Wie man in zwei Monaten zunimmt

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Essen, um Gewicht zu gewinnen
• Teil 2 Übung
• Teil 3 Überwachen Sie Ihren Fortschritt

Für manche Menschen ist es schwieriger, an Gewicht zuzunehmen, als an Gewicht zu verlieren. Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme- und Trainingsprogramme anpassen, damit Sie diese einnehmen können. Es kann zunächst etwas verwirrend sein, die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie täglich benötigen, um eine langsame und allmähliche Gewichtszunahme über zwei Monate zu erreichen. Darüber hinaus müssen Sie die richtigen Lebensmittel auswählen, um Gewicht zuzunehmen und gleichzeitig gesund zu bleiben. Es gibt einige Tipps und Tricks für die Umstellung der Ernährung, um in zwei Monaten langsam, aber sicher an Gewicht zuzunehmen.

Stufen

Teil 1 Essen, um Gewicht zu gewinnen

1. 
   

   
   Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme. Wenn Sie nur zwei Monate Zeit haben, um abzunehmen, müssen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, von 250 auf 500 erhöhen.
   • Eine geringe Zunahme ermöglicht eine gesunde und allmähliche Gewichtszunahme. Im Allgemeinen sollten Sie nicht mehr als 500 g bis 1 kg pro Woche einnehmen.
   • Wenn Sie Ihre tägliche Zufuhr zu stark erhöhen, kann dies zu einer schnellen, aber ungesunden Gewichtszunahme führen.
   • Verwenden Sie ein Protokoll als Anwendung oder Website, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie gerade verbrauchen. Fügen Sie 250 bis 500 zusätzliche Kalorien hinzu, um die Nummer zu finden, die Sie anstreben müssen.
   • Wenn Sie zum Beispiel zu diesem Zeitpunkt 1.600 Kalorien täglich zu sich nehmen, sollten Sie in Betracht ziehen, auf 1.850 und bis zu 2.100 Kalorien zuzunehmen.

2. 
   

   
   
   
   Mach dir einen Plan. Wann immer Sie eine neue Diät versuchen, kann es hilfreich sein, einen Plan mit Ihren neuen Menüs zu erstellen.
   • Auf diese Weise können Sie die Mahlzeiten und Snacks strukturieren, die Sie während der Woche zu sich nehmen werden. Auf diese Weise können Sie Ihre Ziele verfolgen, indem Sie die richtigen Arten und Mengen von Lebensmitteln zu sich nehmen.
   • Erstellen Sie eine Liste Ihrer Mahlzeiten, Snacks und Getränke, die Sie die ganze Woche über verzehren werden.
   • Es kann auch hilfreich sein, eine Einkaufsliste zu erstellen, die für Ihre Mahlzeiten geeignet ist. Dies erleichtert Ihnen den Besuch im Supermarkt.

3. 
   

   
   Folgen Sie ausgewogenen Mahlzeiten. Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder nicht, es ist wichtig, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dies bedeutet, dass Sie viele Lebensmittel konsumieren müssen, die zu verschiedenen Lebensmittelgruppen gehören. Essen Sie es in geeigneten Kategorien.
   • Eiweiß: Dazu gehören Eier, Milchprodukte, rotes Fleisch, Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchte. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit und bei Bedarf etwa 100 g Protein hinzu.
   • Obst und Gemüse: Versuchen Sie, täglich zwischen einer und zwei Portionen Obst (etwa ein Stück oder eine halbe Tasse) und vier bis sechs Portionen Gemüse (ein oder zwei Tassen Salat) zu essen.
   • Getreide: Versuchen Sie, möglichst Vollkornprodukte wie Quinoa, braunen Reis oder Vollkornweizen zu verzehren. Begrenzen Sie auf 30 g oder eine halbe Tasse gekochtes Getreide.

4. 
   

   
   
   
   Fügen Sie mehr Kalorien zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Sie können die Gesamtzahl der Kalorien in Ihrer Mahlzeit von 100 auf 200 erhöhen, um täglich zwischen 300 und 500 Kalorien mehr zu verbrauchen.
   • Wählen Sie auch kalorienreiche Lebensmittel. Einige Lebensmittel enthalten von Natur aus mehr und auch gesunde Fette. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um die Aufnahme zu steigern.
   • Zum Beispiel können Sie dies tun, indem Sie mageres und leicht fetthaltiges Eiweiß mit Ihren Mahlzeiten mischen. Wählen Sie Lebensmittel wie ganze Eier, Vollmilchprodukte, Geflügelfleisch (nicht weiß) oder Rindfleisch.
   • Wenn Sie Avocado mögen, können Sie es öfter essen, um Kalorien und Nährstoffe aufzufüllen. Fügen Sie Ihren Salaten, Rührei oder bereiten Sie Guacamole.
   • Wählen Sie auch fette Fische wie Lachs, Thunfisch, Sardinen und Makrelen. Sie sind reich an Kalorien und gesunden Fetten.
   • Verwenden Sie beispielsweise anstelle eines Hackbratens mit Putenbrust Fleisch von den Oberschenkeln oder Entrecuisses oder ganze Eier anstelle eines Ersatzes. Wechseln Sie zu Joghurt und Vollkäse und trinken Sie nicht entrahmte Milch anstelle von Magermilch.
   • Wenn möglich, können Sie auch die Größe Ihrer Portionen erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrauchen. Wenn es jedoch schwierig oder unangemessen erscheint, können Sie einfach mit dem Verzehr von mehr kalorischen Lebensmitteln fortfahren.

5. 
   

   
   Verwenden Sie Saucen und fetthaltige Gewürze. Sie können Ihren Mahlzeiten auch einige Kalorien hinzufügen, indem Sie die Zubereitungsart ändern oder andere Gewürze verwenden.
   • Kochen Sie Ihre Mahlzeiten mit Butter oder Olivenöl anstelle eines leichteren Öls. Sie können auch ein wenig Olivenöl auf Ihr Gemüse, Getreide und andere Proteinquellen geben, die Sie konsumieren.
   • Fügen Sie Ihren Mahlzeiten kalorienreiche Gewürze wie Vollrahm oder geriebenen Vollkäse hinzu.
   • Wenn Sie Eintöpfe oder andere Gerichte dieser Art zubereiten, verwenden Sie fettreichere Lebensmittel. Zum Beispiel könnten Sie Sahne oder Vollmilch in Ihre Kartoffelpüree anstelle von Magermilch geben.

6. 
   

   
   Fügen Sie einen kleinen Snack hinzu. Sie können zwischen 250 und 500 Kalorien mehr pro Tag hinzufügen, wenn Sie kleine Snacks oder einen Snack zu sich nehmen.
   • Versuchen Sie, eine Proteinquelle und Obst oder Gemüse einzuschließen. Sie erhalten einen nahrhafteren und ausgewogeneren Snack.
   • Hier einige Beispiele für Snacks, die 250 Kalorien oder mehr enthalten: einen kleinen Apfel mit zwei oder drei Esslöffeln Erdnussbutter, eine halbe Tasse Müsli oder einen einzelnen griechischen Joghurt mit 2 EL. zu s. von Nüssen.
   • Wenn Sie gerade zwischen den Mahlzeiten keine Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen, fügen Sie zusätzlich zu Ihren Mahlzeiten ein oder zwei Gichtern hinzu, um allmählich an Gewicht zuzunehmen.
   • Wenn Sie bereits tagsüber knabbern, versuchen Sie, diese Snacks regelmäßiger zuzubereiten, und geben Sie sich zwischen den Mahlzeiten etwas mehr Zeit für einen weiteren Snack.
   • Sie könnten auch zunehmen, wenn Sie vor dem Schlafengehen etwas knabbern.

7. 
   

   
   Fügen Sie Ihren Getränken Kalorien hinzu. Sie können tagsüber auch mehr essen, indem Sie Getränke zu sich nehmen, die diese enthalten.
   • Sie könnten Ihre Aufnahme durch den Verzehr von reichhaltigeren Getränken erhöhen, da Flüssigkeiten weniger Sättigung verursachen als größere oder reichhaltigere Lebensmittel.
   • Hier einige Beispiele: Vollmilch, 100% Fruchtsaft, Sie können auch Sahne in Ihren Kaffee geben.
   • Sie können auch Smoothies zubereiten, um das gleiche Ergebnis zu erzielen. Fügen Sie Milch, Vollkornjoghurt, Obst oder Nussbutter hinzu, um die Kalorienaufnahme sowie die Nährstoffe zu erhöhen.
   • Auch wenn Sie von Zeit zu Zeit ein süßes Getränk trinken können, sollten Sie es nicht zu Ihrer Hauptkalorienquelle machen. Einige Produkte wie Limonaden, Fruchtcocktails, Alkohol oder isotonische Getränke enthalten viel Zucker und bieten nur einen geringen Nährwert.

Teil 2 Übung

1. 
   

   
   Machen Sie weiter Aerobic-Übungen. Obwohl Aerobic-Übungen Kalorien verbrennen und Gewichtsverlust verursachen, ist es auch ein wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils.
   • Sie haben viele gesundheitliche Vorteile, zum Beispiel verbessern sie die Schlafqualität, Ihre Stimmung und können Bluthochdruck oder Diabetes besser kontrollieren.
   • Es wird normalerweise empfohlen, ungefähr zweieinhalb Stunden pro Woche zu machen.
   • Machen Sie Übungen mit geringer oder mittlerer Intensität, um Ihre Gewichtszunahme zu unterstützen.
   • Versuchen Sie zum Beispiel, spazieren zu gehen, zu joggen, Rad zu fahren, zu wandern oder zu schwimmen.

2. 
   

   
   Dazu gehören auch regelmäßige Kraftübungen. Wenn Sie zunehmen, können sie Ihnen helfen, Muskeln anstatt Fett zu gewinnen.
   • Sie können dann den Aufbau von Muskelmasse fördern, wenn Sie dies regelmäßig tun. Dies ist in der Regel besser als ein Fett allein.
   • Mache zwei oder drei Tage Training mit leichten Gewichten. Sie können Yoga, Pilates oder leichte Hanteln ausprobieren.

3. 
   

   
   Steigern Sie Ihre allgemeine körperliche Aktivität. Wenn Sie Probleme haben, an Gewicht zuzunehmen oder es nicht zu tun, konzentrieren Sie sich auf die Steigerung Ihrer Kernaktivitäten, anstatt Cardio- und Kraftübungen zu machen.
   • Dies sind Übungen, die Sie bereits jeden Tag machen, ohne es zu wissen, zum Beispiel, wenn Sie zu Fuß zum Auto zurückkehren oder wenn Sie die Hausarbeit erledigen.
   • Diese Art der Übung wird nicht viele Kalorien verbrennen oder einen signifikanten Gewichtsverlust verursachen, aber sie hat immer noch einige gesundheitliche Vorteile.
   • Steigern Sie Ihre täglichen körperlichen Belastungen, indem Sie mehr tagsüber oder häufiger gehen, anstatt mit dem Aufzug die Treppe hinaufsteigen oder weiter als gewöhnlich parken.

Teil 3 Überwachen Sie Ihren Fortschritt

1. 
   

   
   Setzen Sie sich vernünftige Ziele. Unabhängig davon, ob Sie abnehmen oder abnehmen möchten, müssen Sie sich vernünftige und realistische Ziele setzen.
   • Wenn Sie es nehmen möchten, sollten Sie zwischen 500 g und 1 kg pro Woche einstellen. Dies bedeutet, dass Sie über einen Zeitraum von zwei Monaten zwischen 4 und 8 kg einnehmen sollten.
   • Sie können auch kleinere, aber häufigere Ziele festlegen, um sich ein Bild von Ihrem Fortschritt zu machen. Wenn Sie beispielsweise 500 Gramm pro Woche einnehmen möchten, aber nur 200 Gramm einnehmen, können Sie Ihre Mahlzeiten neu einstellen, um mehr Gewicht zu gewinnen.
   • Wenn Sie noch mehr an Gewicht zunehmen möchten, müssen Sie wahrscheinlich Ihre Ziele neu anpassen, um die Gewichtszunahme fortzusetzen.

2. 
   

   
   Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Es ist ein sehr nützliches Werkzeug, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten. Es führt Sie beim Überlegen Ihrer Ziele, ob Sie Änderungen vornehmen müssen.
   • Schreiben Sie alles auf, was Sie tagsüber essen. Schließen Sie alle Ihre Mahlzeiten, Imbisse und Getränke des Tages ein.
   • Versuche so genau wie möglich zu sein. Sie können eine Waage oder Messbecher verwenden, um die Mengen, die Sie verbrauchen, besser zu verstehen.
   • Sie sollten auch die Gesamtzahl der Kalorien notieren, die Sie während des Tages verbrauchen. Auf diese Weise können Sie gegebenenfalls Änderungen vornehmen.

3. 
   

   
   Verfolgen Sie die Entwicklung Ihres Gewichts. Es ist äußerst wichtig, die Schwankungen Ihres Gewichts zu verfolgen. Wenn Sie dies nicht tun, wird es für Sie sehr schwierig sein zu wissen, wie viel Sie genommen haben oder ob Sie Ihre Ziele erreicht haben.
   • Steigen Sie ein- oder zweimal pro Woche auf die Waage. Die Gewichtszunahme ist immer langsamer als der Verlust. Es macht also keinen Sinn, sich zu sehr zu wiegen.
   • Um ein genaues Ergebnis zu erhalten, sollten Sie versuchen, am selben Wochentag zur selben Zeit auf die Waage zu gelangen.
   • Behalten Sie Ihr Gewicht und Ihren Fortschritt im Auge, indem Sie sie in Ihr Tagebuch eintragen.