Wie Sie Ihren Magen nach der Schwangerschaft straffen

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Muskeln ihren Bauch
• Teil 2 Eine Diät machen, um Gewicht zu verlieren
• Teil 3 Den Lebensstil für eine bessere Gesundheit ändern

Während der Schwangerschaft ist es ganz natürlich, an Gewicht zuzunehmen. Nach der Geburt werden Sie wahrscheinlich nach der Schwangerschaft Ihren Körper wiederfinden wollen. Es wird nicht ausreichen, Sport zu treiben: Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil werden dabei eine entscheidende Rolle spielen. Sie müssen sich realistische Ziele setzen und bedenken, dass ein drastischer Gewichtsverlust gefährlich für Ihre Gesundheit sein kann. Erfahren Sie, wie man Sport treibt, Ihre Ernährung anpasst, Ihren Lebensstil ändert und einen flachen Bauch findet!

Stufen

Teil 1 Muskeln ihren Bauch

1. 
   

   
   Becken neigen. Die Wiederaufnahme des Sports direkt nach der Geburt kann einschüchternd sein, aber eine schrittweise Steigerung der Intensität Ihrer Übungen ist vollkommen gesund und sicher. Beckenneigungen stärken die Bauchmuskulatur, ohne sie zu erschöpfen.
   • Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.
   • Legen Sie Ihren Rücken flach auf den Boden, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und neigen Sie Ihr Becken leicht.
   • Halte die Position für ein paar Sekunden.
   • Wiederholen Sie die Übung 5 Mal und erhöhen Sie sie dann schrittweise auf 10 oder 20 Wiederholungen.

2. 
   

   
   Mach welche knirscht. Wenn Sie nach der Geburt langsam wieder zu Kräften kommen, knirscht wird ein guter Übergang zwischen Beckenneigungen und Sit-upsschwieriger.
   • Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden, die Knie gebeugt und die Arme über der Brust oder den Händen an den Schläfen verschränkt.
   • Heben Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper nur mit Ihren Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Knie. Atmen Sie aus, während Sie vom Boden abheben.
   • Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, während Sie einatmen und den Kopf nicht auf dem Boden ruhen lassen.
   • Wiederholen Sie die Übung.

3. 
   

   
   
   
   Mach welche Sit-ups. Sobald die knirscht zu einfach geworden ist, dass Sie bereit sind, sich zu bewegen Sit-ups.
   • Legen Sie sich mit flachen Füßen auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Arme über der Brust verschränkt.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unter schweren Gegenständen stecken, z. B. unter einem Sofa oder anderen Möbeln.
   • Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, bis Sie sitzen und den Rücken vollständig vom Boden abheben. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade.
   • Geh zurück zu deiner Ausgangsposition.
   • Wiederholen Sie die Übung.
     • Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen und erhöhen Sie dann die Anzahl der Wiederholungen pro Satz bei jedem Training.

4. 
   

   
   
   
   Bretter machen. die knirscht und Sit-ups Lassen Sie vor allem den äußeren Teil der Bauchmuskulatur arbeiten. Hierzu ist es auch wichtig, auch innerhalb der Muskeln zu arbeiten, was für eine gute Körperhaltung und ein Gleichgewicht des Körpers unerlässlich ist.
   • Legen Sie sich auf den Bauch, die Unterarme flach auf den Boden, um einen rechten Winkel zu bilden.
   • Hebe dich vom Boden, von deiner Brust bis zu deinen Beinen. Ihre einzigen Berührungspunkte mit dem Boden sollten Ihre Unterarme und Zehen sein.
   • Halten Sie Ihren Rücken gerade, indem Sie Ihre Hüften nicht fallen lassen und Ihren Po nicht aus der Ausrichtung mit Ihrem Körper bringen.
   • Diese Position hilft dabei, den Bauch (einschließlich der Bauchmuskeln) zu trainieren, um den Körper an Ort und Stelle zu halten. Halte diese Position so lange wie möglich.
   • Anfänger beginnen, indem sie die Position mehrmals hintereinander 30 Sekunden lang halten.

5. 
   

   
   Lass deinen ganzen Körper arbeiten. Während der Schwangerschaft neigen Frauen dazu, aufgrund des physischen und mentalen Gewichts, das sie tragen, sesshaft zu werden. Sobald Sie jedoch genug Muskeln in Ihren Bauchmuskeln haben, können Sie beginnen, Ihren gesamten Körper zu trainieren und sich auf Ihren Oberkörper zu konzentrieren. Probieren Sie die zusammengesetzten Übungen aus, die Ihre Bauchmuskeln zusammen mit dem Rest Ihres Körpers trainieren. Die beste dieser Übungen ist die, die Ihren gesamten Oberkörper dazu zwingt, Ihre Wirbelsäule an Ort und Stelle zu halten. Versuchen Sie dazu das Kniebeugen und die Kreuzheben ".

Teil 2 Eine Diät machen, um Gewicht zu verlieren

1. 
   

   
   Verbrenne mehr Kalorien als du verbrauchst. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien ausgeben, als Sie verbrauchen. Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, bezieht Ihr Körper seine Energie aus den Fettzellen und reduziert deren Größe. Im Laufe der Zeit führt dies zu Gewichtsverlust. Auf der anderen Seite, auch wenn Sie viel Sport treiben, zu viel essen und schlecht füttern, sind Sie möglicherweise nicht in der Lage, Ihren Körper zu straffen und Gewicht zu verlieren, da die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, größer ist als die Menge der Kalorien, die Sie essen. Kalorien verbraucht.

2. 
   

   
   Sei realistisch. Sie haben 9 Monate gebraucht, um die von Ärzten während der Schwangerschaft empfohlenen 12 bis 20 kg einzunehmen, und Sie werden ungefähr die gleiche Zeit brauchen, um sie zu verlieren. Geben Sie sich nicht drakonischen Diäten mit sofortigen Ergebnissen hin, trainieren Sie lieber mäßig und ernähren Sie sich gesund, um Ihren Körper mehr zu finden.

3. 
   

   
   Achten Sie darauf, nicht zu früh auf Diät zu gehen. Warten Sie mindestens sechs Wochen nach der Entbindung Ihre ärztliche Untersuchung ab, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie stillen, wird empfohlen, mindestens zwei Monate zu warten, bevor Sie eine Diät machen. Sie werden in der Tat genug Energie haben, um auf Ihr Baby aufzupassen: Wenn Sie zu früh auf Diät gehen, werden Sie Probleme haben, sich von Ihrer Geburt zu erholen.
   • Indem Sie in einem gesunden Tempo abnehmen und zwei Monate vor der Diät warten, produzieren Sie eine gute Menge Milch für Ihr Baby.
   • Stillen kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Die Produktion von Milch verbrennt Kalorien und das Stillen selbst verbraucht auch Kalorien.

4. 
   

   
   Vermeiden Sie leere Kalorien. Leere Kalorien, einschließlich vieler Arten von Zucker, einfachen Kohlenhydraten und schlechten Fetten, tragen zur Gewichtszunahme bei. Wenn Sie von einigen Ihrer kleinen Freuden beraubt werden könnten, vermeiden Sie das Eis, Soda, Gebäck und die meisten Desserts sowie verarbeitete Lebensmittel, um Ihren flachen Bauch so schnell wie möglich zu finden.
   • Wenn Sie sich verwöhnen lassen möchten, sollten Sie Kuchen und Eiscreme durch Obst und Beeren ersetzen. Früchte sind von Natur aus süß und haben viele gesundheitliche Vorteile: Sie sind sowohl reich an Vitaminen als auch an Antioxidantien.
   • Vermeiden Sie "weiße" Produkte wie Weißbrot und weißer Reis, die aus ihren ernährungsphysiologischen Gründen nicht mehr verwendet werden. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkornbrot, Vollkornreis, Quinoa und ganze Haferflocken.
   • Kaufen Sie im Supermarkt ein und nicht im Zentrum. Da viele unverarbeitete frische Lebensmittel kühl gehalten oder regelmäßig nachgefüllt werden müssen, werden sie häufig im Supermarkt präsentiert. Wenn Sie in diesem Bereich einkaufen, vermeiden Sie den raffinierten Zucker und die Fette, die in vielen Produkten enthalten sind, die in den mittleren Regalen verarbeitet werden.

5. 
   

   
   Erwägen Sie eine vegetarische Ernährung. Eine Diät, die viel pflanzliches Eiweiß und wenig tierisches Fett enthält, hilft beim Abnehmen, verringert das Risiko von Herzerkrankungen und hat viele andere positive gesundheitliche Auswirkungen. Eine vegetarische Ernährung hilft Ihnen dabei, Ihre Figur zu verfeinern und nach der Schwangerschaft gesund zu bleiben.
   • Geh grün. Grünes Blattgemüse wie Kohl, Spinat und Mangold ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mikronährstoffen.
   • Iss Früchte. Die Früchte werden Ihnen helfen, Ihr Verlangen nach Zucker zu stillen, und Ihnen eine Vielzahl von Vitaminen und Nährstoffen bringen, die Sie möglicherweise vermissen, wie Kalium, Ballaststoffe, Vitamin C und Folsäure.
   • Probieren Sie neue Rezepte. In vielen Teilen der Welt ernähren sich die Menschen vegetarisch (oder fast). Denken Sie an diese Regionen der Welt und entdecken Sie neue köstliche und nahrhafte Gerichte.

6. 
   

   
   Achten Sie auf die Größe Ihrer Portionen. Besonders nach einer Schwangerschaft ist es wichtig zu verstehen, dass das Essen kleiner Portionen den Gewichtsverlust fördert. Sie müssen nicht länger "zu zweit essen" und müssen Ihre Ernährung an diese Änderung anpassen.

7. 
   

   
   Am Abend eine kleine Mahlzeit. Wenn Sie zu Beginn und in der Mitte des Tages mehr essen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie abends zu viel essen. Wenn Sie nachts hungrig sind, werden Sie außerdem eher versucht sein, Snacks zu süß oder zu fett oder einfache Kohlenhydrate zu essen.

8. 
   

   
   Frühstück Mittagessen. Ein Frühstück hilft, den Stoffwechsel in Gang zu bringen, die Nahrung effizienter aufzunehmen und später am Morgen den Hunger zu vermeiden. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie zu viel essen und die sportlichen Fortschritte gefährden.

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   Trink mehr Wasser. Trinkwasser hilft Ihnen, gut mit Feuchtigkeit versorgt zu bleiben und sich von Ihrer Schwangerschaft zu erholen. Auf diese Weise können Sie auch besser feststellen, ob Sie wirklich hungrig sind oder einfach nur essen möchten. Durch das Trinken von kaltem Wasser können Sie möglicherweise mehr Kalorien als durch das Trinken von Wasser bei Raumtemperatur verbrennen, da Ihr Körper Energie benötigt, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen.

Teil 3 Den Lebensstil für eine bessere Gesundheit ändern

1. 
   

   
   Schlaf genug. Es kann schwierig für Sie sein, 8 Stunden pro Nacht einzuschlafen, wie empfohlen. Mit einem Kleinkind im Haus werden Sie immer noch versuchen, so viel wie möglich zu schlafen. Die Pflege eines Babys erfordert viel Arbeit und Sie müssen Ihrem Körper und Geist genügend Ruhezeit geben. Durch den Schlaf erholt sich der Körper von sportlichen Aktivitäten und profitiert von allen Vorteilen des Sports. Guter Schlaf hilft auch, die Nahrung effizienter zu verdauen.

2. 
   

   
   Kontrollieren Sie Ihren Stress. Es mag unmöglich erscheinen, Ihren Stress am Ende Ihrer Schwangerschaft zu kontrollieren, aber es ist entscheidend, dass Sie wieder gesund werden. Es hat sich gezeigt, dass zu viel Stress eine Fettansammlung im Bauchbereich verursacht, die Ihr Ziel, einen flachen Bauch zu finden, untergraben würde. Im Gegenteil, es ist erwiesen, dass ein Leben ohne Stress (oder fast) den Gewichtsverlust fördert und viele andere gesundheitliche Vorteile hat. Stressbewältigung ermöglicht es Ihnen, sich auf Ihre Ziele zu konzentrieren und gleichzeitig leichter abzunehmen.

3. 
   

   
   Verantwortlichkeiten aufteilen. Nach der Geburt eines Kindes kann es schwierig sein, Aufgaben und Verantwortlichkeiten für die Eltern effektiv zu verteilen. Wenn Sie jedoch alles alleine machen, sind Sie möglicherweise nicht in der Lage, sich um Ihre eigene Gesundheit zu kümmern. Fragen Sie Ihren Ehepartner, Ihre Familie oder beauftragen Sie einen Fachmann, der Ihnen bei der Betreuung Ihres Kindes hilft. Teile Aufgaben wie Windeln wechseln, füttern, mit dem Baby spielen, es zum Arzt bringen usw. zwischen Ihnen und der Person, die Ihnen helfen wird, wer auch immer. Dies gibt Ihnen die Zeit, sich auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu konzentrieren.

4. 
   

   
   Hör auf zu trinken. Neben anderen nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit könnte der Alkoholkonsum einem durch Ernährung und Sport verursachten Gewichtsverlust schnell entgegenwirken. Es ist einfach, die Kalorien in einem alkoholischen Getränk zu verdoppeln und Ihren Fortschritt und Ihre Hoffnungen, einen flachen Magen zu finden, zu übertönen. Darüber hinaus steigert Alkohol den Appetit und ermutigt Sie zu essen, wenn Sie normalerweise nicht hungrig waren.