Behandlung von Depressionen durch Verhaltensaktivierung

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Ein System zur Überwachung seiner Aktivitäten einrichten
• Teil 2 Betonen Sie Ihre Grundwerte
• Teil 3 Verwalten Sie die täglichen Aufgaben

Bei manchen Menschen hilft die Inaktivierung des Verhaltens bei Depressionen und den damit verbundenen Symptomen. Der Zweck dieser Therapie ist es, das Gefühl der Isolation loszuwerden und Dinge zu tun, die die Stimmung verbessern. Das zugrunde liegende Konzept dieser Therapie ist, dass depressive Menschen dazu neigen, sich zu isolieren und sich von Aktivitäten zu entfernen, die die Krankheit bekämpfen könnten, wie z. B. Bewegung, Ausgehen mit Freunden, persönliche Betreuung und Erreichen von Zielen. Verhaltensinaktivierung ermöglicht es einer Person, zu lernen, auf solche Aktivitäten zurückzugreifen, um mit Depressionen umzugehen. Sie können die Krankheit behandeln, wenn Sie in Ihrem Leben eine Verhaltensinaktivierung praktizieren und weiterhin Ihre täglichen Aufgaben übernehmen. Darüber hinaus sollten Sie lernen, sich auf Ihre Grundwerte zu konzentrieren, die die wichtigsten Aspekte Ihres Lebens sind, z. B. Familie und Freunde.

Stufen

Teil 1 Ein System zur Überwachung seiner Aktivitäten einrichten

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   Schreiben Sie Ihre Aktivitäten auf. Was macht dich glücklich und was stört dich? Der beste Weg, dies herauszufinden, besteht darin, Ihre täglichen Aktivitäten nachzuverfolgen. Schreiben Sie alles auf, was Sie tagsüber tun. Sie können auch angeben, wann und wie lange Sie eine bestimmte Aktivität ausführen. Eine 30-minütige Spielsitzung wirkt sich nicht so stark auf Ihren Zustand aus wie ein vierstündiges Spiel.
   • Listen Sie Ihre Aktivitäten wie folgt auf: Ich bin mit dem Fahrrad zur Arbeit gekommen oder Ich habe Fernsehserien gesehen.
   • Finden Sie ein System, das zu Ihnen passt. Sie können ein kleines Notizbuch bei sich haben oder mit den Notizen-Tools (Memo oder Notepad) auf Ihrem Telefon Ihre Aktivitäten aufzeichnen.

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   Bewerten Sie das Ausmaß der Depression. Überprüfen Sie am Ende eines jeden Tages Ihr Aktivitätsprotokoll. Bewerten Sie jede Aktivität auf einer Skala von 1 bis 5 oder 1 bis 10 basierend auf ihrer Auswirkung auf Ihre Stimmung. Das Niveau 10 kann bedeuten sehr deprimiert und 1 kann bedeuten sehr glücklich.
   • Angenommen, Sie haben den Bus verpasst und sollten im Regen nach Hause fahren. Sie können dieser Situation eine niedrige Punktzahl zuweisen.
   • Wenn Sie glücklich waren, wenn Sie mit Ihrer Mutter telefoniert haben, dann machen Sie eine gute Notiz.
   • Es ist wichtig, die Bewertungen objektiv zu diskutieren und ein klares System zu etablieren, da bei Depressionen die Intensität der Symptome häufig übertrieben wird.
   • Die Ergebnisse dieses Systems können Sie überraschen. Beispielsweise können Sie feststellen, dass ein Spaziergang nach dem Abendessen Ihr Wohlbefinden steigert, obwohl Sie der Meinung sind, dass Sie keinen Spaß am Sport haben. Vielleicht denkst du, du verbringst gerne Zeit mit einem Freund, aber in Wirklichkeit fühlst du dich nach jedem Mittagessen schlechter.

3. 
   

   
   
   
   Planen Sie angenehmere Aktivitäten. Behalten Sie Ihre Aktivitäten für ein paar Wochen im Auge und beurteilen Sie Ihre Depression. Nehmen Sie sich dann etwas Zeit, um Ihr Tagebuch zu überprüfen. Beachten Sie, wenn es bestimmte Aktivitäten gibt, die immer eine sehr niedrige Punktzahl auf Ihrer Skala haben, verbringen Sie mehr Zeit damit.
   • Angenommen, Sie weisen einer Aktivität wie dem Lesen regelmäßig eine gute Note zu. In diesem Fall sollten Sie diese Aktivität jeden Tag genießen. Sie müssen nicht viel Zeit damit verbringen. Buchen Sie nur 30 Minuten vor dem Schlafengehen und nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen.

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   Erstellen Sie eine Aufgabenliste. Wenn Menschen depressiv sind, fühlen sie sich überfordert, was sie daran hindern kann, Prioritäten zu planen und zu setzen. Eine solche Situation kann mehr Chaos und eine depressive Spirale verursachen. Eine klare Liste der Ziele hilft bei der Lösung dieser Probleme.
   • Nutzen Sie Ihr Aktivitätsprotokoll zu Ihrem Vorteil. Wenn Sie beispielsweise am Montag ein angespanntes Meeting haben, sollten Sie zusätzliche Zeit in Betracht ziehen, um sich auf eine unterhaltsame Aktivität einzulassen, beispielsweise das Lesen eines faszinierenden Buches. Zu wissen, dass Sie sich später entspannen können, kann das Meeting erleichtern.
   • Ihre To-Do-Liste muss realistisch sein. Wenn Sie zu viele Aufgaben in der Liste auflisten, führt dieser Ansatz zu entgegengesetzten Ergebnissen. Anstatt sich zu konzentrieren, riskieren Sie, überfordert zu werden und nichts zu tun oder sich schlecht zu fühlen, wenn Sie nicht alle Aufgaben erledigen.
   • Bei Depressionen ist es schwierig oder unmöglich, bestimmte Aufgaben auszuführen. Depression ist eine echte Krankheit, nicht nur die Gefühl der Traurigkeit wer dringt Menschen. Darüber hinaus sind Erschöpfung, Schmerzen und andere Anzeichen echte Symptome. An manchen Tagen kann es ausreichen, aus dem Bett zu steigen und zu duschen, ganz zu schweigen von der Reinigung des Ofens oder dem Beantworten von E-Mails. Legen Sie keinen Wert auf Ihre Liste in Bezug auf Ihre körperlichen Symptome.
   • Persönliche Betreuung hat Priorität. Der Hauptfehler, den Menschen machen, wenn sie eine To-Do-Liste erstellen, besteht darin, ihre emotionalen Bedürfnisse zu ignorieren und sich mehr auf ihre Arbeit, ihr Studium, ihre Haushaltsführung oder ihre Einkäufe zu konzentrieren. Ebenso wichtig ist es, Dinge zu tun, die Ihnen ein Gefühl des Wohlbefindens vermitteln und auf sich selbst aufpassen, manchmal sogar mehr. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um mit Ihrer Katze zu spielen, spazieren zu gehen, zu beten, mit Freunden zu plaudern oder zu malen. Dies wird Ihnen helfen, mit anderen Problemen umzugehen.

5. 
   

   
   Setzen Sie sich klare und konkrete Ziele. Wenn Sie beginnen, die Ursachen Ihrer Depression und die Aspekte, die Ihr Wohlbefinden verbessern, besser zu verstehen, fordern Sie sich heraus, positive Veränderungen vorzunehmen. Finden Sie etwas, das Ihnen guttut, und setzen Sie sich Ziele, um es zu erreichen.
   • Jedes Ziel muss spezifisch sein. Zum Beispiel stattdessen beschreiben Ich möchte mich gesünder ernährenUmformulieren Sie diesen Gedanken wie folgt: Ich werde jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse essen und nach und nach auf frittierte Lebensmittel verzichten.
   • Setzen Sie sich erreichbare Ziele. Anstatt zu sagen Ich werde den idealen Partner finden, mit dem ich mein Leben verbringen kannsagen sie einfach Ich werde zur Party meines Freundes gehen und mich bemühen, neue Leute kennenzulernen.

Teil 2 Betonen Sie Ihre Grundwerte

1. 
   

   
   Verbringen Sie Zeit mit Ihrer Familie. Werte sind die wichtigsten Aspekte unseres Lebens. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Werte, schreiben Sie sie nieder und finden Sie Wege, Prioritäten zu setzen. Ihr Hauptwert kann die Familie sein. Formulieren Sie spezifische Ziele, mit denen Sie sich auf Ihre Beziehungen zu Ihrer Familie konzentrieren können.
   • Schreiben Sie zum Beispiel Folgendes: jeden Samstag Mittagessen mit meinen Brüdern.

2. 
   

   
   Beteiligen Sie sich an Ihrer Beziehung, wenn Sie Single sind. Wenn Sie sich auf Ihre Werte konzentrieren, werden Sie sich besser fühlen und sich leichter auf die positiven Aspekte Ihres Lebens konzentrieren. Wenn Sie in einer starken und gesunden Beziehung stehen, machen Sie diese zu einem Teil Ihrer Grundwerte. Stellen Sie sich folgende Fragen: Was für ein Partner möchte ich werden? Was sind meine Erwartungen? Wenn Sie festgestellt haben, was Sie von der Beziehung wollen, ergreifen Sie konkrete Schritte, um sie Wirklichkeit werden zu lassen.
   • Wenn zum Beispiel die mangelnde Qualität der Kommunikation zu den Problemen Ihres Paares gehört, schreiben Sie sie auf. Vereinbaren Sie mit Ihrem Partner, 20 Minuten am Tag zu diskutieren. Entsorgen Sie Ihre Elektronik, schalten Sie den Fernseher aus und konzentrieren Sie sich auf das Gespräch.
   • Wenn Sie ein aufmerksamerer Partner werden möchten, sollten Sie tagsüber Zeit haben, Ihren Ehepartner anzurufen, anstatt auf den Abend zu warten.

3. 
   

   
   Zeit mit Freunden verbringen. Ihre Freunde können eines Ihrer größten Vorteile bei der Bekämpfung von Depressionen sein. Vergessen Sie beim Üben der Verhaltensinaktivierung nicht, an Ihre freundschaftlichen Beziehungen zu denken. Finden Sie Wege, um diese Verbindungen zu stärken.
   • Schreiben Sie die Aspekte auf, die Ihnen in jeder Freundschaft am besten gefallen. Sie können beispielsweise Folgendes schreiben: Anne bringt mich immer zum Lachen.
   • Spezifizieren Sie bestimmte Möglichkeiten, um Ihre freundschaftlichen Beziehungen zu stärken. Zum Beispiel: Ich werde versuchen, Anne zu anderen sozialen Aktivitäten einzuladen.

4. 
   

   
   Setzen Sie sich klare Ziele bei der Arbeit. Karriere ist ein weiterer wichtiger Aspekt des Lebens. Manchmal erzeugen Angstzustände und Depressionen ein Gefühl der Verzweiflung bei der Arbeit. Wenn Sie eine Verhaltensaktivierung in Ihrem Leben anwenden, erstellen Sie eine Liste spezifischer Ziele und aktualisieren Sie diese regelmäßig.
   • Setzen Sie sich kurzfristige Ziele. Zum BeispielSteigern Sie meinen Umsatz um 10% in diesem Monat.
   • Setzen Sie sich langfristige Ziele. Schreiben Sie zum Beispiel Folgendes: im nächsten Jahr die Position des Vice President Accounting zu besetzen.

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   Trage zur Community bei Überlegen Sie, wie Sie am gesellschaftlichen Leben Ihrer Stadt oder Ihres Viertels teilnehmen können. Es kann Ihnen helfen, sich mit anderen verbunden zu fühlen und Ihnen ein Gefühl der Leistung zu vermitteln. Außerdem helfen Sie den Bedürftigen!
   • Finde die Gelegenheit deiner Träume und melde dich freiwillig. Wenn Sie Hunde mögen, versuchen Sie, in einem Tierheim zu arbeiten. Wenn Sie ein begeisterter Leser sind, melden Sie sich freiwillig in der örtlichen Bibliothek.

Teil 3 Verwalten Sie die täglichen Aufgaben

1. 
   

   
   Beobachten Sie Ihre Schlafgewohnheiten. Bei Depressionen ist es manchmal schwierig, Kraft und Zeit zu finden, um für sich selbst zu sorgen. Es ist wichtig zu verstehen, dass das Wohlbefinden von guten Gewohnheiten abhängt, auch wenn Sie nichts tun möchten. Beobachten Sie Ihre Schlafgewohnheiten, um genügend Schlaf zu bekommen. Guter Schlaf lindert die Symptome einer Depression.
   • Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Merken Sie sich immer die Zeit, zu der Sie ins Bett gehen und aufwachen.
   • Wenn Sie bemerken, dass Sie zu viel schlafen oder morgens nicht aufstehen, versuchen Sie, sich daran zu erinnern, was Sie am Tag zuvor getan haben. Einige sich wiederholende Aktivitäten können Sie ermüden.

2. 
   

   
   Folgen Sie einer gesunden Ernährung. Eine Ernährungsumstellung wird nicht unbedingt gegen Depressionen wirken, aber einige Lebensmittel können einige Symptome lindern und Ihnen ein Gefühl des Wohlbefindens vermitteln.
   • Einige Kohlenhydrate können Ihnen helfen, sich zu beruhigen. Entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Süßkartoffeln und vermeiden Sie zuckerreiche Lebensmittel wie Kuchen und Fruchtsäfte.
   • Entscheiden Sie sich für gesunde Proteine. Sie tragen zur Steigerung der Wachsamkeit und des Wohlbefindens bei. Essen Sie zum Beispiel Hühnchen, Fisch und griechischen Joghurt.

3. 
   

   
   Entwickeln Sie eine Reinigungsroutine. Bei Depressionen kann es schwierig sein, Aufgaben zu erledigen. Machen Sie eine Liste der notwendigen Aufgaben und geben Sie an, wann sie erledigt werden sollen. Respektieren Sie immer Ihr Programm, um sich produktiver und weniger überfordert zu fühlen.
   • Beachten Sie dies beispielsweise Montag: Wohnzimmer entstauben, Dienstag: Wäsche waschen.

4. 
   

   
   Gute persönliche Hygienepraktiken anwenden. Obwohl es schwierig erscheinen mag, nehmen Sie sich Zeit, um die minimale Hygiene zu üben. Duschen Sie jeden Tag und putzen Sie Ihre Zähne. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Haar sauber halten, Ihre Nägel schneiden und Deodorant verwenden.