Wie man Fett verliert (für Frauen)

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Setzen Sie sich vernünftige Ziele
• Bestimmen Sie ein gesundes Gewichtsverlustziel
• Berechnen Sie ein vernünftiges Kalorienziel
• Kennen Sie Ihre Makronährstoffbedürfnisse
• Methode 2 Verstehe deine aktuellen Essgewohnheiten
• Methode 3 Verschiedene Empfehlungen
• Methode 4 Körperliche Aktivität
• Methode 5 Berechnen Sie Ihren Fettabbau
• Methode 6 Stabilisiere dein Gewicht

In diesem Artikel: Setzen Sie sich vernünftige Ziele. Nennen Sie Ihre aktuellen Essgewohnheiten. Empfehlungen. Absolute Aktivität. Berechnen Sie Ihren Fettabbau. Stabilisieren Sie Ihr Gewicht

Es gibt nicht sechsunddreißig Lösungen: Fett ist nicht leicht zu verlieren und es wird schlimmer, wenn Sie all diesen Diäten erlegen sind. Die gute Nachricht ist, dass eine gute Ernährung eine einfache Rechnung ist: Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, wenn Sie Fett verlieren möchten. Aber viele Frauen sind oft irregeführt und verwirrt, wenn es darum geht zu wissen, wie viele Kalorien sie verbrauchen müssen und aus welchen Lebensmitteln. Lesen Sie weiter, um ein Programm zur Gewichtsreduktion zu entdecken, das realistisch, vielseitig und auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert.

Stufen

Methode 1 Setzen Sie sich vernünftige Ziele

Bestimmen Sie ein gesundes Gewichtsverlustziel

1. 
   

   
   Berechnen Sie Ihren BMI. Der Body Mass Index ist eine Zahl, die auf Ihrer Größe und Ihrem Gewicht basiert und ein guter Indikator für Ihr Körperfett ist. Es wird üblicherweise von Ihrem Arzt angewendet, um herauszufinden, ob Sie das richtige Gewicht haben.
   • Um Ihren BMI zu berechnen, teilen Sie einfach Ihr Gewicht in Kilogramm durch Ihre Größe in Zentimetern und im Quadrat.
     • Wenn Sie beispielsweise 1,70 Meter messen und 62 Kilogramm wiegen, führen Sie die folgende Berechnung durch: 62 geteilt durch 170 Quadrat = 21,5, was ein idealer Index ist.

2. 
   

   
   
   
   Bestimmen Sie Ihren idealen BMI. Ein BMI unter 18,5 gilt als untergewichtig. Ein BMI zwischen 18,5 und 25 gilt als normal. Ein BMI zwischen 26 und 29 gilt als übergewichtig, während ein BMI über 30 ein Zeichen für Fettleibigkeit ist.
   • Sie sollten einen BMI zwischen 18,5 und 25 erreichen.

3. 
   

   
   Stellen Sie sich die richtigen Fragen. Überlegen Sie, warum Sie abnehmen wollen. Ist es Eitelkeit oder aus gesundheitlichen Gründen? Denken Sie über Ihr Endziel nach und schreiben Sie es schriftlich. Befestigen Sie diese Linse an einem Ort, an dem Sie sie regelmäßig sehen können, z. B. an der Kühlschranktür, am Badezimmerspiegel oder an Ihrem Schreibtisch.

4. 
   

   
   Wissen, dass es keine Möglichkeit gibt, Fett auf lokalisierte Weise zu reduzieren. Trotz einiger Werbeanzeigen können Sie nicht gezielt abnehmen (außer mit einer Fettabsaugung). Sie müssen überall abnehmen und nicht versuchen, bei Problemen wie Hüften, Bauch oder Oberschenkeln abzunehmen. Und die einzige Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. Lesen Sie den nächsten Schritt, um herauszufinden, wie.

Berechnen Sie ein vernünftiges Kalorienziel

1. 
   

   
   
   
   Berechnen Sie Ihren Grundumsatz. Diese Rate gibt an, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen, wenn Sie nur Ihre Nahrung einatmen und verdauen. Diese Berechnung ist wichtig für die Bestimmung Ihres Grundkalorienbedarfs.
   • Verwenden Sie zur Berechnung Ihres Grundumsatzes die folgende Formel: 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)
     • Ein Beispiel: Eine 30-jährige Frau mit einer Größe von 1,70 m und einem Gewicht von 58 kg hat den folgenden Grundstoffwechsel: 655 + (9,6 x 58 kg) + (1,9 x 170) - (4,7 x 30) = 1388 Kalorien pro Tag Tag.

2. 
   

   
   Berechnen Sie den Gesamtkalorienverbrauch pro Tag. Wenn Sie sesshaft sind, multiplizieren Sie Ihren Stoffwechselindex mit 1,2. Wenn Sie mäßige Aktivität haben, multiplizieren Sie es mit 1,3. Wenn Sie sehr aktiv sind, multiplizieren Sie es mit 1.4. Diese endgültige Anzahl ist eine Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen.
   • Wenn Ihr Basalstoffwechsel zum Beispiel wie im obigen Beispiel 1.388 Kalorien verbrennt und Sie ein sehr aktives Leben haben, sollten Sie dies mit 1,4 multiplizieren und ein Ergebnis von etwa 2.000 Kalorien pro Tag erhalten Tag.

3. 
   

   
   Berechnen Sie Ihr Kalorienziel. Ein vernünftiges Kalorienziel wäre es, zwischen 15 und 30% weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie derzeit verbrennen. Dazu multiplizieren Sie die Anzahl der verbrannten Kalorien mit 0,70 (also 30%).
   • Wenn Sie wie im obigen Beispiel ungefähr 2000 Kalorien pro Tag verbrennen, sollten Sie eine tägliche Kalorienaufnahme von 1400 bis 1600 Kalorien haben.
   • Je mehr Ihr Kaloriendefizit in der Nähe des Maximums liegt (30%, also 1400 Kalorien) und je schneller Sie abnehmen, desto schwerer fällt es Ihnen, mitzuhalten. Und mehr wird Ihr Kaloriendefizit niedrig sein, so nahe an 15% und mehr wird es leicht zu halten sein, aber Ihr Gewichtsverlust wird langsamer sein.

Kennen Sie Ihre Makronährstoffbedürfnisse

1. 
   

   
   Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf pro Tag. Normalerweise müssen Sie ungefähr 2 Gramm Protein pro Pfund Gewicht zu sich nehmen. Je aktiver Sie sind - besonders wenn Sie sich intensiv körperlich betätigen - desto mehr Protein sollten Sie zu sich nehmen. Proteine ​​werden benötigt, um Ihre Muskeln nach dem Sport zu regenerieren und Muskelschwund mit zunehmendem Alter zu verhindern.
   • Sie verlieren Muskelmasse sowie Fett, wenn Sie nicht genug Protein verbrauchen. Wenn Sie also schlanker und fester und nicht dünn und schlaff sein möchten, sollten Sie im Rahmen einer reduzierten Kalorienaufnahme genügend Protein zu sich nehmen.
   • Um zu berechnen, wie viel Protein Sie pro Tag benötigen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 2 und rechnen Sie das Ergebnis in Gramm um.
     • Wenn Sie zum Beispiel 60 kg wiegen, müssen Sie dieses Gewicht mit zwei multiplizieren, was 120 g Protein pro Tag ergibt.
   • Um Gramm Protein in Kalorien umzuwandeln, müssen Sie wissen, dass jedes Gramm Protein 4 Kalorien enthält. Sie müssen also nur Ihre Protein-Gramme mit vier multiplizieren.
     • Wenn Sie zum Beispiel 60 kg wiegen und 120 Proteinbereiche essen sollten, können Sie dieses Ergebnis mit vier multiplizieren, was 480 Kalorien Protein pro Tag ergibt.

2. 
   

   
   Berechnen Sie die Menge an Fett, die Sie pro Tag benötigen. Während einer Diät ist es oft verlockend, Lipide drastisch zu reduzieren oder sogar vollständig zu eliminieren. Aber sie sind notwendig, damit Ihr Körper richtig funktioniert. Lipide sorgen für eine gute Zellregeneration und eine zufriedenstellende Hormonproduktion. Zu viel Fettreduktion in der Ernährung kann Ihren Gewichtsverlust eindämmen, ganz zu schweigen davon, dass Sie schrecklich hungrig sein werden. Zählen Sie daher 20 bis 35% Ihrer Kalorienaufnahme für Lipide.
   • Um herauszufinden, wie viel Fett Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, multiplizieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit 0,2 bis 0,3.
     • Wenn Sie beispielsweise 1600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen möchten, multiplizieren Sie diese mit 0,2 und Sie haben 320 Kalorien Fett.
   • Um zu wissen, wie viele Gramm Fett Sie essen sollten, müssen Sie wissen, dass 9 Kalorien pro Gramm Fett enthalten sind. Um Kalorien in Gramm umzuwandeln, müssen Sie nur die Anzahl der Kalorien durch 9 teilen (in unserem Beispiel: 320: 9 = 35 Gramm Fett).

3. 
   

   
   Berechnen Sie, wie viel Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen. Im Gegensatz zu Proteinen und Lipiden, die für die Zellen Ihres Körpers notwendig sind, sind Kohlenhydrate nicht wesentlich für das reibungslose Funktionieren der Elemente, die den Körper strukturieren. Kohlenhydrate sind nur eine Energiequelle. Ihr Körper hat keinen spezifischen Kohlenhydratbedarf. Die Menge an Kohlenhydraten berechnet sich aus der Anzahl der Kalorien, die Sie nach Abzug von Proteinen und essentiellen Lipiden übrig haben.
   • Wenn Sie beispielsweise eine 30-jährige, aktive Frau mit einem Gewicht von 60 kg sind und täglich 1600 Kalorien zu sich nehmen möchten, gehen Sie wie folgt vor. Sie wissen aus den vorherigen Schritten, dass Sie 480 Kalorien Protein und 320 Kalorien Fett pro Tag verbrauchen müssen. Sie haben noch weitere 800 Kalorien für Kohlenhydrate.
   • Um Kalorien aus Kohlenhydraten in Gramm umzuwandeln, müssen Sie wissen, dass jedes Gramm Kohlenhydrat 4 Kalorien enthält. Teilen Sie einfach den Kaloriengehalt durch 4. In unserem Beispiel sind 800 Kalorien Kohlenhydrate 200 Gramm.

Methode 2 Verstehe deine aktuellen Essgewohnheiten

1. 
   

   
   Schreiben Sie auf, was Sie gerade essen. Nehmen Sie sich eine Woche Zeit, um Ihre aktuellen Essgewohnheiten zu analysieren. Tragen Sie dazu Ihr Essen in ein Tagebuch ein. Schreiben Sie eine Woche lang alles auf, was Sie essen und trinken, und denken Sie daran, Ihre Snacks und die genauen Portionen des Essens einzuschließen.
   • Beachten Sie auch Ihre Stimmung, wenn Sie Ihre Essgewohnheiten aufzeichnen. Sie werden wiederkehrende Muster sehen. Isst du, wenn du traurig bist, wenn du gelangweilt oder verärgert bist?
     • Wenn Sie feststellen, dass Sie essen, wenn Sie sich bewegen, denken Sie daran, wenn Sie mit Ihrer Diät beginnen. Sie werden nicht dumm in die Falle Ihrer alten Gewohnheiten zurückfallen.

2. 
   

   
   Bestimmen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie derzeit verbrauchen. Nachdem Sie eine Woche lang bemerkt haben, was Sie essen, analysieren Sie Ihren wöchentlichen Verbrauch. Nutzen Sie eine kostenlose Online-Ernährungsseite, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen. Addieren Sie die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie die ganze Woche verbrauchen, und dividieren Sie diese Zahl durch sieben, um Ihre durchschnittliche Kalorienaufnahme pro Tag zu ermitteln.

3. 
   

   
   Bestimmen Sie Ihren Verbrauch an Makronährstoffen pro Tag. Makronährstoffe beziehen sich auf die Menge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, die Sie essen. Nutzen Sie einen kostenlosen Online-Ernährungsservice, um den Nährstoffgehalt Ihres Lebensmittels zu bestimmen. Berechnen Sie Ihren täglichen Durchschnitt, indem Sie Ihre wöchentliche Makronährstoffaufnahme addieren und durch sieben dividieren. Nehmen Sie täglich Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich.
   • Es ist wichtig, dass Sie diese Nährwertangaben kennen, da Sie die Kalorienaufnahme von Lebensmitteln reduzieren müssen, um eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten.

4. 
   

   
   Planen Sie Ihren Plan. Nachdem Sie Ihre Kalorien und deren Verteilung auf die verschiedenen Ernährungskategorien ausgerichtet haben, müssen Sie wissen, was Sie entfernen oder ändern werden, um Ihr Ziel zu erreichen.
   • Es dauert eine Weile, bis man sich daran gewöhnt hat, Menüs zu jonglieren und Kalorien und Makronährstoffe zu berechnen. Finden Sie eine Diät, die zu Ihrem Lebensstil und Ihrem Geschmack passt, während Sie die Grenzen dessen einhalten, was Sie essen können.

Methode 3 Verschiedene Empfehlungen

1. 
   

   
   Integrieren Sie hochwertige Lebensmittel in Ihre Ernährung. Folgendes könnten Sie in Ihre Ernährung aufnehmen:
   • Gute Proteinquellen sind hautloses Huhn, Pute, Fisch, Eier, griechischer Joghurt und Tofu.
   • Hochwertige Lipide sind Mandeln, Haselnüsse, Leinsamen, Olivenöl und Avocados.
   • Zu den hochwertigen Kohlenhydraten zählen natürliche Lebensmittel wie Vollreis, Obst und Gemüse, Haferflocken, Weizenkeime und Hülsenfrüchte.

2. 
   

   
   Entfernen Sie sehr raffinierte und aufwendige Produkte. Diese Produkte umfassen Weißbrot, Nudeln, gebratene, zubereitete und gefrorene Lebensmittel sowie Fast-Food-Produkte. Die Gründe für das Löschen sind:
   • Fertiggerichte sind in der Regel reich an schlechten Fetten, Kalorien und einem niedrigen Nährwert.
   • Der glykämische Index von zubereiteten und verarbeiteten Lebensmitteln ist hoch, was zu Insulinspitzen führt, die die Gewichtszunahme fördern - was nicht angezeigt ist, wenn Sie Fett verlieren möchten.
   • Darüber hinaus enthalten Industrieprodukte wenig Ballaststoffe, was nicht sehr zufriedenstellend ist.

3. 
   

   
   Mobilisieren Sie Ihre Familienmitglieder oder diejenigen, die mit Ihnen leben. Sie machen es einfacher, wenn Sie auf Diät sind. Es ist einfacher, sich gesund zu ernähren, wenn Sie keinen Versuchungen oder schlechten Einflüssen ausgesetzt sind. Versuchen Sie, Ihre Mitmenschen für Ihr Ernährungsprogramm zu mobilisieren.

4. 
   

   
   Machen Sie einen sauberen Raum in Ihrer Küche. Machen Sie sich selbst einen großartigen Service, indem Sie all das Junk-Food in Ihre Schränke werfen. Eine Diät ist einfacher, wenn die Produkte von schlechter Qualität nicht in Ihrer Reichweite sind.

5. 
   

   
   Schlau einkaufen. Füllen Sie die Lebensmittel auf, die Sie für Ihre Ernährung benötigen, sowie mageres Eiweiß, Obst und Gemüse und langsame Kohlenhydrate.

6. 
   

   
   Iss mehrere kleine Mahlzeiten. Teilen Sie Ihre Kalorien über den Tag verteilt auf. Erwägen Sie, fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag anstelle von drei zu essen. Vergessen Sie nicht, gut zu frühstücken.

7. 
   

   
   Trinke Wasser. Trinken Sie während und zwischen den Mahlzeiten. Dies hilft Ihnen, während Ihrer Diät schneller satt zu werden.

8. 
   

   
   Schreiben Sie alles auf, was Sie essen. Der einzige Weg, um mit dieser Diät Erfolg zu haben, besteht darin, sie gewissenhaft zu befolgen und alles aufzuschreiben, was Sie essen. Dies schließt auch das Erhöhen der von Ihnen konsumierten Portionen ein.
   • Machen Sie keine grobe Schätzung Ihrer Portionen. Messen Sie sie in Tassen und Löffel, oder noch besser, wiegen Sie alles.

Methode 4 Körperliche Aktivität

1. 
   

   
   Mache ein bisschen Krafttraining. Ihr Körper verbrennt seine Fettreserven als Fett, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren. Aber Sie müssen zuerst Fett und nicht Muskeln verbrennen. Erwägen Sie Bodybuilding, um Ihre Muskelmasse zu erhalten und Ihr Körperfett zu schmelzen.
   • Haben Sie keine Angst, beim Bodybuilding zu viel aufzublasen. Testosteron ist bei Frauen halb so wichtig wie bei Männern. Die Bodybuilderinnen, die wir in Bodybuilding-Wettbewerben sehen, nehmen synthetische Hormone und trainieren seit Jahren, um dieses Stadium zu erreichen. Bodybuilding (ohne Hormone) bei einer Frau normaler Größe wird den Körper straffen und verfeinern. Sie dürfen keine Angst haben, Gewichte zu heben!
   • Sie sollten sich auf alle Übungen konzentrieren, die Sie auf einer Hantelbank machen, und auf Gewichte, um den besten Effekt zu erzielen. Wenn Sie ein bestimmtes Trainingsniveau erreicht haben, können Sie hydraulische Pressen ausprobieren und Muskeln individuell trainieren.
   • Erwarten Sie in der ersten Woche viel Körperschmerzen, wenn Sie noch nie ein Krafttraining absolviert haben. Sie müssen langsam gehen, um sich an Ihren Körper zu gewöhnen und sich nicht zu verletzen, wie bei jeder neuen Übung.

2. 
   

   
   Mach etwas Ausdauer. Ausdauertätigkeiten sind im Allgemeinen gesundheitsfördernd. Erwägen Sie, mehrmals pro Woche eine halbe Stunde Ausdauertraining in Ihr Fitnessprogramm aufzunehmen.
   • Lassen Sie sich nicht in den Teufelskreis von Diät- und Ausdauertätigkeiten verwickeln. Dies passiert, wenn Sie Sport treiben, um Kalorien zu verbrennen, was Ihren Appetit steigert und Sie zu mehr Sport zwingt, was Sie noch hungriger macht und so weiter. Führen Sie nicht mehr als zwei bis drei Stunden Ausdauertraining pro Woche durch, es sei denn, Sie haben ein bestimmtes Fitnessziel. In der Tat kann ein Übermaß an Ausdaueraktivitäten den Fettabbau durch eine Erhöhung des Cortisolspiegels blockieren.Um dies zu vermeiden, sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme einschränken, anstatt Tonnen von Kalorien auf dem Laufband zu verbrennen.
   • Hier sind einige Ausdauerübungen, die Sie übernehmen könnten:
     • Ein kurzes Joggen eine halbe Stunde vor dem Frühstück drei- bis viermal pro Woche.
     • Zwanzig Minuten Schritt nach einer Bodybuilding-Sitzung.
     • Übungen mit variabler Intensität drei- bis viermal pro Woche.

Methode 5 Berechnen Sie Ihren Fettabbau

1. 
   

   
   Wissen, wie man einen vernünftigen Gewichtsverlust behebt. Es ist oft verlockend, zuerst ein Zeitziel festzulegen und dann Ihre Kalorienaufnahme zu bewerten. In Wirklichkeit führt dies zu unrealistischen Erwartungen, drakonischen Diäten und Jojo-Effekten. Um dies zu vermeiden, planen Sie zunächst einen gesunden Gewichtsverlust und eine gesunde Kalorienzählung und berechnen Sie dann, wie Sie mit dieser Diät Gewicht verlieren werden.

2. 
   

   
   Berechnen Sie Ihren Gewichtsverlust. Dazu subtrahieren Sie Ihr tägliches Kalorienziel von der Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen. Dies gibt Ihnen die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen sollten.
   • Wenn Sie zum Beispiel 2000 Kalorien pro Tag verbrennen und sich dazu entschließen, Ihre Kalorienaufnahme um 20% zu reduzieren, haben Sie ein Kaloriendefizit von 400 Kalorien pro Tag.

3. 
   

   
   Berechnen Sie Ihren Fettabbau. Es gibt ungefähr 3000 Kalorien in einem Pfund Fett. Sie müssen 3000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie verbrauchen.
   • Um Ihren Fettabbau zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr tägliches Kaloriendefizit mit sieben (400 Kalorien im obigen Beispiel). Teilen Sie dann das Ergebnis durch 3.500. Hier sehen Sie, wie viele Gramm Fett Sie pro Woche verlieren können - in unserem Beispiel verlieren Sie 800 Gramm Fett pro Woche.

Methode 6 Stabilisiere dein Gewicht

1. 
   

   
   Planen Sie eine reichhaltige Mahlzeit pro Woche. Nur wenige Menschen sind bereit, wochen- oder monatelang eine Diät zu halten, um Gewicht zu verlieren. Aus diesem Grund wird empfohlen, eine reichhaltige Mahlzeit pro Woche anzubieten.
   • Diese reichhaltige Mahlzeit bedeutet nicht, dass Sie plötzlich eine Mega-Pizza und ein Tablett Eis schlucken werden. Es ist eher eine Gelegenheit, etwas zu essen, das nicht Teil Ihrer Ernährung ist. So können Sie sich zum Beispiel eine Pizza in angemessener Größe und zwei Eiskugeln leisten.
   • Iss dein reichhaltiges Essen, ohne dich schuldig zu fühlen, es ist schließlich ein Element deiner Ernährung und du wirst am nächsten Tag deine gesunden Gewohnheiten wieder aufnehmen. Eine regelmäßige und vernünftige reichhaltige Mahlzeit kann Ihnen sogar dabei helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

2. 
   

   
   Schlaf genug. Schlafmangel kann Ihren Gewichtsverlust beeinträchtigen. Versuche acht Stunden pro Nacht zu schlafen.

3. 
   

   
   Lassen Sie sich nicht von Diäten, Diäten mit reduziertem Fettgehalt, Grapefruit, Kohl, Entgiftung und anderen unsinnigen Diäten täuschen. Diese Diäten können Sie schnell abnehmen lassen, können Sie aber auf lange Sicht nicht abnehmen lassen. Unsere Ernährung basiert auf leicht zu befolgenden Maßnahmen: weniger zu essen als zu verbrennen und nahrhafte Lebensmittel mit hohem Proteingehalt und hochwertigen Fetten zu essen.

4. 
   

   
   Mach es zu einem Lebensstil. Notieren Sie Ihren Lebensmittelkonsum während Ihrer gesamten Diät. Wenn Sie gut essen und sich gut körperlich betätigen, sollten Sie in der Lage sein, Fett zu verlieren.
   • Denken Sie daran, dass Sie Ihre Makronährstoffe anpassen und Ihren Kalorienbedarf neu berechnen sollten, wenn Sie Gewicht verlieren.
   • Haben Sie keine Angst, Ihre Ernährung um neue Mahlzeiten zu ergänzen, solange Sie das gleiche Kaloriengleichgewicht und die gleiche Menge an Makronährstoffen pro Tag einhalten.
   • Überprüfen Sie Ihr Ernährungstagebuch, wenn Sie nicht mit einer Kalorieneinschränkung von 15 bis 30% abnehmen. Messen oder wiegen Sie alle Ihre Lebensmittel richtig und notieren Sie die richtigen Portionen, wenn Sie Ihren Verzehr berechnen.