So bauen Sie sich zu Hause den Rücken

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 von 4:
  Nutze das Gewicht deines eigenen Körpers
• Beratung
• Warnungen

Der Co-Autor dieses Artikels ist Michele Dolan. Michele Dolan ist BCRPA Certified Private Trainer in Britisch-Kolumbien. Sie ist seit 2002 private Trainerin und Fitnesstrainerin.

In diesem Artikel werden 29 Verweise zitiert, die sich am Ende der Seite befinden.

Der Rücken ist eine der Hauptmuskelgruppen des Körpers. Wenn Sie ihn mit den richtigen Übungen trainieren, können Sie Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel ankurbeln. Auch wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, oder es sich nicht leisten können, daran teilzunehmen, können Sie zu Hause Übungen mit vollem Rücken machen. Unter den Muskeln, an denen Sie arbeiten müssen, befinden sich die Trapezien in den Schultern und im oberen Rücken, der große Rücken, der von den Achseln in der Mitte des Rückens nach außen abfällt, die Aufrichter der Rachis, die entlang laufen die Wirbelsäule, der Deltamuskel hinter den Schultern und die Rhomboiden zwischen den Schulterblättern. Sie können all diese Muskeln mit grundlegenden Übungen für zu Hause trainieren, indem Sie das Gewicht Ihres eigenen Körpers, einfache und erschwingliche Geräte wie Kurzhanteln oder Gummibänder verwenden oder sogar Haushaltsaufgaben im Haus erledigen.

Stufen

Methode 1 von 4:
Nutze das Gewicht deines eigenen Körpers

1. 5 Mache etwas Gartenarbeit. Pflanzen, Gießen und Jäten sind eine gute Möglichkeit, sich zu dehnen und zu trainieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Sie müssen sich ständig zum Boden beugen. Vermeiden Sie es, die Knie und den Rücken zu beugen.
   • Das Mulchen ist eine weitere gute Möglichkeit, im Garten zu arbeiten, während Sie Ihren Rücken bearbeiten. Sie müssen schwere Säcke mit Stroh heben und ihren Inhalt in Ihrem Garten oder in Ihrem Garten verteilen. Denken Sie daran, beim Tragen der Taschen die richtige Haltung einzunehmen, um Ihren Rücken nicht zu verletzen.
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Beratung

• Neue Studien haben gezeigt, dass Dehnung vor dem Training die Muskeln schwächt und verlangsamt, ohne das Verletzungsrisiko zu verringern. Wärmen Sie sich lieber.
• Wenn Sie anfangen, verwenden Sie nur das Gewicht Ihrer Arme oder Ihres Körpers oder beginnen Sie mit 1,5 bis 2,5 kg Hanteln. Steigern Sie die Belastung, wenn Ihre Arme und Rückenmuskeln stärker werden. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie keine schwereren Lasten heben können.Das Wichtigste ist, dass Sie Ihren Bewegungen einen leichten Widerstand entgegensetzen.
• Unabhängig von der geübten Übung ist es wichtig, die richtige Haltung einzunehmen. Eine schlechte Körperhaltung kann zu Verletzungen führen oder ein gezieltes Bodybuilding verhindern. Die Rückenmuskulatur ist besonders anfällig für Verletzungen und deshalb muss man vorsichtig sein.
• Strecken Sie bei Übungen mit dem oberen Rücken Ihre Schultern nach hinten, um diese Muskeln zu isolieren, und lassen Sie sie ihren maximalen Kontraktionspunkt erreichen. Es funktioniert auch Rhomboide und entlastet die Schultern.
• Übe in einem nicht überfüllten Raum im Haus, um zu verhindern, dass deine Ausrüstung andere stört, und um zu vermeiden, dass du sie bei jeder Übung bewegen musst.

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Warnungen

• Gewicht und Kraft sind wichtig, aber Ihre Sicherheit ist noch größer. Beginnen Sie mit Gewichten, die an Ihre Fitness angepasst sind, bevor Sie sich allmählich schwereren Lasten zuwenden. Wenn Sie die Hantel nicht heben können, zwingen Sie sich nicht. Überlastung der Muskeln ist der beste Weg, um verletzt zu werden.
• Wenn Sie während Ihrer Übungen Schmerzen verspüren, stoppen Sie alles. Ihr Rücken ist sehr empfindlich und eine Verletzung kann andere Probleme verursachen.

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