Wie man durch Training schnell Gewicht verliert

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Führen Sie hochintensive Übungen durch
• Methode 2 Integrieren Sie andere Formen der körperlichen Betätigung in Ihr Programm
• Methode 3 Ändern Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil

In diesem Artikel: Durchführen von Übungen mit hoher Intensität Integrieren Sie andere Formen der körperlichen Betätigung in Ihr Programm. Ändern Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil17

Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren. Training allein kann jedoch nicht in kurzer Zeit zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen. Es gibt keinen Nachteil, schnell abzunehmen, zumal dies nicht als gesund und sicher gilt. Um jedoch einen gesunden Gewichtsverlust zu fördern, können Sie Ihrer Routine etwas körperliche Aktivität hinzufügen. In mehreren Studien wurde nachgewiesen, dass eine Kombination aus Herz-Kreislauf-Training, Intervalltraining und Bodybuilding den Gewichtsverlust fördert. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, kombinieren Sie eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung mit Ihrem Trainingsprogramm.

Stufen

Methode 1 Führen Sie hochintensive Übungen durch

1. Führen Sie ein intensives oder Intervalltraining durch. Übe diese Art von körperlicher Aktivität 1-3 Tage die Woche. Versuchen Sie, Ihr Trainingsprogramm zu überprüfen, wenn es nur Übungen mittlerer Intensität oder Herz-Kreislauf-Aktivitäten mit einer konstanten Rate umfasst.
   • Es hat sich gezeigt, dass Aktivitäten mit hoher Intensität und Intervallen beim Abnehmen effektiver sind als Herz-Kreislauf-Übungen mit konstanter Intensität. Wenn Sie wöchentlich ein paar Tage intensives Training in Ihr Programm aufnehmen, können Sie pro Sitzung mehr Kalorien und Fett verbrennen.
   • Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie intensiv Ihr Training sein soll, beurteilen Sie Ihre Fähigkeit, während des Trainings ein Gespräch zu führen. Wenn Sie gut sprechen, bedeutet dies, dass die betreffende Übung von geringer Intensität ist. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, während des Gesprächs zu Atem zu kommen, ist die Intensität wahrscheinlich durchschnittlich. Wenn Sie nicht einmal einen kurzen Satz beenden können, ohne tief durchatmen zu können, ist das Training intensiv.
   • Intervalltraining ist eine Kombination von Übungen mittlerer und hoher Intensität. Die Kombination dieser beiden Aktivitätsrhythmen hilft dem Körper, mehr Fett zu verbrennen und beschleunigt den Stoffwechsel für einige Stunden nach dem Ende der Sitzung.

2. 
   

   
   
   
   Entwickeln Sie Ihr eigenes Intervalltraining. Sie können ihm zu Hause oder im Fitnessstudio folgen, und wenn Sie ihn entwerfen, haben Sie die vollständige Kontrolle über die allgemeine Intensität der Übungen. Schließen Sie 8 intensive Intervalle von jeweils 20 Sekunden ein.
   • Springseil. Versuchen Sie, das Seil 1 bis 2 Minuten lang aktiv zu springen, und ruhen Sie sich dann mit Sprüngen von mäßiger oder geringer Intensität aus. Versuchen Sie, die Übung 2 bis 5 Mal am Tag zu wiederholen.
   • Klettern Sie Treppen oder versuchen Sie, Steigungen zu erklimmen. Suchen Sie eine lange Treppe oder einen Hang, z. B. eine Stadiontreppe oder einen Wanderweg. Gehen Sie schnell oder laufen Sie, gehen Sie dann bergab, um sich auszuruhen, und wiederholen Sie die Übung 2 bis 5 Mal.
   • Gehen Sie bergsteigen. Nehmen Sie die Brettposition ein und bringen Sie die Knie nacheinander an die Brust. Wiederholen Sie dies so schnell wie möglich für 1 bis 2 Minuten.
   • Abwechselnd langsam laufen und laufen. Versuchen Sie, 1 bis 2 Minuten lang schnell zu laufen, und gehen Sie dann 3 bis 5 Minuten lang mäßig joggen.

3. 
   

   
   
   
   Beinhaltet intensive Herz-Kreislauf-Übungen. Wenn Sie selbst kein Intervall- oder Intensivtraining planen möchten, bieten viele Fitnessstudios Kurse an, die auf diesen Aktivitäten basieren.
   • Durch die Teilnahme an diesen Kursen wird das Training unterhaltsamer und angenehmer, da Sie die Möglichkeit haben, mit anderen Menschen zu üben. Darüber hinaus kann der Versuch, mit anderen Schritt zu halten, dazu beitragen, die Motivation nicht zu verlieren.
   • Befolgen Sie die Box- oder Kickboxkurse. Kickboxen ist nicht nur eine Aktivität, die viele Kalorien verbrennt, sondern hat auch andere Vorteile: Es kann den gesamten Körper straffen, gegen Stress kämpfen und das Selbstwertgefühl steigern.
   • Versuchen Sie es mit einem Spinning-Kurs. Diese Kurse sind für Menschen aller Niveaus geeignet, da es möglich ist, den Widerstand und die Geschwindigkeit des Trainings zu kontrollieren. Darüber hinaus können Sie in einer Sitzung etwa 500 Kalorien verbrennen und das Gesäß, die Oberschenkel und die Waden straffen.
   • Probieren Sie die HIIT-Klassen aus. High Intensity Interval Training (HIIT) kann eine große Herausforderung sein, da es sehr schwierig sein kann, Übungen zu finden, die Ihrem Fitnesslevel entsprechen. Viele Fitnessstudios bieten Kurse an, die sich ausschließlich auf verschiedene Arten des Intervalltrainings konzentrieren. In einigen Fällen können jedoch Übungen im Klassenzimmer für Personen mit unterschiedlichem Fitnesslevel angeboten werden.

Methode 2 Integrieren Sie andere Formen der körperlichen Betätigung in Ihr Programm

1. 
   

   
   Führen Sie aerobe Aktivitäten mit konstanter Intensität durch. Neben Intervalltraining und hoher Intensität gibt es auch diese Art von Herz-Kreislauf-Aktivität. Diese Übungen können auch Gewichtsverlust und andere gesundheitliche Vorteile fördern.
   • Alle Aerobic-Übungen mit einer durchschnittlichen Intensität von mindestens 30 Minuten und ohne Änderung des Rhythmus während der gesamten Dauer der Sitzung gelten als kardiovaskuläre Aktivitäten mit konstanter Intensität.
   • Workouts mit konstanter Intensität verbrauchen weniger Kalorien als HIIT-Programme, erfordern jedoch weniger Körperarbeit.
   • Im Allgemeinen sollten Sie fast täglich 30 bis 60 Minuten lang Herz-Kreislauf-Aktivitäten ausführen. Laut den Forschungsdaten ist es möglich, durch ein einstündiges Training mit mäßiger Intensität pro Tag schneller abzunehmen.
   • Wenn Sie längere Zeit nicht aktiv waren, beginnen Sie das Training schrittweise. Führen Sie zwei Wochen lang alle zwei Tage eine 30- bis 45-minütige Sitzung durch, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wenn Ihr Körper körperlicher wird, können Sie die Häufigkeit und Dauer des Trainings erhöhen, um schneller Gewicht zu verlieren.
   • Hier ist eine Liste von Aerobic-Aktivitäten, die Sie ausprobieren können: Laufen, Wandern, Schwimmen, Training auf einem Ellipsentrainer, Tanz, Aerobic-Kurse.

2. 
   

   
   Machen Sie auch ein bis drei Tage Krafttraining. Zusätzlich zu Herz-Kreislauf-Übungen ist es wichtig, einige Tage pro Woche Bodybuilding in Ihr Programm aufzunehmen.
   • Bodybuildingübungen verbrauchen nicht viele Kalorien, tragen jedoch dazu bei, mehr Muskelmasse aufzubauen und dadurch mehr Kalorien in Ruhe zu verbrennen.
   • Versuchen Sie, persönliche Gewichtsübungen zu machen. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder Fitnessgeräten haben, versuchen Sie es mit Übungen, um Ihr eigenes Gewicht in Ihrem Programm zu heben. Versuchen Sie, Ihre Muskeln durch Drücken, Knirschen, Ausfallschritte oder Beinbeugen zu stärken.
   • Probieren Sie eine Kombination aus Übungen mit Maschinen und freien Gewichten. Mit freien Gewichten und Geräten oder Fitnessbändern im Fitnessstudio oder zu Hause können Sie verschiedene Kräftigungsübungen durchführen.
   • Wechseln Sie die Muskelgruppen, an denen Sie arbeiten. Unabhängig davon, für welche Art von Bodybuilding-Übung Sie sich entschieden haben, müssen Sie zwischen den Bodybuilding-Sitzungen Ruhetage einplanen und die erforderlichen Muskeln entlasten.

3. 
   

   
   Nehmen Sie einen aktiveren Lebensstil an. Ihr Lebensstil kann Ihnen auch dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Holen Sie sich jeden Tag mehr Aktivität, um mehr Kalorien zu verbrennen.
   • Aktivitäten, die mit Ihrem Lebensstil zusammenhängen, sind die, die Sie normalerweise täglich ausführen, z. B. zu Fuß zum Auto, Treppensteigen, Gartenarbeiten, Bodenreinigung oder Staubsaugen. Alle diese Bewegungen können Kalorien verbrennen und am Ende des Tages einen signifikanten Anteil der Gesamtzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien ausmachen.
   • Versuchen Sie, sich tagsüber häufiger zu bewegen oder Treppen zu steigen. Überlegen Sie, wie Sie Ihr Aktivitätsniveau steigern können. Selbst eine leichte Steigerung Ihres Aktivitätsniveaus kann Ihnen beim Abnehmen helfen.
   • Gehen Sie zu Fuß zur Arbeit, laufen oder benutzen Sie Ihr Fahrrad. Wenn Sie es nur ein paar Tage in der Woche tun, können Sie schneller abnehmen.
   • Organisieren Sie aktive Abende und Wochenenden für Sie oder die ganze Familie. Vermeiden Sie es, bei der Arbeit oder zu Hause zu sitzen.
   • Kaufen Sie einen Schrittzähler. Stellen Sie sicher, dass Sie die empfohlenen 10.000 Schritte pro Tag ausführen. Trainingseinheiten zum Abnehmen helfen Ihnen dabei, schnell die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Methode 3 Ändern Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil

1. 
   

   
   Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie versuchen abzunehmen oder ein intensiveres Trainingsprogramm planen, ist es immer gut, Ihren Arzt im Voraus zu informieren.
   • Sagen Sie dem Arzt, dass Sie abnehmen möchten. Fragen Sie, ob dies sicher und für Ihren Fall geeignet ist. Fragen Sie auch, wie viele Pfund Sie verlieren sollten und wie hoch Ihr Zielgewicht sein sollte.
   • Besprechen Sie auch die Art, Intensität und Menge der körperlichen Aktivität, die Sie in Ihren Alltag integrieren möchten. Stellen Sie sicher, dass Sie keine Entscheidungen treffen, die Ihre Gesundheit gefährden könnten.
   • Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Atemnot oder Beschwerden verspüren, brechen Sie sofort ab und rufen Sie Ihren Arzt an.

2. 
   

   
   Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme. Obwohl Bewegung hilft, eine bedeutende Anzahl von Kalorien zu verbrennen, ist es am besten, eine kalorienarme Diät mit einem Training zu kombinieren, um Gewicht zu verlieren.
   • Im Allgemeinen ist es ratsam, nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung zu streichen. Sie können also 0,5 bis 1 kg pro Woche verlieren.
   • Wenn Sie viel Sport treiben und mit hoher Intensität trainieren, sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht zu stark reduzieren. Sie benötigen Energie, um ein hohes Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten.

3. 
   

   
   Folgen Sie einer ausgewogenen Ernährung. Versuchen Sie nicht nur, den Kalorienverbrauch zu reduzieren, sondern sich auch nahrhaft und ausgewogen zu ernähren. Dieser Faktor fördert auch den Gewichtsverlust.
   • Befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung, indem Sie jeden Tag die richtige Menge an Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich nehmen. Sie müssen auch die Art der zubereiteten Speisen innerhalb jeder Gruppe variieren.
   • Verbrauchen Sie zwischen 85 und 115 Gramm mageres Eiweiß zu jeder Mahlzeit. Wählen Sie mageres Eiweiß wie Geflügel, Eier, fettarmen Käse und Hülsenfrüchte, um zu vermeiden, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen.
   • Versuchen Sie, zwischen 5 und 9 Portionen frisches Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Diese kalorienarmen Lebensmittel verleihen Ihren Mahlzeiten mehr Volumen und ermöglichen es Ihnen, sich satt zu fühlen, während Sie gleichzeitig die Kalorienaufnahme reduzieren.
   • Verbrauchen Sie nach Möglichkeit eine halbe Tasse oder eine Portion 30 g 100% Vollkornprodukte. Sie haben einen höheren Nährwert als raffinierte Körner. Denken Sie jedoch daran, dass einige Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten schneller abnehmen können.

4. 
   

   
   Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit. Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig, besonders wenn Sie viel körperlich aktiv sind und versuchen, Gewicht zu verlieren. Achten Sie darauf, hydratisiert zu bleiben, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
   • Neben der Tatsache, dass Wasser das Wassergleichgewicht aufrechterhält, hilft es gegen Hunger und übermäßigen Appetit.
   • Um den Wasserhaushalt zu erhalten, müssen täglich 8 bis 13 Gläser Wasser getrunken werden. Wenn Sie aktiv und regelmäßig trainieren, benötigen Sie möglicherweise bis zu 13 Gläser, um Flüssigkeitsverlust und Schwitzen auszugleichen.
   • Es werden nicht alle Flüssigkeiten zum Austrocknen empfohlen. Zu diesem Zweck zählen nur kalorienfreie Getränke ohne Koffein. Probieren Sie Wasser, aromatisiertes Wasser, Tee oder entkoffeinierten Kaffee.

5. 
   

   
   Schlaf gut Achten Sie neben Diät und körperlicher Aktivität darauf, jede Nacht gut zu schlafen. Diese Angewohnheit hilft dem Körper, sich zu erholen, sich auszuruhen und Gewicht zu verlieren.
   • Erwachsene müssen 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen. Es ist sehr wichtig, dass Sie versuchen, früh zu Bett zu gehen oder später aufzustehen, um diese Regel einzuhalten.
   • Wenn Sie nicht gut oder nicht genug schlafen, produziert Ihr Körper mehr Hungerhormone. Am nächsten Morgen meldet Ihr Magen ständig, dass Sie hungrig sind, weshalb Sie mehr als sonst zu essen beginnen können.
   • Um den Hunger zu stillen, können Sie Lebensmittel mit hohem Fett- und Kohlenhydratgehalt zu sich nehmen. Sie können mehr Kalorien enthalten und auch den Gewichtsverlust verhindern oder verlangsamen.

Beratung

• Ruhen Sie Ihren Körper alle 5 bis 7 Tage aus. Halten Sie die Aktivität auf einem hohen Niveau, aber vergessen Sie nicht, manchmal eine Pause einzulegen, wenn Sie lange Sitzungen mit Herz-Kreislauf- und Muskeltraining üben.
• Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Fragen Sie ihn, ob es sicher und angemessen ist, in Ihrer speziellen Situation abzunehmen.