Wie folgt man der Paläo-Diät?

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Vorbereitungen
• Teil 2 Wie ein Höhlenmensch leben
• Teil 3 Wann verwenden?

Die paläo- oder paläolithische Ernährung basiert auf der Idee, dass der menschliche Körper besser an das angepasst ist, was unsere Vorfahren in der Altsteinzeit gegessen haben. Obwohl wir uns nicht mit den Raubtieren, den Höhlen und der kurzen Lebenserwartung der Höhlenmenschen auseinandersetzen müssen, ist es eine Tatsache, dass viele der Lebensmittel, die wir jeden Tag essen, für uns nicht gesund sind. Für manche Menschen ist die Rückkehr zu einer Paläo-Diät eine großartige Möglichkeit, das Gleichgewicht wiederherzustellen. Wenn Sie es richtig befolgen, beinhaltet die Paläo-Diät eine Änderung des Lebensstils, die Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und aktiver zu werden.

Stufen

Teil 1 Vorbereitungen

1. 
   

   
   Stelle deine Ziele auf. Paleo-Diätgläubige glauben, dass sie durch die Wiederherstellung der Nahrung von Männern während der Steinzeit einen gesunden Lebensstil wiederherstellen können. Die Paläo-Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Ihren Blutdruck zu kontrollieren und Ihren Appetit zu kontrollieren. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, ist die Paleo-Diät möglicherweise nicht das Richtige für Sie.
   • Eine Änderung des Lebensstils, selbst in einem Bereich, der so einfach wie Ihre Ernährung ist, kann zu einer wesentlichen Änderung Ihres Lebens führen. Wenn Sie wissen, was Sie erreichen möchten, bleiben Sie motiviert und konzentriert.

2. 
   

   
   
   
   Bereiten Sie Ihre Küche vor. Die Paläo-Diät beinhaltet einen größeren Verzehr von frischem Fleisch und Gemüse, weshalb Sie einen geeigneten Ort finden müssen, um sie zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie in Ihrem Gefrierschrank genügend Platz für Fleisch und im Kühlschrank für Gemüse haben.
   • Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung für die Zubereitung von Paläo-Gerichten, daher sollten Sie keine anderen Töpfe, Pfannen oder Geräte kaufen, die über das hinausgehen, was Sie bereits haben.

3. 
   

   
   Basieren Sie Ihre Mahlzeiten auf dem Fleisch. Es kann rotes Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Wild, Eier oder jede andere Art von Fleisch sein. Tiere, die während einer Paläo-Diät Fleisch verzehren, sollten mit Gras gefüttert werden, nicht mit Mais. Dieser Unterschied ist wichtiger als die Art des Fleisches, das Sie wählen. Es wäre besser, die Bedingungen nachzubilden, unter denen die Höhlenmenschen ihr Essen gefunden hätten, und den Zucker zu meiden, aus dem moderne Rinder gefüttert werden.
   • Sie können auch Fisch oder Meeresfrüchte einschließen, die gesunde Omega-3-Fettsäuren enthalten. Der Fisch, den Sie während einer Paläo-Diät verzehren, muss wild sein und darf nicht gezüchtet werden.
   • Für jede Mahlzeit sollte die Größe der Proteinportionen zwischen 120 und 240 g liegen oder ungefähr dem Inhalt von einer oder zwei Handflächen entsprechen. Sie können abhängig von Faktoren wie Gewicht oder Hunger mehr oder weniger essen, aber jede Mahlzeit sollte in diesem Bereich bleiben.

4. 
   

   
   
   
   Gemüse einrühren, besonders grünes Blattgemüse und Obst. Gemüse sollte Ihre Quelle für Ballaststoffe und Hauptkohlenhydrate sein, wenn Sie die Paläo-Diät einhalten möchten. Die Früchte bringen Ihnen den Zucker, den Ihr Körper braucht. Sie müssen kühl und nicht trocken sein. Die meisten Früchte, die an die Paläo-Diät angepasst sind (dh die von Höhlenmenschen verzehrten Früchte), enthalten weniger Zucker als die meisten heute erhältlichen Früchte.
   • Wenn Sie an Diabetes leiden oder Zucker einschränken müssen, sollten Sie zuckerhaltige Früchte wie Trauben, Bananen, Mangos, Kirschen, Äpfel, Ananas, Birnen und Kiwis meiden. vor allem zu Beginn der Diät.
   • Ihre tägliche Aufnahme von Obst und Gemüse muss mindestens neun Portionen (etwa viereinhalb Tassen) betragen. Sie können sie auf Ihre Mahlzeiten des Tages verteilen, um Ihren Verzehr an Ihren Appetit und Ihr Menü anzupassen.

5. 
   

   
   Verwenden Sie Nüsse und Samen für Ihre Snacks und zum Garnieren Ihrer Rezepte. Denken Sie daran, dass Erdnüsse nicht wirklich Nüsse sind (sie sind eher Hülsenfrüchte). Sie sollten sich stattdessen auf Mandeln, Cashewnüsse, Pinienkerne, Pekannüsse und Nüsse konzentrieren. . Sie können auch Kürbis- oder Sonnenblumenkerne ohne Salz essen. Dies ist ein ausgezeichneter Snack, aber Sie sollten darauf achten, Salz und verarbeitete Nüsse zu vermeiden. Am besten meiden Sie Snacks, aber Nüsse sind die beste Wahl.
   • Sie können in den meisten Rezepten auch Mandelmehl oder Kokosmehl verwenden.

6. 
   

   
   Verwenden Sie beim Kochen natürliche Öle. Sie müssen natürlich sein, wie Olivenöl, Walnuss, Leinsamen, Macadamia, Avocado und Kokos, die eine ausgezeichnete Fettquelle darstellen. Sie eignen sich hervorragend zum Marinieren von Fleisch oder zum Braten von Fleisch und Gemüse.
   • Jede Mahlzeit sollte ungefähr einen oder zwei Löffel Fett enthalten und die Öle sind eine ausgezeichnete Quelle.

7. 
   

   
   Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Milchprodukten. Milchprodukte bilden eine Grauzone unter den Anhängern der Paläodiät. Viele Paläodiäten schränken Milchprodukte vollständig ein, da der Milchkonsum später in der Menschheitsgeschichte auftauchte und Milchprodukte eine große Menge Kohlenhydrate in Form von Laktose enthalten. Darüber hinaus stammen die meisten modernen Milchprodukte von Kühen, die mit Mais und Hormonen gefüttert und pasteurisiert wurden, um Fett zu entfernen. Wenn Sie eine "primitivere" Ernährung bevorzugen, können Sie Vollmilchprodukte wie Joghurt und Butter von grasgefütterten Kühen zu sich nehmen.

Teil 2 Wie ein Höhlenmensch leben

1. 
   

   
   Überprüfen Sie Ihre Beiträge. Die Paleo-Diät erfordert nicht, dass Sie in regelmäßigen Abständen Fleisch essen. Stattdessen müssen Sie essen, wenn Sie hungrig sind. Natürlich können Sie drei Mahlzeiten pro Tag haben. Wenn Sie jedoch keinen Hunger haben, müssen Sie nicht essen, nur weil es Zeit zum Essen ist.
   • Einige Paleo-Anhänger spielen gerne längere Zeit zwischen den Mahlzeiten, um die unregelmäßigen Mahlzeiten der Steinzeit besser zu simulieren, denen Männer folgen mussten. Dies ist kein notwendiger Bestandteil der Diät, und Sie müssen bei einer Paläo-Diät nicht schnell essen.Das Wichtigste ist, die richtigen Lebensmittel zu konsumieren.

2. 
   

   
   Starten Sie eine Sammlung von Paläo-Rezepten. Wenn Sie anfangen, werden Sie wahrscheinlich in der Lage sein, Ihre Kochbücher für einige Grundgerichte wie Salate oder Grillgerichte zu verwenden. Sie werden jedoch schnell auf alle Artikel stoßen, die Sie nicht verwenden können, wie z. B. Salz und verarbeitete Lebensmittel. Erweitern Sie Ihr Repertoire paläolithischer Rezepte und entdecken Sie die vielen Möglichkeiten, indem Sie auf den Grundlagen aufbauen.
   • Konsultieren Sie Ihre Kochbücher und passen Sie die Rezepte an. Sie können alle Rezepte in einem Ordner oder in einem digitalen Format auf Blätter schreiben, um sie später leichter nachschlagen zu können.
   • Suchen Sie online nach Websites und Blogs, die Paleo-Rezepten gewidmet sind. Es gibt auch Paleo-Kochbücher, die Sie in einer Buchhandlung kaufen können. Inspiration finden Sie auch bei Name Name Paleo, PaleoOMG und RobbWolf.com.

3. 
   

   
   Nehmen Sie sich ein wenig Zeit mit Ihren geplanten Mahlzeiten. In der modernen Welt kann es schwierig sein, auf den Verzehr von Getreide und verarbeiteten Lebensmitteln zu verzichten, insbesondere am Anfang. Nicht weil Sie eine Scheibe Brot essen, haben Sie Ihre Ernährung ruiniert und sind gescheitert. Das heißt, wenn Sie keine Ergebnisse sehen, sollten Sie Ihre Ernährung neu bewerten, um zu sehen, ob Sie zu oft schummeln.
   • Einige Anhänger der Paläo-Diät nehmen sich einen Tag in der Woche Zeit, um zu essen, was sie wollen. Dies kann Ihnen helfen, sich im Rest der Woche besser zu disziplinieren.
   • Wenn Sie einen Leckerbissen hinzufügen möchten, der Sie glücklich macht, verwenden Sie ein nahrhaftes und nahrhaftes Lebensmittel, zum Beispiel ein c. zu c. Erdnussbutter auf eine Banane anstatt eine Handvoll Kekse.

4. 
   

   
   Viel Wasser trinken. Wasser ist wirklich das einzige zugelassene Getränk für eine Paläo-Diät, und es kann Ihrem Körper dabei helfen, richtig zu funktionieren, insbesondere, weil Sie mehr Protein konsumieren werden. Wenn das Wasser nicht ausreicht, können Sie von Zeit zu Zeit einen Kräutertee oder einen frischen Fruchtsaft zu sich nehmen. Vermeiden Sie Limonaden und verarbeitete Fruchtsäfte.

5. 
   

   
   Ergänzen Sie Ihre Ernährung gelegentlich mit Vitaminen. Obwohl die moderne Paleo-Diät es Ihnen ermöglicht, alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten, weist sie auch potenzielle Schwächen auf. Wenn Sie nicht die richtigen Nährstoffe zu sich nehmen, ziehen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht.
   • Vitamin D. Sofern Ihre Ernährung nicht reich an Wildfischen ist oder Sie der Sonne ausgesetzt sind, sollten Sie Vitamin D einnehmen.
   • Omega-3-Fischöl. Im Allgemeinen müssen Sie ein Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Ölen halten. Sofern Sie keine strenge Paläo-Diät einhalten, sollten Sie täglich 1 bis 2 Gramm hochwertiges Fischöl einnehmen, da es Omega-3-Fettsäuren enthält.
   • Probiotika. Westliche oder vegetarische Ernährung kann manchmal die Bakterien schädigen, die in Ihrem Magen benötigt werden. Wenn Sie diese Diät beginnen, müssen Sie wahrscheinlich Ihre Mahlzeiten mit Stämmen von Lactobacilli und Bifidobacteria ergänzen.

6. 
   

   
   Übung. Der Zweck der Paleo-Diät ist es, Ihren Lebensstil zu ändern, nicht nur Ihre Mahlzeiten. Sogar eine so einfache Aktivität wie möglich zu Fuß kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Ernährung auszunutzen. Zu den Paleo-Übungen gehören natürliche Bewegungen (vorzugsweise ohne zu viel Kraft im Fitnessstudio) und gelegentliche Kraftübungen.
   • Vermeiden Sie zu intensive Übungen. Sie setzen Ihren Körper zu stark unter Druck und fordern mehr Kohlenhydrate.
   • Crossfit ist ein gängiges Übungsprogramm für Menschen, die eine Paläo-Diät einhalten. Crossfit-Räume sind ein guter Ort, um andere Leute auf einer Paläo-Diät zu treffen.

Teil 3 Wann verwenden?

1. 
   

   
   Erwägen Sie eine Paläo-Diät, wenn Sie bei guter allgemeiner Gesundheit sind. In den meisten Fällen ist die Paläo-Diät gesundheitlich unbedenklich und für die meisten Menschen unbedenklich. Es basiert auf guten Nährstoffquellen, darunter mageres Fleisch, Gemüse, Obst und Nüsse.
   • Der Mangel an Getreide, Hülsenfrüchten und Milchprodukten entzieht Ihnen bestimmte Nährstoffe, die normalerweise in ausgewogenen Diäten enthalten sind. Daher kann die Paleo-Diät kontraindiziert sein, wenn Sie besonderen Bedarf an Ballaststoffen, Kalzium, Vitaminen oder Salzen haben. Mineralien.
   • Darüber hinaus kann die Paleo-Diät gefährlich sein, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, da Sojabohnen und Hülsenfrüchte, wichtige Quellen für pflanzliches Eiweiß, verboten sind.
   • Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie die Paleo-Diät oder andere Ernährungsumstellungen versuchen. Insbesondere Menschen, die an Erkrankungen des Herzens, der Nieren, der Leber oder der Bauchspeicheldrüse leiden, können bei einer Paläo-Diät schlechter gestellt sein.

2. 
   

   
   Versuchen Sie die Paleo-Diät nach Rücksprache mit Ihrem Arzt. Auch wenn die Paleo-Diät für die meisten Menschen, die keine medizinischen Probleme haben, im Allgemeinen sicher ist, ist es am besten, wenn Sie einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Diät wie dieser vornehmen.
   • Ihr Arzt kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um festzustellen, ob die Paläo-Diät Ihren medizinischen Bedürfnissen entspricht. Darüber hinaus kann Ihnen Ihr Arzt oder Ernährungsberater dabei helfen, die Fortschritte zu verfolgen, die Sie während Ihrer Paläo-Diät machen.

3. 
   

   
   Befolgen Sie die Paleo-Diät, um Gewichtsprobleme kurzfristig in den Griff zu bekommen. Mehrere klinische Tests über einen Zeitraum von höchstens zwölf Monaten legen nahe, dass die Paläo-Diät das Abnehmen und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts erleichtert. Darüber hinaus deuten diese Studien auf eine kurzfristig bessere Glukosetoleranz und eine bessere Kontrolle des Blutdrucks hin.
   • Wissen, dass längere klinische Tests erforderlich sind, um Risiken und Nutzen langfristig abzuschätzen.
   • Es gibt Bedenken hinsichtlich der langfristigen Paleo-Diät, da dies zu einem hohen Gehalt an schlechtem Cholesterin führen könnte. Ein Mangel an Kalzium kann auch das Osteoporoserisiko erhöhen, und ein Mangel an Kohlenhydraten kann zu Ketose führen.
   • Darüber hinaus kann es schwierig sein, langfristig eine Diät zu befolgen, die so restriktiv ist wie die Paleo-Diät.

4. 
   

   
   Erwarten Sie, mehr für Ihre Diät zu zahlen. Selbst wenn eine Paläo-Diät echte Vorteile hat, ist sie auch teurer, da sie hauptsächlich auf Bio-Fleisch basiert, das mit Gras und anderen Nahrungsmitteln gefüttert wird, die schwerer zugänglich sind. Wenn Sie eine Paläo-Diät einhalten möchten, tun Sie dies, wenn Ihre Finanzen dies zulassen.

5. 
   

   
   Machen Sie sich bereit, sich anzupassen. Die wissenschaftliche Gemeinschaft hinterfragt immer noch die Überzeugungen, die der Paleo-Diät zugrunde liegen. Obwohl viele Lebensmittel, die von dieser Diät nicht zugelassen werden, gesundheitliche Probleme verursachen, sagen viele Forscher immer noch, dass die Paleo-Diät den Ernährungsbedarf übermäßig vereinfachen könnte.
   • Probieren Sie die Paleo-Diät mehrere Monate lang aus und beurteilen Sie Ihre Gesundheit während und nach der Diät. Wenn diese Diät Ihre Gesundheit verbessert hat und Ihr Arzt zu dem Schluss kommt, dass Sie sicher weitermachen können, kann es sich lohnen, dies zu tun. Wenn Sie andererseits gesundheitliche Probleme haben, während Sie die Paläo-Diät einhalten, sollten Sie bereit sein, sich anzupassen oder aufzugeben, um etwas zu finden, das besser zu Ihren Bedürfnissen passt.