Wie man zweieinhalb Pfund in fünf Wochen verliert

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Vorbereiten, um Gewicht zu verlieren
• Teil 2 Essen, um Gewicht zu verlieren
• Teil 3 Übung zum Abnehmen
• Teil 4 Gewichtsverlust aufrechterhalten

Ein Gewichtsverlust von zweieinhalb Pfund in fünf Wochen gilt als gesunde und sichere Gewichtsabnahme. Wenn Sie versuchen, mehr als 500 g pro Woche zu verlieren, besteht die Gefahr von Mangelernährung und Müdigkeit, die Sie sich auf lange Sicht nicht leisten können. Die kalorienarmen Diäten zur schnellen Gewichtsreduktion machen den Verzehr lebenswichtiger Nährstoffe für Ihren Körper schwieriger. Wenn Sie jedoch Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil geringfügig ändern, kann es für die meisten Menschen leicht sein, in fünf Wochen zweieinhalb Pfund auf gesunde und sichere Weise abzunehmen.

Stufen

Teil 1 Vorbereiten, um Gewicht zu verlieren

1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Bevor Sie mit einer Diät beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Er kann Ihre Gewichtsverlustziele mit Ihnen besprechen und Sie wissen lassen, ob sie für Sie gesund sind.
   • Fragen Sie Ihren Arzt um Rat an einen Ernährungsberater. Er könnte einen Kollegen kennen, mit dem er regelmäßig zusammenarbeitet.
   • Ein Ernährungsberater ist ein Ernährungsexperte, der Ihnen dabei helfen kann, Ihre Ernährung einzurichten, Ihre Mahlzeiten zuzubereiten oder bestimmte Lebensmittel vorzuschlagen, um beim Abnehmen zu helfen.
   • Im Internet finden Sie Verzeichnisse von Ernährungswissenschaftlern, um eines in Ihrer Nähe zu finden.

2. 
   

   
   Zähle die Kalorien. Es kann ziemlich einfach sein, in fünf Wochen zweieinhalb Pfund abzunehmen, besonders wenn man Kalorien zählt. Um ungefähr 500 g pro Woche zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien aus Ihren täglichen Mahlzeiten eliminieren. Dadurch können Sie normalerweise 500 g pro Woche verlieren.
   • Verbrennen Sie nicht zu viele Kalorien und verbrauchen Sie mindestens 1.200 Kalorien pro Tag. Dies könnte zu Nährstoffmängeln führen, da es schwierig ist, die Nährstoffe zu sich zu nehmen, die Sie während einer kalorienarmen Diät benötigen.

3. 
   

   
   
   
   Halten Sie ein Ernährungstagebuch. Ein Ernährungstagebuch ist ein großartiges Werkzeug zum Abnehmen. Sie können es verwenden, um die Änderungen zu sehen, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können, aber auch, um die Entwicklung Ihrer Ernährung zu verfolgen.
   • Kaufen Sie eine Zeitung oder laden Sie eine Anwendung auf Ihr Telefon herunter. Füllen Sie so viele Tage wie möglich aus, sowohl unter der Woche als auch am Wochenende. Viele Menschen essen am Wochenende anders, daher ist es wichtig, jeden Tag der Woche zu beachten.
   • Wenn Sie anfangen, in Ihr Tagebuch zu schreiben, notieren Sie sich, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen. Viele Anwendungen machen das automatisch. Dies kann Ihnen eine Vorstellung von Ihrem Kalorienziel geben, dem Sie folgen müssen, um Gewicht zu verlieren.

4. 
   

   
   
   
   Schreiben Sie Ihre Menüs. Menüs sind ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie im Voraus über Ihre Mahlzeiten und Snacks nachdenken, werden Sie nicht von Ihrer Ernährung abweichen.
   • Fragen Sie einen Ernährungsberater nach Ihren Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass sie genau und für Ihre Gesundheit geeignet sind.
   • Nehmen Sie sich einen Tag pro Woche Zeit, um Ihre Menüs zu schreiben. Schließen Sie alle Mahlzeiten und Imbisse mit ein, die Sie benötigen.
   • Mithilfe Ihrer Menüs können Sie auch jede Woche Ihre Einkaufsliste vorbereiten, um nur die Lebensmittel zu kaufen, die Sie benötigen.

Teil 2 Essen, um Gewicht zu verlieren

1. 
   

   
   Iss mageres Eiweiß zu jeder Mahlzeit. Eiweiß ist ein essentieller Nährstoff, besonders wenn Sie abnehmen möchten. Es hat sich gezeigt, dass das Essen von magerem Protein bei jeder Mahlzeit hilft, Gewicht zu verlieren und den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten.
   • Essen Sie bei jeder Mahlzeit geeignete Portionen Protein. Versuchen Sie, pro Mahlzeit etwa 100 g Eiweiß zuzuführen. Das ist ungefähr so ​​groß wie ein Kartenspiel oder ein Scheckheft.
   • Nehmen Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von magerem Protein zu jeder Mahlzeit auf. Probieren Sie unter den mageren Proteinen Geflügel, Eier, mageres rotes Fleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte und Magermilchprodukte.
   • Pflanzliche Proteine ​​gelten auch als mageres Protein. Essen Sie zum Beispiel Bohnen, Linsen, Nüsse, Tofu und Tempeh.

2. 
   

   
   Machen Sie Obst oder Gemüse die Hälfte Ihrer Mahlzeiten. Obst und Gemüse sollten ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung sein. Diese Lebensmittel sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
   • Versuchen Sie für eine ausgewogene Mahlzeit, ein Obst oder Gemüse mit jeder Mahlzeit oder Snack.
   • Eine Portion Gemüse besteht aus ein oder zwei Tassen grünem Blattgemüse.
   • Eine Portion Obst besteht aus einer kleinen Frucht, einer Tasse geschnittenen Früchten oder einer halben Tasse getrockneten Früchten.

3. 
   

   
   Vollkornprodukte verzehren. Vollkorngetreide liefert Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien für Ihre Ernährung. Sie sind wenig verarbeitet und enthalten Kleie, Keime und Getreide.
   • Eine Portion Getreide entspricht etwa 30 g oder einer halben Tasse Getreide wie Reis oder Nudeln. Verwenden Sie eine Skala, um Nudeln und Körner im Allgemeinen genau zu messen.
   • Integral Getreide gehören Quinoa, brauner Reis, Vollkornbrot, Hirse, Gerste, Lavendel oder Vollkornnudeln.

4. 
   

   
   Nehmen Sie gesunde Snacks mit. Ein Snack kann Ihnen von Zeit zu Zeit dabei helfen, leichter abzunehmen. Dies gilt umso mehr, wenn dieser Snack verhindert, dass Sie während der Mahlzeiten zu viel essen.
   • Achten Sie auf die Snacks, die Sie auswählen. Ein Snack ist eine großartige Möglichkeit, zwischen zwei Mahlzeiten (mehr als vier bis fünf Stunden) viel Zeit zu verbringen oder vor und nach den körperlichen Übungen Energie zu tanken.
   • Ihre Snacks sollten nicht mehr als 100 bis 200 Kalorien enthalten. Versuchen Sie, mageres Eiweiß, Obst, Gemüse oder Vollkorngetreide einzuschließen. Die Protein- und Fasermischung hilft Ihnen, länger satt zu bleiben.
   • Probieren Sie unter den gesunden Snacks Magermilch und Apfel, einen kalorienarmen Müsliriegel oder einen griechischen Joghurt und eine Frucht.

5. 
   

   
   Trinke Wasser. Versuchen Sie, tagsüber genügend Flüssigkeit zu trinken. Es wird allgemein empfohlen, täglich etwa zwei Liter Wasser zu sich zu nehmen. Obwohl diese Menge für alle unterschiedlich ist, hilft eine gute Flüssigkeitszufuhr beim Abnehmen.
   • Halten Sie eine Flasche Wasser in Ihrer Nähe und beobachten Sie, wie viel Sie jeden Tag trinken.
   • Trinken Sie auch Wasser vor den Mahlzeiten, um Ihren Hunger zu stillen und die Menge an Lebensmitteln zu reduzieren, die Sie essen.

6. 
   

   
   Vermeiden Sie Süßigkeiten. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, die Menge Ihrer Lieblingsnahrungsmittel, die Sie essen, zu reduzieren. Diese Süßigkeiten sind in der Regel reich an Kalorien und Fett und können Ihre Gewichtszunahme verlangsamen oder verhindern.
   • Halten Sie Ihre Lieblingsspeisen wie die mit hohem Zucker- oder Fettgehalt für besondere Anlässe. Versuchen Sie, sie sparsam zu konsumieren, zum Beispiel ein- oder zweimal im Monat.
   • Wenn Sie essen möchten, verwenden Sie eine kleine Menge, um Ihre Kalorienaufnahme zu überwachen.

7. 
   

   
   Vermeiden Sie Alkohol. Regelmäßiger Alkoholkonsum kann den Gewichtsverlust verhindern oder verlangsamen. Alkohol enthält viele Kalorien und Zucker (besonders wenn er mit anderen Getränken gemischt wird). Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum oder vermeiden Sie einfach das Trinken.
   • Frauen sollten ihren Alkoholkonsum auf ein Getränk pro Tag beschränken und Männer sollten zwei Getränke pro Tag nicht überschreiten.
   • Genau wie Süßigkeiten, wenn Sie Alkohol trinken möchten, versuchen Sie, in Maßen zu essen. Zum Beispiel ein oder zweimal pro Woche ein Glas Wein.

Teil 3 Übung zum Abnehmen

1. 
   

   
   Machen Sie jede Woche Cardio-Übungen. Obwohl Bewegung allein keinen Gewichtsverlust verursacht, werden Sie durch regelmäßige körperliche Aktivität an Ihrem Tag Gewicht verlieren. Versuchen Sie, mindestens 150 Minuten pro Woche aktiver zu sein.
   • Unter den Aerobic-Übungen können Sie Tanzkurse, Wandern, Laufen oder Radfahren ausprobieren.
   • Seien Sie vorsichtig bei den Kalorien, die auf Fitnessgeräten vorkommen. Die Zahlen, die Sie sehen, werden wahrscheinlich nicht an Größe, Gewicht und Geschlecht gemessen.
   Antwort von Q lexpert

   "Wie viele Kalorien muss man verbrennen, um 2,5 kg zu verlieren? "

   
   

   
   Mach Kraftübungen. Widerstandsübungen sind eine hervorragende Ergänzung zu Herz-Kreislauf-Aktivitäten und Ihrem Gewichtsverlust. Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen, erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel und verbrennen mehr Kalorien.
   • Es wird empfohlen, zwei Tage Krafttraining pro Woche einzuschließen.
   • Kraftübungen umfassen Aktivitäten wie Gewichtheben, Pilates und isometrische Übungen wie Liegestütze oder Bauchmuskeln.

2. 
   

   
   Melden Sie sich mit einem persönlichen Trainer für den Unterricht an. Ein oder zwei Sitzungen mit einem persönlichen Coach könnten eine gute Idee sein. Dies gilt umso mehr, wenn Sie mit bestimmten Übungen nicht vertraut sind oder Übungen suchen, die Ihnen beim Abnehmen helfen.
   • Ein persönlicher Coach kann Ihnen helfen, einen progressiven, angemessenen und mehrstufigen Trainingsplan aufzustellen, um Ihre Ziele zu erreichen.
   • Viele Fitnessclubs bieten eine kostenlose oder günstigere Sitzung mit einem persönlichen Trainer an, wenn Sie sich anmelden oder ein Abonnement abschließen.
   • Eine persönliche Trainingseinheit mag ein wenig teuer erscheinen, aber Sie benötigen möglicherweise nur ein oder zwei Sitzungen, um die Übungen zu lernen oder den Umgang mit den Fitnessgeräten zu erlernen.

Teil 4 Gewichtsverlust aufrechterhalten

1. 
   

   
   Wiegen Sie sich ein- oder zweimal pro Woche. Es ist wichtig, sich mindestens ein- bis zweimal pro Woche zu wiegen. Das gilt umso mehr, wenn Sie in fünf Wochen zweieinhalb Pfund abnehmen wollen. Da dies ein kürzerer Zeitraum ist, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Plan gut funktioniert.
   • Kaufen Sie eine Waage, mit der Sie Ihren Gewichtsverlust nachverfolgen können.
   • Um ein genaueres Gewicht zu erhalten, wiegen Sie sich zur gleichen Tageszeit, am gleichen Wochentag und mit der gleichen Kleidung.
   • Regelmäßiges Wiegen verhindert Gewichtszunahme.

2. 
   

   
   Bewerten Sie Ihre Ernährung. Um in fünf Wochen zweieinhalb Pfund abzunehmen, ist es wichtig, Ihre Ernährung zu überprüfen und zu bewerten, während Sie sie halten. Da der Zeitraum kurz ist, müssen Sie schnellstmöglich Anpassungen vornehmen, wenn Sie feststellen, dass Ihre Ernährung nicht zum Abnehmen beiträgt.
   • Wenn Sie nicht abnehmen, überprüfen Sie Ihr Ernährungstagebuch und die Kalorienzahl. Bist du ausgerutscht? Haben Sie zu oft Snacks oder zu große Portionen? Nehmen Sie die notwendigen Änderungen vor oder eliminieren Sie Kalorien, um Gewicht zu verlieren.

3. 
   

   
   Vermeiden Sie es, Ihre Diät aufzugeben. Kurz gesagt, nachdem Sie die Pfunde verloren haben, die Sie verlieren wollten, sollten Sie fortfahren. Befolgen Sie Ihre Diät auf lange Sicht, um Gewichtszunahme zu vermeiden.
   • Setzen Sie die von Ihnen beschlossenen Änderungen des Lebensstils fort. Überwachen Sie weiterhin Ihre Kalorien und Portionsgrößen und befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung.
   • Beobachten Sie auch, wie oft Sie Ihre Lieblingsspeisen essen oder Alkohol trinken. Obwohl Sie sich von Zeit zu Zeit amüsieren können, sollten Sie es auf ein Minimum beschränken, um Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.

• Fragen Sie beim Kalorienzählen nach der Gesamtzahl der Portionen in der Packung und rechnen Sie nach. Häufig werden die Kalorien pro Portion berechnet und Sie neigen dazu zu vergessen, dass eine Packung zwei oder drei Portionen enthalten kann.
• Vermeiden Sie im Allgemeinen keine Fette oder Kohlenhydrate! Sie müssen gesunde Fette wie einfach ungesättigte Fette (hauptsächlich in Olivenöl enthalten) und Lebensmittel, die große Mengen an Fettsäuren wie Omega-3 enthalten, zu sich nehmen.
• Trinken Sie 10 Minuten vor jeder Mahlzeit zwei große Gläser Wasser. So haben Sie weniger Hunger und können nicht zu viel essen.
• Sie müssen jede Woche 3.500 Kalorien verbrennen oder 3.500 weniger essen, um 500 g zu verlieren.
• Essen Sie niemals weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und reduzieren Sie niemals Ihre täglichen Kalorien um mehr als 550.
• Eine allmähliche und mäßige Einschränkung Ihrer Kalorienaufnahme zur gleichen Zeit wie körperliche Betätigung ist die sicherste und gesündeste Art, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
• Gönnen Sie sich einmal pro Woche eine kleine Pause, aber in Maßen. Ansonsten könnte diese kleine Pause den ganzen Tag oder sogar die ganze Woche dauern.

• Versuchen Sie nicht mehr als 500 g pro Woche zu verlieren. Mehr Gewichtsverlust ist nicht gesund.
• Fragen Sie Ihren Arzt bezüglich Ihres Gewichtsverlustprogramms. Er kann Ihnen helfen und Sie beraten.
• Es ist nicht gesund, schnell viel Gewicht zu verlieren, und man könnte es leicht wiederbekommen (dies wird als "Jo-Jo-Diät" bezeichnet).