Wie man Muskelmasse durch eine vegane Ernährung gewinnt

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Muskelmasse durch Fütterung gewinnen
• Teil 2 Eine ausgewogene Ernährung aufbauen
• Teil 3 Gewichte heben

Im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, ist es durchaus möglich, Muskelmasse durch eine vegane Ernährung zu gewinnen. In der Tat enthalten Pflanzen, die Nahrung zu sich nehmen können, genug Eiweiß für den Menschen, vorausgesetzt, die Ernährung ist abwechslungsreich und ausgewogen. Um durch den Verzehr von Pflanzen Muskeln aufzubauen, müssen Sie wissen, was Ihr Körper braucht, um Muskelfasern zu bilden, und Sie müssen wissen, wie es funktioniert, insbesondere durch das regelmäßige Üben von Übungen, die die gesamte Muskulatur entwickeln.

Stufen

Teil 1 Muskelmasse durch Fütterung gewinnen

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   Eiweiß aufnehmen. Die Muskeln brauchen es, um zu wachsen und sich zu reparieren. Der Körper verwendet die enthaltenen Aminosäuren, um bestimmte Aufgaben zu erfüllen. Er benutzt sie, um Muskeln aufzubauen. Als Veganer müssen Sie das Protein von den Pflanzen erhalten, die Sie konsumieren. In jedem Fall müssen Sie wissen, dass es nicht nur die Produkte tierischen Ursprungs sind, die sie enthalten.

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   Berechnen Sie die Menge an Protein, die Sie absorbieren müssen. Um Ihre Muskeln zu entwickeln, brauchen Sie nicht unbedingt viel mehr als das durchschnittliche Individuum aufnimmt. Ein solcher Mensch braucht 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm. Wenn Sie 60 kg wiegen, benötigen Sie 96 g Protein pro Tag.
   • Eine Person, die gemäßigt trainiert, benötigt 0,5 bis 0,9 Gramm Protein pro Kilogramm. Dies bedeutet, dass er täglich zwischen 60 und 108 g Eiweiß zu sich nehmen muss. Menschen mit intensiver körperlicher Aktivität haben einen höheren Proteinbedarf.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder Ernährungsberater darüber, wie viel Protein Sie täglich aufnehmen müssen.
   • Es kann verlockend sein, viel mehr Protein zu sich zu nehmen, als Sie zum Aufbau Ihrer Muskeln benötigen. Sie sollten dies jedoch vermeiden, wenn Sie verhindern möchten, dass Ihr Körper es als Fett speichert. Dies bedeutet auch, dass Sie es möglicherweise schwerer haben, Ihr Ziel zu erreichen, Muskeln aufzubauen und "scharf" zu sein, wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihre Proteinaufnahme begrenzen können.

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   Nimm genug Kalorien auf. Wenn Sie es ernst meinen mit Krafttraining, müssen Sie Ihrem Körper mehr Kalorien hinzufügen, als Sie normalerweise tun. Zum Beispiel benötigt ein Mann, der sich auf diese Art von körperlicher Aktivität einlässt, ungefähr 36 Kalorien pro Kilogramm. Wenn er also 60 kg wiegt, muss er mindestens 2.160 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
   • Sie müssen vermeiden, dass Ihre Kalorienaufnahme nur aus Kohlenhydraten stammt. Es ist schwer für einen Veganer, weil die meisten Lebensmittel, die Bestandteil einer veganen Ernährung sind, reich an Kohlenhydraten sind.

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   Absorbieren Sie Aminosäuren aller Art. Pflanzenproteine ​​enthalten meist nur einen Bruchteil der Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt. Dies ist bei Eiern und Fleisch nicht der Fall. Durch den Verzehr einer Vielzahl von Pflanzen in einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung ist es jedoch möglich, alle Aminosäuren zu erhalten, die man benötigt.
   • Beispielsweise enthalten Weizenmehl und Reis im Gegensatz zu Erbsen und getrockneten Bohnen wenig Lysin (eine Aminosäure). Andererseits enthalten sie eine gute Menge Methionin, während Bohnen und Erbsen nicht viel davon enthalten. Es ist daher notwendig, eine gute Menge jeder Aminosäure durch den Verzehr von Pflanzen zu erhalten, die sich aus dieser Sicht gegenseitig ergänzen. Sie könnten tagsüber Müsli und Gemüse essen, um dieses Gleichgewicht zu erreichen. Hier kann Walnussprotein sehr nützlich sein.

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   Verwenden Sie Kohlenhydrate zu Ihrem Vorteil. Sie geben dir Energie, damit du deine Muskeln trainieren kannst. In der Tat sollte Ihre Ernährung Ihnen 1.200 bis 2.000 Kalorien pro Tag an Kohlenhydraten bringen. Lessentiel soll komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst aufnehmen. Obwohl es schwierig ist, Kohlenhydrate in einer veganen Ernährung zu begrenzen, ist es durchaus möglich und vorteilhaft, ihre Arten zu wählen.

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   Bewerten Sie, wie viel Protein in der Nahrung enthalten ist, die Sie essen. Als Veganer haben Sie viele Möglichkeiten, dies zu tun. Zum Beispiel enthält ein Esslöffel Erdnussbutter 4,5 g Protein, während ein halbes Glas (12 cl) Gemüse 9 g enthält. Ein volles Glas Vollkornprodukte enthält 6 g Eiweiß.
   • Ein Glas getrocknete Bohnen enthält 15 g Eiweiß!

Teil 2 Eine ausgewogene Ernährung aufbauen

1. 
   

   
   Iss grünes Gemüse. Diejenigen mit dunkelgrünen Blättern wie Grünkohl enthalten große Mengen an Kalzium und Nährstoffen, die für gesunde und starke Knochen unerlässlich sind.
   • Es wird empfohlen, ungefähr 1 g Kalzium pro Tag aufzunehmen. Ein Glas roher Kohl bringt 137 mg Kalzium.

2. 
   

   
   Vitamin B12 aufnehmen. Es spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Blutzellen. Es hilft auch, einen guten Eisengehalt im Blut aufrechtzuerhalten. Sie können kein Krafttraining machen, wenn Sie anämisch sind.
   • In gleicher Weise ist es wichtig, genügend Eisen über die Nahrung aufzunehmen, um einen Blutverlust zu vermeiden (Verringerung der Konzentration roter Blutkörperchen im Blut). Eisen kann durch den Verzehr von Pech, Linsen und dunkelgrünem Blattgemüse gewonnen werden. Eine der besten Möglichkeiten, Eisen und Vitamin B12 zu erhalten, ist das Essen von angereichertem Getreide. Sie können Vitamin B12 auch in großen Mengen in Hefenahrungsmitteln finden.
   • Es wird empfohlen, täglich 6 Mikrogramm Vitamin B12 und 18 mg Eisen aufzunehmen. Die meisten angereicherten Getreideprodukte sollten in einer einzigen Ration Ihren täglichen Bedarf an B12-Vitaminen weitgehend decken, da sie bis zu 28 Mikrogramm pro Portion enthalten. Lesen Sie die Etiketten der Produkte, die Sie kaufen, um sicherzustellen, dass sie Ihnen genug bringen. Ein Glas gekochte Linsen bringt Ihnen ungefähr 35% Ihrer täglichen Eisenration.

3. 
   

   
   Essen Sie zinkreiche Lebensmittel. Es ist wichtig, dieses Metall aufzunehmen, um gesund zu bleiben. Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Ernährung ausreichend ist, damit Ihr Körper weiterhin Muskelfasern aufbaut.
   • Lebensmittel wie angereichertes Getreide, getrocknete Bohnen und Kürbiskerne enthalten genügend Zink.
   • Sie sollten mindestens 15 mg Zink pro Tag aufnehmen. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, was dies bedeutet, sollten Sie wissen, dass sich 2,6 mg Zink in einem Glas befinden, das mit einem Viertel der Kürbiskerne gefüllt ist.
   • Wenn Sie eine Blutuntersuchung haben und wissen, dass Ihr Zinkspiegel zu niedrig ist, können Sie dennoch mit Zink angereicherte Nahrungsergänzungsmittel erhalten.

4. 
   

   
   Essen Sie Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Diese Säuren schützen das Herz, das der wichtigste Muskel ist.
   • Für einen Veganer sind die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren Leinsamen, Soja und Nüsse. Sie können auch einige durch den Verzehr bestimmter Öle wie Raps oder Soja aufnehmen.
   • Herzspezialisten empfehlen, mindestens zweimal pro Woche Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.

Teil 3 Gewichte heben

1. 
   

   
   Mache 3 mal pro Woche Kraftübungen. Es ist nicht notwendig, dies jeden Tag zu tun, und 2 bis 3 Sitzungen à 30 Minuten pro Woche sollten es Ihnen ermöglichen, Muskeln aufzubauen.
   • Tatsächlich eignet sich die vegane Ernährung in Verbindung mit zeitlich begrenzten Sitzungen hervorragend zum Aufbau der Muskulatur, da der Körper genügend Nährstoffe und Energie erhält, um seine Arbeit zu erledigen, und mehr Zeit zur Erholung hat.

2. 
   

   
   Wählen Sie die Verteilung der Arbeitsbelastung auf verschiedene Körperteile mit Bedacht aus. Arbeiten Sie nicht jeden Tag das gleiche Teil. Wählen Sie einen Wochentag, an dem eine bestimmte Muskelgruppe trainiert werden soll, um sie schrittweise zu entwickeln. Sie könnten beispielsweise am Montag mit der Arbeit am Oberkörper beginnen, am Donnerstag mit dem Hintern und am Sonntag mit dem Unterkörper. Eine andere Strategie besteht darin, dass alle Muskelgruppen dreimal pro Woche arbeiten, sodass alle Muskeln mehrmals pro Woche und nicht nur einmal arbeiten. Dies ist sehr hilfreich, wenn Sie sich vegan ernähren und aus gesundheitlichen Gründen Ihre Muskeln aufbauen oder pflegen müssen.
   • Sie können Übungen auf einer Hantelbank machen, um den vorderen und oberen Teil Ihres Körpers zu trainieren. Legen Sie sich dazu mit dem Rücken gegen die Bank und heben Sie einen Riegel über die Brust, bevor Sie die Arme blockieren. Lassen Sie sich während dieser Übung von jemandem begleiten, falls Sie dies noch nie zuvor getan haben. Sie müssen dann die Stange auf Ihrer Brust senken und dort einige Sekunden lang halten. Strecken Sie die Arme erneut aus, um die Messlatte anzuheben. Wiederholen Sie diese Bewegungen 6 bis 8 Mal, bis Sie Schmerzen in Ihren Armen verspüren. Sie können dann die Stange auf die Stütze legen, um eine Pause einzulegen.
   • Um den Rücken und den Bizeps zu trainieren, nehmen Sie den Riegel, indem Sie die Hände gut ausbreiten. Setzen Sie sich auf die Bank und achten Sie darauf, dass die Stützstangen Ihre Beine gut unter Ihren Knien halten. Sie müssen die Stange von oben greifen, die Brust herausnehmen und sich leicht zurücklehnen. Lassen Sie die Stange sinken, indem Sie nur die Bewegung mit Ihren Armen steuern. Atmen Sie aus, während Sie die Messlatte langsam anheben und bei jedem Herunterfahren einatmen. Wiederholen Sie diese Bewegungen, bis Sie Schmerzen in den Armen verspüren, und machen Sie dann eine Pause.
   • Um die Beine zu trainieren, verwenden Sie Hanteln, die Sie auf Ihre Schultern legen. Die Stange muss in der richtigen Höhe auf der Unterlage platziert werden. Legen Sie es auf Ihre Schultern, indem Sie es im Nacken zentrieren. Halten Sie sich mit der Stange auf Ihren Schultern von der Stütze fern und positionieren Sie sich dann, indem Sie Ihre Füße auseinander spreizen. Beugen Sie die Beine und senken Sie die Stange, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Atme ein, während du die Stange absenkst, und halte deinen Rücken so gerade wie möglich. Sie müssen die Bewegung stoppen, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atme aus, während du die Stange anhebst und mit deinen Beinen drückst. Wiederholen Sie diese Bewegungen 6 bis 8 Mal und setzen Sie dann die Stange wieder auf die Halterung, um die Wiedergabe anzuhalten.

3. 
   

   
   Holen Sie sich Hilfe bei den Übungen. Wenn Sie mit Bodybuildingübungen noch nicht vertraut sind, nehmen Sie Ihre ersten Sitzungen unter der Aufsicht von jemandem vor, der Erfahrung in diesem Bereich hat. Es gibt immer Profis im Fitnessstudio, die Ihnen Tipps zur Verwendung der Geräte und zur Auswahl der richtigen Lasten (Gewichte) geben können. Sie könnten sich verletzen, wenn Sie die Übungen nicht richtig machen.
   • Ihr Trainer bringt Ihnen das Aufwärmen bei (5 Minuten Aerobic-Training vor dem Heben der Gewichte) und wendet während des Krafttrainings die richtigen Techniken an. Sie lernen, wie Sie Ihren Körper ausrichten, die Belastungen schrittweise erhöhen und gut atmen, während Sie schwere Bewegungen ausführen.

4. 
   

   
   Trainieren Sie Ihre Muskeln bis zur Ohnmacht. Lassen Sie Muskelgruppen nacheinander arbeiten. Wenn die Bewegungen zu einfach erscheinen, weil der Widerstand aufgrund der Gewichte nicht ausreicht, müssen Sie entweder die Art und Weise ändern, wie Sie die Bewegungen ausführen, oder die Gewichte erhöhen.
   • Erhöhen Sie die Belastung nicht automatisch, da Sie Ihre Muskeln plötzlich überlasten können, wenn sie allmählich ansteigen.

5. 
   

   
   Wissen, wann Sie aufhören sollten, Übungen zu machen. Wenn Sie plötzlich Schmerzen oder Stress in den Gelenken oder Sehnen spüren, beenden Sie Ihre Aktivität. Es ist normal, dass Sie Verbrennungen in Ihren Muskeln haben, aber Sie sollten darauf achten, Ihre Gelenke bei Bodybuilding-Übungen nicht zu verletzen.