Wie man 7 Pfund in 2 Wochen verliert

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Passen Sie Ihre Ernährung an
• Methode 2 Übung zum Abnehmen
• Methode 3 von 4: Änderungen am Lebensstil vornehmen

Um 7 kg in zwei Wochen oder 3,5 kg pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 3.500 Einheiten erstellen. Um dorthin zu gelangen, müssen Sie eine extrem kalorienarme Diät einhalten, während Sie sich intensiv körperlich betätigen. Dies wird nicht empfohlen. Im Allgemeinen ist es ratsam, zwischen 500 und 1000 g pro Woche für eine gesunde Gewichtsabnahme zu verlieren. Dies erfordert, dass Sie zusätzlich zu den verbrauchten 500 bis 1000 Kalorien pro Tag verbrennen. Wenn Sie jedoch aufgrund eines bestimmten Ereignisses schnell abnehmen möchten, gibt es Strategien, mit denen Sie Ihren Gewichtsverlust verbessern können. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, um ein tägliches Defizit zu verursachen, und bewegen Sie sich häufiger, um die Menge an Kalorien zu erhöhen, die Sie jeden Tag verbrennen. Sie können auch Ihren Lebensstil ändern, um Ihre Ziele zu erreichen.

Stufen

Methode 1 Passen Sie Ihre Ernährung an

1. Verwenden Sie a Ernährungstagebuch oder eine spezielle Anwendung. Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, müssen Sie auf alles achten, was Sie in den Mund nehmen. Verwenden Sie eine App oder ein Ernährungstagebuch, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen. Streben Sie nach 1.200 Kalorien pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, und nach 1.500 Kalorien, wenn Sie ein Mann sind.
   • Versuchen Sie, das, was Sie essen oder trinken, direkt nach dem Essen aufzuschreiben, damit Sie es nicht vergessen. Wenn Sie im Voraus wissen, was Sie essen werden, geben Sie es andernfalls in die App ein, bevor Sie es essen. Auf diese Weise können Sie Ihre Kalorien rationieren und auf Ihre verschiedenen Mahlzeiten verteilen.
   • Denken Sie daran, dass die Art der Diät, die Sie einhalten, keine Rolle spielt, egal ob fettarm oder kohlenhydratarm. Diese beiden Ansätze zum Abnehmen sind effektiv, weshalb Sie die für Sie effektivste auswählen können.
2. Essen Sie zwei bis drei Portionen Obst und Gemüse pro Mahlzeit. Obst und Gemüse sind weniger kalorienreich als andere Lebensmittel und machen satt, weil sie reich an Ballaststoffen sind. Indem Sie während Ihrer Mahlzeiten mehr Obst und Gemüse essen, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme und stillen Ihren Hunger auf gesunde Weise.
   • Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Obst- oder Gemüsetellers mit jeder Mahlzeit zu füllen. Zum Beispiel könnten Sie Ihren Toast und Ihre Morgendlicheier mit zwei Scheiben Melone begleiten, zum Mittagessen einen Salat mit einer Schüssel Minestrone nehmen und 200 Gramm gedämpftes Gemüse mit ohne Haut gegrilltem Hähnchen und Reis essen beim Abendessen braun.

   Rat: Vermeiden Sie es, Butter oder Öl auf Ihr Gemüse zu geben. Dies erhöht Ihre Kalorienaufnahme. Versuchen Sie stattdessen, Ihr Gemüse mit Kräutern, Gewürzen, Essig oder Zitronensaft zu würzen.

   
   
3. Fügen Sie zwei oder drei Portionen Magermilchprodukte hinzu. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von fettarmen Milchprodukten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zwei- bis dreimal täglich zur Gewichtsreduktion beiträgt. Nehmen Sie zwei oder drei Portionen Magermilch, Joghurt oder Käse in Ihre tägliche Ernährung auf.
   • Zum Beispiel könnten Sie 250 ml Magermilch mit Ihrem Müsli essen, zum Mittagessen eine Scheibe Magerkäse in Ihr Truthahnsandwich geben und zum Abendessen 120 g 0% Frischkäse mit Ihrer Pasta und einer Marinara-Sauce genießen.
4. Essen Sie scharfes Essen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Capsaicin in scharf gewürzten Lebensmitteln kann den Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. Nehmen Sie Chilischoten, scharfe Soße und andere scharfe Gewürze in Ihre Mahlzeiten auf, um Ihrer Ernährung mehr Capsaicin hinzuzufügen.
   • Zum Beispiel könnten Sie einige Jalapenos mit Zwiebeln anbraten, um eine Chili zu beginnen, einen Löffel würzige Sauce zu einem Burrito hinzufügen oder Hähnchen mit einer Prise Cayennepfeffer bestreuen.
5. Tauschen Sie kalorienreiche Lebensmittel gegen weniger reichhaltige Lebensmittel aus. Die kleinen Änderungen, die Sie vornehmen, werden sich ansammeln und Ihnen helfen, Ihre Kalorienziele zu erreichen. Wenn Sie feststellen, dass viele der von Ihnen konsumierten Kalorien von dem stammen, was Sie trinken, trinken Sie nur Wasser oder probieren Sie ein kalorienarmes Getränk. Wenn Sie tagsüber häufig an ungesunden Lebensmitteln knabbern, tauschen Sie diese aus Pommes frites und Süßigkeiten für frisches Obst und Gemüse Scheiben.
   • Getränke sind eine der Hauptursachen für die Kalorienaufnahme. Berechnen Sie die Anzahl der Gläser Fruchtsaft, Erfrischungsgetränke und andere zuckerhaltige Getränke, die Sie täglich trinken. Wenn Sie 700 ml Fruchtsaft und Limonaden pro Tag trinken, sind das 400 Kalorien mehr, als Sie durch einfaches Trinken von Wasser loswerden können.
6. Versuchen Sie es mit einer kurzen Pause mehr Gewicht verlieren. Intermittierendes Fasten erhöht Ihren Gewichtsverlust. Um es zu befolgen, müssen Sie Ihre Mahlzeiten in einem Bereich von acht bis zehn Stunden während des Tages organisieren. Dann dürfen Sie seit dem Ende des Zeitraums bis zum Beginn des nächsten nicht mehr essen.
   • Wenn Sie beispielsweise jeden Tag zwischen 7.00 und 15.00 Uhr essen möchten, können Sie um 7.00 Uhr frühstücken, um 11.00 Uhr zu Mittag essen und um 15.00 Uhr zu Abend essen Von dort werden Sie bis morgen 7 Uhr nichts essen.

Methode 2 Übung zum Abnehmen

1. Bewegen Sie sich mehr im Laufe des Tages, um Kalorien zu verbrennen. Sie können mehr Kalorien verbrennen und mehr Gewicht verlieren, indem Sie tagsüber aktiv bleiben. Auch kleine Dinge, die Sie nebenbei tun, können Ihnen helfen. Erhöhen Sie die Gesamtmenge an Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, indem Sie die folgenden Schritte ausführen.
   • Zu Fuß oder mit dem Fahrrad einkaufen gehen.
   • Parken Sie Ihr Auto weiter von den Eingängen entfernt.
   • Steigen Sie ein paar Straßen vor Ihrer Haltestelle aus dem Bus, um den Rest des Weges zu gehen.
   • Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs.
   • Biege oder springe während der Werbung, während du fernsiehst.

2. 
   

   
   
   
   Machen Sie 150 Minuten pro WocheBohrmaschine mäßiges Kardiotraining. Dies ist die minimale Cardiotraining-Übung, die empfohlen wird, um gesund zu bleiben, aber sie wird noch wichtiger, wenn Sie abnehmen möchten. Wählen Sie eine Form der Übung, die Sie mögen und integrieren Sie sie in Ihren Tagesablauf.
   • Zum Beispiel können Sie spazieren gehen, rennen oder Fahrrad fahren, wenn Sie Outdoor-Aktivitäten mögen. Wenn Sie lieber im Fitnessstudio trainieren, versuchen Sie es mit einem Ellipsentrainer, Aerobic-Kursen oder Schwimmen.

   Rat: Denken Sie daran, dass Sie Ihre körperlichen Übungen in kürzere Einheiten unterteilen können, wenn Sie nicht alle hintereinander ausführen können. Versuchen Sie, drei 10-minütige Sitzungen oder zwei 15-minütige Trainingseinheiten durchzuführen, wenn Sie keine halbe Stunde melken können.

3. Integrieren Sie Kraftübungen für Entwickle deine Muskeln. Mehr Muskelmasse ermöglicht es Ihnen, Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie nichts tun! Nehmen Sie jede Woche 30 bis 45 Minuten Krafttraining in Anspruch und trainieren Sie während dieser Sitzungen die Hauptmuskelgruppen. Dazu gehören Arme, Beine, Rücken, Bauch, Gesäß, Oberkörper und Schultern.
   • Sie können Gewicht heben, um Muskeln aufzubauen, Widerstandsbänder verwenden oder sogar Ihr Körpergewicht verwenden, um Muskeln aufzubauen. Wählen Sie die Option, die am besten zu Ihnen passt.
4. Machen Sie Intervallübungen mit hoher Intensität. Intervallübungen mit hoher Intensität sind eine Form der Übung, die zwischen moderater Übung und intensiveren Phasen des Herz-Kreislauf-Trainings wechselt. Indem Sie während des Trainings wiederholt von einer Intensitätsstufe zur nächsten wechseln, steigern Sie Ihre Ausdauer und verbrennen mehr Kalorien.
   • Zum Beispiel könnten Sie vier Minuten laufen, vier Minuten joggen, vier Minuten laufen und so weiter. Wechseln Sie weiter zwischen den beiden Intensitätsstufen, um eine halbe Stunde zu erreichen.
   • Viele Fitnessstudios bieten Intervallkurse mit hoher Intensität an. Folgen Sie einem, wenn Sie schwierigere Übungen lernen möchten.

Methode 3 von 4: Änderungen am Lebensstil vornehmen

1. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum. Alkohol bringt leere Kalorien und reduziert auch Ihre Hemmungen, so dass Sie mehr essen können, als Sie wollen. Beschränken Sie sich auf einen Drink pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, und auf zwei Gläser pro Tag, wenn Sie ein Mann sind.
   • Ein Glas alkoholisches Getränk besteht aus 350 ml Bier, 150 ml Wein oder 40 ml Spirituosen.

2. 
   

   
   Trinke Wasser wenn du durstig bist Wenn Sie gut mit Feuchtigkeit versorgt bleiben, vermeiden Sie, dass Sie Durst mit Hunger verwechseln, was zu übermäßigem Essen oder Überernährung führen kann, wenn Sie nicht hungrig sind. Trinken Sie mehr Wasser während des Tages und jedes Mal, wenn Sie schwitzen, um gut mit Feuchtigkeit versorgt zu bleiben.
   • Versuchen Sie, jedes Mal eine wiederverwendbare Flasche Wasser bei sich zu haben, wenn Sie ausgehen und sie auffüllen, wenn Ihnen das Wasser ausgeht.

   Rat: Wenn Sie den einfachen Wassergeschmack nicht mögen, können Sie eine Zitronenscheibe, frische Beeren oder eine Gurkenscheibe hinzufügen, um mehr Geschmack ohne zusätzliche Kalorien zu erzielen.

3. Schlaf sieben bis neun Stunden pro Nacht. Wenn Sie gut ausgeruht sind, können Sie bessere Entscheidungen über Ihre Ernährung treffen und haben die Energie, Ihre Übungen fortzusetzen. Holen Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie zur gleichen Zeit für einen regelmäßigen Zeitplan auf. Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um nachts besser zu schlafen.
   • Schalten Sie Elektrogeräte eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen aus.
   • Vermeiden Sie nachmittags und abends Koffein.
   • Halten Sie Ihr Zimmer kühl, dunkel und ruhig.
   • Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen und nicht zum Arbeiten, Essen oder Bezahlen Ihrer Rechnungen.
4. Einarbeitungstechniken von Entspannung um stress zu vermeiden. Die Hektik des Alltags und Ihr Wunsch, Gewicht zu verlieren, können Sie viel Stress verursachen. Stress führt dazu, dass manche Menschen mehr essen, als sie wollen, und dies kann zu einer Gewichtszunahme führen. Nehmen Sie sich täglich eine Viertelstunde Zeit zum Entspannen. Hier ist was Sie tun könnten.
   • Mache Yoga.
   • Meditiere.
   • Versuchen Sie progressive Muskelentspannung.
   • Atme tief durch.

• Mäßiger Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Tee oder Kaffee kann Ihren Gewichtsverlust verbessern. Nehmen Sie jeden Tag oder vor dem Sport eine Tasse Kaffee oder Tee zum Frühstück mit, um mehr Energie zu tanken.

• Nehmen Sie keine Pillen, um Gewicht zu verlieren, es sei denn, Ihr Arzt hat es Ihnen verschrieben. Es gibt Hunderte, wenn nicht Tausende von Produkten, die behaupten, Ihnen beim schnellen Abnehmen zu helfen, aber es hat sich gezeigt, dass die meisten davon unwirksam sind.