So können Sie leichter einschlafen

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Ändern Sie Ihre Abendgewohnheiten
• Methode 2 Versuchen Sie eine Schlaftablette
• Methode 3 Langfristig besser schlafen

Viele Menschen haben Schlafstörungen. Oft liegt dies an ihrer Umgebung, Stress, unregelmäßigen Zeitplänen oder einem physischen Problem. Um besser zu schlafen, müssen Sie bestimmte Schritte unternehmen: Ändern Sie Ihre Abendgewohnheiten, lernen Sie vorhandene Medikamente kennen und finden Sie Wege, um langfristig besser zu schlafen.

Stufen

Methode 1 Ändern Sie Ihre Abendgewohnheiten

1. 
   

   
   Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer zum Schlafen geeignet ist. Wenn Sie nachts nicht einschlafen können, sorgen Sie dafür, dass Ihr Zimmer den Schlaf fördert. Ihre Schwierigkeiten beim Einschlafen könnten einfach verschwinden, wenn Sie Änderungen an Ihrem Zimmer vornehmen.
   • Trenne deine Nächte von deinen Tagen. Bewahren Sie elektronische Geräte wie einen Laptop oder einen Fernseher nicht in Ihrem Zimmer auf. Arbeiten Sie nicht auf Ihrem Bett und surfen Sie nicht im Internet, wenn Sie auf Ihrem Bett liegen. Ihr Zimmer sollte ein Schlafbereich sein. Ihr Körper wird also verstehen, dass es Zeit ist, sich auszuruhen, wenn Sie diesen Raum betreten. Wenn Sie in einem Studio oder Schlafsaal wohnen, sollten Sie ein Laken oder einen Wandteppich zwischen Ihrem Bett und dem Rest des Zimmers aufhängen.
   • Verwenden Sie bequeme Bettwäsche. Laken aus 100% Baumwolle sind die beste Option, da sie die Haut normalerweise am wenigsten reizen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Kissen, Bettdecken und Matratzen aus nicht allergenen Materialien hergestellt sind. Wenn Ihre Matratze alt und klumpig ist, ändern Sie sie. Wenn Sie sich keine neue Matratze leisten können, kaufen Sie eine Schaumstoffmatratze in einem Bettwarengeschäft.
   • Achten Sie auf die Temperatur. Zum Schlafen liegt die ideale Temperatur zwischen 18 und 19 ° C. Wenn es in Ihrem Zimmer zu heiß ist, investieren Sie in einen Ventilator oder eine Klimaanlage. Wenn Sie in einer Gegend wohnen, in der die Nächte kühl sind, lassen Sie die Fenster offen.

2. 
   

   
   
   
   Entspannungstechniken üben. Vielen Menschen fällt es schwer zu schlafen, weil sie mit den Gedanken des Tages nicht gut zurechtkommen. In diesem Fall können Ihnen verschiedene Entspannungstechniken dabei helfen, besser zu schlafen.
   • Atme 5 mal tief durch. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie ein. Richten Sie die Luft so aus, dass Ihr Bauch anschwillt und Ihre Hand drückt. Halten Sie den Atem 3 Sekunden lang an und atmen Sie dann bis 3 aus. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.
   • Lebe den Moment, indem du dich auf deine Gefühle konzentrierst. Achten Sie darauf, wie Sie sich in Ihrem Körper fühlen, wenn Sie mit der Matratze und den Laken auf Ihrer Haut in Kontakt kommen. Beachten Sie die Geräusche von außen und andere sensorische Elemente.
   • Dehnen und entspannen Sie Ihre Zehen. Sei dir bewusst, wie du dich an den Zehen fühlst. Spannen Sie sie an, halten Sie die Position 10 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.

3. 
   

   
   
   
   Vermeiden Sie Stimulanzien und Alkohol vor dem Schlafengehen. Stimulanzien wie Nikotin und Koffein sowie Alkohol stören den Schlaf. Vermeiden Sie es, diese Substanzen zu sich zu nehmen, bevor Sie schlafen gehen.
   • Nikotin hält Sie nicht nur wach, sondern führt auch zu vielen anderen gesundheitlichen Problemen. Am besten entwöhnen Sie sich komplett von Zigaretten und Nikotin. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und bitten Sie ihn, Ihnen verschiedene Techniken zur Raucherentwöhnung zu erklären.
   • Das Koffein bleibt für eine lange Zeit im Körper, etwa 6 Stunden. Es sollte daher keine koffeinhaltigen Getränke nach dem Beginn des Nachmittags konsumiert werden. Kaffee, Limonade, Energy-Drinks und einige Tees enthalten Koffein. Wenn Sie eines dieser Getränke am Ende des Tages trinken, sollten Sie sich für eine entkoffeinierte Version entscheiden.
   • Alkohol kann Schlaf geben. Ihr Schlaf wäre jedoch von schlechter Qualität. Wenn Sie vor dem Schlafengehen trinken, wachen Sie müde auf, besonders wenn Sie zu viel trinken. Vermeiden Sie das kleine Glas des Abends, um schneller einzuschlafen.

4. 
   

   
   Halten Sie sich von Ihrem Computer und Ihrem Telefon fern. Das von den elektronischen Bildschirmen erzeugte blaue Licht regt das Gehirn an und verursacht einen Energieschub. Verwenden Sie in der Stunde vor dem Zubettgehen weder Ihr Telefon noch Ihren Computer. Um sich vor dem Schlafengehen abzulenken, ein Buch zu lesen oder Kreuzworträtsel zu lösen.

5. 
   

   
   Finden Sie einen Weg, um zu dekomprimieren. Sie müssen einen Weg finden, um während der Stunde vor dem Schlafengehen zu dekomprimieren. Versuchen Sie beruhigende Aktivitäten, die Ihnen helfen, Ihre Gehirnaktivität zu verlangsamen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
   • Lesen ist ein sehr guter Weg, um sich zu entspannen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen lesen, macht Sie diese Aktivität müde. Wählen Sie ein beruhigendes, leichtes und lustiges Buch und lesen Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen ein Kapitel.
   • Manche Menschen entspannen sich gerne beim Fernsehen. Das blaue Licht des Bildschirms stimuliert jedoch das Gehirn. Beschränken Sie Ihre Exposition gegenüber dem Fernsehen innerhalb von 30 Minuten vor dem Zubettgehen und wählen Sie eine entspannende Sendung, z. B. eine lustige Serie, anstatt Nachrichten oder eine Krimisendung.
   • Aktivitäten wie Sudoku oder Kreuzworträtsel helfen Ihnen auch, sich vor dem Einschlafen zu entspannen.

Methode 2 Versuchen Sie eine Schlaftablette

1. 
   

   
   Melatonin probieren. Melatonin ist ein Hormon, das eine wichtige Rolle im natürlichen Schlafzyklus des Körpers spielt. Sie finden Melatoninpräparate in Tablettenform in den meisten Supermärkten und Drogerien. Wenn Sie Schlafstörungen haben, können Sie gelegentlich eine Melatonintablette einnehmen.
   • Durch die Einnahme von Melatonin haben Sie mehr Schlaf. Sie werden weniger Zeit damit verbringen, einzuschlafen. Diese Ergänzungsmittel werden im Allgemeinen zur Behandlung von leichten Schlafstörungen oder leichten Schlafstörungen verwendet. Normalerweise benötigen Sie ungefähr 5 mg Melatonin, ungefähr eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen.
   • Melatonin sollte nicht langfristig angewendet werden, da es süchtig macht. Es kann auch eine Reihe von Nebenwirkungen hervorrufen, wie z. B. Schwindel, die Tendenz, tagsüber zu dösen, und Kopfschmerzen. Die Substanz kann Antikoagulanzien, Diabetesmedikamente, Verhütungsmittel und Therapien zur Unterstützung des Immunsystems beeinflussen. Wenn Sie eine dieser Behandlungen einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Melatoninpräparat einnehmen.

2. 
   

   
   Verwenden Sie eine Schlafpille ohne Rezept. Neben Melatoninpräparaten gibt es verschiedene nicht verschreibungspflichtige Schlaftabletten. Wenn Ihre Schlafstörungen konstant sind, probieren Sie eines der folgenden Produkte aus.
   • Diphenhydramin. Es ist eine Form von Antihistaminika mit beruhigender Wirkung. Nebenwirkungen sind Tagesmüdigkeit, Sehstörungen, Verstopfung und akute Harnverhaltung. Doxylamin ist ein weiteres sedierendes Antihistaminikum mit ähnlichen Nebenwirkungen.
   • Baldrian ist eine Pflanze, die als Ergänzung gefunden wird und zur Förderung des Schlafes eingenommen werden kann. Die wissenschaftliche Forschung reflektiert nicht die wirklichen Kräfte dieser Pflanze im Schlaf.
   • Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie sich für eine verschreibungsfreie Schlafpille entscheiden. Sie müssen sicherstellen, dass das Produkt für Sie ungefährlich ist, abhängig von Ihrem Lebensstil, den Behandlungen, die Sie bereits einnehmen, und Ihrer Krankengeschichte.

3. 
   

   
   Bitten Sie Ihren Arzt, die Behandlung zu verschreiben. Wenn eine Änderung Ihrer Gewohnheiten und die Einnahme einer verschreibungsfreien Schlaftablette nicht ausreicht, um Ihre Schlafstörungen zu beenden, wenden Sie sich an Ihren Arzt und bitten Sie ihn, eine geeignete Behandlung zu verschreiben. Eine Schlaftablette kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen.
   • Ihr Arzt wird Ihnen eine Reihe von Fragen zu Ihrem Schlafmuster und zur allgemeinen Schlafqualität stellen. Um sicherzugehen, dass Ihre Schlafstörungen kein ernsthafteres medizinisches Problem verbergen, kann Ihr Arzt verschiedene Tests für Sie durchführen.
   • Ihr Arzt wird basierend auf Ihrer Krankengeschichte und den möglichen Ursachen Ihrer Schlafstörungen die für Ihre Situation am besten geeignete Art von Medikamenten bestimmen. Er wird Sie über die möglichen Nebenwirkungen der betreffenden Behandlung informieren und Sie über die Änderungen Ihres Lebensstils informieren, wenn Sie diese Behandlung befolgen.
   • Das Finden der richtigen Schlaftablette kann lange dauern. Möglicherweise müssen Sie mehrere davon ausprobieren, bevor Sie das richtige Produkt und die richtige Dosis finden. Wenn das Produkt von Ihrem Arzt verschrieben wird, muss es von der Sozialversicherung oder Ihrem Gegenseitigkeitsunternehmen bezahlt werden. Finden Sie die Kosten Ihrer Behandlung heraus.

Methode 3 Langfristig besser schlafen

1. 
   

   
   Verabschiede regelmäßige Schlafpläne. Der circadiane Rhythmus des Körpers funktioniert am besten, wenn es regelmäßige Zeitpläne gibt. Wenn Sie einschlafen und jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufwachen, werden Sie sich müde fühlen, wenn die Zeit zum Schlafen kommt und voller Energie aufwacht. Versuchen Sie, schlafen zu gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen, auch an Wochenenden. Anfangs haben Sie möglicherweise Probleme, diese Zeitpläne zu übernehmen, aber nach einigen Wochen finden Sie leichter Schlaf.

2. 
   

   
   Sport treiben. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben im Allgemeinen weniger Schlafstörungen. Regelmäßiges Training hilft Ihnen, Ihren Schlaf zu regulieren.
   • Versuchen Sie, jeden Tag zu trainieren. Wenn Sie nicht täglich ins Fitnessstudio gehen müssen, um intensiv zu trainieren, können Sie durch einen kurzen Spaziergang oder ein bisschen Joggen jeden Tag besser schlafen und insgesamt gesünder sein.
   • Wenn Sie Sport treiben, um einen guten Schlaf zu fördern, ist es wichtig, dass Sie dies berücksichtigen Timing. Wenn Sie zu spät am Tag Sport treiben, kommt es zu einem Adrenalinschub und es fällt Ihnen schwer, zu schlafen, wenn es soweit ist. Versuchen Sie in den 4 bis 5 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport zu treiben.

3. 
   

   
   Iss besser. Ihre Ernährung könnte einen großen Einfluss auf Ihren Schlaf haben. Wenn Sie abends schwere Mahlzeiten zu sich nehmen, kann es sein, dass Sie unter Verdauungsstörungen leiden und Magenschmerzen Sie am Schlafen hindern. Bevorzugen Sie eine leichte Mahlzeit mit wenig Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten. Eine gesunde Ernährung hilft Ihnen, Ihre Hormone zu regulieren und besser zu schlafen.

4. 
   

   
   Finden Sie einen Weg, um Ihre Probleme zu beheben. Wenn Ihr Schlafproblem durch Stress oder Angstzustände verursacht wird, suchen Sie nach einem Weg, um es auf lange Sicht richtig zu machen. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat an einen Therapeuten. Ein kompetenter Therapeut kann Ihnen dabei helfen, Ihren Stress besser in den Griff zu bekommen. Dies könnte Ihnen helfen, auf lange Sicht besser zu schlafen.