Schlafen und ohne Unterbrechung schlafen

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Schlafgewohnheiten umsetzen
• Teil 2 Optimieren Sie Ihren Schlaf

Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil des Tages, um glücklich und gesund zu bleiben. Für viele Menschen kann die Qualität des Schlafs jedoch zufällig sein, was sich auf ihre Stimmung und ihre Fähigkeit auswirkt, gut zu funktionieren. Wenn Sie Probleme haben einzuschlafen und gut zu schlafen, müssen Sie sich abends Gewohnheiten aneignen und die Faktoren, die Sie möglicherweise am Schlafen hindern, in den Griff bekommen, um gut zu schlafen.

Stufen

Teil 1 Schlafgewohnheiten umsetzen

1. 
   

   
   Bereiten Sie einen komfortablen Raum vor. Wenn Ihr Schlafzimmer nicht bequem ist, werden Sie nicht schlafen wollen. Wenn Sie den Komfort auf einem bestimmten Niveau halten, werden Sie schneller einschlafen und eine gute Nachtruhe haben.
   • Halten Sie die Temperatur zwischen 15 und 24 ° C Außerdem können Sie das Fenster öffnen oder einen Ventilator einschalten, um den Raum zu kühlen und zu lüften.
   • Entfernen Sie die Computer, den Fernseher und alle Arbeiten aus dem Raum. Sie dürfen sich nicht stimulieren oder sich selbst betonen.
   • Beseitigen Sie auch alle Gegenstände, die viel Licht oder Lärm erzeugen.
   • Sie können leichter einschlafen, wenn Sie eine Matratze, Kissen und bequeme Decken haben. Stellen Sie sicher, dass die Matratze nicht zu abgenutzt ist und die Bezüge sauber und ausreichend breit sind.

2. 
   

   
   
   
   Stelle eine Stunde für die Schlafenszeit ein. An den meisten Tagen, einschließlich am Wochenende, müssen Sie gleichzeitig ins Bett gehen. Dies hilft Ihnen, Ihre Tageszyklen (Ihre biologische Uhr) zu regulieren, sodass Sie leichter einschlafen und ohne Unterbrechung schlafen können.
   • Finden Sie eine angemessene Schlafenszeit, die auf Faktoren wie Ihrem Training und Ihrer Ernährung basiert. Ihr Körper braucht in der Regel zwei bis drei Stunden, um sich nach einem intensiven Training wieder in Form zu bringen.
   • Der beste Weg, um Ihre Tageszyklen zu regulieren, ist, ins Bett zu gehen und aufzuwachen. jeden tag zur gleichen Zeit.
   • Befolgen Sie Ihren Zeitplan so weit wie möglich und passen Sie ihn gegebenenfalls an.

3. 
   

   
   Versetze dich in einen Zustand. Nach einem langen Tag voller Aktivitäten braucht Ihr Körper etwas Zeit, um sich zu beruhigen. Nehmen Sie sich mindestens eine Stunde Zeit, bevor Sie ins Bett gehen, um sich zu entspannen und leichter einzuschlafen.
   • Verwenden Sie elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht. Licht, Bilder und Inhalte können Ihr Gehirn stimulieren und Sie werden Probleme haben, einzuschlafen.
   • Mach das Licht zu Hause aus. Das Licht verhindert, dass Sie sich vollständig entspannen können, und ein dunkler Raum kann Ihnen helfen, sich müder zu fühlen, während Sie Ihrem Gehirn und Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.

4. 
   

   
   
   
   Richten Sie ein Ritual zur Schlafenszeit ein. Das letzte Element Ihrer neuen Abendgewohnheiten muss ein Ritual sein, bevor Sie ins Bett gehen. Sie können Aktivitäten unternehmen, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und sich auf das Bett vorzubereiten.
   • Das Ritual ermöglicht es Ihnen, sich zu entspannen und schneller einzuschlafen. Es könnte Ihnen auch helfen, Ihre Angstzustände zu reduzieren, die zu Schlaflosigkeit führen.
   • Wählen Sie eine Form der Unterhaltung, die Sie bei gedämpftem Licht spielen können und die Sie nicht stimulieren wird. Sie könnten beispielsweise ein Buch oder eine Zeitschrift lesen oder Ihr Haustier behutsam streicheln.
   • Trinken Sie zum Entspannen eine Tasse heiße Milch oder Kräutertee wie Pfefferminze, Lavendel oder Kamille.
   • Ein heißes Bad kann Ihnen auch helfen, sich zu entspannen und sich müde zu fühlen.

5. 
   

   
   Massage mit ätherischen Ölen. Obwohl es keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass ätherische Öle Ormir helfen, behaupten einige Leute, dass dies der Fall ist. Sie können Ihre Füße und Schläfen massieren, um festzustellen, ob diese Technik Ihnen beim Einschlafen hilft.
   • Die besten ätherischen Öle, die Ihnen beim Schlafen helfen können, sind Kamille, Lavendel, Majoran, Vetiver und Baldrian.
   • Verdünnen Sie das ätherische Öl in einem Trägeröl, um das Risiko von Verbrennungen auf der Haut zu verringern. Sie können verschiedene Arten von Öl nach Ihren Wünschen verwenden, Süßmandelöl, Aprikosenkern, Avocado, Olivenöl oder Sesam.
   • Sie können auch viele ätherische Öle verwenden, um besser als Kräutertee zu schlafen. Viele Marken verkaufen Kräutertees mit Kamille, Lavendel und Baldrian.

6. 
   

   
   Nimm eine Schlaftablette. Wenn Sie müde sind, aber nicht einschlafen können, können Sie eine natürliche Schlaftablette wie Melatonin oder einen anderen rezeptfreien Typ einnehmen. Dies kann Ihnen helfen, schnell einzuschlafen und den Rest der Nacht ohne Unterbrechung zu schlafen. Sie müssen jedoch eine vorübergehende Lösung festlegen. Es ist immer noch wichtig, die Ursache für Ihr Schlafproblem zu finden und es direkt zu behandeln.
   • Es gibt klinische Hinweise darauf, dass die Einnahme von Melatonin dazu beitragen kann, die Schlaf- und Wachzyklen zu regulieren und die für das Ormir erforderliche Zeit geringfügig zu verkürzen. Es kann jedoch auch das Auftreten von Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Schläfrigkeit während des Tages verursachen.
   • Obwohl es nur wenige klinische Hinweise zu diesem Thema gibt, können Nahrungsergänzungsmittel von Valerian Ihnen helfen, ohne Unterbrechung einzuschlafen und zu schlafen. Darüber hinaus verursacht Baldrian keine Nebenwirkungen.

7. 
   

   
   Geh ins Badezimmer. Wenn Sie vor dem Schlafengehen auf die Toilette gehen, können Sie leichter einschlafen, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Blase und Ihr Dickdarm leer sind. Es verringert auch das Risiko, mitten in der Nacht aufzuwachen, da Sie Ihre Bedürfnisse erfüllen müssen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht zu viel trinken.
   • Zwingen Sie sich nicht, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen, wenn Sie nicht möchten.

8. 
   

   
   Entspanne dich vollkommen. Durch Entspannungsübungen können Sie Ihren ganzen Körper entspannen. Im Gegenzug können Sie so ohne Unterbrechung einschlafen und schlafen, indem Sie Ihren Körper in einen Zustand völliger Entspannung versetzen.
   • Dehnen Sie jede Muskelgruppe in Ihrem Körper fünf Sekunden lang, beginnend mit Ihren Füßen und endend mit Ihrem Kopf. Entspannen Sie dann jede Gruppe für fünf Sekunden und atmen Sie bei Bedarf tief durch.

9. 
   

   
   Geh ins Bett, egal was passiert. Auch wenn Sie sich nicht müde fühlen, müssen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Wenn Sie unter die Decke schlüpfen, können Sie sich entspannen und einschlafen, während Sie Ihre Tageszyklen aufrechterhalten.
   • Wenn Sie nach 20 Minuten nicht einschlafen können, stehen Sie einige Minuten lang auf und entspannen Sie sich, z. B. beim Musikhören oder Lesen ohne helles Licht. Versuchen Sie nach zwanzig Minuten wieder ins Bett zu gehen und wiederholen Sie dies so oft, bis Sie einschlafen.

Teil 2 Optimieren Sie Ihren Schlaf

1. 
   

   
   Blockieren Sie die Lichtquellen. Licht kann Ihr Gehirn stimulieren und Sie daran hindern, einzuschlafen, Sie nachts zu stören und Sie wach zu halten. Blockieren Sie alle Lichtquellen, die zu Schlaflosigkeit führen können.
   • Schließen Sie die Fensterläden und Vorhänge des Raumes.
   • Tragen Sie eine Maske über Ihren Augen oder legen Sie etwas auf Ihre Augen, damit Sie das Licht nicht mehr sehen.
   • Schalten Sie alle elektronischen Geräte aus, die Licht ausstrahlen könnten, das Sie später wecken wird.

2. 
   

   
   Schalte die Töne aus. Geräusche im Raum können Sie daran hindern, einzuschlafen, aber sie könnten Sie nachts wecken. Schalten Sie die Geräusche aus, die Ihren Schlaf stören könnten.
   • Schalten Sie den Ton und die Vibration Ihrer Elektronik aus.
   • Setzen Sie Ohrstöpsel ein, um das Hören von Geräuschen zu stoppen.
   • Verwenden Sie weiße Geräusche. Umgebungsgeräusche wie die vom Lüfter oder den Lautsprechern, die den Ozeanklang wiedergeben, können Sie beim Einschlafen unterstützen, indem Sie andere, störendere Geräusche dämpfen.
   • Legen Sie Teppiche in den Raum, um den Lärm zu reduzieren.

3. 
   

   
   Früh morgens trainieren. Übungen helfen dabei, Körpertemperatur und Blutdruck zu erhöhen, und es dauert eine Weile, bis sich Ihr Körper wieder normalisiert. Trainieren Sie früh morgens, da dies Ihnen hilft, ohne Unterbrechung einzuschlafen und zu schlafen.
   • Trainieren Sie mindestens drei Stunden, bevor Sie sich ins Bett legen. Auf diese Weise können sich Ihre Innentemperatur und Ihr Cortisolspiegel wieder normalisieren.
   • Morgengymnastik hat einen zusätzlichen Vorteil: Ihr Stoffwechsel arbeitet tagsüber etwas schneller und Sie verbrennen mehr Kalorien als ohne Training.

4. 
   

   
   Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Koffein und Alkohol. Koffein und Alkohol sind zwei Hauptfaktoren für das Auftreten von Schlaflosigkeit. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme und konsumieren Sie nur einige Stunden, bevor Sie sich entspannen und ins Bett gehen.
   • Trinken Sie nach Mittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr.
   • Begrenzen Sie Ihren Konsum alkoholischer Getränke auf ein Getränk mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen.

5. 
   

   
   Iss früh am Abend und iss Licht. Sie müssen Ihr Abendessen einige Stunden vor dem Schlafengehen beenden. Schwere, späte und würzige Mahlzeiten können zu Verdauungsstörungen und Schlaflosigkeit führen.
   • Iss mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen.
   • Vermeiden Sie schwere und würzige Mahlzeiten, da diese nachts zu Verdauungsstörungen und häufiger Rückkehr ins Badezimmer führen können.
   • Bereiten Sie einen leichten Snack wie Joghurt und ein wenig Käse zu, wenn Sie Hunger haben, bevor Sie ins Bett gehen.

6. 
   

   
   Vermeiden Sie ein Nickerchen. Viele Menschen machen tagsüber ein Nickerchen, um ihre Batterien aufzuladen. Während dies eine gute Idee sein kann, kann Nickerchen auch eine Ursache von Schlaflosigkeit sein. Wenn Sie nachts ununterbrochen Schlafstörungen haben, sollten Sie die Dauer Ihres Nickerchens reduzieren oder gar nicht.
   • Wenn Sie wirklich ein Nickerchen machen müssen, schlafen Sie maximal eine halbe Stunde vor 17:00 Uhr.