Wie Sie mit Hanteln den Rücken trainieren

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 von 3: Kreuzheben oder Kreuzheben (für den unteren Rücken)
• Methode 2 Führen Sie das einseitige Rudern durch (für den mittleren und oberen Rücken)
• Methode 3 Führen Sie das langgestreckte Rudern durch (für den mittleren und oberen Rücken)
• Methode 4 von 4: Mach den Pullover mit Hanteln (für den oberen Rücken und die Brust)
• Methode 5 Führen Sie die umgekehrte Fliege (für den oberen Rücken und die Schultern)

In diesem Artikel: Kreuzheben oder Kreuzheben ausführen (für den unteren Rücken). Einseitiges Rudern ausführen (für den mittleren und oberen Rücken). Weiter mit dem länglichen Rudern (für den mittleren und oberen Rücken) Kurzhanteln (für den oberen Rücken und die Brust) Führen Sie die umgekehrte Fliege (für den oberen Rücken und die Schultern) durch

Hanteln sind vielseitige Kraftgeräte. In Turnhallen gibt es normalerweise Dutzende verschiedener Arten, aber um zu Hause zu trainieren, ist es ausreichend, ein Paar zu haben, mit dem Sie das Gewicht einstellen können, oder zwei oder drei verschiedene Paare. Übungen mit Hanteln sind für fast alle Körperteile von Vorteil. Darüber hinaus wissen sie, wie man diskret und einfach verstaut. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, um Ihren Rücken mit Hanteln zu stärken.

Stufen

Methode 1 von 3: Kreuzheben oder Kreuzheben (für den unteren Rücken)

1. Tun Sie diese Übung nur, wenn Sie einen vollkommen gesunden Rücken haben. Das Kreuzheben ist eine Übung, die Rückenprobleme verschlimmern kann, und eine Übung, bei der das Verletzungsrisiko am wichtigsten ist. Es muss daher mit Sorgfalt vorgegangen werden.
   • Stehen Sie mit gespreizten Beinen und leicht angewinkelten Knien. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und legen Sie sie auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel.
   • Langsam die Hanteln senken. Sie müssen Ihre unteren Rückenmuskeln benutzen, ohne Ihre Komfortzone zu verlassen, ohne sich zu dehnen oder zusammenzuziehen. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken beim Abstieg gerade halten, damit er leicht gewölbt bleibt. Runden Sie Ihren Rücken beim Abstieg nicht ab.
   • Halten Sie Ihren Kopf hoch und schauen Sie geradeaus, während Sie die Hanteln hoch und runter fahren.
   • Kehren Sie reibungslos in Ihre Ausgangsposition zurück und achten Sie dabei immer auf Ihren Rücken, der perfekt gerade bleiben muss.

Methode 2 Führen Sie das einseitige Rudern durch (für den mittleren und oberen Rücken)

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   Für diese Übung benötigen Sie eine Hantelbank. Wenn Sie zu Hause sind, erledigt ein Möbelstück, das ungefähr die gleiche Höhe hat, die Arbeit. Sie können beispielsweise zwei Stühle verwenden, die Sie nebeneinander installieren.
   • Lege deine linke Hand und dein linkes Knie auf die Bank. Der Rücken ist parallel zum Boden und der rechte Fuß ruht auf dem Boden. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Ihre Wirbelsäule und Ihr Nacken perfekt ausgerichtet sind.
   • Nehmen Sie die Hantel in die rechte Hand, die Handfläche zeigt zu Ihnen. Lass deinen Arm hängen, die Hantel streift über den Boden.
   • Heben Sie ihn langsam an, indem Sie Ihren Ellbogen beugen, bis er die gleiche Höhe wie Ihr Körper erreicht, und senken Sie ihn dann mit der gleichen Geschwindigkeit ab.
   • Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite mit Ihrer Hantel in der linken Hand, dem rechten Knie und der rechten Hand auf der Bank.

Methode 3 Führen Sie das langgestreckte Rudern durch (für den mittleren und oberen Rücken)

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   Diese Übung wirkt auf beiden Seiten des Rückens gleichzeitig. Um dies zu erreichen, steht Ihnen eine Hantelbank zur Verfügung, mit der Sie in einem bestimmten Winkel auf dem Boden liegen können.
   • Stellen Sie die Bank ein. Sie müssen in einem Winkel zwischen 30 und 45 Grad liegen. Stelle dich auf den Bauch, eine Hantel in jeder Hand. Sie sollten den Boden nicht berühren und Ihre Handflächen sollten Ihnen zugewandt sein.
   • Beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln gleichzeitig auf beiden Seiten zu ziehen. Fahren Sie langsam fort und klettern Sie, bis Ihre Hände auf gleicher Höhe mit Ihrem Körper sind. Dann gehen Sie langsam nach unten, bis Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind.

Methode 4 von 4: Mach den Pullover mit Hanteln (für den oberen Rücken und die Brust)

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   Wählen Sie für diese Übung eine oder zwei Hanteln. Wenn Sie ein Anfänger sind, nehmen Sie einen und halten Sie ihn in beiden Händen. Wenn Sie Fortschritte gemacht haben, können Sie zwei verwenden, um unabhängig auf jeder Seite Ihres Rückens zu arbeiten.
   • Leg dich auf die Bank. Wenn du kannst, lege dich so darüber, dass nur dein Kopf, deine Schultern und dein oberer Rücken sich darauf stützen. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und hüllen Sie den Rest Ihres Körpers in eine horizontale Haltung. Wenn Ihnen diese Position zu unangenehm ist, können Sie sich über die gesamte Länge der Bank hinlegen und Ihre Füße einfach flach auf beide Seiten legen.
   • Halten Sie die Hantel (oder die Hanteln) auf Ihrer Brust. Gehen Sie langsam über Ihr Gesicht und hinter Ihren Kopf, bis Sie spüren, wie Ihre Arme und Pecs Sie zwingen. Kehren Sie dann langsam in Ihre ursprüngliche Position zurück.
   • Sie müssen Ihre Ellbogen während der gesamten Übung gebeugt lassen. Wenn sich die Hantel hinter Ihrem Schädel befindet, achten Sie darauf, dass Sie sie nicht zu tief fallen lassen. Sie müssen sie dennoch kontrollieren können.

Methode 5 Führen Sie die umgekehrte Fliege (für den oberen Rücken und die Schultern)

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   Leg dich auf die Bank. Sie können diese Übung auch auf einem Stuhl machen.
   • Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf die Bank, deinen Kopf über der Leere. Wenn Sie einen Stuhl benutzen, nehmen Sie den niedrigsten verfügbaren, setzen Sie sich auf die Kante und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie den Rücken gerade halten.
   • Nimm eine Hantel in jede Hand und halte sie dicht am Boden. Wenn Sie sitzen und die Möglichkeit haben, gehen Sie sie unter Ihren Knien durch.
   • Steigern Sie Ihre Arme schrittweise in einem Kreisbogen, bis sie horizontal sind, und achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ellbogen leicht gebeugt bleiben.
   • Gehen Sie dann langsam wieder runter, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.

• Hanteln
• Eine verstellbare Hantelbank oder ein Stuhl