So lindern Sie Rückenschmerzen mit einem Gymnastikball

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Machen Sie Muskelaufbauübungen
• Teil 2 Stretching auf einem Gymnastikball
• Teil 3 Von einer medizinischen Fachkraft begleitet werden

Es wird geschätzt, dass 70 bis 80% der Franzosen eines Tages von Rückenschmerzen betroffen sind. Besonders betroffen sind Arbeiter (BTP), ganztägig fahrende Personen und Krankenhauspersonal. Rückenschmerzen verursachen 7% der Arbeitsunterbrechungen. Die Ursachen für Probleme der Lendenwirbelsäule sind vielfältig: schlechte Körperhaltung, schlechtes Heben schwerer Lasten, Beweglichkeit, Bewegungsmangel und sportbedingte Mikrotraumen. Rückenschmerzen können behandelt werden, es fehlen nicht die Lösungen. Unter ihnen gibt es eine, die sehr effektiv und kostengünstig ist: Übungen mit einem Gymnastikball. Mit ihm ist es möglich, vernachlässigte Muskeln wieder zu stärken, Beweglichkeit in den Gelenken, das Ergebnis ist ein Verschwinden von Rückenschmerzen.

Stufen

Teil 1 Machen Sie Muskelaufbauübungen

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   Beginnen Sie mit hinteren Erweiterungen. Legen Sie Ihr Gesicht auf den Ballon, der auf die kräftigen Rückenmuskeln einwirkt, während Sie sanft die Bauchmuskeln im Magen anregen. Tatsächlich ist es das Äquivalent für den Rücken einer Übung, die Bauchmuskeln zu machen. Schmerzen im unteren Rücken werden oft durch geschwächte oder gedehnte Wirbelsäulenmuskeln verursacht. Machen Sie drei Sätze zu je zehn Strecken mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Es versteht sich von selbst, dass diese Serien schmerzfrei durchgeführt werden müssen oder Sie müssen aufhören und Ihren Arzt aufsuchen.
   • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Gymnastikball und gehen Sie auf Zehenspitzen, um Sie zu stabilisieren. Tragen Sie am besten rutschfeste Schuhe, zum Beispiel Gummisohlen. Sie können Ihre Füße auch an einer Wand abstellen.
   • Legen Sie dann Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie den Ballon an Bauch und Brust. Während dieser Übung ist der untere Rücken hohl. Konzentrieren Sie sich auf Ihre unteren Rückenmuskeln. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Brust auf den Ball legen.
   • Bringen Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu, um Ihre oberen Rückenmuskeln zu unterstützen.

2. 
   

   
   
   
   Machen Sie ein paar Drehungen am Kofferraum. Diese Drehungen auf der einen und der anderen Seite wirken sich nicht nur auf die Wirbelsäulenmuskulatur auf beiden Seiten der Wirbelsäule aus, sondern auch auf die Muskeln des Bauchgürtels, z des Beckens. Es ist wenig bekannt, aber die Stärkung des Bauchgurts lindert die Verspannung des unteren Rückens. Wenn Sie während dieser Übung starke Schmerzen haben, halten Sie an und suchen Sie einen Fachmann auf, z. B. einen Chiropraktiker oder Osteopathen. Möglicherweise haben Sie Probleme mit den Wirbeln. Diese Drehungen sind eher ratsam, wenn Sie bereits einen starken Bauchgurt haben, sie werden ihn stärken. Selbst wenn sie an den Seiten- oder Bauchmuskeln arbeiten, arbeiten sie auch an den Muskeln des unteren Rückens. Sie können auf jeder Seite zwei- bis dreimal täglich fünf Drehungen ausführen.
   • Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Ball. Legen Sie Ihre Hände über den Kopf (oder auf die Hüften), beide Füße stehen gut auf dem Boden und etwas auseinander, um stabil zu sein.
   • Drehen Sie den Rumpf mit flachen Füßen auf einer Seite, als ob Sie auf Ihre Schulter achten würden. Versuche so weit wie möglich zu kommen. Halten Sie die Position einige Sekunden lang fest, indem Sie den Beckengurt zusammenziehen. Kehren Sie dann langsam in die mittlere Position zurück und drehen Sie die andere Seite unter den gleichen Bedingungen. Machen Sie alle zehn Drehungen auf jeder Seite.
   • Der untere Rücken, auch "Lendenwirbelbereich" genannt, ist im Vergleich zum oberen Rücken der am häufigsten schmerzhafte Teil des Rückens, und zwar aus dem guten Grund, dass er viel mehr von Ihrem Gewicht trägt.

3. 
   

   
   
   
   Machen Sie gezielte Übungen. Schmerzen im unteren Rücken werden oft durch geschwächte Muskeln verursacht. Infolgedessen erhalten alle anderen Muskeln einen Arbeits- und Spannungsüberschuss durch die Schmerzen. Ihre Beckenmuskeln sind Teil des Bauchgurts und ihre Erschlaffung ist sehr oft für Lendenprobleme verantwortlich. . Aus diesem Grund können Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur Rückenprobleme lindern (oder verhindern).
   • Legen Sie Ihre Hände in die Hüften oder lassen Sie Ihre Arme an den Seiten hängen. Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und legen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Neigen Sie von dort aus vorsichtig Ihr Becken, stecken Sie Ihren Bauch ein und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und oben, um Ihren unteren Rücken so gerade wie möglich zu machen. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
   • Führen Sie die entgegengesetzte Bewegung aus, indem Sie die Hüften leicht nach hinten drücken, wodurch Sie leicht in den Rücken greifen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Sie können diese Übung zehnmal hintereinander durchführen, einmal vorwärts, einmal rückwärts.
   • Wenn nicht, gibt es eine andere heilsame Übung, die darin besteht, einige Minuten lang Rotationen der Brust in die eine Richtung (im Uhrzeigersinn) und dann in die andere (in die entgegengesetzte Richtung der Nadeln einer Uhr) auszuführen. Diese Bewegung ähnelt der Bewegung, die Sie beim Üben des Hula-Hoops ausführen können.

4. 
   

   
   Bilden Sie "Brücken". Der Gymnastikball ist ein sehr praktisches Instrument zur Durchführung von "Brücken", die theoretisch den gesamten Bauchgurt, nämlich den unteren Rücken, das Becken und die Bauchmuskeln, bearbeiten. Diese Übungen, die die Muskeln der Lendenwirbelsäule und der Bauchmuskeln zusammenarbeiten, sind sehr vorteilhaft. Diese Brücken können auf einer Trainingsmatte ohne Ballon ausgeführt werden. Wenn Sie sie jedoch auf einem Ball ausführen, entsteht eine gewisse Instabilität, die alle Muskeln zur gleichzeitigen Arbeit zwingt, damit Sie das Gleichgewicht halten können. Einfach gesagt, mit einem Gymnastikball sind Brücken schwieriger, aber effektiver.
   • Leg dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine an und legen Sie Ihre Waden auf den Gymnastikball. Halte deine Arme unten, deine Handflächen flach auf dem Boden.
   • Legen Sie dann die Absätze auf den Ballon und ziehen Sie Ihren Teich vom Boden ab. Das Ziel dieser Position ist es, den Rumpf und die Wirbelsäule so geradlinig wie möglich zu halten. Dein Körper bildet sich wie eine Brücke über dem Boden. Halte die Position für 10 bis 30 Sekunden. Machen Sie eine Pause und versuchen Sie es erneut. Wiederholen Sie diese Übung fünf bis zehn Mal am Tag.
   • Noch komplizierter: Legen Sie einen Fuß flach auf den Ballon und heben Sie das andere Bein von 15 auf 25 Zentimeter. Halten Sie Ihr rechtes Bein hoch, während Sie Ihr Gesäß vom Boden abheben. Halten Sie die Position für zehn bis dreißig Sekunden, und beginnen Sie erneut mit dem anderen Bein.

Teil 2 Stretching auf einem Gymnastikball

1. 
   

   
   Machen Sie eine Strecke des unteren Rückens. Das Arbeiten mit einem Gymnastikball macht es einfach, die Wirbelsäule effektiv zu mobilisieren, ohne Angst vor Verletzungen zu haben. Es macht sogar Spaß. Strecken können auf dem Boden gemacht werden, aber mit einem Ball kann man mehr dehnen, es gibt mehr Bewegungsfreiheit. Sich auf einen Gymnastikball zu legen, erlaubt nicht unbedingt, die Muskeln des unteren Rückens zu entspannen, auch wenn die Übungen auf flachem Bauch funktionieren.Wenn Sie sich dagegen hinlegen, können Sie die Wirbelsäule gut dehnen, wodurch Spannungen in der Lendenwirbelsäule beseitigt werden. Das Arbeiten mit einem Ballon entspannt nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern mobilisiert auch die Bauchmuskulatur und einige Beckenmuskeln.
   • Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und treten Sie nach vorne, bis sich der Ball auf der Höhe der Lendenwirbelsäule befindet. Lass deine Arme auf jeder Seite hängen. Dann senken Sie Ihren Rücken und Ihren Kopf zurück in die Form des Ballons, wobei Ihre Füße für Stabilität sorgen.
   • Gehen Sie so weit wie möglich rückwärts, ohne sich zu verletzen. Versuchen Sie dann, den Boden so weit wie möglich mit den Armen zu erreichen. Es ist eine hervorragende Dehnung für den oberen Rücken, die Brust und die Schultern. Halte diese Position für 30 Sekunden. Diese Strecke kann fünf bis zehn Mal am Tag durchgeführt werden. Atmen Sie während des Trainings tief und ruhig ein.
   • Zum Guten ist es nicht nur der Gymnastikball. Wenn Sie Yoga praktizieren, können Sie Ihren Rücken und alle Muskeln des Bauchgurts sanft trainieren. Unterschiedliche Yogastellungen können die Muskeln des Bauchgurts oder der Beine sanft trainieren und die Körperhaltung verbessern.

2. 
   

   
   Leg dich auf den Bauch. Mit einem Ball können Sie auch die Unterseite und die Mitte des Rückens bearbeiten, indem Sie flach auf dem Bauch sitzen. Diese Position erfordert einen Ballon mit größerem Durchmesser, um das Gewicht des Körpers besser zu tragen und den Boden der Hände nicht berühren zu müssen. Ohne dies wird es keine Dehnung des Rückens geben.
   • Stellen Sie sich zunächst mit Brust und Bauch an den Ball, und stellen Sie die Füße als Stabilisatoren auf. Versuchen Sie nach ordnungsgemäßer Installation, den Boden vor dem Ballon mit den Händen zu berühren. Strecken Sie in der gleichen Bewegung Ihre Beine, während Ihre Brust die Form des Ballons so gut wie möglich heiraten muss.
   • Gehen Sie so weit wie möglich, ohne Schmerzen auszulösen, und halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Machen Sie diese Übung fünf bis zehn Mal am Tag. Vergessen Sie nicht, während der Dehnung ruhig und tief zu atmen.

3. 
   

   
   Machen Sie eine Strecke von den großen Rücken. Diese medialen Muskeln gehören zu den größten im menschlichen Körper. Sie erstrecken sich von den Achseln, bedecken den gesamten unteren Rücken und heilen am hinteren Teil des Beckens. Aufgrund ihrer Größe sind diese Muskeln häufig die Quelle von Rückenschmerzen, weshalb sie während Ihrer Ballübungen angefragt werden müssen.
   • Knien Sie sich mit dem Gymnastikball vor sich auf eine Trainingsmatte. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Ball und drücken Sie den Ball so weit wie möglich nach vorne, während Sie sich nach vorne lehnen, während Sie Ihre Hände auf dem Ball halten.
   • Hören Sie auf, sich zu dehnen, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Achseln verletzt werden, und an den Seiten wird der untere Rücken immer noch gedehnt. Versuchen Sie, so weit wie möglich zu gehen, ohne zu fallen oder sich zu verletzen. Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden. Lideal macht täglich fünf bis zehn Bewegungen.

Teil 3 Von einer medizinischen Fachkraft begleitet werden

1. 
   

   
   Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Physiotherapeuten. Wenn Ihr Lendenproblem chronisch ist und aufgrund einer Schwächung der Rückenmuskulatur, einer schlechten Körperhaltung oder einer degenerativen Pathologie wie Arthrose, benötigen Sie einen Fachmann, der ein vollständiges Programm für die funktionelle Rehabilitation aufstellt. Der Physiotherapeut zeigt Ihnen täglich Dehn- und Muskelaufbauübungen (zum Beispiel mit einem Gymnastikball). In seinem Büro verfügt Ihr Physiotherapeut über alle Geräte (Luftballons, Tische und Mobilisierungsgeräte), mit denen Sie alle Bereiche bearbeiten können, in denen dies erforderlich ist.
   • Physiotherapie-Sitzungen sollten zwei- bis dreimal pro Woche für vier bis acht Wochen durchgeführt werden, um eine positive Wirkung auf Ihren Rücken zu erzielen.
   • Auf ärztliche Verschreibung kann Ihr Physiotherapeut Ultraschall- oder Elektrostimulationssitzungen durchführen, um Ihre Muskeln zu reparieren und zu stärken.

2. 
   

   
   Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Spezialisten. Chiropraktiker und Osteopathen sind Spezialisten für die Gelenke. Sie wissen sehr gut, wie sie die lateralen Zwischenwirbelgelenke (sogenannte "Gelenkfacetten") zu ihrer Beweglichkeit bringen können. Oft müssen diese Facetten neu ausgerichtet werden, bevor mit Ballonübungen begonnen wird. Der Praktiker wird damit beginnen, Ihre Lendenwirbel neu zu positionieren, die mit der Zeit und in schlechten Haltungen falsch ausgerichtet sind. Es ist diese schlechte Positionierung, die eine Entzündung und daher Schmerzen verursacht, insbesondere während der Bewegung.
   • Eine einzelne Sitzung zur Neuausrichtung der Wirbelkörper kann Rückenschmerzen beseitigen, für ein länger anhaltendes Ergebnis sind jedoch vier oder fünf Sitzungen erforderlich. Diese chiropraktischen Sitzungen werden selten von Gegenseitigkeitsgesellschaften unterstützt.
   • Im Büro verwenden viele Chiropraktiker Übungsbälle, um die Wirbelsäule zu stärken und auszugleichen. Deshalb sind sie so gut aufgestellt, um Ihnen Informationen oder Ratschläge zu geben, welche Art von Übung Sie machen sollten.

3. 
   

   
   Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie nach ein bis zwei Wochen Training mit einem Ball keine Besserung feststellen, ist es Zeit, einen Termin mit Ihrem Arzt zu vereinbaren, um festzustellen, ob Sie kein ernsthafteres, aber selteneres Problem haben, wie zum Beispiel einen Bandscheibenvorfall Nervenstillstand, Infektion (Osteomyelitis), Osteoporose, Stressfraktur, Arthritis oder Krebs. Wenn die Ursachen mechanisch sind (Verstauchung, Belastung, leicht verklemmte Artikulation), sollten Sie dank des Ballons die normale Verwendung Ihres Rückens finden.
   • Etwa ein Drittel der Menschen mit Kreuzschmerzen gibt an, seit mehr als einem Monat keine Bewegung, Dehnung oder Behandlung mehr gehabt zu haben.
   • Abhängig von Ihren Rückenschmerzen wird Ihr Arzt Sie um eine Röntgen-, Knochen-, MRT-, CT- oder Elektromyographie bitten.
   • Ihr Arzt kann eine Blutuntersuchung zur Analyse verschreiben, um die Möglichkeit einer schweren Arthritis oder Infektion wie Meningitis auszuschließen.
   • Wenn Sie nicht genau das finden, was Sie auf dem Rücken haben, überweist Ihr Arzt Sie möglicherweise an einen Spezialisten wie einen Orthopäden, Neurologen oder Rheumatologen.