Wie man füttert, um konkrete Bauchmuskeln zu haben

Inhalt

• Stufen
• Snacks und Ruhe

Um konkrete Bauchmuskeln zu haben, müssen Sie zusätzlich zu den richtigen Übungen Ihre Ernährung überwachen. Denken Sie daran, dass Sie jeden Tag mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, als Sie zu sich nehmen, damit Ihre Bauchmuskeln sichtbar werden. Möglicherweise müssen Sie zunächst die Anzahl der Kalorien berechnen, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren.

Stufen

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   1. Tag: Essen Sie 1 Tasse Haferflocken und 1 Tasse frisches Obst zum Frühstück, ein Hähnchenfilet-Sandwich und 1 Tasse Gemüse zum Mittagessen und eine Hähnchenpfanne zum Abendessen. Dieses Menü bringt Ihnen Ballaststoffe, Antioxidantien, Proteine, Vitamine, Mineralien und gute Fette mit wenig Kalorien.
   • Bereiten Sie Ihre eigenen Haferflocken zu, um Zucker- und Salzzusätze aus gebrauchsfertigen Zubereitungen zu vermeiden. Mit Honig oder braunem Zucker süßen und frische Früchte, einen Esslöffel Nüsse oder Samen und / oder Zimt oder geriebene Muskatnuss hinzufügen.
   • Verwenden Sie für die Zubereitung Ihres Sandwichs Vollkornbrot und Gemüse (vorzugsweise keine Mayonnaise), und ziehen Sie Gemüse wie Sellerie, Paprika, Karotten und Gurken in Betracht. Wenn Sie Ihr Gemüse lieber mit einer Sauce nebenan essen möchten, wählen Sie Linsen-Hummus oder hausgemachte weiße Bohnensauce anstelle von Salatdressing oder Sahne.
   • Fügen Sie beim Abendessen so viel Gemüse hinzu, wie Sie möchten, erhöhen Sie jedoch nicht die Menge des bereitgestellten Öls. Mit Gewürzen und frischen Kräutern abschmecken und die Salzmenge begrenzen. Ersetzen Sie herkömmliche Nudeln oder Reis durch komplette Variationen.

2. 
   

   
   
   
   2. Tag: Bereiten Sie zum Frühstück ein hausgemachtes Müsli, zum Abendessen einen Spinatsalat mit einem gekochten Ei und gegrilltem Lachs und Gemüse zu. Dieses Menü enthält eine gute Portion Eiweiß, Kohlenhydrate, gute Fette, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralien und gibt Ihnen genug Energie, um Ihre Übungen zu absolvieren. Trinken Sie zum Mittag- und Abendessen ein Glas Magermilch, damit sich Ihre Muskeln von Ihrem Training erholen.
   • Verwenden Sie für Ihre Müsli lieber frisches Obst als getrocknetes Obst (sie enthalten mehr Luft und Wasser und geben Ihnen die Illusion, schneller gesättigt zu sein), Magermilch oder Joghurtmagermilch (gute Fette sind unerlässlich, sie müssen nicht vollständig beseitigt werden) Geben Sie nicht mehr als eine viertel Tasse Nüsse oder Samen in Ihre Zubereitung.
   • Wenn Sie möchten, fügen Sie Ihrem Spinatsalat anderes frisches Gemüse hinzu und verwenden Sie eine Essig-Öl- oder Fruchtsaft-Sauce. Für eine reichhaltigere Sauce Dijon-Senf oder Kurkumapulver hinzufügen.
   • Brown Lachsfilet mit Fruchtsaft oder Olivenöl und würzen mit Kräutern vor dem Servieren mit Reis und geröstetem oder gegrilltem Gemüse wie Zucchini, Tomaten oder Auberginen.

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   3. Tag: bereiten sie ein eiomelett zum frühstück, einen käse und gegrilltes gemüse panini zum mittagessen und eine linsensuppe zum abendessen zu. Verwenden Sie nicht mehr als einen Esslöffel Olivenöl oder Pflanzenöl für jedes Rezept und wählen Sie leichten Käse, um unnötige gesättigte Fette zu vermeiden. Diese Mahlzeiten bringen Ihnen viele Nährstoffe und sehr wenige Kalorien, aber auch die richtige Menge an Fett für Ihre Ernährung.
   • In Ihr Omelett können Sie verschiedene Gemüsesorten wie Spargel, Tomaten und Pilze geben. Mit einer Portion frischen Beeren oder einer halben Grapefruit servieren.
   • Für Linsensuppe anderes Gemüse wie z. B. Karotten- oder Tomatenpüree hinzufügen und mit 2 Esslöffeln entrahmter Sauerrahm abschließen, um den Käse zu ersetzen.

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   4. Tag: Bereiten Sie ein perfektes Frühstück mit ganzem Joghurt und frischem Obst zu, ein Thunfischsalat-Sandwich mit einer Tasse frischen Gemüsesticks zum Mittagessen und Hühnchen-Spieße und gegrilltes Gemüse zum Abendessen. Dieses proteinreiche Menü enthält genügend Kohlenhydrate, um Ihnen die Energie zu liefern, die Sie benötigen, und liefert Ihnen die notwendigen Dosen essentieller Fettsäuren, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien.
   • Wenn Sie Getreide zu Ihrem perfekten Produkt hinzufügen möchten, wählen Sie eine Marke ohne Zuckerzusatz aus Vollkorngetreide. Wenn Sie mehr Eiweiß konsumieren möchten, ersetzen Sie den ganzen Joghurt durch einen nicht süßen und herzhaften griechischen Joghurt.
   • Vermeiden Sie die Verwendung von Mayonnaise in Ihrem Thunfischsalat, indem Sie diese durch eine hausgemachte Vinaigrette, salzarme Salzlösung und einen frischen Danethgriff ersetzen.
   • Begrenzen Sie bei der Zubereitung von Kebabs die Fleischmenge auf 85 g für Frauen und 115 g für Männer. Top mit Gemüse wie Paprika, Zwiebeln, Champignons, Tomaten und Zucchini.

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   5. Tag: bereiten Sie zum Frühstück eine Schüssel Vollkorngetreide mit Magermilch und 1 Tasse frischem Obst, einen Teller Reis und Gemüsepfannen mit Tofu oder dünne Scheiben Rindfleisch zum Mittagessen und gegrillten Heilbutt mit eine Süßkartoffel zum Abendessen gebacken. In diesem Menü finden Sie die Kohlenhydrate, die Sie morgens und nachmittags benötigen, sowie gute Fette, Proteine, Ballaststoffe, verschiedene Antioxidantien und andere Nährstoffe. Ihr Körper wird diese Dosis Kohlenhydrate benötigen, um die Kraft- und Kraftübungen durchzuführen, die Sie benötigen, bevor Sie Ihre Bauchmuskeln für ein oder zwei Tage ruhen lassen.
   • Trinken Sie zum Frühstück Magermilch, um mehr Eiweiß, Molke und Nährstoffe zu erhalten. Ihre Muskeln brauchen es, um sich zu reparieren und zu entwickeln.
   • Fügen Sie Ingwer und Zimt, entrahmte saure Sahne und Pfeffer oder karamellisierte Zwiebeln und Knoblauch in einer Reduktion von Balsamico-Essig zu Ihrer gebackenen Süßkartoffel hinzu.

Snacks und Ruhe

Klug knabbern. Ihre Mahlzeiten sollten 3 bis 5 Stunden voneinander entfernt sein. Genießen Sie zwischen den Mahlzeiten einen nährstoffreichen Snack. Vermeiden Sie Snacks mit hohem Kalorien-, Zucker-, Fett- oder Salzgehalt. Bevorzugen Sie Obst oder frisches Gemüse, Cracker mit Magerkäse oder hausgemachten Kaffee mit Magermilch, Apfel oder Banane oder 5 Blatt Nori.

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   Auch an freien Tagen gesund essen. Nach einer Woche harter Arbeit könnten Sie versucht sein, sich an fetten und süßen Gerichten zu erfreuen.

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   Iss während deiner Ruhetage etwas weniger, um die Kalorien zu kompensieren, die du nicht verbrennst. An diesen Tagen ist es besonders wichtig, sich mit magerem Gemüse und Eiweiß einzudecken.

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   Widerstehen Sie der Versuchung, während Ihrer freien Tage Alkohol zu konsumieren.

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   Wenn Sie nicht zu Hause essen, beschränken Sie Ihre Portionen und wählen Sie fettarme Optionen wie ein gegrilltes Hühnersandwich, Ofenkartoffeln mit Gemüse, eine Gemüsesuppe oder einen Salat mit etwas Soße.

• Entfernen Sie Junk Food, Soda und Alkohol aus Ihrer Ernährung. Ihr Ziel wird alle kalorienreichen und nährstoffarmen Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen. Süßigkeiten, Schokoriegel, Pommes Frites und Alkohol helfen Ihnen nicht dabei, die Fettschicht zu beseitigen, die Ihre Bauchmuskeln verbirgt. Je früher Sie aufhören, diese Lebensmittel zu konsumieren, desto eher werden Sie die Ergebnisse Ihrer Bemühungen sehen. Wenn dieser Schritt schwierig erscheint, fragen Sie sich, wie lange Sie bereit sind, diesem intensiven Programm zu folgen, ohne Ergebnisse zu erzielen. Je mehr Sie klicken, desto schwieriger wird es und dieses Programm ist nicht einfach.
• Frühstücken Sie jeden Tag Viele Leute verzichten auf das Frühstück, weil sie morgens keine Zeit zum Essen haben. Diese Mahlzeit ermöglicht es Ihnen jedoch, den Stoffwechsel zu starten und verhindert, dass Sie später am Tag zu viele Kalorien zu sich nehmen.Getreide wird schnell zubereitet und verzehrt und es gibt viele gesunde Sorten. Und wenn Sie es eilig haben, sollten Sie Müsliriegel oder Smoothies kaufen, die Sie zur Arbeit oder in der Schule in Ihre Tasche stecken. Einige Müsliriegel sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Sogar ein Apfel oder Joghurt ist besser als nichts.
• Lernen Sie, Portionen in der richtigen Größe zu essen. Es geht nicht darum, zu große Portionen gesunder Lebensmittel zu konsumieren. Es geht darum, die richtige Dosis der richtigen Lebensmittel zu essen. Um die Portionen Getreide, Fleisch, Fett, Kohlenhydrate, Obst und Gemüse, die Sie benötigen, besser einschätzen zu können, drucken Sie einen Leitfaden aus und stellen Sie sicher, dass Sie ihn bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten zur Hand haben.
• Habe einen stabilen Stoffwechsel. Wenn Sie alle 3 Stunden am Tag eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen (vorausgesetzt, Sie schlafen mindestens 7 Stunden pro Nacht), wird Ihr Stoffwechsel nicht beschleunigt, sondern stabil gehalten. Wenn Sie nicht genug essen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel. Wenn Sie alle drei Stunden eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen, können Sie Ihrem Stoffwechsel eine effektive Kalorienverbrennung ermöglichen und somit Gewicht verlieren. Jede Mahlzeit sollte mageres Protein enthalten, damit Ihr Körper nicht für Energie in Ihre Muskeln dringt, wodurch Ihre Bauchmuskeln schrumpfen und der Stoffwechsel verlangsamt wird.
• Es ist durchaus möglich, viel zu essen und Gewicht zu verlieren. Sie müssen einfach vermeiden, die empfohlenen Dosen von Fett und Kalorien zu überschreiten, während Sie so viele Nährstoffe wie möglich verbrauchen.
• Nehmen Sie ein für Ihr Alter geeignetes Vitaminpräparat ein, das Kalzium und Eisen sowie andere Nährstoffe und Vitamine enthält, um sicherzugehen, dass Sie genug für Ihren Körper haben.
• Beseitigen Sie raffinierte Körner und ersetzen Sie sie durch Vollkorngetreide. In einer wissenschaftlichen Studie verloren Menschen, die nur Vollkornprodukte aßen (zusätzlich zu 5 Portionen Obst und Gemüse, 3 Portionen Magermilchprodukten und 2 Portionen mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel pro Tag), mehr fetter Bauch als eine andere Gruppe Leute, die die gleiche Diät befolgten, aber mit raffiniertem Getreide.
• Trink jeden Tag mehr Wasser. Um festzustellen, wie viel Wasser Sie täglich trinken müssen, beachten Sie, dass Sie 30 ml pro Kilogramm, das Sie wiegen, trinken müssen. Eine Person mit einem Gewicht von 70 kg sollte mindestens 2 Liter pro Tag trinken. Diese Menge Wasser scheint sehr wichtig zu sein, aber Sie erhalten einen Teil davon aus dem Essen, das Sie essen, und Sie können Kräutertee und frischen Fruchtsaft trinken, um diese Quote zu erreichen.

• Ergänzungen können nützlich sein, aber sie bleiben, was sie sind: Ergänzungen. Es gibt keine magische Pille, mit der Sie mühelos abnehmen können.
• Beschränken Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht übermäßig. Dies kann gefährlich sein und Sie werden tatsächlich weniger schnell abnehmen.
• Sie können sich nicht mehr Fett und Kohlenhydrate erlauben, weil Sie Sport treiben. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme leicht erhöhen müssen, weil Sie mehr Sport treiben, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie immer noch mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und verschiedene Nährstoffe zu sich nehmen, müssen Sie möglicherweise nicht mehr Kohlenhydrate oder Fett zu sich nehmen. Möglicherweise werden Ihre Schokoriegel nicht so schnell angezeigt.
• Unabhängig davon, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen, müssen Sie Ihre Ernährung überwachen und Ihre körperliche Aktivität steigern. Die meisten Menschen benötigen lediglich eine einfache Ergänzung mit Vitaminen oder Mineralstoffen.
• Kein Sportvideo, keine Maschine, keine Pille und keine Bewegung lassen Sie wie durch ein Wunder die Bauchmuskeln Ihrer Träume spielen, so schnell Sie wollen. Ein wenig Proteinpulver oder Vitaminpräparat kann Ihnen helfen, Ihren Proteinbedarf zu decken oder einen kleinen Vitaminmangel zu beseitigen. Im Gegensatz dazu sind Pillen, die Gewichtsverlust oder Muskelaufbau versprechen, von Pharmaunternehmen nicht allgemein zugelassen und werden ihre Versprechen nicht erfüllen.