Wie man ein Ernährungstagebuch führt

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Überwachen Sie, was Sie essen und trinken
• Teil 2 Analysieren der Daten
• Teil 3 Überwachen Sie andere wichtige Parameter

Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, wissen Sie genau, was Sie täglich essen. Dies ist ein guter Weg, um Ihre Ernährung besser zu kontrollieren, da Sie sonst nicht einmal die Anzahl der Kalorien bemerken könnten, die Sie verbrauchen. Wenn Sie Verdauungsprobleme oder andere medizinische Probleme haben, können Sie anhand eines Ernährungstagebuchs feststellen, welche Zutat Ihr Problem verursacht. Um zu lernen, wie Sie Ihre Ernährung überwachen und Ihre Ergebnisse analysieren, fahren Sie mit dem ersten Schritt fort.

Stufen

Teil 1 Überwachen Sie, was Sie essen und trinken

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   Starten Sie Ihr Protokoll. Am einfachsten können Sie überwachen, was Sie essen und trinken, indem Sie alles, was Sie essen, in ein Notizbuch oder ein elektronisches Gerät schreiben, das Sie mit sich herumtragen werden. Sie müssen das Datum, die Uhrzeit, den Ort, das Essen, die Menge des Essens und andere Notizen zu jeder Mahlzeit und jedem verzehrten Essen notieren. Bereiten Sie für jede dieser Informationen eine andere Spalte vor. Auf diese Weise können Sie diese Daten bei jedem Essen an derselben Stelle aufzeichnen.
   • Wenn Sie gerne von Hand schreiben, verwenden Sie ein einfaches Notizbuch oder kaufen Sie eine Agenda mit Seiten, die groß genug sind, um aufzuschreiben, was Sie tagsüber essen.
   • Wenn Sie möchten, können Sie auch eine Online-Bewerbung oder ein Online-Tool verwenden. Das Führen eines Ernährungstagebuchs ist so populär geworden, dass jetzt viele hochwertige Apps zur Auswahl stehen.

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   Schreiben Sie alles auf, was Sie essen und trinken. Seien Sie sehr genau und teilen Sie die komplizierten Gerichte in mehrere Zutaten auf. Anstatt beispielsweise "Putenbrot" zu beschreiben, notieren Sie sich nacheinander die Menge an Brot, Putenfleisch und Gewürzen. Machen Sie dasselbe für andere Gerichte mit vielen Lebensmitteln wie Smoothies oder Gratins.
   • Um genau zu sein, müssen Sie die Gerichte aufteilen, indem Sie die darin enthaltenen Zutaten notieren. Tun Sie dies für alle Gerichte, die Sie konsumieren, sowie für Getränke, die aus verschiedenen Arten von Flüssigkeiten wie Milch, einem alkoholfreien Getränk (der Menge an Zucker), Alkohol usw. hergestellt wurden. Sie können dann die Menge an Kalorien bestimmen, die Sie zu sich nehmen richtiger Weg.
   • Vergessen Sie nicht, auch die Snacks und andere Kleinigkeiten zu beachten, die Sie knabbern, wie ein Keks, der Ihnen bei der Arbeit angeboten wurde.
   • Notieren Sie sich alle Getränke, einschließlich Ihres Wasserverbrauchs. Es ist wichtig, Ihre Wasseraufnahme zu kennen, um zu wissen, ob Sie ausreichend hydratisiert sind und ob Sie mehr Wasser trinken müssen oder nicht.

3. 
   

   
   
   
   Schreiben Sie die genauen Mengen auf. Wenn Sie die Anzahl der Kalorien überwachen möchten, die Sie verbrauchen, ist es wichtig, die genaue Menge der von Ihnen verzehrten Lebensmittel aufzuzeichnen. Sie können dann eine Küchenwaage kaufen, um sicherzustellen, dass die Mengen korrekt sind. Sie können die Zutaten, die Sie verwenden, wiegen und die genauen Mengen, die Sie verbraucht haben, aufzeichnen.
   • Notieren Sie sich zunächst die Menge an Lebensmitteln, die Sie während einer normalen Mahlzeit zu sich nehmen, bevor Sie Änderungen vornehmen. Auf diese Weise können Sie die Mengen (plus oder minus) Ihren Bedürfnissen entsprechend anpassen.
   • Mengen schätzen am Anblick ist alles andere als genau. Um herauszufinden, was Sie tatsächlich verbrauchen, sollten Sie Messbecher, Tassen, Löffel oder andere Gegenstände verwenden, mit denen Sie die zur Kenntnis zu nehmenden Mengen genau messen können.
   • Sie müssen noch Mengen schätzen, wenn Sie Lebensmittel essen oder kaufen, die schwer zu wiegen sind. Wenn Sie in einer Restaurantkette essen, besuchen Sie die Website dieses Kanals und sehen Sie nach, ob Sie Informationen zu den Mengen der einzelnen Zutaten finden, die für das von Ihnen gegessene Gericht verwendet wurden.
   • Überlegen Sie, ob Sie zusätzlich zur Überwachung der Mengen auch Kalorien zählen sollten. Durch eine schnelle Internetsuche können Sie leicht die genaue Anzahl der Kalorien in einer bestimmten Menge eines Lebensmittels finden.
   • Notieren Sie die durchschnittliche Menge an Kalorien, die Sie normalerweise an einem Tag verbrauchen, und nehmen Sie dann die erforderlichen Korrekturen vor.
   • Wenn Sie mehr oder weniger als 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, können Sie zwischen 500 Gramm und 1 Kilo verlieren (oder verdienen).

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   Notieren Sie Datum, Uhrzeit und Ort, an dem Sie gegessen haben. Dies ist wichtig, um Trends in Ihren Essgewohnheiten zu erkennen. Dies ist wichtig, da Sie feststellen können, warum Sie bestimmte Lebensmittel konsumieren.
   • Versuchen Sie, die genaue Zeit und nicht nur "Geschmack" oder "Mitternachtssnack" zu notieren.
   • Wenn Sie sehr spezifisch sein möchten, werden Sie möglicherweise den genauen Ort bemerken, an dem Sie das Essen oder die Mahlzeit gegessen haben. Vor dem Fernseher? Sitzen Sie an Ihrem Schreibtisch? Zum Beispiel können Sie vor Ihrem Fernseher etwas essen, weil Sie sich langweilen.

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   Beachten Sie, wie Sie sich nach dem Essen jedes Artikels fühlen. Egal, ob Sie ein Ernährungstagebuch zum Abnehmen haben oder herausfinden möchten, auf welches Essen Sie möglicherweise allergisch reagieren, Ihre Stimmung ist wichtig. Schreiben Sie in eine Spalte "Notizen" Ihres Tagebuchs, wie Sie sich nach dem Essen jedes Gerichts / jeder Mahlzeit fühlen.
   • Warten Sie 10-20 Minuten nach dem Essen, um Ihre Gefühle abzuwerten. Dies ist ungefähr die Zeit, die es dauert, bis Ihr System von einem Lebensmittel betroffen ist.
   • Ordnen Sie Ihre Notizen mit einem aussagekräftigen Wort, dem Sie eine kurze Beschreibung hinzufügen. Wenn Sie zum Beispiel bemerken, dass Sie einen Snack bestehend aus einem Kaffee und einem Keks gegessen haben, können Sie schreiben:Ängstlich: Nach dem Essen war ich 15 Minuten lang nervös “. Sie können Trends leichter erkennen.
   • Schreiben Sie den Hunger auf, den Sie vor und nach dem Essen verspüren. Wenn Sie vor dem Essen furchtbar hungrig sind, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie mehr als gewöhnlich gegessen haben.
   • Beachten Sie auch, wie Sie sich nach dem Essen fühlen. Notieren Sie sich, wenn Sie sich satt oder schläfrig fühlen, wenn Sie sich übel fühlen oder einen anderen Effekt verspüren. Sie können besondere Empfindungen bemerken, nachdem Sie bestimmte Arten von Lebensmitteln wie Milchprodukte oder Fleisch eingenommen haben.

Teil 2 Analysieren der Daten

1. 
   

   
   Achten Sie auf Trends in Ihren Mahlzeiten. Nachdem Sie einige Wochen lang alles aufgeschrieben haben, was Sie essen und trinken, werden Sie wahrscheinlich erste Trends bemerken. Einige Trends werden offensichtlich sein, wie jeden Morgen das Gleiche zum Frühstück zu essen, während andere echte Enthüllungen sein werden. Überprüfen Sie Ihr Tagebuch und stellen Sie sich die folgenden Fragen.
   • Spüren Sie Trends, wie sich das Essen auf Ihre Stimmung auswirkt?
   • Welche Mahlzeiten scheinen Sie nicht zu befriedigen und welche scheinen Sie zu befriedigen?
   • In welchen Situationen neigen Sie dazu, zu viel zu essen?

2. 
   

   
   Bewerten Sie Ihre Knabbereien. Viele Menschen sind überrascht, wenn sie sich bewusst werden, dass sie tagsüber essen. Eine Handvoll hier, ein oder zwei Kekse da, ein Päckchen Chips vor dem Fernseher: all diese Elemente sammeln sich an. Überprüfen Sie Ihr Protokoll und stellen Sie fest, ob Ihre Snackgewohnheiten gesund sind oder ob Sie daran arbeiten müssen.
   • Neigen Sie dazu, gesunde Snacks zu wählen, oder nehmen Sie, was Sie brauchen? Wenn Sie es oft eilig haben und keine Zeit haben, jedes Mal etwas Frisches zuzubereiten, wenn Sie einen Snack essen möchten, versuchen Sie es frühzeitig zuzubereiten und nehmen Sie Portionen mit, anstatt jedes Mal zum Bonbonspender zu gehen sind hungrig
   • Sind die Fälle, die Sie essen, genug, um Sie zu befriedigen, oder öffnen sie die Tür? Gehen Sie zurück zu Ihren Notizen und sehen Sie, ob dieser Kaffee und Keks, die Sie jeden Nachmittag essen, Ihnen wirklich hilft, wach zu bleiben, oder ob dieser Geschmack Sie tatsächlich einschlafen lässt.

3. 
   

   
   Sehen Sie nach, ob Sie an Tagen, an denen Sie nicht arbeiten, anders essen. Arbeit und Studium haben für viele Menschen einen großen Einfluss auf die Ernährungsgewohnheiten. An den Tagen, an denen Sie arbeiten, haben Sie möglicherweise Probleme, die Zeit zum Kochen zu finden. Während Ihrer freien Tage können Sie jedoch viel Zeit in der Küche verbringen. Prüfen Sie, ob Sie Trends bemerken, die Ihre Essgewohnheiten beeinflussen könnten.
   • Neigen Sie dazu, an bestimmten Tagen öfter zu essen? Wenn Sie bemerken, dass Sie viermal pro Woche Fast Food essen, weil Sie an diesen Tagen Late-Night-Kurse haben, sind diese Informationen für Sie wertvoll.
   • Verwenden Sie die gesammelten Informationen, um Ihre Mahlzeiten zu planen. Wenn Sie wissen, dass Sie eine bestimmte Nacht der Woche nicht kochen möchten, versuchen Sie, etwas Gesundes im Kühlschrank zu haben, anstatt Pizza zu bestellen.

4. 
   

   
   Studieren Sie die Verbindung zwischen dem, was Sie essen und wie Sie sich fühlen. Bestimmen Sie, welche Situationen Einfluss darauf haben könnten, was Sie an einem bestimmten Tag oder in einer bestimmten Woche gegessen haben. Sie können eine Tendenz in den Nahrungsmitteln bemerken, die Sie wählen, wenn Sie gestresst sind. Vielleicht können Sie nicht einschlafen und einen Snack von Mitternacht essen oder neigen Sie dazu, Ihre Gefühle zu essen. Wenn Sie sich Ihrer Auswahl an Lebensmitteln und der Gründe für diese Auswahl bewusst sind, können Sie Ihre Ernährung besser kontrollieren.
   • Finden Sie heraus, ob Sie zu viel essen, wenn Sie verärgert sind. Wenn ja, versuchen Sie, Ihre Gefühle anders zu handhaben, als sich dem Essen zuzuwenden.
   • Auf der anderen Seite könnten Sie versuchen, auf diese Lebensmittel zu verzichten, wenn einige Lebensmittel negative Herabstufungen hervorrufen. Zum Beispiel könnten Sie sich gestresst oder wütend fühlen, nachdem Sie zu viel Kaffee getrunken haben.

5. 
   

   
   Sehen Sie nach, ob einige Inhaltsstoffe negative physikalische Auswirkungen haben. Suchen Sie nach Trends, wie Lebensmittel Ihr System beeinflussen. Möglicherweise bemerken Sie nicht, dass Sie Probleme mit der Verdauung des Popcorns haben, bevor Sie feststellen, dass Sie die letzten vier Mal Bauchschmerzen hatten, als Sie es gegessen haben.
   • Sehen Sie, welche Lebensmittel aufgebläht sind, was Ihnen Benzin, Übelkeit oder das Gefühl gibt, zu viel gegessen zu haben.
   • Zöliakie, Reizdarmsyndrom und andere Krankheiten können durch eine Umstellung Ihrer Ernährung oder die vollständige Eliminierung bestimmter Inhaltsstoffe erheblich gelindert werden. Wenn Sie Symptome haben, bei denen Sie glauben, dass Ihre Ernährung problematisch ist, zeigen Sie Ihrem Arzt Ihr Tagebuch und sehen Sie nach, welche Ernährungsumstellung er empfiehlt.

Teil 3 Überwachen Sie andere wichtige Parameter

1. 
   

   
   Denken Sie daran, Ihre körperliche Aktivität aufzuschreiben. Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, um Ihre Kalorienaufnahme zu überwachen und Gewicht zu verlieren, ist es logisch, auch Ihre körperliche Aktivität zu notieren. Sie können die Anzahl der während des Tages verbrauchten Kalorien auswerten und diese Anzahl mit den verbrauchten Kalorien vergleichen.
   • Notieren Sie die Art der sportlichen Aktivität und die Zeit, zu der Sie sich waschen.
   • Sehen Sie, wie sich Ihr Trainingsniveau auf Ihren Hunger auswirkt und was Sie essen.

2. 
   

   
   Beachten Sie die Nährwerte. Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, um sicherzustellen, dass Sie genug von einem bestimmten Nährstoff essen, möchten Sie möglicherweise Nährwertinformationen zu jedem Lebensmittel notieren. Sie können diese Informationen leicht im Internet finden. Geben Sie einfach den Namen des Lebensmittels und den "Nährwert" in eine Suchmaschine ein und Sie werden die darin enthaltenen Vitamine und Mineralien sowie den Gehalt an Fett, Kohlenhydraten und Proteinen entdecken. Sie müssen unter anderem Folgendes beachten:
   • Proteine
   • die Menge der Faser
   • Eisen
   • Kohlenhydrate
   • Vitamin D

3. 
   

   
   Setzen Sie sich ein Ziel und bewerten Sie Ihren Fortschritt. Ein Ernährungstagebuch kann ein motivierendes Werkzeug sein, wenn Sie ein Ziel in der Ernährung haben. Egal, ob Sie abnehmen oder einfach mehr Obst und Gemüse essen möchten, die Überwachung Ihres Fortschritts gibt Ihnen die Motivation, Ihre Bemühungen fortzusetzen und festzustellen, welche zusätzlichen Anstrengungen Ihnen beim Erreichen Ihres Ziels helfen. Hier sind einige Möglichkeiten, um Ihren Fortschritt zu überwachen.
   • Schreibe dein Gewicht auf. Wiegen Sie sich jede Woche und sehen Sie, wie sich Ihr Gewicht ändert.
   • Beachten Sie die wichtigen Schritte. Wenn Sie es geschafft haben, Gluten für einen Monat aus Ihrer Ernährung zu streichen, schreiben Sie es in Ihr Tagebuch.
   • Notieren Sie die Menge an Übung, die Sie tun können. Notieren Sie sich zum Beispiel Ihren Fortschritt, wenn Sie 5 Kilometer laufen.

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   Verwenden Sie Ihr Ernährungstagebuch, um Ihre Essensausgaben zu verfolgen. Da du schon alles merkst, was du isst, schreibe doch auf, was es dich kostet. Auf diese Weise können Sie Ihr Lebensmittelbudget für jeden Tag, jede Woche und jeden Monat einhalten. Sie werden überrascht sein, wenn Sie feststellen, welche Artikel am teuersten sind.
   • Beachten Sie, wie viel Sie für jede Mahlzeit ausgegeben haben, die Sie zu Hause zubereiten, wie die, die Sie im Restaurant essen.
   • Finden Sie Trends in Ihren wöchentlichen oder monatlichen Ausgaben für Lebensmittel und entscheiden Sie, wie Sie Geld sparen können.
   • Es wird interessant sein, sich zu merken, was Sie für Lebensmittel ausgeben, die Sie außerhalb Ihres Zuhauses verzehren. Sie werden mit Sicherheit ein Eis essen oder mit Kollegen Kaffee trinken. Diese kleinen Kosten fallen jeden Tag an ...