vitamin C-Präparat kann den Blutzuckerspiegel verändern.

4. 
   

   
   Verringern Sie Ihre Spannungen. Wenn Sie gestresst sind, injiziert Ihr Körper Glukose als Energiequelle in das Blut. Durch den Umgang mit Spannungen können Sie verhindern, dass Blutzuckerspitzen entstehen.
   • Setzen Sie sich nicht extremen Stresssituationen aus, wenn Sie diese vermeiden können. Es macht keinen Sinn, Ihren Körper immer noch mit unnötigem Stress zu belasten.
   • Machen Sie einen Schritt zurück, wenn Sie sich angespannt fühlen. Seien Sie sich bewusst, dass dies eine angespannte Situation ist und dass Sie sich vor diesem Stress schützen sollten, der Sie überfordert. Atmen Sie tief ein, meditieren Sie, kneten Sie einen Spannungsball oder eine andere Entspannungsmethode, die Sie anwenden können.

5. 
   

   
   Drogenkonsum. Medikamente und Insulin können Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu senken. Wenden Sie sich an Ihren Allgemeinarzt, wenn Sie glauben, Insulinmedikamente oder Injektionen zu benötigen, um Ihren Blutzuckerspiegel zu senken.