Verwendung von Widerstandsbändern

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Widerstandsbänder sicher verwenden
• Teil 2 Den Oberkörper bearbeiten
• Teil 3 Den Unterkörper bearbeiten

Widerstandsbänder sind elastische Bänder, die Sie zusätzlich zu Ihrem gewohnten Trainingsprogramm für ein leichtes Training verwenden können. Wie beim Gewichtheben ermöglichen sie einen vollständigen Bewegungsumfang unter Spannung und helfen, Muskeln zu beugen und zu entwickeln. Sie können sie mitnehmen und damit anpassbare Übungen bis ins Unendliche ausführen.

Stufen

Teil 1 Widerstandsbänder sicher verwenden

1. 
   

   
   Wissen, wie man mit Widerstand umgeht. Die Popularität von Widerstandsbändern beruht auf der Fähigkeit, nahezu jeder Phase eines Trainings Widerstand zu verleihen. Sie werden als Ladungen verwendet, aber anstatt dass die Schwerkraft Ihre Muskeln nach unten zieht, kämpfen Sie gegen die von den Bändern ausgeübte Spannung. Widerstandsbänder ermöglichen es Ihnen, Spannung aus jeder Richtung zu erzeugen, nicht nur aus der Tiefe. Auf diese Weise können Sie Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise trainieren.
   • Widerstandsübungen sind ideal, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, wenn Sie an Gelenkschmerzen leiden, die ein bequemes Heben verhindern, oder wenn Sie Ihren gewohnten Trainingsablauf variieren möchten.
   • Die Widerstandsrohre sehen aus wie Gummisprungseile und haben an ihren Enden Griffe für Komfort.
   • Herkömmliche Widerstandsbänder sind lange, rechteckige Gummibänder, die keine Griffe haben, aber angebracht oder ergriffen werden müssen, um zu funktionieren.

2. 
   

   
   
   
   Bestimmen Sie den Widerstand der Bänder. Um ihre Verwendung zu erleichtern, sind die Widerstandsbänder zur Bestimmung ihres Widerstandsniveaus farbcodiert. Im Allgemeinen empfehlen Fitnessprogramme die Verwendung eines mittleren Widerstandsbandes und erhöhen sich mit jedem Schritt. Obwohl dies kein perfektes System ist, weisen dunklere Bänder normalerweise einen höheren Widerstand auf.
   • Lichtbeständigkeit: bietet 1,5 bis 2,5 kg Widerstand.
   • Durchschnittlicher Widerstand: bietet einen Widerstand von 3,5 bis 4,5 kg (Sie können mit diesem Wert beginnen).
   • Starker Widerstand: bietet 4,5 bis 6,5 kg Widerstand.
   • Sehr starker Widerstand: bietet 7,5 kg und mehr Widerstand.

3. 
   

   
   Passen Sie die Position Ihres Bandes an. Für einfachere oder schwierigere Übungen können Sie die Position Ihres Bands anpassen. Je mehr es freigelegt wird, desto einfacher wird es, da die Band mehr Raum zum Strecken hat. Bänder bieten mehr Widerstand, wenn sie sich kaum dehnen lassen, ähnlich wie Gummibänder, die sich nur schwer dehnen lassen, wenn sie bis zum Anschlag gedehnt werden. Wenn Ihre Übung zu einfach ist, gibt es verschiedene Möglichkeiten, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
   • Binden Sie einen Knoten oder eine Schleife an das Band, um es zu kürzen und seine Festigkeit zu erhöhen.
   • Zerkleinern Sie einen Teil des Klebebands, bevor Sie es an den Enden anfassen.
   • Gehen Sie näher an den Klebeband-Befestigungspunkt heran (an dem Sie es befestigt haben).

4. 
   

   
   
   
   Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen. Sie dürfen Ihre Übungen niemals in Eile machen. Ihr Körper sollte sich langsam und gleichmäßig bewegen, ohne plötzliche oder ruckartige Bewegungen auszuführen. Kehren Sie nach jeder Wiederholung ruhig in Ihre Ruheposition zurück. Eine kontrollierte Rückkehr ist genauso wichtig wie die anfängliche Bewegung, um Muskeln aufzubauen.
   • Bevorzugen Sie die Technik zum Widerstand. Durch eine gut ausgeführte Bewegung können Sie viel schneller Muskeln aufbauen als durch Drücken schwerer Lasten.

5. 
   

   
   Erstellen Sie zeitgesteuerte Serien mit geringer Intensität. Sie müssen über einen festgelegten Zeitraum kontinuierlich mit den Widerstandsbändern arbeiten, da die Belastung in der Regel nicht so hoch ist wie im Fitnessstudio. Machen Sie Sätze von 20 bis 60 Sekunden, ohne dass sich das Band entspannt. Jedes Mal, wenn Sie das Brennen in Ihren Muskeln während der letzten 2 oder 3 Wiederholungen spüren, sollte es jedoch nicht zu intensiv sein, um Sie am Ende zu hindern.
   • Das Sprichwort, dass Sie nichts für nichts haben, ist ein Mythos. Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie starke Schmerzen oder Gelenkprobleme haben, und wenden Sie sich sofort an einen professionellen Sportarzt.

6. 
   

   
   Erfahren Sie, wie Sie Ihr Widerstandsband binden. Bei den meisten Übungen wird das Band an einer Bindung befestigt und gezogen, um eine Kraft auszuüben, die diesem Widerstand entgegenwirkt. Um das Band während des Trainings an Ort und Stelle zu halten, können Sie eine Stange, einen dünnen Baum oder einen Türknauf verwenden. Stellen Sie sicher, dass der Aufsatz Ihr Gewicht tragen kann und sich der Griff nicht löst, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
   • Testen Sie vor Beginn der Übung den Widerstand der Bindung, indem Sie am Klebeband ziehen.
   • Stellen Sie sicher, dass sich der Verschluss beim Ziehen nicht bewegt.
   • Erhöhen Sie die Spannung, indem Sie das Band kürzen, bevor Sie mehr Druck auf die Bindung ausüben.

Teil 2 Den Oberkörper bearbeiten

1. 
   

   
   Biegen Sie Ihren Bizeps. Zerdrücken Sie die Mitte des Bandes unter Ihrem linken Fuß und positionieren Sie Ihren rechten Fuß ca. 5 cm hinter sich.Greifen Sie in Rückenlage die Griffe des Bandes (um die Handflächen nach oben zu drehen) und beugen Sie den Bizeps, indem Sie die Hände nacheinander zu den Schultern ziehen. Deine Arme sollten sich nur an den Ellbogen beugen. Mache 15 bis 20 Wiederholungen mit jedem Arm.
   • Die mutigsten Menschen können diese Übung mit einem Ausfallschritt kombinieren, um gleichzeitig ihren Körper zu senken.

2. 
   

   
   Versuche, auseinander zu liegen. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als schulterbreit und den Zehen nach außen. Wickle das Band um eine Stange oder einen Baum hinter dir. Strecken Sie Ihre Arme leicht an den Seiten gebeugt, indem Sie das Band einige Zentimeter hinter den Griffen fassen. Halten Sie die Ellbogen gebeugt und ziehen Sie, bis sich Ihre Hände vor Ihrer Brust treffen. Lassen Sie einen Abstand zwischen sich und Ihren Händen, als würden Sie jemanden umarmen und 15 bis 20 Wiederholungen dieser Übung durchführen.
   • Je weiter Sie Ihre Hände hinter die Griffe legen, desto schwieriger wird diese Übung.
   • Sie können ein Bankdrücken machen, während Sie Ihre Arme gerade halten und Ihre Hände gerade vor sich hin schieben.

3. 
   

   
   Muskel deine Schultern. Sie können eine Variante des Liegens ausprobieren, um Ihre Schultern zu stärken. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Band. Fassen Sie die Griffe mit den Armen an jeder Seite Ihres Körpers an. Ziehen Sie das Band, ohne die Ellbogen zu beugen, bis Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper stehen, als wären Sie ein Flugzeug. Kehre langsam in deine Ausgangsposition zurück und mache 15 bis 20 Wiederholungen.

4. 
   

   
   Halten Sie sich an die entwickelten Schultern. Diese Übung hilft, die oberen Schultern zu trainieren. Stehe mit deinen Füßen zusammen auf der Band. Greifen Sie mit jeder Hand nach den Enden und platzieren Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe. Drücken Sie dann Ihre Hände nach oben, als ob Sie gehen würden, bevor Sie sie wieder auf Brusthöhe bringen und 12 bis 15 Wiederholungen durchführen.
   • Während dieser Übung sollten Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihre Handflächen nach oben zeigen.

5. 
   

   
   Machen Sie Trizepsflexionen. Die Trizepsbeugung hilft Ihnen dabei, Ihre Oberarme zu stärken. Stelle dich mit deinen Füßen zusammen auf ein Ende des Bandes. Ziehen Sie das andere Ende entlang Ihrer Wirbelsäule (hinter sich), sodass es parallel zum Nacken verläuft. Fassen Sie das Bandende mit beiden Händen hinter dem Kopf und den Ellbogen. Wenn Sie nur die Ellbogen biegen, ziehen Sie Ihre Hände nach oben, bis sie über Ihrem Kopf liegen. Mache 15 bis 20 Wiederholungen.
   • Je weniger Band Sie aufnehmen können, desto höher ist der Widerstand und desto schwieriger wird die Übung.

6. 
   

   
   Versuchen Sie es mit stehenden Drucken. Um die Muskeln Ihres Rückens zu trainieren, können Sie stehende Abdrücke machen. Wickeln Sie das Band um einen Baum oder eine Stange und fassen Sie beide Enden mit ausgestreckten Händen vor sich. Das Band sollte auf Brusthöhe sein. Beuge deine Knie und halte deine Füße auf dem Boden und deinen Rücken gerade. Drehen Sie Ihre Handflächen nach innen und ziehen Sie das Klebeband in Ihre Richtung, als würden Sie rudern. Kehre langsam in deine Ausgangsposition zurück und mache 15 bis 20 Wiederholungen.
   • Je weiter Sie vom Baum entfernt sind, desto schwieriger wird die Übung.

7. 
   

   
   Arbeite deine Bauchmuskeln. Um Ihren Bauch zu stärken, legen Sie Wirbelwickel an. Stelle dich auf deine Ellbogen und Schienbeine und halte deinen Rücken gerade. Wickeln Sie das Band leicht über Ihren Kopf um eine Stange oder einen Baum. Fassen Sie das 2-Hand-Band ein paar Zentimeter von Ihrer Brust entfernt und ziehen Sie es auf den Boden. Verringern Sie den Winkel auf 90 Grad (um ein L zu bilden) und kehren Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
   • Halte deinen Rücken gerade.
   • Sie müssen sich an der Taille und nicht an der Wirbelsäule biegen.

Teil 3 Den Unterkörper bearbeiten

1. 
   

   
   Beugen Sie die Oberschenkel. Diese Übung ermöglicht es, den Quadrizeps und die Oberschenkel zu trainieren. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auf das Band. Nehmen Sie einen Griff oder ein Ende des Bandes in jede Hand, die Sie vor sich und über Ihre Schultern legen, als würden Sie jemanden schieben. Beugen Sie Ihre Schenkel, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln senken, als würden Sie sich hinsetzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Knie auf Ihren Füßen bleiben. Mache 8 bis 12 Wiederholungen.
   • Wenn das Widerstandsband zu lang ist, binden Sie einen Knoten in der Mitte oder wickeln Sie die Enden um Ihre Hände.

2. 
   

   
   Probieren Sie die Beinstrecker. Gönnen Sie sich eine Beinstreckung, um Ihren Quadrizeps zu stärken. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, vorzugsweise mit leicht geneigtem Rücken, als wären Sie auf einem Liegestuhl. Fassen Sie das Klebeband mit beiden Händen, beugen Sie die Knie zur Brust und legen Sie einen Fuß auf das Klebeband. Sie müssen Widerstand spüren, wenn Sie versuchen, Ihr Knie in Richtung Brust zu halten. Strecken Sie das Knie, bis es gerade vor Ihnen liegt. Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 8 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie mit dem anderen Bein fortfahren.

3. 
   

   
   Stärken Sie Ihre Kniesehnen. Legen Sie sich auf den Bauch und wickeln Sie dann ein Ende des Bandes um Ihren rechten Knöchel und befestigen Sie das andere Ende an einer Tür oder einem Ständer (Sie können es auf den Griff auf der anderen Seite einer Tür wickeln) refermerez). Sie müssen der Band den Rücken kehren und weit genug vom anderen Ende entfernt sein, um die Spannung zu spüren. Ziehe deinen Bauch zusammen, beuge dann dein Knie und ziehe deine Ferse so weit wie möglich in Richtung Gesäß. Bringen Sie Ihr Bein langsam in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 10 bis 15 Wiederholungen, bevor Sie mit dem anderen Bein fortfahren.

4. 
   

   
   Brücke zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. Wickeln Sie ein Band um Ihre Beine und legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und beginnen Sie mit straffen Beinen. Achten Sie darauf, dass das Band flach auf Ihren Beinen liegt. Ziehen Sie den Boden mit Ihren Hüften ab, bis Ihre Schultern, Hüften und Knie ausgerichtet sind. Ihre Gesäßmuskulatur sollte während der gesamten Übung zusammengezogen sein. Mache 15 bis 20 Wiederholungen.
   • Behalten Sie Ihre Position für einige Sekunden bei, bevor Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurückkehren.

5. 
   

   
   Bearbeiten Sie Ihre Adduktoren im Stehen. Binde die beiden Enden des Bandes zusammen. Befestigen Sie es dann links auf der Höhe Ihres Knöchels, indem Sie es um einen Pfosten oder ein Möbelstück (ein ausreichend schweres Möbelstück) wickeln. Alles, was Sie tun müssen, ist Ihren Fuß in die Schleife, die Sie gerade gemacht haben. Stellen Sie sich senkrecht zum Klebeband auf und machen Sie einen Schritt in die entgegengesetzte Richtung zum Befestigungspunkt, um Spannung zu erzeugen. Schieben Sie Ihren rechten Knöchel auf die andere Seite Ihres Körpers (das linke Bein), indem Sie Ihre Oberschenkel zusammendrücken. Gehen Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 12 bis 15 Wiederholungen. Mach dasselbe auf der anderen Seite.
   • Versuchen Sie, Ihr Bein während des Trainings gestreckt zu halten.
   • Um außerhalb der Oberschenkel und Hüften zu arbeiten, machen Sie dasselbe, aber in umgekehrter Position. Schieben Sie Ihren rechten Knöchel von Ihrem Körper weg, indem Sie Ihr Bein gerade halten.

6. 
   

   
   Probieren Sie den Seitengang. Binde das Band um deine Knöchel, so dass du Druck fühlst, wenn du deine Beine voneinander weg bewegst. Nehmen Sie eine starke und athletische Haltung ein, indem Sie den Rücken gerade und die Knie gebeugt halten. Machen Sie auf der einen Seite 10 und dann auf der anderen Seite 10 Schritte und drücken Sie das äußere Bein von der Seite weg, bevor Sie sich langsam auf das andere Bein zubewegen.