Wie Sie Ihre Brust durch Training loswerden (für Männer)

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Mit Bodybuilding deine Brust formen
• Teil 2 Übung Herz-Kreislauf-Training
• Teil 3 Gesundes Leben

Einige Männer entwickeln einen Fettüberschuss in der Brust, was zu vergrößerten Brüsten führt. Dieses Problem kann durch Gewichtszunahme oder andere Faktoren verursacht werden. Wenn Sie Brustfett hatten, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, um die zugrunde liegende Krankheit zu identifizieren. Wenn dieses Problem auf eine Gewichtszunahme oder eine moderate Gynäkomastie (ein hormonelles Ungleichgewicht) zurückzuführen ist, können Sie es beseitigen, indem Sie Ihre Brustmuskeln mit Bodybuilding formen, aber auch Herz-Kreislauf-Übungen machen und sich gesund ernähren.

Stufen

Teil 1 Mit Bodybuilding deine Brust formen

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   Stärken Sie die Muskeln Ihrer Brust. Machen Sie muskelaufbauende Übungen, die Ihre Brust stimulieren können. Muskelaufbau beschleunigt den Stoffwechsel und verbrennt mehr Fett, wodurch das Brustgewebe in Ihrer Brust reduziert wird. Um Ihre Brust zu formen und überschüssige Kalorien und Fett zu verbrennen, können Sie sich für Übungen mit Gewichten wie Kurzhanteln oder körpergewichtbasierten Bewegungen wie Pumpen entscheiden.
   • Führen Sie zu Beginn eine Reihe von 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung durch. Gehen Sie im Laufe der Zeit schrittweise zu drei Sätzen über.
   • Auch wenn es nicht möglich ist, lokal abzunehmen, können Sie bei einigen Übungen in bestimmten Bereichen Fett verlieren. Wenn Sie viele Bauchübungen machen, gewinnen Sie Muskeln, aber das Fett, das die Muskeln bedeckt, schmilzt nicht. Deshalb sollten Sie auch Cardio machen.

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   Mach welche Pumpen. Eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihre Brust zu formen, ist die Herstellung von Pumps, einschließlich einiger Variationen. Pumps zielen auf die Brustmuskeln und die kleinen Muskeln um die Brust. Darüber hinaus stärken sie die Bauchmuskulatur und können beim Abnehmen helfen.
   • Versetzen Sie sich in die Plankenposition. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln und Beinmuskeln in die Anstrengung einzubeziehen.
   • Wenn Sie die Pumpen nicht in der Plankenposition ausführen können, probieren Sie die Halbplankenpumpen auf den Knien aus. Beginnen Sie dazu auf Händen und Knien und passen Sie dann Ihren Kopf, Ihren Oberkörper und Ihre Knie in einer geraden Linie an. Versuchen Sie, dass Ihre Leistengegend, Ihre Brust und Ihr Kinn ungefähr zur gleichen Zeit den Boden berühren.
   • Erwägen Sie nach 3-4 Wochen, alternative Pumpen zu entwickeln, um Ihre Muskeln weiter zu belasten, z. B. Militärpumpen oder Pumpen mit einem Arm, der zur Seite gestreckt ist.

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   Verwenden Sie eine Presse. Wenn Sie etwas Gewicht aus der Brust schieben, werden die Brustmuskeln gestärkt. Sie können eine Beinpresse oder eine Armpresse verwenden, um eine Vielzahl von Übungen durchzuführen, die Ihnen helfen, überschüssiges Brustgewebe loszuwerden.
   • Legen Sie sich mit einer Presse auf den Rücken und schieben Sie die Brust mit einer Langhantel oder Hanteln. Halten Sie das Gewicht auf Ihren unteren Rippen, beugen Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie, bis Ihre Arme gerade sind. Bleiben Sie eine Sekunde in der oberen Position und senken Sie dann langsam Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Beginnen Sie mit einem Druck von 2 kg und erhöhen Sie dann schrittweise das Gewicht, sobald Sie diese Übungen sicher ausführen können.
   • Probieren Sie alle 3 bis 4 Wochen verschiedene Pressübungen aus, damit Ihre Muskeln anders arbeiten. Sie haben die Wahl zwischen Schräg- oder Neigungsdrücken, Nackendrücken, Kurzhanteln oder Bankdrücken in Nahaufnahme.

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   Hanteln ausbreiten. Strecken Sie Ihre Arme aus und bewegen Sie sie in einem Bogen, um Ihre Brust aufzubauen und Gewicht und Fett zu verlieren.
   • Legen Sie sich auf den Rücken oder stehen Sie mit leichtem Gefälle. Verwenden Sie 2-kg-Gewichte oder ein Widerstandsband, das Sie mit den Handflächen nach oben in jeder Hand halten. Öffnen Sie langsam Ihre Arme, um sie zu entfalten, und bringen Sie sie dann vorsichtig mit den Gewichten oder dem Widerstandsband wieder zusammen.
   • Variieren Sie Ihre Übung alle 3 oder 4 Wochen, um Ihre Brust weiter zu belasten. Probieren Sie die geneigten oder abfallenden Spreads, die Crossover-Maschine und Varianten an einem Arm.
   • Sie können sich auch mit einem Widerstandsband ausbreiten. Wickeln Sie das Band auf Höhe Ihrer Taille um eine Säule oder einen Türknauf und nehmen Sie dann ein Ende in jede Hand. Öffne deine Arme und bring sie zu dir zurück, so dass deine Hände deine Arme berühren und wieder öffnen ...

Teil 2 Übung Herz-Kreislauf-Training

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   Ändern Sie Ihren sitzenden Lebensstil. Bodybuilding kann Ihnen dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen (was Ihren Stoffwechsel und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann), aber es wird Ihnen nicht ermöglichen, einen bestimmten Ort zum Abnehmen anzuvisieren. Sie müssen den ganzen Tag über aktiver sein und Herz-Kreislauf-Training absolvieren. Einfache Änderungen, z. B. Gehen statt Fahren oder Treppensteigen anstelle des Fahrstuhls, können dazu beitragen, Kalorien und Fett zu verbrennen. Ziehen Sie einen Schrittzähler in Betracht, um die Anzahl der von Ihnen unternommenen Schritte zu ermitteln. Dies wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

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   Übung Herz-Kreislauf-Training fast jeden Tag. Kombinieren Sie Bodybuilding mit Herz-Kreislauf-Training und einer guten Ernährung, um überschüssiges Fett wie Brustfett loszuwerden. Wenn Sie dies an 5 oder 6 Tagen in der Woche tun, können Sie Ihre allgemeinen Gewichtsverlustziele erreichen und überschüssiges Brustgewebe schneller entfernen.
   • Mindestens 150 Minuten moderate Aktivität oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche. Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten täglich Sport zu treiben, um Ihr Brustgewebe zu reduzieren. Teilen Sie Ihre Sitzungen in kürzere Abschnitte ein, wenn Sie Anfänger sind. Zum Beispiel könnten Sie zwei 15-minütige Sitzungen durchführen.
   • Wähle Aktivitäten, die deinen Körper herausfordern und herausfordern. Sie werden wahrscheinlich ein bisschen fummeln, bevor Sie finden, was Ihnen gefällt. Erwägen Sie Doping für Aktivitäten wie Wandern, Laufen, Rudern oder Radfahren. Sie können auch Maschinen wie den Ellipsentrainer, den Treppensimulator oder den Ruderer verwenden. Mannschaftssportarten, Laufen mit Ihren Kindern oder sogar Seilspringen oder Trampolin zählen ebenfalls zu Ihren wöchentlichen Übungen.

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   Unterricht nehmen Trainingslager, Kalorienverbrennungskurse oder Yogakurse mit Körpergewicht oder anderen Geräten eignen sich hervorragend, um Muskeln aufzubauen und Fett im ganzen Körper zu verlieren. Es kann auch hilfreich sein, Sie zu motivieren, wenn Sie Schwierigkeiten haben, alleine zu trainieren. Melden Sie sich für einen Kurs an, der drei- oder viermal pro Woche stattfindet und zwischen den Kursen einen Ruhetag einlegt. Diese Kurse haben auch den Vorteil, Ihnen die richtige Haltung beizubringen, die Sie dann bei der Arbeit oder zu Hause anwenden können.

Teil 3 Gesundes Leben

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   Fragen Sie Ihren Arzt nach einer möglichen Gynäkomastie. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Bodybuilding- oder Gewichtsverlustprogramm beginnen. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie Ihre Brust loswerden möchten und ein Mann sind. Ihr Arzt wird prüfen, ob Sie Gynäkomastie haben, eine Erkrankung, die Brustwachstum und hormonelles Ungleichgewicht verursacht. Eine Gynäkomastie kann auch auf eine schwerwiegendere Erkrankung hinweisen, wie z. B. Brustkrebs beim Menschen.
   • Teilen Sie Ihrem Arzt mit, warum Sie einen Termin vereinbart haben. Sagen Sie ihm, wann Sie Ihre entwickelte Brust zum ersten Mal bemerkt haben, ob sie Schmerzen und Gewicht verursacht. Abhängig von Ihren Untersuchungen und Tests kann Ihr Arzt eine Gynäkomastie oder Pseudogynäkomastie diagnostizieren, die als Folge einer Fettablagerung ohne zugrunde liegendes hormonelles Ungleichgewicht auftritt.
   • Hören Sie auf den Rat Ihres Arztes für eine mögliche Behandlung. In den meisten Fällen können Männer mit Gynäkomastie und Pseudogynäkomastie ihre Fettdepots durch Ernährung und Sport reduzieren. Ihr Arzt wird Sie möglicherweise bitten, alle 3-6 Monate erneut zu erscheinen, um zu überprüfen, ob bei Ihnen keine weitere Grunderkrankung vorliegt.

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   Holen Sie sich genug Ruhe. Ebenso wie Sport wichtig ist, um überschüssiges Fett auf der Brust loszuwerden, ist auch Ruhe wichtig. In der Tat kann ein Mangel an Ruhe zu Gewichtszunahme führen. Gönnen Sie sich ein oder zwei freie Tage pro Woche und schlafen Sie mindestens 7 Stunden pro Nacht, um beim Abnehmen zu helfen.
   • Machen Sie mindestens einen Ruhetag in der Woche, an dem Sie keinen Sport treiben. Dies fördert den Muskelaufbau und die Regeneration. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie den ganzen Tag auf der Couch sitzen bleiben müssen. Sie können sich für eine sanfte und erholsame Aktivität entscheiden, wie zum Beispiel Yoga oder entspannendes Gehen.
   • Versuchen Sie, 8-9 Stunden pro Woche und nie weniger als 7 Stunden zu schlafen. Machen Sie ein Nickerchen von 30 Minuten, wenn Sie am Tag müde sind.

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   Nehmen Sie regelmäßig nährstoffreiche Mahlzeiten ein. Kalorien spielen eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme. Daher ist es sehr wichtig, 3 gesunde und ausgewogene Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Wählen Sie komplette, nährstoffreiche Lebensmittel, um allmählich an Übergewicht und Fett auf der Brust zu verlieren.
   • Verbrauchen Sie 500 bis 1000 weniger Kalorien pro Tag als gewöhnlich. Diese goldene Regel ermöglicht es, deutlich an Gewicht zu verlieren. Vermeiden Sie es, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, da dies Ihren Zweck zunichte machen und Sie schwächen kann.

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   Wählen Sie komplette und abwechslungsreiche Lebensmittel aus den 5 Lebensmittelgruppen. Nehmen Sie in Ihrer täglichen Ernährung Lebensmittel aus den 5 Hauptgruppen ein: Obst, Gemüse, Getreide, Proteine ​​und Milchprodukte. Gesunde Lebensmittel enthalten normalerweise viel Ballaststoffe, wodurch das Verlangen nach Nahrung reduziert werden kann.
   • Verbrauchen Sie frisches Obst und Gemüse wie Erdbeeren, Äpfel, Brombeeren, Spinat und Süßkartoffeln. Essen Sie Vollkornprodukte wie Nudeln oder Vollkornbrot, Vollkornreis, Müsli oder Haferflocken. Essen Sie Scheiben mageres Fleisch wie Hühnchen, Fisch und Schweinefleisch sowie gekochte Bohnen, Walnussbutter und Eier zur Eiweißaufnahme. Konsumieren Sie Käse, Quark, Joghurt und Kuhmilch oder Gemüsemilch für Milchprodukte.

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   Vermeiden Sie Junk Food. Diese Art von Essen bringt den Menschen oft Trost, aber wenn Sie versuchen, Gewicht und Fett in der Brust zu verlieren, ist es Ihr schlimmster Feind. Ungesunde Lebensmittel sind fett- und kalorienreich und behindern den Gewichtsverlust.
   • Vermeiden Sie stärkehaltige Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln, Reis und frittierte Lebensmittel. Vermeiden Sie diese Lebensmittel ganz und ersetzen Sie sie durch gesunde Vollkorn-Alternativen, um eine bessere Chance zu haben, Gewicht zu verlieren.
   • Suchen Sie nach versteckten Zuckern in Ihrem Essen, indem Sie die Etiketten lesen. Zucker tragen auch zur Gewichtszunahme bei. Wenn Sie feststellen, dass das Etikett Maissirup, Saccharose, Dextrose oder Maltose enthält, meiden Sie das Produkt.

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   Nehmen Sie schrittweise Änderungen in Ihrer Ernährung vor. Gesund essen, um abzunehmen und Ihr Gewicht zu halten, ist auf lange Sicht eine Aufgabe. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, möchten Sie möglicherweise Ihre Ernährung über Nacht komplett überarbeiten. Möglicherweise kehren Sie jedoch zu schlechten Essgewohnheiten zurück. Indem Sie Ihre Essgewohnheiten schrittweise ändern, können Sie langfristig an Ihrer Ernährung festhalten und verhindern, dass Sie überschüssiges Fett auf Ihrer Brust entwickeln.
   • Beginnen Sie damit, ungesunde Lebensmittel durch Vollkornprodukte zu ersetzen. Wählen Sie beispielsweise ganzen Reis anstelle von weißem Reis. Fügen Sie Ihrem Gericht mehr Gemüse als Fleisch hinzu. Probieren Sie die luftgefüllten Popcorns, anstatt Chips zu essen. Wenn Sie Lust auf Crunch haben, greifen Sie zu in Stücke geschnittenen Karotten oder rohem Gemüse.
   • Lassen Sie sich einen Tag pro Woche Zeit, um Ihre Wünsche zu erfüllen und das Risiko eines übermäßigen Konsums zu minimieren.

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   Stellen Sie das Programm Ihrer täglichen Mahlzeiten zusammen. Um Ihre Kalorienaufnahme zu verfolgen und zu überprüfen, ob Ihre Nährstoffaufnahme ausreicht, ist es eine gute Möglichkeit, ein Ernährungsprogramm zu beschreiben. Dies hilft Ihnen auch dabei, nicht in schlechte Gewohnheiten zu verfallen.
   • Schreiben Sie ein Programm, das drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag enthält. Finden Sie verschiedene Lebensmittel für jede Mahlzeit. Wählen Sie zum Beispiel eine Schüssel fettfreien griechischen Joghurts mit frischen Beeren, ein Sandwich mit zuckerfreier Marmelade und eine hausgemachte Vinaigrette zum Mittagessen. Entscheiden Sie sich für einen Snack für Gemüse, das mit Hummus und Käsesticks geschnitten wird. Probieren Sie zum Abendessen den Lachs mit einem kleinen Salat und verschiedenen gedünsteten Gemüsesorten. Wenn Sie ein Dessert möchten, entscheiden Sie sich für Apfelscheiben, die mit Zimt bestreut sind.
   • Überlegen Sie, welche Mahlzeiten Sie im Restaurant einnehmen werden. Schauen Sie sich die Menüs auf der Website des Restaurants an oder rufen Sie sie an, um herauszufinden, welche gesunden Entscheidungen Sie treffen werden. Wählen Sie eine oder zwei gesunde Optionen und registrieren Sie sie für Ihr Programm. Vermeiden Sie kalorienreiche Fallen wie Buffets, Aufläufe und frittierte Lebensmittel.

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   Hydratiere dich richtig. Wenn Sie gut essen und Sport treiben, ist es wichtig, dass Sie jeden Tag genügend Wasser trinken. Dies kann Ihren Gewichtsverlust und Ihr allgemeines Wohlbefinden fördern. Trinken Sie mindestens 3 Liter Wasser pro Tag und mehr, wenn Sie sehr aktiv sind.
   • Vermeiden Sie kalorienreiche Getränke wie Limonaden, Cocktails, Gourmet-Kaffee und Alkohol. Wählen Sie stattdessen kalorienarme Getränke wie koffeinfreie Erfrischungsgetränke, Tee, Rohkaffee und Mineralwasser.