Wie man Yoga während der Schwangerschaft praktiziert

Autor: Eugene Taylor

Erstelldatum: 12 August 2021

Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024

Wie man Yoga während der Schwangerschaft praktiziert - Führungen

Inhalt

Stufen
Methode 1 Starten Sie Yoga sicher während der Schwangerschaft
Methode 2 Wählen Sie einfache und sichere Haltungen

In diesem Artikel: Yoga sicher beginnen während der SchwangerschaftWählen Sie einfache und sichere Körperhaltungen7 Referenzen

Yoga hilft dabei, Körper, Geist und Atmung in Einklang zu bringen. Yoga kombiniert Meditations-, Entspannungs- und Atemtechniken mit körperlichen Übungen, die als Körperhaltungen bezeichnet werden. Viele Frauen verbessern ihr körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden während der Schwangerschaft durch Yoga, das sie auch auf die Geburt vorbereitet. Möchtest du es versuchen? Dieser Artikel soll Ihnen helfen.

Stufen

Methode 1 Starten Sie Yoga sicher während der Schwangerschaft

Fragen Sie Ihren Geburtshelfer oder Ihre Hebamme. Wenn Sie schwanger sind und Yoga praktizieren möchten, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt. Experten sind sich fast immer einig, dass Yoga während der Schwangerschaft nach dem ersten Trimester kein Risiko darstellt, sondern nur Ihr Arzt Ihnen eine personalisierte Meinung geben kann, die auf Ihrer Krankenakte basiert. Sei vorsichtig und frage sie nach ihrer Meinung, bevor du mit dem Yoga beginnst.
Warten Sie auf das zweite Quartal. Für die meisten Frauen ist das zweite Trimester die beste Zeit, um mit dem Yoga für schwangere Frauen zu beginnen. Das Risiko einer Fehlgeburt nimmt ab diesem Moment erheblich ab, in den meisten Fällen auch Übelkeit und Müdigkeit. Die intensiven hormonellen Veränderungen des ersten Trimesters beruhigen sich etwas und es ist der ideale Moment, um eine an die Schwangeren angepasste körperliche Aktivität zu beginnen.
- Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie beginnen. Gesunde schwangere Frauen mit normaler Schwangerschaft können vor der zweiten Jahreshälfte mit körperlicher Aktivität beginnen. Frauen, die durch In-vitro-Fertilisation einem Risiko einer Schwangerschaft oder einer Schwangerschaft ausgesetzt sind, sollten bis zur zwanzigsten Woche warten oder sogar ganz auf Yoga verzichten. Die Wäsche Ihres Arztes hat Vorrang vor allen anderen Ratschlägen, die Sie lesen oder erhalten können.
Finden Sie eine Yogalehrerin, die Erfahrung mit schwangeren Frauen hat. Viele Yoga-Haltungen erfordern Anpassungen, die von schwangeren Frauen sicher und bequem geübt werden müssen. Egal, ob Sie Anfänger im Yoga sind oder nicht, suchen Sie nach einer Lehrerin, die es gewohnt ist, schwangere Frauen zu führen. Sie können sich für einen Kurs anmelden, der speziell für Schwangere gedacht ist, oder eine erfahrene Lehrerin finden. Wenn Sie zu Hause Yoga praktizieren, suchen Sie nach einer DVD für schwangere Frauen.
- Stellen Sie unabhängig von der Art des besuchten Kurses sicher, dass der Lehrer über Ihre Schwangerschaft informiert ist. Ihr Lehrer wird sicherstellen können, dass Sie keine Risiken eingehen.
Bereiten Sie sich. Bringen Sie für Ihre erste Yogastunde während der Schwangerschaft einen Teppich und eine Flasche Wasser mit. Es ist besonders wichtig, während der Schwangerschaft hydratisiert zu bleiben. Tragen Sie ein leichtes und bequemes Outfit, in dem Sie eine gute Bewegungsfreiheit haben. Sie können Socken tragen oder barfuß bleiben. Iss ein oder zwei Stunden vor der Sitzung einen leichten Snack. Sie dürfen keinen leeren Magen haben oder zu viel gegessen haben.
- Sie können zum Beispiel einen Toast mit Früchten und einem Ei, eine Schüssel Müsli, ein Glas Milch mit einer Banane und Karottenstangen oder einen anderen Snack dieser Art essen, gesund, leicht und ausgewogen. Überladen Sie Ihren Körper nicht mit alkoholfreien Getränken oder fetthaltigen, salzigen oder frittierten Lebensmitteln.
Beginnen Sie mit Atemübungen. Atemübungen sind das Grundelement des Yoga. Wenn Sie sie richtig ausführen, haben Sie Ruhe und ein Gefühl des Wohlbefindens. Eine gute Atemtechnik hilft Ihnen auch bei der Entbindung und hilft Ihnen, die Schmerzen zu ertragen und sich zu entspannen.
- Das Atmen ermöglicht es Ihnen, Sauerstoff zu bekommen, während das Atmen es Ihnen ermöglicht, Kohlendioxid loszuwerden. Das kurze, schnelle und oberflächliche Atmen, das die meisten von uns täglich anwenden, wirkt sich nicht effektiv auf den Ausgleich von Sauerstoff und Kohlendioxid im Körper aus. Die im Yoga unterrichtete Atemtechnik, die auf einer langsamen Inspiration durch die Nase beruht, ohne die Lunge vollständig zu füllen, bevor sie langsam inhaliert wird, um die Lunge vollständig zu entleeren, ist daher viel besser.
Fahren Sie dann mit einfachen Bewegungen fort. Die Schwangerschaft ist nicht der richtige Zeitpunkt, um die Grenzen Ihres Körpers zu überschreiten. Beginnen Sie langsam und setzen Sie Ihre Muskeln keinen unnötigen Anstrengungen aus.
Versuchen Sie, leicht zu dehnen. Das Ziel von Yoga für Schwangere ist es, Ihre Muskeln sanft zu dehnen und Ihren Körper geschmeidig und gesund zu halten. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu stark zu dehnen oder zu stark zu verdrehen. Halten Sie sich an die einfachsten und einfachsten Strecken, besonders wenn Sie noch nicht mit Yoga vertraut sind. Achten Sie darauf, sich nicht zu verletzen.
Hören Sie auf, wenn Sie sich unwohl fühlen. Wenn wir Yoga praktizieren, lernen wir, dass es wichtig ist, auf Ihren Körper zu hören. Dies ist umso wichtiger, wenn es um schwangere Frauen geht. Halten Sie beim geringsten Anzeichen von Schmerzen oder Beschwerden oder bei starker Müdigkeit an. Versuchen Sie nicht, während der Schwangerschaft Fortschritte in Ihrer Yoga-Praxis zu machen.
- Vernachlässigen Sie nicht die besonderen Bedürfnisse der schwangeren Frau. Wenn Sie Übelkeit, Schwellung oder Unwohlsein haben, gehen Sie einfach.
Beginnen Sie mit 30 Minuten pro Tag. Beginnen Sie unabhängig von Ihrer Form mit einer täglichen Sitzung von 30 Minuten. Schreiten Sie langsam bis zu einer Stunde pro Tag voran, aber überschreiten Sie diese Zeit nicht.
Beachten Sie, dass selbst erfahrene Frauen während der Schwangerschaft ihre Yogapraxis verlangsamen müssen. Wenn Sie bereits Yoga praktizieren, denken Sie daran, dass Sie weniger üben und Ihre Körperhaltung anpassen müssen. Bedenken Sie nicht, dass diese Tipps Sie nicht betreffen, da Sie sich in Ihrer Yoga-Praxis wohlfühlen.

Methode 2 Wählen Sie einfache und sichere Haltungen

Beginnen Sie mit sanften Haltungen. Beginnen Sie mit Stand- oder Sitzhaltungen, die keine besonderen Anstrengungen erfordern. Üben Sie keine Haltungen, in denen Sie nicht sprechen können. Es ist zu intensiv für eine schwangere Frau.
Probieren Sie die Haltung des Dreiecks (Trikonasana). Stehhaltungen stärken die Beine und verbessern die Durchblutung. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen und entspannten Armen an den Seiten hin. Atme tief ein und hebe einen Arm über deinen Kopf. Atmen Sie aus und lehnen Sie sich zur gegenüberliegenden Seite (wenn Sie den rechten Arm angehoben haben, lehnen Sie sich zur linken und umgekehrt). Halten Sie die Haltung für einige Momente und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Probieren Sie die Palmen - oder Berglage (Tadasana.Die Haltung der Palme oder des Berges ist eine andere gute Haltung. Stellen Sie sich mit erhobenen Armen und gekreuzten Fingern auf den Kopf. Dehne dich sanft nach rechts und dann nach links wie eine Palme, die sich mit dem Wind bewegt.
Stärken Sie Ihre Hüften und Oberschenkel mit der Schmetterlingshaltung. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen vor sich auf eine Yogamatte. Beuge sanft deine Knie. Bewegen Sie Ihre Pflanzen näher aneinander, indem Sie die Knie an den Seiten platzieren.Halten Sie Ihren Rücken gerade, senken Sie ihn und heben Sie die Knie sanft zur Seite, um das Flattern der Flügel eines Schmetterlings nachzuahmen.
Probieren Sie die Brückenhaltung (Setu bandhasana.) Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme um den Körper geschlungen, die Handflächen nach unten, die Beine angewinkelt und die Fersen dicht am Gesäß. Atme tief ein und hebe deine Hüften und deinen Rücken, während du deine Schultern, deinen Kopf und deine Arme flach auf dem Boden hältst. Halten Sie die Haltung für einige Momente und rollen Sie dann den Rücken aus, um die Liegeposition zu finden.
Übe die Haltung des Schuhmachers. Setz dich auf den Boden. Beuge deine Knie so, dass deine Knie etwas breiter sind als deine Hüften. Ihre Füße müssen sich vor Ihnen gegenüberstehen. Begradige deinen Rücken. Strecken Sie sich nach vorne und zu den Seiten.
- Diese Haltung entspannt auch sanft den Nacken und die Schultern.
Probieren Sie die Haltung der Katze (Majariasana). Ruhen Sie sich auf Händen und Knien aus und gehen Sie gerne auf allen Vieren. Grabe deinen Rücken mit gesenktem Kopf, atme aus und umrunde ihn, während du den Kopf hebst und einatmest. Strecken Sie nach dieser Dehnung einen Arm vor sich und das andere Bein hinter sich. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Beugen Sie sich vor und bedienen Sie sich mit einem Stuhl. Stellen Sie sich vor einen Stuhl. Heben Sie sanft Ihre Arme und greifen Sie den Stuhl vor sich. Drücken Sie Ihre Handflächen gegen den Stuhl und beugen Sie Ihre Hüften, während Sie den Rücken gerade halten. Stellen Sie sich dann langsam wieder in die Standposition.
Versuchen Sie eine sitzende Rückentorsion. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Beuge sanft dein rechtes Knie und lege deinen rechten Fuß über dein linkes Knie. Bewegen Sie dann Ihren linken Arm und Ellbogen über Ihr rechtes Knie. Halten Sie Ihre rechte Hand auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu verbessern. Drehen Sie Ihre Büste vorsichtig nach rechts und schauen Sie hinter sich. Nehmen Sie die Ausgangsposition wieder ein, sitzen Sie mit den Beinen vor Ihnen und beginnen Sie erneut auf der anderen Seite.
- Diese Haltung verbessert die Verdauung und streckt die Wirbelsäule. Es verbessert auch die Darmpassage.
Übe eine Haltung des angepassten Dreiecks. Steh auf, Füße weit auseinander. Strecken Sie die Arme auf jeder Seite in Schulterhöhe so, dass sie parallel zum Boden sind. Heben Sie die linke Hand über den Kopf und beugen Sie sich nach rechts, wobei Sie die Hand über das rechte Bein führen. Schauen Sie in die Luft in Richtung Ihrer linken Hand. Nehmen Sie die Grundhaltung ein und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Diese Haltung verbessert auch das Verdauungssystem.
Vermeiden Sie schwierige Haltungen. Yoga-Übungen, die das Drehen oder Aufstehen erfordern, sind für Sie wahrscheinlich zu schwierig und für Ihr Baby unangenehm. Körperhaltungen, die zu viel Dehnung erfordern, können zu Verletzungen führen. Dies liegt daran, dass der Körper während der Schwangerschaft entspannende Hormone produziert, die als Nebeneffekt die Gelenke und Knochen entspannen, um das Wachstum und die Geburt des Babys zu fördern. Besser bei den einfachsten Haltungen bleiben.
Vermeiden Sie alle Stellungen, die gefährlich sein könnten. Vermeiden Sie es nach der sechzehnten Woche, zu lange auf dem Rücken zu liegen. Head-down-Haltungen sollten ebenfalls vermieden werden, da sie Druck auf die Plazenta ausüben und den Blutfluss zur Gebärmutter verringern. Legen Sie sich nicht auf den Bauch und vermeiden Sie Körperhaltungen mit zu viel Torsion oder Rückenbeugung, die den Bauch zusammendrücken und einen übermäßigen Druck auf die Gebärmutter verursachen könnten.