Wie man Cholesterin ohne Medikation verringert

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Die Diät
• Methode 2 Übung
• Methode 3 von 4: Das kleine "mehr"

Da es viele Möglichkeiten gibt, schlechtes Cholesterin zu reduzieren, kann es unnatürlich und töricht erscheinen, Drogen für diesen Zweck einzunehmen. Wenn Sie einfach Ihr Cholesterin kontrollieren möchten, ohne sich mit Medikamenten (oder deren Nebenwirkungen) in Verlegenheit zu bringen, können Sie heute Ihre Herzgesundheit verbessern.

Stufen

Methode 1 Die Diät

1. 
   

   
   Iss es. Lail ist eine hervorragende Zutat, um den Cholesterinspiegel in Grenzen zu halten. Durch den Verzehr von Knoblauch können Sie den Cholesterinspiegel senken, ohne unter Nebenwirkungen zu leiden, und sogar Blutgerinnsel verhindern, den Blutdruck senken und Sie vor Infektionen schützen. Es ist effektiver, es roh zu verzehren, aber Sie können es auch in anderen Formen verzehren, z. B. mit Essig mazeriert.
   • Kaufen Sie bei Ihren nächsten Rennen frisch geschälte Knoblauchzehen und stellen Sie sicher, dass das Mindesthaltbarkeitsdatum abgelaufen ist. Schneiden Sie es fein und fügen Sie es Ihren Pizzen, Suppen und Beilagen hinzu.

2. 
   

   
   
   
   Sparen Sie nicht an Nüssen und Samen. Alle Nüsse und Samen sind gut, aber Sonnenblumenkerne sind besonders wirksam, um den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Sie sind reich an Linolsäuren, die die Bildung von Zahnbelag reduzieren und eine gute Durchblutung der Arterien ermöglichen.
   • Sonnenblumenkerne sind nicht die einzigen, die bei der Bekämpfung von Cholesterin wirksam sind. Nüsse, Mandeln und andere Arten von Nüssen sind auch. Alle sind im Allgemeinen reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren: gute Fette. Solange diese Nüsse nicht salzig oder süß sind, können Sie problemlos eine Handvoll (43 g) pro Tag essen.

3. 
   

   
   Iss Fisch. Essen Sie fettige Fische wie Lachs, Makrele und Hering: Sie sind sehr gesund für das Herz, weil sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Diese Fische können Ihren Blutdruck senken und Blutgerinnsel verhindern. Wenn Sie jemals einen Herzinfarkt hatten, können sie sogar das Risiko eines plötzlichen Todes verringern.
   • Wenn Sie nichts von einem Koch haben, enthält Thunfischkonserven auch Omega-3-Fettsäuren. Um noch mehr zu essen, können Sie Fischöle essen, aber sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Laut der American Heart Association ist es am besten, das Produkt in seiner natürlichen Form zu konsumieren, dh den Fisch selbst, aber Fischöl zu essen ist besser als gar nichts zu essen. Vegetarier können Omega-3-Fettsäuren aus anderen Nahrungsmitteln wie Soja, Raps, Leinsamen, Walnüssen und Nussölen zu sich nehmen.

4. 
   

   
   
   
   Faser auffüllen. Integriertes Obst, Gemüse und Mehl sind nicht nur gut für die Taille, sondern auch unglaublich reich an herzgesunden Antioxidantien und Cholesterin-Ballaststoffen.In Wirklichkeit gibt es verschiedene Arten von Ballaststoffen und diese drei Lebensmittelgruppen sind sehr reich an löslichen Ballaststoffen, die, sobald sie in Ihrem Verdauungstrakt sind, Cholesterin absorbieren, bevor es Ihre Arterien erreicht. Diese Fasern sind daher von großem Nutzen!
   • Lavine ist ein ausgezeichnetes Essen, besonders wenn es darum geht, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Es ist in der Tat sehr reich an löslichen Ballaststoffen, die das LDL-Cholesterin senken. Verbrauchen Sie 5 bis 10 Gramm (oder mehr!) Haferflocken pro Tag, um von seiner cholesterinsenkenden Wirkung zu profitieren. Für die Neugierigen liefern 360 g Haferflocken 6 g Ballaststoffe. Wenn Sie kein Haferflockenfan sind, sind Bohnen, Äpfel, Birnen und Pflaumen auch ballaststoffreiche Lebensmittel.

5. 
   

   
   Verwenden Sie gesunde Pflanzenöle. Verwenden Sie immer öle mit gute Fette wie Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Nüsse. Um Ihren Cholesterinspiegel zu senken, müssen Sie Ihren Konsum von gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren reduzieren.
   • Olivenöl ist sehr nützlich, um den LDL-Spiegel zu senken, ohne den HDL-Spiegel zu senken (eine sehr gute Sache). Um die Wirkung von Olivenöl zu nutzen, ersetzen Sie mit Olivenöl bestimmte Fette in Ihrer Ernährung (Butter, Margarine usw.). Verwenden Sie es, um Ihr Gemüse zu braten, Ihre Salatdressings zuzubereiten oder es einfach auf Brot zu genießen. Es ist sehr lecker!
     • Wenn Sie den Schritt machen, wissen Sie, dass Olivenöl extra vergine noch besser ist als die Stadt. Es ist im Allgemeinen weniger raffiniert und enthält daher mehr Nährstoffe und Antioxidantien. Wenn Sie ein leichtes Olivenöl sehen, bedeutet dies nicht, dass es leichter an Kalorien oder Fett ist, sondern nur raffinierter.

6. 
   

   
   Crunch rohes Obst und Gemüse. Rohes Gemüse ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien als gekochte Produkte. Wenn sie roh sind, behalten sie alle ihre Vitamine und Nährstoffe, gut für Sie. Diese guten Elemente werden durch Kochen reduziert.
   • Verwandeln Sie Ihre traditionellen Gerichte in vegetarische Gerichte. Sie können ganz ohne Fleisch Ihre Eintöpfe, Lasagne, Suppen und Pfannengerichte machen. Verbrauchen Sie die Früchte vorzugsweise, da die getrockneten Früchte oft mehr Kalorien enthalten. Wenn Sie eine Vorliebe für Trockenfrüchte haben, beschränken Sie Ihre Aufnahme auf eine Handvoll.
   • Spinat ist eine ausgezeichnete Luteinquelle mit einem nachgewiesenen Cholesterin-Effekt. Verbrauchen Sie 100 g pro Tag, um die Wirkung von Spinat zu nutzen.
   • Darüber hinaus sind Obst und Gemüse kalorien- und fettarm. Die Reduzierung des Konsums von gesättigten Fettsäuren (einschließlich des Konsums von Sojaprodukten) verbessert die Herzgesundheit und senkt den LDL-Cholesterinspiegel.

Methode 2 Übung

1. 
   

   
   Fit bleiben Tun Sie so viel Bewegung, wie es Ihre körperliche Verfassung erlaubt. Die körperliche Aktivität erhöht die Beweglichkeit des Körpers und fördert die Durchblutung der Arterien. Befolgen Sie immer den Rat Ihres Arztes.
   • Wählen Sie eine körperliche Aktivität, die Sie in Sitzungen von 10 bis 20 Minuten und mittlerer bis mittlerer Intensität wie Gehen, Radfahren, Schwimmen, Joggen oder mit einem langsamen Trainingsgerät üben können.
     • Erstens stimuliert Bewegung die Enzyme, die dabei helfen, LDL aus dem Blut (und den Wänden der Blutgefäße) in die Leber zu befördern. In der Leber wird Cholesterin entweder in Galle umgewandelt (zur Verdauung) oder ausgeschieden. Je mehr Sie trainieren, desto mehr wird Ihr Körper LDL eliminieren.
     • Darüber hinaus erhöht Bewegung die Partikelgröße der Proteine, die Cholesterin im Blut tragen. Das ist ein gute Sache da die kleinsten und dichtesten Proteinpartikel in den Wänden Ihres Herzens stecken bleiben und es blockieren können.

2. 
   

   
   Abnehmen. Nicht unbedingt viel. Wenn Sie nur 5 bis 10% Ihres Gewichts verlieren, kann Ihr Cholesterinspiegel erheblich sinken. Abnehmen hat viele andere positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit!
   • Achten Sie auf Ihre Kalorienaufnahme. Dies ist unbestreitbar: Überkonsum von Kalorien führt zu Gewichtszunahme. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und fettarmen Milchprodukten. Verbrauchen Sie gute Fette (wie die in Avocados, Nüssen und Olivenöl enthaltenen) und ziehen Sie eine Linie auf Junk Food.
   • Versuchen Sie, körperliche Aktivität in Ihr tägliches Leben zu integrieren. Anstatt den Aufzug zu nehmen, gehen Sie die Treppe hinauf, gehen Sie mit Ihrem Hund vor dem Abendessen spazieren und fahren Sie lieber mit dem Fahrrad als mit dem Auto zum Einkaufen. Es ist nicht erforderlich, dass die Übung eine formelle "Trainingseinheit" ist, insbesondere wenn Ihr Zeitplan oder Ihre Organisation dies nicht zulässt.

Methode 3 von 4: Das kleine "mehr"

1. 
   

   
   Verstehe, was Cholesterin ist. Cholesterin ist eine fetthaltige Substanz, ein wesentlicher Bestandteil des Körpers, den der Körper für verschiedene Stoffwechselaktivitäten verwendet. Wenn es jedoch eine normale Rate überschreitet (150-200 mg / dl Blut), stellt es eine ernsthafte Bedrohung für die Arterien und das Herz dar. Es kann reguliert und erfolgreich mit leichten Veränderungen in Ihrer Ernährung behandelt werden.
   • Cholesterin kann sich nicht im Blut auflösen. Es muss von als Lipoproteine ​​bezeichneten Trägern zu und von Zellen transportiert werden. Low Density Lipoproteine ​​oder LDL sind als "schlechtes" Cholesterin bekannt. High Density Lipoprotein oder HDL ist das "gute" Cholesterin. Diese beiden Arten von Lipiden sowie Triglyceride und Lp (a) Cholesterin bilden Ihren Gesamtcholesterinspiegel und können durch eine Blutuntersuchung bestimmt werden.

2. 
   

   
   Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er ist der erste, der Sie berät. Er kann Ihnen sagen, was ein guter Tarif ist für dich. Um dies festzustellen, werden Ihre Familiengeschichte und Ihr Lebensstil berücksichtigt. Darüber hinaus kann er Ihnen helfen, ein Programm zur Kontrolle Ihres Cholesterins zu befolgen.
   • Fragen Sie, welche körperlichen Übungen und welche Diät Sie befolgen sollten. Er wird Ihnen Ideen geben und Sie beraten, indem er Ihnen sagt, was zu tun ist und was nicht, um einen niedrigen Cholesterinspiegel zu halten.

3. 
   

   
   Setzen Sie sich ein Ziel. Es ist für jede Person anders. Was ist Ihr idealer Cholesterinspiegel? Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich einige Fragen stellen, um festzustellen, welcher Tarif für Sie geeignet ist. Es hängt alles von Ihrer Familiengeschichte, Ihrem Gewicht, Ihrem Blutdruck und Ihrem Lebensstil ab (wenn Sie beispielsweise rauchen oder Alkohol trinken).
   • Bei Hochrisikopatienten wird Ihnen wahrscheinlich empfohlen, die LDL-Werte unter 70 zu halten. Wenn Sie durchschnittlich sind, sollten Sie wahrscheinlich eine Rate unter 130 anstreben. Wenn Sie Glück haben und Ihr Risiko gering ist Ein Cholesterinspiegel unter 160 ist akzeptabel. Welchen Cholesterinspiegel Sie auch anstreben sollten, es ist besser, sich so schnell wie möglich dessen bewusst zu sein.

4. 
   

   
   Hör auf zu rauchen. Wenn Sie rauchen, hören Sie auf. Es gibt viele gute Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören, aber eine Sache ist, dass es Ihren HDL-Cholesterinspiegel erhöhen kann. Sie werden eine Änderung bereits 20 Minuten nach dem Anhalten bemerken. Selbst nach einem Tag ohne Rauchen haben Sie mit geringerer Wahrscheinlichkeit einen Herzinfarkt. Nach einem Jahr halbiert sich Ihr Risiko für Herzerkrankungen. Nach 15 Jahren haben Sie noch nie geraucht. Also ja, es ist noch Zeit aufzuhören.
   • Das Risiko für Herzkrankheiten und Herzinfarkte steigt je nach Anzahl der gerauchten Zigaretten erheblich an. Für einen Raucher ist das Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken, zwei- bis viermal höher als für Nichtraucher. Und je mehr eine Person raucht, desto höher ist das Risiko eines Herzinfarkts. Für eine Frau erhöht das Rauchen und die Einnahme der Antibabypille das Risiko für Herzinfarkt, AVC und periphere Gefäßerkrankungen um ein Vielfaches.