So wachen Sie ohne Weckruf auf

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Lerne deine circadianen Rhythmen zu erkennen
• Teil 2 Den Wecker nicht mehr benutzen
• Teil 3 Natürlich aufwachen

Wie die meisten Menschen brauchen Sie wahrscheinlich einen Wecker, um morgens aufzuwachen. Ihr Körper enthält jedoch bereits ein System biologischer Uhren, mit denen Sie aufwachen können, ohne ein Gerät zu benötigen. Indem Sie Ihre Tageszyklen verwenden und sie an Ihren Schlafplan anpassen, können Sie besser schlafen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Stufen

Teil 1 Lerne deine circadianen Rhythmen zu erkennen

1. 
   

   
   Definieren Sie Ihr aktuelles Schlafmuster. Ihre Tagesrhythmen sind 24-Stunden-Zyklen, die Ihr körperliches und geistiges Verhalten beeinflussen. Sie steuern nicht nur Ihren natürlichen Schlafzyklus, sondern beeinflussen auch die Hormonproduktion Ihres Körpers, seine Temperatur und sein Hungergefühl. Wenn Sie morgens aufwachen und sich schlammig fühlen oder mitten in der Nacht aufwachen, haben Sie wahrscheinlich einen schlecht eingestellten natürlichen Tageszyklus.
   • Die verschiedenen circadianen Zyklen, die in Ihrem Körper interagieren, werden alle von einer "Mutteruhr" gesteuert, die als suprachiasmatischer Kern bezeichnet wird und im Hypothalamus liegt.

2. 
   

   
   
   
   Führen Sie ein Tagebuch über Ihren Schlaf. Bevor Sie Ihren Wecker aufgeben, müssen Sie Ihre aktuellen Schlafmuster vollständig verstehen. Notieren Sie sich mindestens eine Woche lang die Zeit, zu der Sie ins Bett gehen und die Zeit, zu der Sie aufwachen. Studien haben gezeigt, dass Menschen im Verlauf der Woche dazu neigen, später zu Bett zu gehen, während sie gleichzeitig aufwachen, was zu einem chronischen Schlafmangel führt. Sie sollten versuchen, dieses Problem auf natürliche Weise zu beheben, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.
   • Eine Störung des Tagesrhythmus tritt auf, wenn Ihre biologische Uhr nicht mehr mit Ihrer sozialen Uhr übereinstimmt. Schlafspezialisten nennen dieses Phänomen "Social Jet Lag". Es kann schwerwiegende gesundheitliche Probleme wie Übergewicht oder entzündliche Erkrankungen verursachen.
   • Erwachsenen wird geraten, zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht und Jugendlichen zwischen 9 und 10 Stunden pro Nacht zu schlafen.

3. 
   

   
   
   
   Verbringen Sie Zeit im Freien. Ihre circadianen Rhythmen werden teilweise durch Ihre Exposition gegenüber Licht und Dunkelheit bestimmt. Wenn Sie die Arbeit sehr früh am Morgen vor Sonnenaufgang verlassen und den Rest des Tages nicht die Sonne sehen, kann dies Ihr natürliches Schlafmuster stören.
   • Wenn Ihr Zeitplan Sie zwingt, bei Dunkelheit die Arbeit zu verlassen und nach Hause zurückzukehren, machen Sie tagsüber einen Spaziergang nach draußen, um sich dem Sonnenlicht auszusetzen.
   • Wenn Sie während der Arbeit nicht ausgehen können, versuchen Sie, in der Nähe eines hellen Fensters zu arbeiten oder am Fenster zu pausieren, um Sonnenlicht zu erhalten.

Teil 2 Den Wecker nicht mehr benutzen

1. 
   

   
   Trainiere an Wochenenden und Feiertagen. Wenn Sie bei der Arbeit einen strengen Zeitplan haben, möchten Sie nicht riskieren, ohne Hilfe allein aufzuwachen, insbesondere wenn Sie die empfohlenen 7 bis 10 Stunden pro Nacht nicht schlafen. Versuchen Sie stattdessen, am Wochenende ohne Weckruf aufzuwachen.
   • Möglicherweise müssen Sie die Idee, später am Wochenende zu schlafen, aufgeben. Wenn Sie eine längere Urlaubszeit genießen, ist es auch eine gute Zeit, ein Leben ohne Wecker zu üben.

2. 
   

   
   Wählen Sie einen leiseren Weckton Sie werden jeden Tag mit einem lauten Geräusch geweckt, das aussieht wie ein Presslufthammer. Erwägen Sie, einen natürlicheren Weckton zu wählen, z. B. Waldgeräusche oder Regen. Wenn Sie auf einer stark befahrenen Straße wohnen, können Sie auch einen Sound auswählen, der Ihrer Umgebung ähnelt, z. B. ein vorbeifahrendes Auto.

3. 
   

   
   Verwenden Sie einen Wecker, um aufzuwachen, anstatt Ihr Handy zu benutzen. Wenn Sie kurz vor dem Zubettgehen auf den Bildschirm Ihres Telefons schauen, verzögern Sie die Melatoninausschüttung durch den Körper, ein Hormon, das zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts der Tageszyklen benötigt wird.
   • Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen auf Ihr Telefon oder Tablet zu schauen und es vom Bett wegzustellen, falls Sie nachts aufwachen.
   • Wenn Sie sich darauf verlassen, dass Ihr Telefon oder Tablet aufwacht, stellen Sie den Wecker einige Stunden vor dem Schlafengehen ein, um nicht versucht zu werden, nach dem Schlafengehen auf den Bildschirm zu schauen.

4. 
   

   
   Gib den Schlummerknopf auf. Wenn Sie zum Aufwachen die Schlummertaste Ihres Weckers verwenden, müssen Sie damit aufhören. Wenn Sie die Snozze-Taste verwenden, um den Schlafzyklus anzuhalten und neu zu starten, brechen Sie Ihren Tagesrhythmus auf.
   • Wenn Ihr Schlafzyklus häufig unterbrochen wird, erzeugen Sie einen Zustand, der als Schlafträgheit bezeichnet wird. Schlafmangel kann sich negativ auf den Körper auswirken und zu Erkrankungen wie Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen führen.

Teil 3 Natürlich aufwachen

1. 
   

   
   Bereiten Sie Ihre Schlafumgebung vor. Sobald Sie trainiert haben, ohne Wecker aufzuwachen und ein Schlafmuster eingerichtet haben, können Sie versuchen, ohne regelmäßigeres Aufwachen aufzuwachen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Anordnung Ihres Schlafzimmers, um Ihre Tageszyklen zu unterstützen. Sie müssen die Vorhänge leicht geöffnet halten, damit sich Ihr Körper an das Morgenlicht anpasst. Vermeiden Sie schwarze Vorhänge.
   • Denken Sie daran, dass die Sonne im Ballast aufgeht. Auf der Nordhalbkugel erhält ein nach Süden ausgerichtetes Fenster mehr Sonnenlicht und auf der Südhalbkugel erhält ein nach Norden ausgerichtetes Fenster mehr Sonnenlicht. Sofern Sie nicht aufwachen möchten, wenn die Sonne bereits hoch am Himmel steht, sollten Sie versuchen, in Ihrem Schlafzimmer ein Fenster mit Blick auf den Ballast zu finden.
   • Wenn Sie aufstehen müssen, bevor die Sonne aufgeht, kann es auch nützlich sein, das Licht im Schlafzimmer auf eine Zeitschaltuhr zu stellen, da dies weniger gewalttätig erscheint als ein Wecker.

2. 
   

   
   Öffne deinen Raum für Geräusche. Wenn Sie ein Gerät verwenden, das einen weißen Ton erzeugt, um die Außengeräusche zu unterdrücken, sollten Sie die Verwendung beenden oder eines verwenden, das vor dem Morgen stoppt. Wenn es die Zeit erlaubt, lassen Sie Ihr Fenster leicht geöffnet, damit Sie beim Aufwachen die Geräusche des Morgens hören können.

3. 
   

   
   Trainiere körperlich. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Training die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere bei Menschen, die an Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen leiden. Sie sollten versuchen, 3 bis 4 Mal pro Woche zwischen 30 und 40 Minuten Aerobic-Training zu absolvieren.
   • Aerobic-Übungen umfassen Aktivitäten wie Wandern, Laufen, Schwimmen oder Sportarten wie Fußball und Basketball.

4. 
   

   
   Nähren Sie Ihren Körper mit gesunder Nahrung. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Zucker-, Fett- und Getreidegehalt. Essen Sie stattdessen mageres Eiweiß, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und wenig Fett. Schwere und reichhaltige Mahlzeiten vor dem Zubettgehen können Ihren Schlaf stören, da sie Energie benötigen, um verdaut zu werden.
   • Erwägen Sie, Lebensmittel zu essen, die reich an Tryptophan sind, wie Milch, Eier, Bananen oder Nüsse. Tryptophan hilft nachweislich beim Einschlafen.

5. 
   

   
   Achten Sie auf Koffein, auch aus Quellen, die Sie nicht vermuten. Sie wissen wahrscheinlich schon, dass eine Tasse Kaffee vor dem Schlafengehen Ihren Schlaf verzögern oder stören wird. Aber viele rezeptfreie Schmerzmittel und Erkältungsmittel enthalten Koffein. Überprüfen Sie unbedingt die Inhaltsstoffe Ihrer Medikamente, bevor Sie sie einnehmen, wenn Sie sie vor dem Schlafengehen einnehmen müssen.

6. 
   

   
   Stellen Sie die Bedingungen für Ruhe und Schlafkomfort auf. Wenn Sie unter Stress und Angstzuständen leiden, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um zu meditieren und Ihren Geist vor dem Schlafengehen zu reinigen. Sie könnten überlegen, leise, entspannende Musik zu hören, während Sie bewusst atmen, um beim Einschlafen zu helfen. Weitere Informationen zum Einschlafen durch Meditation finden Sie unter folgendem Link: Durch Meditation Schlaf finden
   • Behalten Sie eine angenehme Temperatur in dem Raum, in dem Sie schlafen. Sie könnten versucht sein, die Decken im Winter zu stapeln oder im Sommer eine Klimaanlage einzurichten, aber Sie müssen sich fragen, bei welcher Temperatur Sie im Allgemeinen einschlafen. Wenn Sie die Heizung nachts ausschalten und einen Timer haben, können Sie ihn so einstellen, dass er eine Stunde lang eingeschaltet bleibt, bevor Sie aufwachen. Wenn Sie in der Nacht in einem Zimmer mit angenehmer Temperatur geschlafen haben, sollte es Sie schnell wecken. Sie können diese Methode auch gleichzeitig mit dem Licht anwenden, da direktes Sonnenlicht auch Ihren Raum wärmt.