Wie Sie Ihre Beine straffen

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Ihre Beine zu Hause straffen
• Teil 2 Ihre Beine im Fitnessstudio straffen
• Teil 3 Machen Sie Cardio-Übungen, um die Beine zu straffen

Übungen zu machen, um stärkere und festere Beine zu haben, hat viele Vorteile. Kraftvolle Beine sorgen nicht nur für einen schlankeren Körper, sondern ermöglichen auch ein besseres Üben von Cardio-Übungen und Bodybuilding. Sie stärken auch den Bauch und verbessern die Ausdauer. Um Ihre Beine zu straffen oder zu stärken, müssen Sie Übungen durchführen, die sich auf die Muskeln dieses Körperteils konzentrieren, einschließlich Waden, Oberschenkel, Quadrizeps, Abduktoren und Adduktoren. Das Arbeiten jeder Muskelgruppe ist nicht nur für ein gleichmäßiges und ausgeglichenes Training wichtig, sondern auch für die Straffung und Stärkung der Beine.

Stufen

Teil 1 Ihre Beine zu Hause straffen

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   Mach welche Beugen der Oberschenkel. Oberschenkelbeugung (Kniebeugen) ist eine gute Beinübung, die Sie zu Hause machen können. Sie müssen sie lernen, bevor Sie Kraftgeräte im Fitnessstudio benutzen. Sobald Sie die Bewegungen gemeistert haben, können Sie Lasten verwenden, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen.
   • Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auf. Ihre Hüften, Knie und Knöchel sollten in einer Linie liegen.
   • Atme ein und öffne deine Hüften, indem du sie nach hinten drückst. Beugen Sie die Knie, während Sie die Hüften nach hinten ziehen. Ihr Rücken sollte neutral bleiben (die Wirbelsäule nicht beugen).
   • Beugen Sie sich so weit wie möglich, ohne sich unwohl zu fühlen. Schieben Sie Ihr Gesäß immer mit geradem Rücken weiter nach hinten, indem Sie Ihren Körper senken. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Ihr Gewicht sollte auf Ihren Fersen ruhen, die flach auf dem Boden liegen müssen. Wenn möglich, senken Sie Ihre Hüften unter die Knie, aber es spielt keine Rolle, ob Sie nicht weiter gehen können.
   • Nehmen Sie Ihre Ausgangsposition wieder auf und beginnen Sie erneut.
   • Beginnen Sie mit 8 bis 10 Oberschenkelflexionen und tun Sie mehr, um die Bewegungen zu erfassen.

2. 
   

   
   
   
   Mach welche Spielautomaten. Slots sind eine weitere perfekte Übung für die Beine. Sie können Gebühren hinzufügen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Sobald Sie die Bewegungen gemeistert haben, können Sie Unmengen von Änderungen vornehmen, um diese Übung interessant zu halten.
   • Stellen Sie sich gerade hin, mit den Füßen zusammen, den Schultern nach hinten und den Augen geradeaus.
   • Bewegen Sie mit dem wulstigen Oberkörper ein Bein nach vorne und senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind. Ihr vorderes Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausragen und Ihr hinteres Knie sollte den Boden nicht berühren. Bei Oberschenkelflexionen sollten Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihr Gewicht auf die Fersen verteilt sein.
   • Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und beginnen Sie erneut mit dem anderen Bein. Mache 8 bis 10 Wiederholungen für jedes Bein.

3. 
   

   
   
   
   Probieren Sie die Haltung des Baumes im Yoga. Die Haltung des Baumes stärkt Ihre Kniesehnen und verbessert Ihr Gleichgewicht. Da Sie sich konzentrieren müssen, um Ihr Gleichgewicht zu halten, konzentriert es Ihre Aufmerksamkeit.
   • Stellen Sie sich mit einem Fuß flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Ferse auf die Innenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels oberhalb des Knies (setzen Sie sie niemals ein) auf dein Knie). Drücken Sie Ihren Oberschenkel gegen Ihr Knie, um ruhig zu bleiben.
   • Wenn Sie nicht in der Lage sind, ändern Sie die Haltung, indem Sie Ihren Fuß tiefer auf das verlängerte Bein stellen. Sie können auch in der Nähe einer Wand stehen, wenn Sie Probleme haben, im Gleichgewicht zu bleiben.

4. 
   

   
   Machen Sie das einbeinige Pilates. Der Einzelbeinschlag stärkt die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel. Halten Sie Ihren Oberkörper für die Dauer der Übung bewegungslos, um die Vorteile zu maximieren.
   • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Lehnen Sie sich an Ihre Arme und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern liegen.
   • Schlagen Sie mit einer Ferse auf Ihr Gesäß und legen Sie dann Ihr Bein sanft auf den Teppich. Machen Sie einige Proben, bevor Sie mit dem anderen Bein beginnen.
   • Bewegen Sie nur den unteren Teil Ihrer Beine, um die Kniesehnen zu isolieren und die Muskelkontraktion zu intensivieren. Das Glätten der Zehen hilft auch, die Oberschenkel zu isolieren.

5. 
   

   
   Jetzt gebratene Kniebeugen. Sautierte Kniebeugen sind plyometrische Übungen (eine Aktivität, bei der nur das Körpergewicht verwendet wird), die auf den Quadrizeps abzielen.
   • Beginnen Sie mit den Füßen zu stehen, die über die Breite der Hüften verteilt sind. Senken Sie Ihren Körper und schieben Sie Ihr Gesäß zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
   • Springe so hoch wie möglich auf der Stelle. Sobald Sie auf dem Boden sind, springen Sie gleich wieder zurück. Mache 8 bis 10 Sprünge hintereinander.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Haltung während des Sprungs korrekt ist. Ihre Schultern sollten niemals vor Ihren Knien vorbeigehen, da die Streckung Ihren Rücken unnötig belastet. Springen Sie, indem Sie sich auf Ihren gesamten Fuß und nicht auf Ihre Zehen stützen.

6. 
   

   
   Probieren Sie die Haltung des Adlers. Die Haltung des Adlers stärkt nicht nur die Innenseite und Außenseite Ihrer Oberschenkel, sondern verbessert auch Ihr Gleichgewicht.
   • Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie die Füße über die Breite der Hüften verteilt auf. Balanciere auf einem Bein und bewege das andere über das gestreckte.
   • Wickeln Sie die Oberseite Ihres Fußes auf die Rückseite des Knies / der Wade des verlängerten Beins. Beugen Sie den Oberschenkel und bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. Halten Sie diese Haltung für 20 bis 30 Sekunden pro Bein und bewegen Sie sich schrittweise auf 2 bis 3 Minuten pro Bein.
   • Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein und halten Sie diese Position so lange wie möglich.

7. 
   

   
   Probieren Sie die laterale Beinvermessung aus. Diese Übung erfordert keine Ausrüstung und zielt sowohl auf die Außenseiten der Oberschenkel als auch auf die Abduktionsmuskeln.
   • Beginnen Sie mit dem Liegen auf einer Trainingsmatte. Stellen Sie sich auf die Seite, so dass Ihre Schultern und Hüften übereinander liegen.
   • Der dem Boden am nächsten liegende Arm ist bis zum Boden ausgestreckt. Der andere Arm ist um 90 Grad gebogen, wobei Ihre Hand auf Ihren Hüften ruht.
   • Heben Sie Ihr Oberschenkel an die Decke und halten Sie Ihren Fuß gebeugt. Mache 8 bis 10 Wiederholungen und gehe dann zum anderen Bein.

8. 
   

   
   Führen Sie die Wadenverlängerungen aufrecht aus. Diese Übung erfordert keine Belastung, da es sich um eine plyometrische Übung für die Kälber handelt.
   • Nehmen Sie eine Schachtel mit einer Höhe von mindestens 15 cm. Stellen Sie sich mit an den Rändern hängenden Absätzen darauf.
   • Heben Sie Ihre Fersen an, bis Sie auf Zehenspitzen balancieren, bis Ihre Waden vollständig gedehnt sind. Halten Sie diese Position für einige Sekunden.
   • Senken Sie Ihre Fersen langsam ab, bis sie leicht unter dem oberen Rand der Box liegen. Dann steigen Sie sofort wieder auf die Zehenspitzen. Mache 8 bis 10 Wiederholungen dieser Übung.

Teil 2 Ihre Beine im Fitnessstudio straffen

1. 
   

   
   Biegen Sie die Kniesehnen. In der Regel wird diese Übung an einer Kraftmaschine durchgeführt. Es zielt auf die Rückseite Ihrer Beine oder Kniesehnen.
   • Stellen Sie die Maschine auf Ihre Größe und den gewünschten Widerstand ein.
   • Richten Sie Ihre Zehen mit dem Pad der Maschine hinter Ihren Waden auf den Boden.
   • Beugen Sie Ihre Beine maximal, ohne die Oberschenkel anzuheben. Sobald Ihre Beine vollständig gebeugt sind, halten Sie diese Position für einige Sekunden.
   • Senken Sie langsam Ihre Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache 8 bis 10 Wiederholungen pro Set.

2. 
   

   
   Springe auf eine Bank. Der Sprung auf eine Bank ist eine plyometrische Übung, was bedeutet, dass die explosive Kraft der Muskeln erhöht wird. Es zielt speziell auf den Quadrizeps und sogar die Gesäßmuskulatur ab.
   • Stellen Sie für diese Übung 2 feste Kisten oder 2 Bänke zur Verfügung. Einer muss 30 bis 40 cm und der andere 55 bis 65 cm hoch sein.
   • Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen auf die erste Kiste, hängen Sie sie jedoch leicht an den Rändern auf. Stellen Sie die andere Kiste 60 bis 90 cm vor sich hin.
   • Springe aus der ersten Kiste und, sobald deine Füße den Boden berühren, spring mit aller Kraft auf die andere Kiste. Mache 8 bis 10 Wiederholungen dieser Übung.
   • Um diese Übung zu erschweren, springen Sie von einer Bank auf dem Boden, bevor Sie auf eine höhere Bank springen. Sie können anstelle von Bänken auch plyometrische Kästen oder gestapelte Matratzen verwenden.

3. 
   

   
   Machen Sie Ausfallschritte mit Riegel. Diese Übung kombiniert die Verwendung einer mit Schlitzen beladenen Leiste. Es zielt und stärkt den Quadrizeps.
   • Laden Sie die Stange mit Gewichten, die Ihrem Fitnesslevel entsprechen, und legen Sie sie unter Hals und Schultern.
   • Führen Sie ein Bein vorsichtig vor und senken Sie Ihren Rücken, bis er einen Winkel von 90 Grad zum Boden bildet. Das vordere Knie sollte direkt über Fuß und Knöchel sein. Ihre Knie sollten um 90 Grad gebeugt sein.
   • Verwenden Sie die Ferse Ihres Fußes, um zu Ihrer Ausgangsposition zurückzukehren. Mache 8 bis 10 Wiederholungen für jedes Bein.

4. 
   

   
   Verwenden Sie die Adduktionsmaschine. Diese Bodybuilding-Maschine zielt auf die Innenseite der Oberschenkel oder der Adduktoren.
   • Stellen Sie die Maschine auf Ihre Größe und den gewünschten Widerstand ein. Setzen Sie sich mit den Polstern gegen die Innenseite Ihrer Oberschenkel und Füße auf die Stützen.
   • Verbinden Sie Ihre Beine mit den Muskeln in Ihren Oberschenkeln.
   • Sobald Ihre Beine verbunden sind, halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache 8 bis 10 Wiederholungen.

5. 
   

   
   Führen Sie Verlängerungen der sitzenden Waden durch. Diese Übung ähnelt einer stehenden Wadenverlängerung, zielt jedoch auf einen anderen Teil der Wade ab.
   • Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf eine Sohlenbank und verteilen Sie sich über die Breite der Schultern.
   • Während Sie Ihre Knie gebeugt halten, drücken Sie mit den Fersen, bis Ihre Waden straff sind und die Fußsohlen der einzige Teil sind, der Kontakt mit dem Boden hat.
   • Behalten Sie diese Position für einige Sekunden bei und senken Sie dann Ihre Füße vorsichtig ab, bis sie vollständig flach auf dem Boden liegen. Mache 8 bis 10 Wiederholungen.

6. 
   

   
   Verwenden Sie eine Maschine für stehende Wadenverlängerungen. Wenn Sie zusätzliche Arbeit benötigen, um diese Übung zu erschweren, verwenden Sie eine Maschine für stehende Wadenverlängerungen.
   • Stellen Sie die Maschine auf Ihre Größe und den gewünschten Widerstand ein.
   • Drücken Sie die Fersen mit Bewegungen, die denen einer stehenden Wadenverlängerung ähneln, bis an die Fußspitze.
   • Wenn Sie eine Kraftmaschine verwenden, müssen Sie weniger Widerstand spüren.
   • Mache 8 bis 10 Wiederholungen oder so viele wie nötig.

Teil 3 Machen Sie Cardio-Übungen, um die Beine zu straffen

1. 
   

   
   Laufen. Laufen ist eine ideale Cardio-Übung, die alle Teile des Beins formt und festigt.
   • Laufen oder joggen Sie in einem Tempo, das Ihrem Fitnesslevel entspricht. Mit der Zeit können Sie schneller fahren, aber vergessen Sie nie, mit dynamischem Dehnen oder Aufwärmen zu beginnen.
   • Laufen Sie auf einem Hang oder Hügel, um gezielt die Muskeln Ihrer Kälber anzusprechen.
   • Im Allgemeinen wird empfohlen, mindestens 20 Minuten pro Sitzung auszuführen, Sie können jedoch so lange ausführen, wie Sie möchten.

2. 
   

   
   Klettere die Treppe hinauf. Gehen Sie auf die Treppenmaschine oder steigen Sie die Treppe zu Ihrem Fitnessstudio oder zu Hause hinauf. Diese Übung strafft das Gesäß und die Oberschenkel erheblich.
   • Wenn Sie Treppen steigen, arbeiten Ihre Quads und Kniesehnen und verbrennen viele Kalorien.
   • Diese Übung verbessert auch die Ausdauer der Beine, wodurch andere Cardio- oder Bodybuilding-Übungen einfacher durchgeführt werden können.

3. 
   

   
   Fahren Sie mit dem Fahrrad. Radfahrer und Fahrradliebhaber sind bekannt für ihre schönen Beine. Radfahren ist eine gute Methode, um den gesamten Körper zu stärken.
   • Jede Pedalbewegung zielt auf die Vorder- und Rückseite des Beins. Drücken und ziehen Sie die Pedale mit aller Kraft für eine intensivere Übung.
   • Wenn Sie kein Fahrrad haben oder nicht wissen, wo Sie sicher radeln können, nehmen Sie an einem Spin-Kurs in Ihrem Fitnessstudio teil.