Wie man in drei Wochen Gewicht verliert

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Ernährungsumstellung
• Teil 2 Mehr Sport treiben
• Teil 3 Änderungen im Lebensstil vornehmen

Wenn sich Menschen dazu entschließen, schlanker zu werden, möchten sie oft, dass dies sofort geschieht. Da es Zeit braucht, um Gewicht zu gewinnen, ist es unmöglich, so schnell zu verlieren. Um dies zu erreichen, muss man geduldig sein, eine Diät einhalten und ein sehr strenges Übungsprogramm einhalten. Sie können in den ersten drei Wochen nach Ihren Gewichtsverlustversuchen mindestens 1 bis 2 kg pro Woche verlieren, indem Sie diese Tipps befolgen.

Stufen

Teil 1 Ernährungsumstellung

1. 
   

   
   Vermeiden Sie die Wunderdiäten. Obwohl diese Diäten und Produkte es Ihnen ermöglichen können, sehr schnell Gewicht zu verlieren, ist es bemerkenswert, dass sie selten gesund sind und auf lange Sicht niemals wirksam sind. Im Allgemeinen sind Diäten Diäten, die keine ausgewogene Ernährung fördern. Wenn Sie diese Diät einhalten, werden Sie Ihrem Körper eine große Menge an Nährstoffen entziehen. Sehr oft nehmen diejenigen, die diese Diäten einnehmen, schnell wieder zu, sobald sie sie nicht mehr verwenden.

2. 
   

   
   Reduzieren Sie Ihre Kalorien. Sie könnten 1/2 bis 1 kg pro Woche verlieren, indem Sie etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen. Indem Sie die Kalorien zählen, können Sie die Menge der Kalorien, die Sie täglich verbrauchen, genauer mit der Menge vergleichen, die Sie während des Trainings verbrennen.
   • Wenn Sie jedoch die Menge an Kalorien reduzieren möchten, die Sie pro Tag verbrauchen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden, dürfen Sie diese Grenze nicht überschreiten. Wenn Sie beispielsweise eine Stunde pro Tag trainieren möchten, um schnell ein Ergebnis zu erzielen, sollten Sie dennoch mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Zum Vergleich ist es im Allgemeinen ratsam, 2000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, um sich ausgewogen zu ernähren.

3. 
   

   
   
   
   Entscheiden Sie sich für gesündere Essgewohnheiten. Um schnell und gesund abzunehmen, sollten Sie bestimmte Lebensmittel wie Eier, Gemüse, Sojaprodukte, Fisch, Geflügelbrust ohne Haut, Meeresfrüchte (Weichtiere und Schalentiere) in ausreichenden Mengen verzehren. ), Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch (95%). Verbrauchen Sie gesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Langkornreis, Quinoa, Hafer und Weizen. Zum Nachtisch Früchte essen. Indem Sie versuchen, Ihre Ernährung zu variieren (basierend auf diesen Lebensmitteln), versorgen Sie Ihren Körper mit den Nährstoffen, die er benötigt, um richtig zu funktionieren, und eliminieren gleichzeitig unnötige Kohlenhydrate, Stärken und tierische Fette. Sie mögen denken, es ist nur ein Kinderspiel, aber es ist leichter gesagt als getan.
   • Im Allgemeinen ist es ratsam, 2.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Um Ihr Gewicht jedoch schnell und sicher zu senken, müssen Sie die Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen, an Ihr Trainingsprogramm anpassen. Reduzieren Sie niemals Ihren täglichen Kalorienverbrauch unter den in Schritt 2 angegebenen.

4. 
   

   
   
   
   Achten Sie auf die Größe Ihrer Portionen. Einige Leute denken fälschlicherweise, dass es gut ist, eine große Menge gesunder Lebensmittel zu sich zu nehmen. Es ist wichtig, dass Sie genau auf die Größe Ihrer Portionen achten. Es gibt eine Reihe von Dingen, über die Sie nachdenken müssen, wenn Sie wissen möchten, wie Sie Ihren Teller für eine gesunde und ausgewogene Ernährung zusammenstellen können.
   • Ein Teil eines Lebensmittels, das reich an komplexen Kohlenhydraten wie Gemüse, Getreide und Früchten ist, sollte die Größe Ihrer Faust nicht überschreiten.
   • Eine Portion eines proteinreichen Lebensmittels sollte in Ihre Handfläche passen.
   • Eine Portion Nüsse sollte in Ihre Handfläche passen.

5. 
   

   
   Vermeiden Sie den Verzehr von Snacks und Süßigkeiten. Die meisten Menschen wissen nicht, wie viel Konsum von Snacks und zuckerhaltigen Getränken die Menge der täglichen Kalorien erhöhen kann, die sie zu sich nehmen. Vermeiden Sie so viel wie möglich, um sie zu konsumieren. Dies bedeutet leider, dass Sie auch Desserts vermeiden sollten.
   • Wenn Sie knabbern möchten, konsumieren Sie lieber Gemüse als Süßigkeiten.
   • Bemühen Sie sich, möglichst nur am Tisch und auf einem Teller zu essen. Ständiges Naschen vor dem Kühlschrank oder auf der Couch erhöht nur die Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen.

6. 
   

   
   Viel Wasser trinken. Durch den Verzehr von Wasser anstelle von kalorischen Getränken können Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme erheblich reduzieren. Wenn Sie viel Wasser trinken, bleiben Sie nicht nur hydratisiert, sondern Sie verspüren auch ein Gefühl der Fülle, das Sie vor Knabbereien und anderen Gewohnheiten bewahrt, die Sie in Ihrem Bemühen verlangsamen, Gewicht zu verlieren.
   • Konsumieren Sie keine alkoholischen Getränke, da diese oft mehr Kalorien enthalten als zuckerhaltige Getränke.
   • Versuchen Sie, mindestens acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken, besonders frisches Wasser.

Teil 2 Mehr Sport treiben

1. 
   

   
   Trainiere körperlich. Täglich eine Stunde lang trainieren. Welche Art von Übung Sie ausführen können und wie viel Kraft Sie aufwenden können, hängt von Ihrer körperlichen Verfassung und der körperlichen Aktivität vor Beginn der Übung ab. Es wird jedoch empfohlen, täglich eine Stunde lang Sport zu treiben. Sie werden schnell feststellen, dass es Ihnen gelingen wird, Ihre täglichen Ernährungsgewohnheiten zu übertreffen.

2. 
   

   
   Minimieren Sie das Muskeltraining. Während Bodybuilding wichtig ist, um in Form zu kommen, verbrennen diese Übungen nicht die Kalorien, die Sie benötigen, um schnell Gewicht zu verlieren. Wenn Sie schnell Kalorien verlieren möchten, ist es sehr ratsam, Cardio zu machen. Wenn Sie eine Menge Kalorien verbrennen möchten, während Sie Ihre Muskelmasse beibehalten, sollten Sie regelmäßig eine Plyometrie oder ein wenig Bewegung machen.

3. 
   

   
   Machen Sie mehr Cardio. Wenn Sie schnell eine Menge Kalorien verbrennen möchten, wissen Sie, dass Sie unbedingt an Cardio festhalten müssen. Sie müssen sich jedoch für die Dauer der Übung nicht übertreffen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Versuchen Sie, während des Aufwärmens genug zu schwitzen und fahren Sie so lange fort, wie die Übung dauert.
   • Wenn Sie an einer chronischen Krankheit leiden oder übergewichtig sind, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ernsthaft regelmäßig an körperlichen Übungen teilnehmen. Es ist wichtig, dass Ihr Arzt beurteilt, ob Sie für eine solche Aktivität geeignet sind.

4. 
   

   
   Mache mehrere verschiedene Übungen. Eine Stunde am Tag damit zu verbringen, die gleiche Übung zu machen, ist eine großartige Möglichkeit, sie sehr schnell loszuwerden. Das Geheimnis, um in Form zu bleiben, besteht darin, Ihre Übungsserie so weit zu variieren, dass sie eine große Herausforderung darstellt. Sie können zwischen Stabilitätsübungen und Cardio wechseln. Auf diese Weise können Sie Ihre Herzfrequenz auf einem hohen Niveau halten und Langeweile vermeiden. Mit Cardio können Sie Ihre Herzfrequenz über einen langen Zeitraum auf 70 oder sogar 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöhen. Dies bedeutet, dass Sie während eines 60-minütigen Herz-Kreislauf-Trainings alle gewünschten Bewegungen ausführen können, einschließlich Beincurls und Liegestützen.
   • Machen Sie ein paar Liegestütze, Knirschen, Ausfallschritte, Beinbeugen, Dehnen, Springen, Seilspringen oder Laufen. Sie können auch Radfahren, Schwimmen, Skaten, Joggen, Treppensteigen oder Tanzen.
   • Es gibt andere Übungen, mit denen Sie in nur einer Stunde etwa 600 Kalorien verlieren können. Dies sind unter anderem:
     • Radfahren,
     • Bootfahren,
     • und schwimmen.

5. 
   

   
   Verwenden Sie einen Herzmonitor. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und ein besseres Ergebnis (oder einen signifikanten Gewichtsverlust) zu erzielen, halten Sie Ihre Herzfrequenz auf einem optimalen Niveau, um Kalorien und Fett zu verbrennen. Sie sollten 55 bis 75% Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen, um Ihr Fett normal zu verbrennen. Dieser Bereich wird als Herzfrequenzzone definiert. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz in der ersten Hälfte der Trainingseinheit zwischen 55 und 75% und in der anderen Hälfte zwischen 70 und 85% des Maximums zu halten. Auf diese Weise können Sie die Menge an Kalorien verbrennen, die Sie benötigen, um schnell Gewicht zu verlieren.
   • Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, nehmen Sie die Zahl 220 und subtrahieren Sie Ihr Alter.
   • Multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,55 und 0,75, um den Bereich zu ermitteln, in dem Sie problemlos Fett verbrennen können.
   • Multiplizieren Sie Ihre FCM mit 0,70 und 0,85, um Ihre Herzfrequenzzone zu finden.
   • Verwenden Sie einen Herzmonitor, um zu vermeiden, dass Sie während des Trainings Ihre Grenzen überschreiten.

6. 
   

   
   Entscheide dich für ein Intervalltraining. Intervalltraining oder Teilübungen wechseln während einer intensiven Sitzung intensive Arbeits- und Erholungszeiten ab. Wenn Sie einen Herzmonitor verwenden, ist es für Sie einfacher, das Intervalltraining zu üben, indem Sie eine Weile klein beginnen, bis Sie eine höhere Frequenz erreichen.
   • Es wird einige Zeit dauern, um die nötige Ausdauer für ein solches Training zu entwickeln. Beginnen Sie langsam, damit die intensiven Perioden nicht regelmäßig und kürzer sind. Denken Sie immer daran, es nicht zu übertreiben, und geben Sie Ihrer Sicherheit Priorität.

7. 
   

   
   Notieren Sie die Schritte. Durch die Planung und Dokumentation Ihrer täglichen Trainingseinheiten können Sie Ihren Trainingsplan leichter einhalten. Wenn Sie sich die Anzahl der Stunden ansehen, die Sie am Ende jeder Woche aufgezeichnet haben, neigen Sie eher dazu, auf Kurs zu bleiben.
   • Versuchen Sie auch, Ihr Gewicht täglich zu messen und in Ihr Tagebuch zu schreiben. Sie werden überrascht und noch motivierter sein, wenn Sie Ihr neues Gewicht auf der Waage sehen.

Teil 3 Änderungen im Lebensstil vornehmen

1. 
   

   
   Den Kühlschrank loswerden. Es wird einfacher für Sie, der Versuchung zu widerstehen, Süßigkeiten und andere üble Gerüche zu konsumieren, wenn Sie sie zu Hause nicht in Ihrer Speisekammer haben. Es ist einfacher für Sie, süße Snacks und andere üble Gerüche zu vermeiden, wenn Sie sie nicht zuerst zu Hause aufbewahren. Reinigen und reinigen Sie die Speisekammer und den Kühlschrank, um die Versuchungen zu verringern.

2. 
   

   
   Achten Sie darauf. Um zu vermeiden, dass Sie knabbern oder andere kontraproduktive Aktivitäten ausführen, sollten Sie auf sich selbst aufpassen, auch wenn Sie nicht trainieren.

3. 
   

   
   Iss mehr zu Hause. Es wird schwieriger sein, die Menge an Kalorien zu kontrollieren, die Sie verbrauchen, wenn Sie nur im Restaurant essen. Kochen Sie zu Hause. So können Sie die Größe Ihrer Portionen besser kontrollieren und genau wissen, welche Elemente Ihre Mahlzeit ausmachen.

4. 
   

   
   Schlafen Sie 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Schlaf fördert nicht nur das Training und das Essen, sondern auch den Stoffwechsel. Es ist offensichtlich, dass Sie sich müde fühlen, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie täglich zu sich nehmen. Geben Sie Ihrem Körper den Rest, den er benötigt, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.