Wie man ein elliptisches Fahrrad benutzt

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Mit dem Ellipsentrainer
• Teil 2 Das Beste aus deiner Übung herausholen
• Teil 3 Vorbereitung auf das Training mit dem Ellipsentrainer

Ein Ellipsentrainer ist ein stationäres Trainingsgerät, mit dem das Treppensteigen, Gehen, Laufen und Laufen simuliert werden kann. Das Verbrennen von Kalorien kann eine großartige Übung mit geringem Einfluss auf das Herz sein. Wie bei jedem anderen Trainingsgerät müssen Sie es ordnungsgemäß verwenden, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Stufen

Teil 1 Mit dem Ellipsentrainer

1. 
   

   
   Stellen Sie sich auf die Maschine und schauen Sie auf den Bildschirm. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie darauf klettern. Die Pedale könnten anlaufen und Sie könnten leicht das Gleichgewicht verlieren. Fassen Sie beim Klettern an den Griffen, um das Gleichgewicht zu halten.

2. 
   

   
   Beginne mit dem Treten, um es zu starten. Sie sollten in der Lage sein, den Bildschirm einzuschalten, indem Sie einige Schritte auf dem Gerät ausführen. Ist dies nicht der Fall, suchen Sie nach der Starttaste.

3. 
   

   
   Beginnen Sie mit einem gleichmäßigen Tempo. Ihre Arme sollten der Bewegung der Griffe folgen. Wenn Sie Ihren linken Fuß senken, während Sie Ihr Bein strecken, sollte der rechte Griff zu Ihnen zurückkehren. Gleiches gilt, wenn Sie den rechten Fuß mit dem linken Griff absenken.

4. 
   

   
   
   
   Blockiere nicht deine Knie. Halten Sie sie bei jeder Beinbewegung leicht gebeugt. Beachten Sie, dass die Bewegungen denen des Fahrrads ähnlich sind, mit dem Unterschied, dass Sie nicht sitzen und der Bewegungsbereich kürzer ist.

5. 
   

   
   Erhöhen Sie den Widerstand. Eine schnellere Geschwindigkeit ist auf einem Ellipsentrainer nicht immer die beste. Durch Erhöhen des Widerstands müssen Sie die Pedale stärker treten, damit Ihre Muskeln besser funktionieren.

6. 
   

   
   Ändern Sie die Richtung der Pedale. Es kann verkehrt herum auf dem Ellipsentrainer verwendet werden. Wenn Sie diese Funktion wählen, können Sie Ihre Übungen abwechslungsreicher gestalten, während Sie Muskeln laufen lassen, die im weiteren Verlauf weniger funktionieren. Diese Art der Bewegung bringt Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur zum Funktionieren.
   • Es kann auch schwieriger für die Knie sein. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie sich an diesem Gelenk verletzen.

7. 
   

   
   
   
   Verwenden Sie die Griffe. Einige Maschinen haben abnehmbare Griffe, so dass sie an anderen befestigt sind. Die abnehmbaren Griffe ermöglichen eine umfassendere Übung, entlasten jedoch die Beine und das Gesäß.
   • Sie können wählen, sie nicht für intensivere Arbeit des Unterkörpers zu verwenden. Es erfordert ein besseres Gleichgewicht und ein besseres Bewusstsein für seine Haltung.

8. 
   

   
   Erhöhen Sie die Neigung und den Widerstand. Führen Sie fünf Minuten lang Intervallübungen durch, indem Sie den Widerstand jedes Mal erhöhen und kippen. Beginnen Sie mit einem Grundrhythmus, der Sie beruhigt, ohne zu schwierig zu sein. Tun Sie es für zwei Minuten mit der gleichen Neigung. Erhöhen Sie dann Ihre Geschwindigkeit für zwei Minuten. Nehmen Sie sich Zeit, um für eine Minute zu einem langsameren Tempo zurückzukehren. Erhöhen Sie dann die Steigung oder den Widerstand und wiederholen Sie die gleichen Schritte.
   • Abhängig von Ihren Zielen können Sie diese Übung beliebig anpassen.

Teil 2 Das Beste aus deiner Übung herausholen

1. 
   

   
   Stell dich auf die Fersen. Entlasten Sie Ihre Zehen ein wenig. Wenn Sie fest auf Ihre Zehen drücken, können Ihre Füße taub werden. Indem Sie das Gewicht auf Ihren Fersen halten, trainieren Sie mehr Muskeln und mehr Energie, sodass Sie länger trainieren können.

2. 
   

   
   Bleib gerade. Vermeiden Sie es, sich an die Griffe zu lehnen. Sie werden das Gefühl haben, dass Ihre Übungen einfacher sind, was sie weniger effektiv macht. Wenn Sie aufrecht stehen, arbeiten Bauch und Rumpf, während Sie auf dem Ellipsentrainer trainieren.
   • Versuchen Sie, Ihr Gewicht nicht zu stark auf den Griffen abzustützen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, damit Ihr Rücken gerade ist und der größte Teil Ihres Gewichts auf der Vorderseite der Füße liegt.

3. 
   

   
   Machen Sie nicht jeden Tag die gleiche Übung. Auch wenn es zu Beginn eines jeden Tages zu der gleichen Übung führen kann, werden Sie irgendwann zu einer Zeit kommen, in der es unbrauchbar wird.Indem Sie Ihre Übungen ändern, können Sie diesen Moment interessanter gestalten und gleichzeitig die Effizienz jeder Ihrer Sitzungen steigern.
   • Intervallübungen (bei denen Sie die Intensität und Neigung des Ellipsentrainers ändern) können alle zwei oder drei Wochen geändert werden, um sie schwieriger und abwechslungsreicher zu machen.

4. 
   

   
   Vermeiden Sie Ablenkungen, um konzentriert zu bleiben. Selbst wenn Sie während Ihres Trainings nicht sehen, wo es schwierig ist, fernzusehen oder zu lesen, können Sie das Beste daraus machen. Legen Sie die Ablenkungen beiseite und werden Sie sich Ihres Körpers bewusst. Auf diese Weise können Sie sicher sein, eine gute Haltung zu bewahren, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten und Ihre nächsten Übungen im Voraus zu organisieren.
   • Einige Leute hören gerne Musik oder Podcasts, während sie Sport treiben. Verwenden Sie Ihren gesunden Menschenverstand. Sie könnten auch die Art von Person sein, die fernsehen oder Musik hören kann, während sie sich auf ihre Übungen konzentriert. Das Wichtigste, was Sie beachten sollten, ist, sich auf Ihren Körper zu konzentrieren und das Gerät bei Bedarf anzupassen, um die Übung dynamisch, herausfordernd und sicher zu halten.

5. 
   

   
   Achten Sie auf den Bildschirm. Er könnte Ihnen sagen, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben, wie viele Schritte Sie gemacht haben und wie lange Sie mit dem Training begonnen haben.

Teil 3 Vorbereitung auf das Training mit dem Ellipsentrainer

1. 
   

   
   Setzen Sie sich ein Zeitziel. Bevor Sie auf die Maschine steigen, müssen Sie eine Vorstellung davon haben, was Sie an diesem Tag erreichen möchten. Es macht keinen Sinn, auf die Pedale zu springen und sie ohne Zweck zu bedienen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Vorstellung von der Zeit haben, die Sie an der Maschine verbringen möchten, und der Intensität der Übungen, die Sie möchten.

2. 
   

   
   Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich mit der Konsole vertraut zu machen. Die meisten dieser Maschinen haben einen digitalen Monitor. Bevor Sie beginnen, müssen Sie den Knopf finden, um die Neigung und den Widerstand der Maschine einzustellen.
   • Einige Fahrräder haben einen Aufkleber oder ein Etikett, auf dem die Gebrauchsanweisung steht. Jede Maschine ist etwas anders, daher sollten Sie sich Zeit nehmen, um sich mit der Konsole vertraut zu machen, bevor Sie mit den Übungen beginnen.
   • Wenn Sie im Fitnessstudio sind, können Sie die Anweisungen auch an die Wand hängen. Sie können auch einen der Trainer bitten, Ihnen bei der Lösung zu helfen.

3. 
   

   
   Geben Sie Ihr Gewicht und Ihr Alter ein. Die meisten dieser Maschinen lassen Sie mit Ihrem Gewicht und Alter ein. Auf diese Weise kann sie Ihnen helfen, festzustellen, wie viele Kalorien Sie während Ihres Trainings verbraucht haben.
   • Die Griffe einiger dieser Geräte verfügen über Sensoren, mit denen Sie auch Ihre Herzfrequenz verfolgen können.
   • Bei einigen Fahrrädern können Sie eine Trainingsart auswählen, indem Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie verlieren möchten, die Zeit, die Sie verbringen möchten, oder die gewünschte Intensität eingeben.
   • Bei mäßigem Training sollten Sie eine Herzfrequenz anstreben, die 50 bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz entspricht. Für eine intensivere Übung zielen Sie auf 70 bis 85%. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, subtrahieren Sie Ihr Alter um 220. Wenn Sie 31 Jahre alt sind, beträgt Ihre Herzfrequenz 189.

4. 
   

   
   Erfahren Sie, wie Sie die Neigung einstellen. Durch Ändern des Winkels des Ellipsentrainers können Sie die Intensität Ihres Trainings besser beeinflussen. Wenn Sie eine niedrige Steigung beibehalten, erhalten Sie eine Übung, die eher wie Langlaufen aussieht. Eine durchschnittliche Steigung ähnelt eher einer Radtour, während eine größere Steigung den Eindruck erweckt, Treppen zu steigen.
   • Sie können die Einstellungen anpassen, um die gewünschte Art der Übung zu erhalten und sich auf verschiedene Muskeln zu konzentrieren.