Wie man durch gesunde Ernährung Gewicht verliert

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel und Junk Food
• Teil 2 Ernähre dich gesund
• Teil 3 von 3: Gesunde Essgewohnheiten aufrechterhalten

Gesund essen heißt, mehr Vollwertkost wie Obst, Getreide und Gemüse zu sich zu nehmen und dabei möglichst auf verarbeitete und verpackte Lebensmittel zu verzichten. Es ist manchmal sehr schwierig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, da es schwierig ist, zu vermeiden, dass ungesunde Lebensmittel und Lebensmittel mit zu hohem Fettgehalt verzehrt werden. Machen Sie kleine Schritte, indem Sie versuchen, sich gesund zu ernähren und nach und nach den Verzehr von ungesunden Lebensmitteln und Junk Food zu vermeiden. Sie können sich auch gesund ernähren, indem Sie Ihre Kalorien zählen und Ihre Ernährung überwachen. So bleiben Sie gesund. "Lass dein Essen deine erste Medizin sein", sagte Hippokrates bereits. Es wird anfangs schwierig sein, sich gesund zu ernähren, aber wenn Sie ein wenig Diät einhalten und durchhalten, verlieren Sie allmählich an Gewicht und entwickeln Ernährungsgewohnheiten, die Sie daran hindern, schnell zu wachsen.

Stufen

Teil 1 Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel und Junk Food

1. 
   

   
   Verbrauchen Sie frisches Obst. Anstatt raffinierten Zucker zu essen, nehmen Sie frisches Obst. Tun Sie dies einmal pro Woche. Vermeiden Sie Lebensmittel wie Kekse, Bonbons, Süßigkeiten, Kuchen und andere Lebensmittel, die raffinierten Zucker enthalten. Trinken Sie frisches Obst wie Apfel, Birne, Erdbeere, Pfirsich und Mango. Wenn Sie es nicht die ganze Zeit tun können, tun Sie es mindestens einmal pro Woche. Schneiden Sie die Früchte in Scheiben und machen Sie einen Snack oder einen frischen Obstsalat ohne Zuckerzusatz.
   • Beginnen Sie, indem Sie einmal pro Woche frisches Obst anstelle von süßen Leckereien verzehren, und gehen Sie dann schrittweise zu zwei und dann dreimal pro Woche über. Sie können im Laufe der Zeit und wenn möglich all diese süßen Leckereien, die Sie einnehmen, mehrere Tage lang durch frisches Obst ersetzen.

2. 
   

   
   
   
   Iss Vollkornprodukte. Vermeiden Sie möglichst raffinierte Körner. Tun Sie zumindest die Mühe, nicht ein oder zwei Ihrer Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Holen Sie sich beim Einkaufen Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Brot und Cracker. Ersetzen Sie zunächst Weißbrot, Nudeln und weißen Reis durch ganze Tortillas, braunen Reis und Quinoa in ein oder zwei Mahlzeiten.

3. 
   

   
   Iss kein Junk Food mehr. Minimieren Sie Ihren Verbrauch von verpackten und industriellen Lebensmitteln. Versuchen Sie nicht, mindestens ein- oder zweimal pro Woche zu konsumieren. Verpackte Lebensmittel wie Mikrowellenwärmer, Sandwiches zum Mitnehmen und Suppen in Dosen enthalten viel Natrium, Fett und andere ungesunde Substanzen. Verzehrfertige Lebensmittel sind außerdem sehr fettreich und nährstoffarm. Die Anstrengung, diese Lebensmittel sehr selten zu konsumieren, ein- oder zweimal pro Woche wäre schon ein guter Anfang. Versuchen Sie im Laufe der Zeit, den Verzehr von verzehrfertigen Lebensmitteln auf ein bis zwei Mal im Monat zu beschränken.
   • Stellen Sie sicher, dass verpackte Lebensmittel oder Junk-Foods nur gelegentlich Vergnügen sind.

4. 
   

   
   
   
   Essen Sie Lebensmittel, die weniger Natrium und gesättigte Fettsäuren enthalten. Nehmen Sie Sojasaucen und andere natriumarme Saucen an. Die Bohnen über Nacht einweichen oder in einem Slow Cooker kochen, da die Bohnen in Dosen einen hohen Natriumgehalt haben. Iss frisches Obst und Gemüse, weil sie wenig Natrium und Fett enthalten.

5. 
   

   
   Trinke Wasser. Bevorzugen Sie Wasser zuckerhaltigen Getränken. Anstatt ein Soda, einen abgepackten Saft oder eine andere Tasse Kaffee zu sich zu nehmen, trinke stattdessen Wasser. Nehmen Sie eine Flasche Wasser mit, um immer Wasser zur Hand zu haben. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser. Bemühen Sie sich, den Konsum anderer Getränke so weit wie möglich zu vermeiden. Wenn Sie dies nicht tun, denken Sie daran, nur eine kleine Menge eines anderen Getränks zu konsumieren.
   • Machen Sie Ihr Wasser mit frisch geschnittener Zitrone oder Gurke schmackhafter.

Teil 2 Ernähre dich gesund

1. 
   

   
   Iss dreimal am Tag. Bemühen Sie sich, nur dreimal am Tag und vorzugsweise jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, da dies Ihren Appetit einschränkt und Sie dazu veranlasst, ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Denken Sie daran, alle 4 oder 5 Stunden zu essen, damit es Ihrem Körper nicht an Nährstoffen und Energie mangelt. Wie heißt es so schön: "Iss morgens wie ein König, mittags wie ein Prinz und abends wie ein armer Mann. Nehmen Sie jeden Tag ein gutes Frühstück, ein herzhaftes Mittagessen und nährstoffreiches Essen zu sich, damit Sie eine Essgewohnheit aufbauen können.
   • Nehmen Sie zum Beispiel Ihr Frühstück jeden Tag um 8 oder 9 Uhr, Mittagessen um 12 oder 13 Uhr und Abendessen um 17 oder 18 Uhr ein.

2. 
   

   
   Kochen Sie so viel wie möglich zu Hause. Machen Sie eine Liste der Vorräte für die Woche und holen Sie sich die Zutaten für jede Mahlzeit zu Beginn der Woche, damit Sie zu Hause kochen können. Iss bei jeder Mahlzeit mehr gesunde Lebensmittel, damit du gut essen kannst. Nehmen Sie einfache Mahlzeiten zu sich, die aus verschiedenen frischen Produkten bestehen.
   • Wählen Sie beispielsweise Sonntag, um alle frischen Produkte zu kaufen, die Sie unter der Woche benötigen. Dann planen Sie, das Abendessen 4 bis 5 Mal pro Woche zu kochen und die Reste zum Mittagessen oder an den Tagen zu essen, an denen Sie nicht zum Herd gehen möchten.

3. 
   

   
   Variieren Sie Ihre Lebensmittel. Um nicht müde zu werden, dasselbe Essen zu sich zu nehmen und zu oft auswärts zu essen, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Mahlzeiten interessant sind. Essen Sie jede Woche mehrere Arten von Vollkorn- oder proteinreichen Lebensmitteln. Fügen Sie Ihrer Ernährung ein neues Obst oder Gemüse hinzu. Suchen Sie nach gesunden Saucen, die Sie zu Hause zubereiten und zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen können.
   • Durchsuchen Sie das Internet nach neuen Rezepten für gesunde Ernährung, indem Sie Blogs und Websites besuchen, die sich mit gesunder Ernährung befassen.
   • Holen Sie sich für Rezeptideen einige Bücher, die Sie zu gesunder Ernährung führen.

4. 
   

   
   Iss gesunde Mahlzeiten. Tun Sie dies auch, wenn Sie im Freien oder in einem Restaurant essen. Finden Sie ein Restaurant, das eine zusammengestellte Speisekarte mit lokal angebauten Bio-Produkten anbietet. Schauen Sie sich die verschiedenen Gerichte auf der Speisekarte an und probieren Sie, ob sie Vollkornsalat mit Gemüse oder ein Sandwich mit Vollkornbrot anbieten. Nimm Salat oder anderes gesünderes Essen anstelle von Pommes. Geben Sie Ihr Bestes, um sich gesund zu ernähren, wenn Sie in ein Restaurant gehen oder auswärts essen, um eine unausgewogene Ernährung zu vermeiden.

5. 
   

   
   Habe gesunde Snacks. Tun Sie dies mindestens einmal pro Woche, um zu beginnen. Denken Sie daran, Erdnüsse, Mandeln oder Macadamia-Nüsse in kleine Gefäße oder Plastiktüten zu füllen, um zwischen den Mahlzeiten knabbern zu können. Schneiden Sie frisches Gemüse oder Obst und halten Sie es bereit, damit Sie es als Snack essen können. Bemühen Sie sich, mindestens einen gesunden Snack pro Woche zu essen, und ersetzen Sie Ihre ungesunden Snacks nach und nach durch gesündere.
   • Machen Sie Ihre Snacks schmackhafter, indem Sie gesunde Dips wie Black Bean Dip, Baba Ganoush und Hummus zubereiten.

Teil 3 von 3: Gesunde Essgewohnheiten aufrechterhalten

1. 
   

   
   Verbrauchen Sie weniger Kalorien pro Tag. Bemühen Sie sich, 250 bis 500 Kalorien weniger als die empfohlene Menge zu sich zu nehmen. Auf diese Weise können Sie 0,25 bis 0,5 kg pro Woche und dies auf gesunde Weise verlieren. Es wird empfohlen, dass Frauen zwischen 2.000 und 2.400 Kalorien pro Tag und Männer zwischen 2.600 und 3.000 Kalorien zu sich nehmen. Ziehen Sie 250 bis 500 Kalorien von der Menge ab, die Sie täglich verzehren sollten, und versuchen Sie, die verbleibende Menge pro Tag zu verzehren.
   • Die tägliche Kalorienaufnahme variiert je nach Alter und Lebensstil. Auf der folgenden Website finden Sie eine detaillierte Schätzung Ihres täglichen Kalorienbedarfs: https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Laden Sie eine Kalorienzählersoftware auf Ihren Laptop herunter und ermitteln Sie anhand dieser Software, wie viel Kalorien Sie verbrauchen.

2. 
   

   
   Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Sie können auch eine Anwendung verwenden, wenn Sie möchten. Schreiben Sie jeden Tag in ein Tagebuch, alle Lebensmittel, die Sie gegessen haben, um Ihren Essgewohnheiten zu folgen. Prüfen Sie, ob Sie anfangen, gesündere Lebensmittel und weniger abgepackte oder verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren. Lassen Sie sich von der Zeitung zu einer gesunden Ernährung führen.
   • Wenn Sie es vorziehen, Ihren Kalorienverbrauch mit Ihrem Laptop zu verfolgen, sollten Sie wissen, dass es Apps für gesunde Ernährung gibt, die Sie herunterladen können. Dazu gehören: MyFitnessPal, My Slimming Coach, Revive oder Lose Weight in 30 Tagen.

3. 
   

   
   Mach Fotos von dir. Folgen Sie Ihrem Gewicht, indem Sie Fotos von sich selbst machen. Sie haben einen visuellen Bezug. Mache jeden Tag einmal in der Woche zur gleichen Zeit Fotos von dir, während du immer noch die gleiche Kleidung trägst. Legen Sie einige Bereiche Ihres Körpers wie Bauch und Beine frei, um festzustellen, ob Sie in diesem Bereich an Gewicht verloren haben.
   • Zuerst werden Sie kleine Änderungen bemerken, indem Sie Ihre Fotos vergleichen. Wenn Sie weiterhin Ihre Ernährung ändern und sich gesund ernähren, werden Sie einen größeren Gewichtsverlust bemerken.

4. 
   

   
   Lassen Sie sich von einem Ernährungsberater beraten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich gesund zu ernähren, Junk-Food zu stoppen oder Kalorien zu verlieren, sollten Sie sich unverzüglich an einen professionellen Ernährungsberater wenden. Wenden Sie sich an ein Gesundheitszentrum in Ihrer Nähe, um einen zertifizierten Ernährungsberater zu finden, oder fragen Sie Ihren Arzt, ob er einen empfehlen kann. Fragen Sie Ihren Ernährungsberater, wie Sie gesunde Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren und eine gesunde Ernährung beibehalten können.
   • Wenden Sie sich auch an Ihren Ernährungsberater, wenn Sie an emotionaler Bulimie leiden und Probleme mit der Bewältigung haben, da Sie ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen, sobald Sie sich gestresst, verstört oder ängstlich fühlen. Er wird Ihnen helfen, Wege zu finden, um gesündere Gefühle durch Ihre Ratschläge auszudrücken, wie z. B. eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten oder Sport zu treiben.

5. 
   

   
   Machen Sie lÜbung jeden tag. Eine gesunde Ernährung ist der beste Weg, um ein normales Gewicht zu haben, aber Sie müssen auch trainieren. Beginnen Sie langsam mit Cardio. Zum Beispiel Fahrrad fahren, laufen, spazieren gehen, dann Fitnesskurse besuchen oder sich für ein Fitnessstudio anmelden! Übung hilft Ihnen, einen gesunden Lebensstil zu haben und erlaubt Ihnen, Gewicht zu verlieren.
   • Während Sie trainieren, werden Sie feststellen, dass gesundes Essen Ihnen hilft, sich während Ihres Trainings stärker und energischer zu fühlen. Durch eine gesunde Ernährung können Sie leichter Sport treiben und in Form bleiben.