Wie man Rückenschmerzen behandelt

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Strecken Sie den unteren Rücken zur sofortigen Linderung
• Teil 2 Natürliche Heilmittel und eine Massage anwenden
• Teil 3 Durchführen von körperlichen Aktivitäten zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Schmerzen im unteren Rücken sind bei vielen Menschen eine häufige Beschwerde. Durch die Verbesserung der allgemeinen psychischen und physischen Gesundheit kann die Lendenkontraktur erheblich gelindert werden. Wie Schwester Marsha Durkin erklärte, können Sie "die Steifheit im unteren Rückenbereich durch Dehnen, Massage, Wärme, Bewegung, Yoga und zusätzliche Kissen lindern. Konsultieren Sie jedoch zuerst einen Arzt, insbesondere, wenn Sie eine medizinische Diagnose von Rückenproblemen erhalten. Mit der richtigen Pflege können Sie leicht Rückenschmerzen lindern.

Stufen

Teil 1 Strecken Sie den unteren Rücken zur sofortigen Linderung

1. 
   

   
   Drehen Sie den Boden mit gebeugten Beinen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Strecken Sie die Arme zu einem T aus, sodass die Schultern flach auf dem Boden liegen. Bewegen Sie die Knie mit zusammengefügten Beinen so weit wie möglich nach links.
   • Bleiben Sie 2 Minuten in dieser Position.
   • Stellen Sie sicher, dass beide Schultern während des Streckens nahe am Boden sind.
   • Wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite und bringen Sie Ihre Knie in die Mitte. Bewegen Sie sie dann auf die rechte Seite. Achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht anzuheben und diese Position 2 Minuten lang beizubehalten.

2. 
   

   
   
   
   Strecken Sie die Rückseite Ihrer Beine und Kniesehnen. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein und heben Sie es an, während Sie darauf zielen, die Decke zu berühren. Dann beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden.
   • Wiederholen Sie diese Strecke 6 bis 8 Mal mit Ihrem linken Bein. Halten Sie zum letzten Mal Ihren rechten Fuß und richten Sie die Ferse 30 Sekunden lang gegen die Decke.
   • Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem rechten Fuß.

3. 
   

   
   Verwenden Sie die Haltung der Taube, um Ihre Hüften zu öffnen. Legen Sie zunächst Hände und Knie auf den Boden. Bringen Sie das linke Knie zur Brust und legen Sie es mit dem Fuß nach rechts auf den Boden. Legen Sie Ihr rechtes Bein so auf den Boden, dass es straff hinter Ihnen liegt.
   • Das linke Bein sollte ungefähr 90 Grad mit dem Torso und unter der Brust sein
   • Beugen Sie langsam Ihre Brust, um die Dehnung in Gesäß und Hüfte zu spüren. Kippen Sie so weit wie möglich, indem Sie Ihre Stirn möglichst auf den Boden legen.
   • Halten Sie die Position und atmen Sie fünfmal tief durch, dann wechseln Sie die Füße und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

4. 
   

   
   
   
   Versuchen Sie, mit Ihren Beinen eine 4 zu formen, um sie zu strecken. Legen Sie sich auf den Rücken, sodass Ihre Füße und Knie 90 Grad vor Ihnen liegen. Legen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihr rechtes Knie und beugen Sie Ihren linken Fuß. Führen Sie Ihre Hände durch und greifen Sie Ihren rechten Oberschenkel, während Sie ihn so weit wie möglich ziehen.
   • Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position, wechseln Sie dann die Seiten und machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Fuß.
   • Um sich weiter zu dehnen, wickeln Sie ein Handtuch ein und legen Sie es unter Ihre Äxte, während Sie sich dehnen.

5. 
   

   
   Dehnen Sie sich, indem Sie Ihre Füße schütteln. Auf diese Weise können Sie die langen Muskeln in Ihrem Rücken verlängern. Legen Sie Ihre Knie und Hände so auf den Boden, dass sie direkt unter den Schultern und Knie unter den Hüften liegen. Halten Sie beide Knie am Boden, heben Sie den linken Fuß an und schwingen Sie ihn nach links, während Sie Ihre Zehen über die Schulter betrachten.
   • Machen Sie eine Pause und drehen Sie denselben Fuß nach rechts, während Sie die Zehen über der rechten Schulter betrachten.
   • Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem rechten Fuß und machen Sie jedes Mal eine Pause, wenn sich der Fuß auf der Seite befindet und Sie auf die Zehen schauen.

Teil 2 Natürliche Heilmittel und eine Massage anwenden

1. 
   

   
   Massieren Sie Ihren Rücken mit einem Tennisball. Sie haben auch die Möglichkeit, eine Schaumstoffrolle zu verwenden. Legen Sie den Ball unter den unteren Rücken, während Sie sich sanft hinlegen, die Knie beugen und die Füße auf den Boden stellen. Rollen Sie die auf dem Ballon zusammengezogenen Muskelgruppen leicht und sanft, um die Schmerzen zu lindern.
   • Platzieren Sie den Ball nicht direkt unter der Wirbelsäule, sondern unter den betroffenen Muskelgruppen auf beiden Seiten der Wirbelsäule.
   • Holen Sie sich Schaumbrötchen in Geschäften, die Fitnessgeräte verkaufen, oder im Internet. Legen Sie die Walze horizontal auf den Boden hinter sich und legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
   • Bewegen Sie den Roller auf und ab, um die Steifheit einer angespannten Muskelgruppe zu lindern.

2. 
   

   
   Passen Sie Ihre Schlafposition an und verwenden Sie mehr Kissen. Physiotherapeuten empfehlen im Allgemeinen, auf dem Rücken zu schlafen, um die Wirbelsäule gesund zu halten. Legen Sie sich mit dem Rücken zur Decke und stützen Sie den Nacken und die Schultern mit zusätzlichen Kissen ab, damit der Kopf nicht an den Seiten durchhängt.
   • Legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Knie, um die Lendenwirbelsäule weiter zu stützen.
   • Passen Sie die Kissen nach Bedarf an. Sie sollten die Zwischenräume zwischen Ihrem Körper und der Matratze so weit wie möglich vermeiden.
   • Wenn Sie auf der Seite schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, um den Druck auf Ihre Hüften nachts zu verringern.

3. 
   

   
   Verwenden Sie die Thermotherapie zur schnellen Linderung. Die Wärme regt die Durchblutung der betroffenen Körperregionen an und sendet Schmerzsignale an das Gehirn, sodass sich die Muskeln entspannen können. Wenden Sie eine Wärmflasche oder eine heiße Kompresse auf die steifen Bereiche Ihres Rückens an.
   • Sie können auch versuchen, in einen Whirlpool einzutauchen und die Düsen auf die steilen Bereiche des Rückens zu richten.
   • Eine andere Lösung besteht darin, ein warmes Bad zu nehmen und das Wasser auf die betroffenen Muskeln zu leiten.
   • Achten Sie darauf, nicht einzuschlafen, während Sie eine heiße Kompresse verwenden, da dies zu Verbrennungen führen kann.

4. 
   

   
   Wenden Sie sich an einen professionellen Masseur oder Chiropraktiker. Wenn die Schmerzen an der Lendenwirbelsäule anhalten, sollten Sie einen Massagetherapeuten oder Chiropraktiker aufsuchen. Der Massagetherapeut massiert Ihre Rückenmuskulatur, die zu Steifheit führt, während der Chiropraktiker manuelle Anpassungen und Massagen vornimmt, um jeden Bereich der Wirbelsäule zu behandeln, der falsch ausgerichtet ist.
   • Wenn Sie Zweifel an dem Fachmann haben, den Sie konsultieren sollten, teilen Sie Ihrem Arzt mit, dass er Ihnen einen empfehlen soll.

Teil 3 Durchführen von körperlichen Aktivitäten zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

1. 
   

   
   Nehmen Sie 5 Mal pro Woche eine halbe Stunde Aerobic-Training. Solche Übungen halten Sie gesund und lindern Stress, der die Grundlage für Lendensteifheit sein kann. Versuchen Sie, je nach Aktivität, mindestens 30 Minuten zu Fuß oder an 5 Tagen in der Woche zu schwimmen.
   • Wenn Sie derzeit keine Herz-Kreislauf-Aktivität haben, beginnen Sie mit 10 Minuten Gehen an 3 Tagen in der Woche und verlängern Sie die Dauer und Anzahl der Trainingseinheiten schrittweise auf 30 Minuten, 5-mal täglich. Versuchen Sie, in diesen wenigen wöchentlichen Trainingseinheiten eine Disziplin zu üben, die mehr Anstrengung erfordert, z. B. Laufen, Radfahren oder Tanzen.

2. 
   

   
   Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln. Die Stärke der Bauch- und Rückenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Wirbelsäule.
   • Üben Sie das Kippen des Beckens, indem Sie mit angewinkelten Knien auf dem Boden liegen. Ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln zusammen, um den unteren Rücken des Bodens anzuheben, ohne die Muskeln des Gesäßes oder der Beine zu beanspruchen. 5 Sekunden gedrückt halten und fünf bis zehn Mal wiederholen.
   • Machen Sie Bauchmuskeln, indem Sie auf dem Boden liegen und die Arme vor der Brust verschränken. Heben Sie den Oberkörper mit den oberen Bauchmuskeln um etwa 15 Grad vom Boden ab und halten Sie ihn fünf Sekunden lang in dieser Position. Mache diese Bewegung 5 bis 10 mal am Tag.
   • Es gibt viele andere Übungen, wie Pilates, die Sie üben können, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Melden Sie sich für einen Kurs an, laden Sie ein Video herunter oder kaufen Sie eine DVD, um regelmäßig zu trainieren.

3. 
   

   
   Übe Yoga wöchentlich oder täglich. Es kombiniert Dehnungs-, Haltungsstärkungs- und Atemtechniken, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern und Stress abzubauen. Einige Positionen wie Hundehaltungen auf dem Kopf, Katze zu Kuh und Dreieck konzentrieren sich ausschließlich auf den Bereich der Lendenwirbelsäule.
   • Wenn Sie bereits jede Woche Yoga praktizieren, versuchen Sie, die Anzahl der Übungen zu erhöhen oder einen Tagesablauf zu machen.
   • Wenn Sie noch nie Yoga praktiziert haben, melden Sie sich für einen Anfängerkurs an. Nach ein paar Sitzungen haben Sie die Grundkenntnisse, um alleine zu Hause zu arbeiten.