So testen Sie Ihre Griffstärke

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Testen Sie Ihre Griffkraft mit einem Handprüfstand
• Methode 2 Testen Sie die Griffkraft mit einer Skala
• Methode 3 Verbessere seine Griffstärke

Die Griffkraft ist ein Maß für die Kraft der Muskeln in Unterarm, Handgelenk und Händen. Zusammen können diese Muskelgruppen Ihnen helfen, ein Objekt (z. B. eine Hantelstange oder eine Hantel) stabil zu halten. Die Griffkraft wird in der Regel unterschätzt, obwohl sie im Alltag unverzichtbar ist. Wenn Sie zum Beispiel ein Glas öffnen mussten, können Sie diese Aufgabe mit einer besseren Griffstärke problemlos ausführen. Um Ihre Griffkraft zu testen, können Sie einen Dynamometer verwenden oder zu Hause mit einer Skala testen. Dann können Sie diese Stärke mit der Zeit verbessern.

Stufen

Methode 1 Testen Sie Ihre Griffkraft mit einem Handprüfstand

1. 
   

   
   Besorgen Sie sich einen manuellen Dynamometer. Eine der genauesten und herkömmlichsten Methoden zum Testen der Griffstärke ist der Kauf eines Handprüfstands. Suchen Sie nach einem dieser Geräte, um Ihre Griffstärke zu ermitteln.
   • Das Fitnesscenter in Ihrer Nähe ist der erste Ort, an dem Sie nach einem Leistungsprüfstand suchen. Die meisten Fitnessstudios verfügen über zahlreiche Tools zur Messung des Fortschritts, und der Leistungsprüfstand ist eines der gebräuchlichsten Geräte.
   • Wenn Ihr Fitnessstudio dies nicht hat, suchen Sie nach diesem Gerät im Internet oder in Sportgeschäften, um eines zu kaufen. Sie können es kontinuierlich verwenden, um Ihre Griffstärke im Laufe der Zeit zu verfolgen.

2. 
   

   
   
   
   Positionieren Sie Ihre Hand und Ihren Arm richtig. Während die Verwendung eines Handprüfstands sehr einfach ist, ist es wichtig, dass Sie sicherstellen, dass Ihre Hand und Ihr Arm gut positioniert sind, um genauere Ergebnisse zu erzielen. Halten Sie die Kamera mit einer Hand fest. Sie sollten beide Hände testen, aber nacheinander testen.
   • Kippen Sie den Arm, der getestet werden soll, um einen Winkel von 90 ° am Ellbogen zu bilden. Der obere Teil Ihres Arms sollte sich in der Nähe Ihres Körpers befinden. Ihr Unterarm muss in der Zwischenzeit auf das Gegenteil des Körpers gerichtet sein.
   • Die Basis des Dynamometers sollte in Ihrer Handfläche (oder auf dem Muskel direkt unter Ihrem Daumen) ruhen. Die restlichen vier Finger sollten auf der Prüfstandshülse aufliegen.

3. 
   

   
   Drücken Sie mit aller Kraft auf den Leistungsprüfstand. Um ein zuverlässiges Ergebnis zu erzielen, sollten Sie das Werkzeug mit möglichst viel Kraft und Mühe ziehen. Dies gibt Ihnen eine Vorstellung von Ihrer maximalen Griffstärke.
   • Wenn sich Ihre Hand und Ihr Arm in der richtigen Position befinden, ziehen Sie das Gerät so fest wie möglich.
   • Üben Sie mindestens 5 Sekunden lang Druck aus. Lassen Sie sich eine Stoppuhr zeigen oder sagen Sie einem Freund, dass er Sie 5 Sekunden lang messen soll.
   • Bewegen Sie keine anderen Körperteile, während Sie Druck ausüben, da dies die Ergebnisse des Dynamometers beeinträchtigen kann.
   • Um zuverlässigere Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie durchschnittlich 3 Tests durchführen.

4. 
   

   
   
   
   Analysieren Sie Ihre Ergebnisse. Nachdem Sie den Test an jeder Hand durchgeführt und einen Durchschnitt Ihrer Ergebnisse erhalten haben, können Sie sich selbst bewerten, um Ihr Niveau im Vergleich zur Norm zu sehen.
   • Im Allgemeinen müssen Männer eine Griffstärke von 105 und mehr haben, was der Durchschnitt ist.
   • Frauen müssen normalerweise eine Griffstärke von mindestens 57 haben, was als Durchschnitt gilt. Jedes darüber liegende Ergebnis wird als sehr gut oder ausgezeichnet bewertet.
   • Wenn Ihre Punktzahl unter dem Durchschnitt liegt, können Sie Maßnahmen ergreifen, um sich zu verbessern. Wenn Sie ein Mann sind und Ihre Griffstärke weniger als 105 beträgt, bedeutet dies, dass Sie unterdurchschnittlich sind oder eine schlechte Griffstärke haben. Sie sollten also überlegen, mehr Sport zu treiben, um Ihren Griff zu stärken. Wenn Sie eine Frau mit einer Griffstärke von weniger als 57 sind, ist Ihr Ergebnis unterdurchschnittlich. Wieder können Sie durch Training Ihre Punktzahl verbessern.

Methode 2 Testen Sie die Griffkraft mit einer Skala

1. 
   

   
   Holen Sie sich die richtige Ausrüstung. Wenn Sie keinen Handprüfstand finden, können Sie Ihre Griffstärke im Fitnessstudio oder zu Hause testen. Mit ein paar Haushaltsgegenständen können Sie leicht ein ziemlich zuverlässiges Ergebnis erzielen.
   • Sie sollten sicher sein, dass Sie die richtige Ausrüstung zur Hand haben. Sie benötigen eine Waage, eine Deichsel oder eine Hängetafel und eine Stoppuhr.
   • Stellen Sie die Waage unter den Tisch oder die Leiste. Diese müssen so hoch sein, dass Ihre Hand weit über Ihren Kopf reicht.
   • Sie sollten Ihre Griffstärke 5 Sekunden lang testen. Stellen Sie Ihre Stoppuhr auf diese Dauer ein oder lassen Sie einen Freund Sie mit seiner Uhr messen.
   • Um sich in die richtige Position zu bringen, stellen Sie sich auf die Waage und legen Sie Ihre Hände auf die Deichsel oder den Tisch. Schauen Sie sich die Waage an, um sicherzustellen, dass das Gewicht korrekt ist.

2. 
   

   
   Schieße mit maximaler Anstrengung auf die Stange. Um Ihre Griffkraft mit einer Skala zu testen, sollten Sie sehen, wie viel Gewicht Sie nur mit Ihren Händen heben können. Legen Sie Ihre Hände auf die Deichsel oder eine Seite des Brettes, während Sie mit den Füßen flach auf der Waage stehen.
   • Sie sollten Ihre Knie, Handgelenke oder Ellbogen nicht beugen. Ihr ganzer Körper, außer Ihren Händen, muss stabil sein. Das Ziel ist es, Ihr Gewicht aus dem Gleichgewicht zu maximieren, nur mit der Kraft Ihrer Hände.
   • Drücken oder ziehen Sie die Stange so fest wie möglich mit Ihren Händen. Bitten Sie einen Freund, das auf der Waage angezeigte neue Gewicht zu notieren. Es wird weniger als Ihre tatsächliche Körpermasse sein.
   • Auch hier ist es ratsam, den Durchschnitt dieser Ergebnisse aufzuschreiben. Machen Sie 3 bis 5 Tests und berechnen Sie den Durchschnitt der Ergebnisse.

3. 
   

   
   Berechnen Sie Ihre Griffstärke. Nachdem Sie Ihr aktuelles Gewicht und die Testergebnisse notiert haben, können Sie jetzt Ihre Griffstärke berechnen. Folgen Sie dazu dieser einfachen Gleichung:
   • Ihre Griffstärke in Kilogramm = Ihr aktuelles Gewicht - Ihr Gewicht, wenn Sie die Stange greifen;
   • Zum Beispiel: 80 Kilogramm als aktuelles Gewicht - 35 Kilogramm, während Sie die Stange fangen = 45 Kilogramm als Griffkraft;
   • Notieren Sie sich dieses Ergebnis und verfolgen Sie mit der gleichen Methode den Fortschritt Ihrer Griffkraft über die Zeit. Auf diese Weise können Sie nach dem Muskelaufbau Verbesserungen feststellen.

Methode 3 Verbessere seine Griffstärke

1. 
   

   
   Üben Sie Ihre Finger. Um Ihre Griffkraft zu erhöhen, sollten Sie in Ihren normalen Trainingsablauf Bewegungen wie die Fingerverlängerung einbeziehen. Es ist nicht wirklich eine Griffübung, aber es stärkt die Muskeln, die es Ihnen ermöglichen, einen festen Griff zu haben.
   • Sie können ein dickes Gummiband (oder mehrere) verwenden oder ein professionelles Werkzeug erwerben, mit dem Sie diese Übung durchführen können.
   • Um das Gummiband zu verwenden, ziehen Sie es nach unten auf Ihre Hand, sodass es auf der Basis Ihrer Finger aufliegt.
   • Führen Sie in einer kontrollierten Zeitlupe Ihre Daumen und anderen Finger von Ihrer Handfläche weg. Sie üben Druck auf das Gummiband aus.
   • Halten Sie Daumen und Finger so lange wie möglich gegen den Druck des Gummibands. Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male an jeder Hand.

2. 
   

   
   Verwenden Sie eine Kraftsportzange. Die andere gute Übung ist das Drücken einer Gewichtheberzange. Sie sollten einen mit einem Griff bekommen, den Sie mit einer Hand gleichzeitig drücken können. Durch Drücken einer Krafttrainingszange wird Ihr Griff gestärkt, während Sie die Muskeln in Ihrer Hand trainieren.
   • Halten Sie eine Pinzette in jeder Hand oder lassen Sie eine Hand nach der anderen arbeiten. Wickle deine ganze Hand um die Ärmel. Stellen Sie sicher, dass die Clips mit Kunststoff beschichtet sind, damit Sie sich beim Training wohl fühlen.
   • Drücken Sie die Ärmel so zusammen, dass sie nahe beieinander liegen (dies öffnet normalerweise den Clip, sodass Sie ihn um eine Hantel legen können).
   • Halten Sie diesen Druck so lange wie möglich. Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male mit jeder Hand.

3. 
   

   
   Probieren Sie die Krafttrainingsscheiben. Eine weitere großartige Übung, um die Muskeln Ihrer Handflächen zu stärken, ist das Heben von Krafttrainingsscheiben. Entscheiden Sie sich für klassische Datenträger, um diese Übung zu starten.
   • Legen Sie eine oder mehrere 4 kg schwere Scheiben mit der glatten Seite nach außen zusammen.
   • Drücke oder drücke zusammen mit deinen Händen (Daumen auf der einen Seite und die anderen vier Finger auf der anderen Seite) und halte sie so lange wie möglich in der Luft.
   • Halten Sie die Discs in Bodennähe, falls Sie eine fallen lassen. Achten Sie auch darauf, dass Sie sie nicht über Ihre Füße halten.
   • Trainieren Sie, bis Sie mindestens eine Minute lang 4 4-kg-Scheiben in jeder Hand halten können. Wenn möglich, wiederholen Sie diese Bewegung 2 bis 3 Mal.

4. 
   

   
   Nimm große Hanteln. Wenn Sie Hanteln haben, die größer als die Standardhanteln sind, sind sie großartige Werkzeuge, mit denen Sie Ihre Griffstärke verbessern können.
   • Das Verstärken der Griffkraft mit einer großen oder großen Hantel ist einfach und leicht zu bewerkstelligen. Nehmen Sie eines dieser Werkzeuge mit beiden Händen und drücken Sie es so fest wie möglich.
   • Ihre Daumen und anderen Finger sollten sich nicht berühren, wenn Sie den Balken in Ihren Händen aufnehmen.
   • Um diese Übung zu erschweren, fügen Sie Discs auf jeder Seite der Leiste hinzu. Ihr Ziel wird es sein, die Stange für mindestens eine Minute zu halten und diese Bewegung noch ein oder zwei Mal zu wiederholen.