So befolgen Sie die 20/20 Diät

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Vorbereitungen
• Teil 2 Verfolgung der verschiedenen Phasen des Programms
• Teil 3 Das am Ende der 20/20-Diät erreichte Körpergewicht beibehalten

Wenn Sie abnehmen möchten, haben Sie vielleicht von Dr. Phil McGraws neuer Diät, der 20/20 Diät, gehört. Bei dieser Diät verliert die Person an Gewicht, indem sie sich auf den Verzehr bestimmter Lebensmittel konzentriert, wodurch sie sich lange Zeit satt fühlt. Darüber hinaus sind es Lebensmittel, die dem Körper helfen, durch Verdauung mehr Kalorien zu verbrennen. Die Diät wird von einem Buch begleitet, das spezifische Anweisungen zu den zulässigen Lebensmittelarten, spezifischen Schritten, Rezepten und Tipps für das geistige Wohlbefinden enthält. Obwohl dieser Ansatz restriktiv und rigoros beginnt, entwickelt er sich im Laufe der Zeit zu einem ausgewogenen Programm, mit dem Gewicht, Bewegung und Essgewohnheiten besser verwaltet werden können.

Stufen

Teil 1 Vorbereitungen

1. 
   

   
   Sprechen Sie mit einem Arzt. Bevor Sie mit einer Diät beginnen, sollten Sie diese mit Ihrem Arzt besprechen. Es kann feststellen, ob das gewählte Programm an Ihren Gesundheitszustand angepasst ist.
   • Sagen Sie ihm, dass Sie abnehmen möchten, indem Sie Dr. Phils Ansatz befolgen. Zeigen Sie ihm das Buch (in den wichtigsten Online-Shops erhältlich), die Rezepte und die Liste der zugelassenen Lebensmittel, damit er sich mit den Programmregeln vertraut macht.
   • Im Allgemeinen kann die 20/20-Diät als ausgewogene Diät angesehen werden, aber die Anfangsphase ist etwas restriktiv, wenn auch kurz. Nur der Arzt kann beurteilen, ob während dieser Zeit keine ernsteren Probleme auftreten können.
   • Fragen Sie den Arzt, ob weitere Tipps oder Anweisungen vorhanden sind, um sicherzustellen, dass der Gewichtsverlust gesund und kontrolliert ist.

2. 
   

   
   
   
   Schreiben Sie das Menü und die Einkaufsliste. Wie viele Diäten ist auch das 20/20-Programm sehr spezifisch, insbesondere in Bezug auf die erste Phase. Um den Übergang zur neuen Diät zu vereinfachen, notieren Sie sich das folgende Menü und listen Sie die entsprechenden Einkäufe auf.
   • Überprüfen Sie zunächst die Lebensmittel, die in der von Ihnen verfolgten Phase zugelassen sind. Finden Sie dann heraus, welche Rezepte diese Lebensmittel enthalten.
   • Um den Speiseplan zu organisieren, nehmen Sie einen Kalender oder ein Tagebuch mit und schreiben Sie auf, was Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen und für alle geplanten Snacks essen möchten. Dieser Schritt sollte einmal pro Woche durchgeführt werden.
   • Lesen Sie Ihr Menü und Ihre Rezepte noch einmal durch, um die Einkaufsliste anhand der von Ihnen benötigten Lebensmittel zu erstellen. Auf diese Weise wissen Sie bei Ihrer Ankunft im Supermarkt genau, wonach Sie suchen müssen, und laufen nicht Gefahr, unnötige Einkäufe zu tätigen.

3. 
   

   
   
   
   Entwickeln Sie auch ein Übungsprogramm. Zusätzlich zu einer bestimmten Diät schlägt Dr. Phil vor, ein Trainingsprogramm zu entwickeln. In dieser Hinsicht bietet das Buch spezielle Tipps zur Förderung des Gewichtsverlusts.
   • Auch in diesem Fall muss zuerst die Genehmigung des Arztes eingeholt werden. Die Ernährung empfiehlt es und im Allgemeinen ist es eine sichere Praxis, die immer eingehalten werden muss. Sie müssen sicher sein, dass körperliche Aktivität keine Gefahr für Ihre Gesundheit darstellt.
   • Melden Sie sich für einen Fitnesskurs an, arbeiten Sie mit einem Personal Trainer zusammen, kaufen Sie Fitness-DVDs, schauen Sie sich kostenlos online Videos an oder beginnen Sie 30 Minuten am Tag zu laufen.
   • Nach einer Weile werden Sie verstehen, welche Art von körperlicher Aktivität Sie bevorzugen, und Sie können mit der Planung eines wöchentlichen Trainingsprogramms beginnen (wenn Sie möchten, können Sie einen persönlichen Trainer anfordern). Dies sollte wie Ihre Ernährung aussehen. Geben Sie die Art der Übung an, die Sie täglich und für wie lange ausführen möchten.
   • In der Anfangsphase ist es ratsam, die Dauer und Intensität der Sitzungen schrittweise zu erhöhen. Diese Empfehlung richtet sich insbesondere an diejenigen, die bisher eher sesshaft gelebt haben.
   • Wenn Sie sich jedoch in guter körperlicher Verfassung befinden, empfiehlt Dr. Phil, die 30-Sekunden-Formel anzuwenden, die in seinem Buch ausführlich erläutert wird. In der Praxis müssen Sie Aktivitäten mit hoher Intensität 30 Sekunden lang im Wechsel mit Übungen mit niedriger Intensität ausführen.

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   Laden Sie die 20/20 App herunter. Neben dem Buch gibt es auch eine Anwendung, die Sie auf Ihr Smartphone oder Tablet herunterladen können. Diese zusätzliche Ressource kann sehr nützlich sein.
   • Die 20/20-Anwendung kann auf iPhone- und Android-Geräten installiert werden. In beiden Fällen ist es völlig kostenlos.
   • Dieses Tool bietet die meisten Informationen in dem Buch, wenn auch weniger detailliert und mühsam.
   • Die Anwendung enthält Informationen zu jeder Phase der Diät sowie die Liste der zugelassenen Lebensmittel und die verschiedenen Rezepte.
   • Die App bietet auch Informationen zu empfohlenen Übungen.

Teil 2 Verfolgung der verschiedenen Phasen des Programms

1. 
   

   
   Beginnen Sie mit der ersten Phase. Um mit der 20/20-Diät abzunehmen, müssen Sie zunächst die erste Phase von fünf Tagen einhalten. Ziel ist es, dem Körper den Puls zu geben, der zum Abnehmen benötigt wird.
   • Der erste Schritt ist der restriktivste Teil der 20/20 Diät. Die Liste der zugelassenen Lebensmittel ist sehr kurz. Es ist nur Vollwertkost, einfach, gesund, unbehandelt und natürlich kohlenhydratarm.
   • Beginnen Sie mit der Liste der Lebensmittel, die Sie in dieser ersten Phase der Diät essen können. Die Liste enthält Kokosöl, Senf, grüner Tee, Olivenöl, Äpfel, Mandeln, Kichererbsen, Pflaumen, getrocknete Pflaumen, Blattgemüse, Erdnussbutter, Linsen, Pistazien, Eier, Rosinen, Kabeljau, Tofu, Roggen und Molke.
   • Während dieser Phase, die den Körper zum Abnehmen anregt, müssen Sie vier Mahlzeiten am Tag im Abstand von vier Stunden einnehmen. Das Schreiben des Menüs hilft Ihnen, sich an Ihr Programm zu halten.
   • Wenn Sie das Buch gekauft haben, das diese Diät ausführlich erklärt, werden Sie viele Rezepte finden, die mit dieser bestimmten Phase zusammenhängen.

2. 
   

   
   Fügen Sie während der zweiten Phase neue Lebensmittel hinzu. Nach den fünf restriktivsten Tagen des Plans beginnen Sie mit dem zweiten Schritt. Während dieser Phase werden Sie weiterhin Gewicht verlieren, aber Sie werden in der Lage sein, eine größere Auswahl an Lebensmitteln zu konsumieren.
   • In Phase 2 können Sie andere Lebensmittel frei essen, müssen jedoch Ihren aktuellen Speiseplan einhalten: 4 Mahlzeiten pro Tag im Abstand von vier Stunden.
   • Zusätzlich zu den 20 Nahrungsmitteln, die in der ersten Phase der Diät angeboten werden, können Sie auch Hähnchenbrust, braunen Reis, Tomaten, Karotten, Haferflocken, Thunfisch, Pilze, Cashewnüsse und Mais essen Heidelbeeren.
   • Zu jeder Mahlzeit können Sie einige dieser neuen Lebensmittel hinzufügen, aber Sie müssen auch zwei der Lebensmittel aus der ersten Phase hinzufügen. Diese Regel hilft Ihnen, weiterhin Gewicht zu verlieren.
   • Eine andere Sache, die Sie in diesem zweiten Schritt tun können, ist, jede Woche zwei Lieblingsnahrungsmittel aufzunehmen. Sie dürfen nicht mehr als 100 Kalorien enthalten.

3. 
   

   
   Nehmen Sie in Phase drei weiter ab. Der dritte Schritt des 20/20-Regimes ist dem vorherigen sehr ähnlich. Wie in Phase zwei können Sie andere Lebensmittel hinzufügen, ohne jedoch das Hauptziel aus den Augen zu verlieren, weiterhin Gewicht zu verlieren.
   • In diesem letzten Schritt der 20/20-Diät haben Sie die Möglichkeit, noch mehr Lebensmittelprodukte hinzuzufügen. Die Liste enthält Avocados, Himbeeren, Kartoffeln, Spinat, Quinoa und schwarze Bohnen. Dies sind Produkte, die, obwohl sie mehr Kohlenhydrate enthalten und sehr nahrhaft sind, nur wenige Kalorien enthalten.
   • Auch in diesem Fall ändert sich das Menü nicht. Sie können sich auch weiterhin die beiden Lieblingsspeisen gönnen, sofern sie nicht mehr als 100 Kalorien enthalten.

4. 
   

   
   Bewerten Sie, ob Sie mehr Gewicht verlieren müssen. Am Ende der drei Phasen sollten Sie bereits ein paar Pfund verbrannt haben. Sie müssen sich jedoch entscheiden, ob es Zeit ist, in die Stabilisierungsphase einzutreten oder weiter Kalorien zu verbrennen.
   • Die 20/20 Diät empfiehlt, dass die Person ihr Gewicht nach dem Ende des dritten Teils beurteilt, um zu sehen, ob sie noch Gewicht verlieren oder nur ihr aktuelles Gewicht beibehalten möchte.
   • Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie noch zusätzliche Pfunde haben, ist es eine gute Idee, von vorne zu beginnen, beginnend mit Phase 1, dann mit den Schritten 2 und 3. Wiederholen Sie diese Sequenz, bis Sie das gewünschte Gewicht erreicht haben.
   • Wenn Sie mit den bisher erzielten Ergebnissen zufrieden sind, können Sie in die vierte Phase übergehen, in der hauptsächlich das aktuelle Gewicht beibehalten wird.

5. 
   

   
   Starten Sie die Stabilisierungsphase. Die letzte Phase des 20/20-Regimes ist die Stabilisierung. Dies ist die letzte geplante, die jedoch keine Änderungen der Ernährung oder des Lebensstils beinhaltet.
   • Um nicht wieder fett zu werden, empfiehlt Dr. Phil, weiterhin die Anweisungen der dritten Phase zu befolgen (und sich von Zeit zu Zeit glücklich zu machen).
   • Ein weiterer Vorschlag ist, weiterhin mit neuen Rezepten zu experimentieren, die Ernährung zu überwachen und alle vier Stunden vier Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
   • Während der Stabilisierungsphase ist es wichtig, Ihre Beziehung zu Nahrungsmitteln weiter zu verbessern und Ihr Verlangen zu kontrollieren.

Teil 3 Das am Ende der 20/20-Diät erreichte Körpergewicht beibehalten

1. 
   

   
   Üben Sie regelmäßig weiter. Sobald Sie das Idealgewicht erreicht haben, müssen Sie verschiedene Lebensgewohnheiten beibehalten, um nicht dicker zu werden. Insbesondere müssen Sie sich weiterhin konsequent und regelmäßig körperlich betätigen.
   • Untersuchungen haben gezeigt, dass eine der besten Möglichkeiten zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts (um weiterhin Gewicht zu verlieren) darin besteht, regelmäßig täglich Sport zu treiben.
   • Wie bei der 20/20-Diät empfehlen alle Angehörigen der Gesundheitsberufe mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität pro Woche. Es ist auch wichtig, ein oder zwei Tage lang Muskeln aufzubauen.
   • Als Herz-Kreislauf-Training können Sie das 20/20 Intensiv-Intervalltraining absolvieren: Laufen, zügiges Gehen, Ellipsentraining, Tanzen, Wandern oder Drehen. Um Kraft und Muskelausdauer zu entwickeln, können Sie ein Krafttraining absolvieren oder sich für einen Yoga- oder Pilates-Kurs anmelden.

2. 
   

   
   Achten Sie auf Lieblingsspeisen und freie Tage. Einer der Hauptgründe, warum Diäten häufig versagen, ist, dass Menschen während der Stabilisierungsphase dazu neigen, die Anzahl der Snacks oder freien Tage zu erhöhen. Eine Übertreibung kann zu Gewichtszunahme führen.
   • Im Einzelnen betont das 20/20-System, wie wichtig es ist, die Anzahl der Snacks und freien Tage zu kontrollieren, die gelegentlich bleiben müssen. Selbst auf lange Sicht können Sie sich nicht mehr als zwei Leckereien pro Woche leisten. Seien Sie also vorsichtig und befolgen Sie diese wichtige Regel.
   • Es kann hilfreich sein, in dieser Phase ein Ernährungstagebuch zu führen. Dies hilft Ihnen dabei, Ihre Leckereien der aktuellen Woche zu planen und zu merken, damit Sie nicht das Risiko eingehen, sie zu übertreiben.
   • Wenn Sie feststellen, dass Sie ein paar Pfund zu sich genommen haben, ist eines der ersten Dinge, die Sie bewerten müssen, die Anzahl der Leckereien, die Sie sich in den vergangenen Tagen erlaubt haben.

3. 
   

   
   Überprüfen Sie die Diät-Richtlinien für emotionales Essen. Einer der charakteristischen Aspekte der 20/20-Diät ist, was sich auf das emotionale Verlangen und die Beziehung zum Essen konzentriert. Dr. Phil schlägt vor, diese Beziehung ständig zu überwachen und zu versuchen, das dringende Bedürfnis nach Essen zu meistern, wenn Sie sich emotional verärgert fühlen.
   • Gemäss dieser Diät spielen Emotionen eine Schlüsselrolle bei der Häufigkeit von Mahlzeiten und Ihrer Essensauswahl. Um nicht in alte Gewohnheiten zurückzukehren, müssen Sie sich dieser Tatsache bewusst sein.
   • Das Buch, das diese Diät begleitet, bietet viele nützliche Tipps und Strategien, um den psychologischen Aspekt ständig zu überwachen und beim Abnehmen zu helfen.
   • Wenn Sie beispielsweise Junk-Food zu sich nehmen möchten, trinken Sie ein großes Glas Wasser und gehen Sie spazieren, um sich abzulenken. Wenn nicht, können Sie auch versuchen, Ihre Zähne zu putzen. In vielen Fällen reicht es aus, Sie zu überzeugen, Ihren Wunsch nicht zu erfüllen (es verbessert auch die Mundhygiene!).

4. 
   

   
   Nimm dein Gewicht regelmäßig. Neben regelmäßiger Bewegung und einer angemessenen Ernährung wird empfohlen, sich selbst zu wiegen, um Ihr Gewicht langfristig zu überwachen.
   • Dr. Phil und viele Angehörige der Gesundheitsberufe weisen darauf hin, dass ein regelmäßiges Abwiegen und Aufzeichnen Ihres Gewichts die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie abnehmen und die Ergebnisse für lange Zeit beibehalten.
   • Während der Stabilisierungsphase sollten Sie sich einmal pro Woche wiegen. Es ist nicht notwendig, jeden Tag auf die Waage zu kommen, da tägliche Schwankungen ein weit verbreitetes Phänomen sind, das nicht unbedingt den allgemeinen Trend widerspiegelt.
   • Wenn Sie feststellen, dass Sie im Laufe der Zeit häufig Pfund zu sich nehmen, überprüfen Sie Ihr Trainingsprogramm und Ihr Ernährungstagebuch, um die Ursachen zu verstehen. Der beste Weg, um die angesammelten Pfunde zu verlieren, ist Ihre Ernährung anzupassen.