Wie kann man wissen, wie viele Stunden Schlaf man braucht?

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Hören Sie auf seinen Körper
• Teil 2 Deine Schlafgewohnheiten kontrollieren
• Teil 3 Arzt konsultieren

Wahrscheinlich wurde Ihnen schon hunderte Male gesagt, dass Sie genug schlafen müssen. Dieser Rat beginnt, sobald Sie sich auf einen Schultag vorbereitet haben, und setzt sich mit Athleten fort, die sich auf einen harten Wettkampf vorbereiten, oder mit einem Erwachsenen, der gegen die Stressfaktoren des Lebens und gegen medizinische Probleme kämpft. Sie dürfen sich dann fragen: "Was ist die Definition für einen guten Schlaf? Sie finden die Antwort, indem Sie auf viele Variablen achten und Merkmale Ihres Lebensstils berücksichtigen, die nur für Sie zutreffen. Es ist unmöglich, gut zu schlafen, ohne vorher zu bestimmen, wie viel Schlaf Ihr Körper braucht.

Stufen

Teil 1 Hören Sie auf seinen Körper

1. 
   

   
   Machen Sie einen einfachen Schlaftest. Sie benötigen mehr als eine Nacht, um das Ergebnis dieses Tests zu ermitteln.
   • Wenn Sie das nächste Mal spät schlafen können, ist der richtige Zeitpunkt für diesen Test. Sie werden wahrscheinlich mehrere Nächte brauchen, um das beste Ergebnis für diesen Test zu erzielen.
   • Der erste Schritt in diesem Test besteht darin, zu einer angemessenen Zeit ins Bett zu gehen. Wenn Sie sich fragen, wann der beste Zeitpunkt für diesen Test ist, sollten Sie ihn für ein Wochenende oder eine Reihe von Tagen machen, an denen Sie nicht zur Arbeit oder zur Schule gehen. Damit dieser Test funktioniert, müssen Sie dem Neid von Ihnen so spät wie üblich widerstehen, da Sie am nächsten Tag spät schlafen können. Sie erhalten genaue Ergebnisse bei diesem Test, wenn Sie jede Nacht eine Stunde lang schlafen.
   • Dann dürfen Sie den Wecker Ihres Weckers nicht starten. Schlafen Sie, bis Sie ganz natürlich aufwachen. Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, werden Sie wahrscheinlich in der ersten Nacht länger schlafen, vielleicht 16 Stunden oder mehr. Dies geschieht, weil Sie zu spät schlafen.
   • Wenn Ihre Verzögerung erheblich ist, müssen Sie sich wahrscheinlich damit befassen, bevor Sie das bestmögliche Testergebnis erhalten. Wenn Ihre Schlafverzögerung nicht wichtig ist, können Sie den Test fortsetzen.
   • Schlafen Sie nach der ersten Nacht des Schlafs zur gleichen Zeit weiter und vermeiden Sie es, den Alarm auszulösen. Nach einigen Tagen werden Sie natürlich gleichzeitig aufwachen. Jetzt wissen Sie, wie viele Stunden Ihr Körper von Natur aus eine Nacht braucht.
   • Wenn Sie genug Schlaf haben, sollten Sie sich wach fühlen und in der Lage sein, Ihren normalen täglichen Aktivitäten nachzugehen, ohne sich schläfrig zu fühlen.

2. 
   

   
   
   
   Machen Sie Ihre Schlafverzögerung wieder gut. Schlafverzögerung tritt auf, wenn Sie nicht in der Lage sind, die Anzahl der Stunden zu schlafen, die Ihr Körper benötigt, und sich dieser Schlafmangel im Laufe der Zeit ansammelt.
   • Wann immer Sie Ihre Schlafzeit verkürzen, leihen Sie sich tatsächlich ein paar Minuten oder Stunden bis zur nächsten Nacht. Dies kann kurzfristig bis zu mehreren Monaten geschehen.
   • Wenn Sie spät in der Nacht arbeiten, spielen oder lernen und früh morgens aufstehen, kommt es zu Schlafverzögerungen, da dies erforderlich ist.
   • Behalten Sie Ihre kurzfristige Schlafverzögerung im Auge, indem Sie jede Nacht etwa eine Stunde Schlaf hinzufügen und alle Möglichkeiten nutzen, um darin zu schlafen oder ein Nickerchen zu machen, bis Sie Ihre Schlafverzögerung wettgemacht haben.
   • Dies bedeutet, dass Sie notieren sollten, wie viele Stunden Schlaf Sie verloren haben, um herauszufinden, wie viele Stunden Sie benötigen.

3. 
   

   
   
   
   Machen Sie Urlaub, um langfristig aufzuholen. Die Verzögerung des Langzeitschlafes kann Wochen oder länger dauern, bis ein normales Schlafniveau erreicht ist.
   • Machen Sie Urlaub ohne Planung, gehen Sie dann jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und schlafen Sie morgens, bis Sie ganz natürlich aufwachen.
   • Machen Sie sich keine Vorwürfe, weil Sie während Ihres Urlaubs viel schlafen. Holen Sie einfach Ihre Schlafverzögerung nach und kehren Sie zu einem regelmäßigeren Schlafplan zurück.
   • Wenn Sie den Schlafverlust wettgemacht haben und jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett kommen, erreichen Sie einen Punkt, an dem Sie morgens keinen Wecker mehr benötigen. Dies geschieht nur, wenn Ihre Schlafenszeit ausreicht, um Ihrem Körper so viel Zeit wie nötig zum Schlafen zu geben.
   • Wenn Sie zu einer Zeit ins Bett gehen, die Ihnen zu früh vorkommt, Sie aber müde aufwachen oder Probleme haben, morgens aufzuwachen, versuchen Sie, früher ins Bett zu gehen. Nicht jeder schläft eine Standardstundenzahl. Möglicherweise müssen Sie etwas länger schlafen. Wenn Sie nicht besser aufwachen können, indem Sie früher ins Bett gehen, suchen Sie einen Arzt auf.
   • Wenn Sie sich bemüht haben, spät aufzuholen und sich tagsüber immer noch müde und erschöpft fühlen, leiden Sie möglicherweise an einem zugrunde liegenden medizinischen Problem, oder Sie nehmen möglicherweise ein Medikament, das zu dem Problem beiträgt. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt und sehen Sie, ob Sie sich die ganze Zeit müde fühlen.

4. 
   

   
   Vermeiden Sie bestimmte Gesundheitsprobleme, indem Sie so viele Stunden schlafen, wie Sie benötigen. Wenn Sie die mit Schlafmangel verbundenen Symptome besser verstehen, werden Sie erkennen, was passiert, wenn Sie Ihren Körper nicht so viele Stunden schlafen lassen, wie er braucht
   • Untersuchungen, die die Universität Chicago an einer Gruppe von Freiwilligen an sechs Tagen durchgeführt hatte, untersuchten die Auswirkungen von Mangel auf Personen, die nur vier Stunden pro Nacht schlafen konnten.
   • Nach nur sechs Tagen Schlafentzug hatten die Probanden einen hohen Blutdruck, einen Anstieg des Stresshormons Cortisol, sie hatten nach einer Grippeschutzimpfung nur die Hälfte des erwarteten Antikörpers produziert und sie hatten frühe Anzeichen von Insulinresistenz, der erste Schritt bei der Entwicklung von Typ-2-Diabetes.
   • Schlafgestörte Menschen haben auch Konzentrationsschwierigkeiten, langsamere Entscheidungen, Sehstörungen, Schwierigkeiten beim Fahren, Reizbarkeit, Müdigkeit und Gedächtnisstörungen.
   • Die Forscher haben auch die Symptome untersucht, die bei Menschen auftreten, die längere Zeit keinen ausreichenden Schlaf haben. Diese Symptome umfassen Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Schlaganfall, Gedächtnisverlust und Herzerkrankungen.

5. 
   

   
   Wissen, wie Sie Situationen erkennen, die Ihre Schlafbedürfnisse ändern. Manchmal können Stress und körperliche Veränderungen ein größeres Schlafbedürfnis auslösen.
   • Die Schwangerschaft ist ein Beispiel für eine körperliche Veränderung, die zumindest im ersten Trimester einen höheren Schlafbedarf auslöst.
   • Andere Situationen, die mehr Schlaf für Ihren Körper erfordern können, umfassen: Krankheit, Verletzung, starke physische Müdigkeit, schwierige emotionale Situationen und intensive mentale Aufgaben.
   • Gönnen Sie sich ein Nickerchen oder ein wenig mehr Schlaf, um diese Dinge zu kompensieren.

6. 
   

   
   Identifizieren Sie Ihren Schlafbedarf entsprechend Ihrem Alter. Viele Fachleute veröffentlichen Diagramme, die Hinweise auf den allgemeinen Schlafbedarf nach Altersgruppen geben.
   • Mit zunehmendem Alter verringert sich die Anzahl der Schlafstunden, die Sie pro Nacht benötigen. Im Extremfall finden wir Neugeborene, die über einen Zeitraum von 24 Stunden 11 bis 19 Stunden Schlaf benötigen (im Durchschnitt 14 bis 17 Stunden), und Erwachsene über 65, die nur 5 bis 9 Stunden Schlaf benötigen. Schlaf pro Nacht mit durchschnittlich 7 bis 8 Stunden.
   • Zahlreiche mehr oder weniger glaubwürdige Internetseiten ermöglichen es, Angaben zur empfohlenen Schlafdauer nach Altersgruppen zu konsultieren. Zu diesen Indikationen gehören die empfohlene Anzahl von Stunden, die entsprechenden Schlafstunden und eine Vorstellung von den Schlafstunden, die nicht empfohlen werden.
   • Wisse, dass jede Person einzigartig ist und dass bestimmte Faktoren den Übergang von einer Kategorie zur anderen verursachen können, ohne dass dies abnormal ist. Beispielsweise nehmen manche Menschen möglicherweise Medikamente ein oder leiden unter einer Grunderkrankung, die mehr Schlaf erfordert als empfohlen.

Teil 2 Deine Schlafgewohnheiten kontrollieren

1. 
   

   
   Passen Sie Ihre Umgebung an. Machen Sie den Bereich, in dem Sie schlafen, so komfortabel und entspannend wie möglich.
   • Beginnen Sie mit der Temperaturregelung. Halten Sie eine angenehme und frische Temperatur im Raum.
   • Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und Sex haben. Verwenden Sie Ihr Bett nicht für andere Aktivitäten wie Lernen, Lesen, Spielen von Videospielen, Verwenden eines Geräts mit Bildschirm oder Fernsehen am Abend.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer vor dem Schlafengehen ruhig und so dunkel wie möglich ist. Sie sollten in Betracht ziehen, dicke Vorhänge anzubringen, um das Außenlicht zu blockieren, und Ohrstöpsel verwenden, um externe Geräusche zu blockieren.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze und Kissen bequem und verlockend sind. Wenn Sie Ihr Bett mit jemandem teilen, stellen Sie sicher, dass es breit genug ist, damit Sie sich beide bequem hinlegen können.
   • Vermeiden Sie, dass Kinder und Tiere nicht im selben Bett schlafen.
   • Wenn Sie spät in der Nacht oder in der Nacht arbeiten, befolgen Sie die gleichen Anweisungen. Versuche gleichzeitig ins Bett zu gehen und aufzustehen.

2. 
   

   
   Achten Sie auf Ihre Essgewohnheiten. Eine ausgewogene Ernährung hilft Ihrem Körper, in vielen Bereichen, einschließlich Ihres Schlafzyklus, effektiver zu funktionieren. Sie können jedoch einige Maßnahmen ergreifen, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.
   • Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten am Abend und vor dem Zubettgehen und vermeiden Sie es, hungrig ins Bett zu gehen.
   • Begrenzen Sie die Menge an Getränken, die Sie nachts konsumieren, um zu vermeiden, dass Sie nachts häufig aufwachen und auf die Toilette gehen.
   • Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme während des Tages und hören Sie nach 14 Stunden auf, koffeinhaltige Getränke zu trinken.
   • Hören Sie auf zu rauchen und zu rauchen, bevor Sie schlafen gehen. Nikotin ist ein Stimulans und kann Sie vom Einschlafen abhalten.
   • Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen. Nach dem Trinken von Alkohol können Sie sich müde fühlen, aber in ein paar Stunden wird es sich ändern und Ihren Körper stimulieren, was Sie am Schlafen hindert.

3. 
   

   
   Passen Sie Ihre Aktivität während des Tages an. Dies schließt körperliche Übungen und die Exposition gegenüber natürlichem Sonnenlicht ein.
   • Trainieren Sie gemäß den Ihnen gegebenen Empfehlungen, dh mindestens 150 Minuten Aerobic pro Woche. Machen Sie Ihre Übungen tagsüber oder am späten Nachmittag. Vermeiden Sie körperliche Betätigung kurz vor dem Schlafengehen.
   • Wir verstehen den Zusammenhang zwischen angepassten körperlichen Übungen und Schlaf noch nicht sehr gut. Studien haben gezeigt, dass mäßige Aerobic-Übungen wie Gehen die Zeit, die Personen mit Schlaflosigkeit benötigen, um besser zu werden, im Vergleich zu Personen, die überhaupt nicht trainieren, erheblich verkürzen können.
   • Genießen Sie tagsüber natürliches Licht. Sonneneinstrahlung versorgt Ihren Körper mit wichtigen Vitaminen und reguliert einen gesunden Zyklus von Schlaf und Erwachen. Setzen Sie sich kurz vor dem Schlafengehen nicht dem Sonnenlicht aus.
   • Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, machen Sie es vor dem Schlafengehen in der Nacht nicht für kurze Zeit und versuchen Sie, die Länge Ihres Nickerchens am Nachmittag auf 20 oder 30 Minuten zu begrenzen.

4. 
   

   
   Stellen Sie vor dem Schlafengehen ein Entspannungsprogramm zusammen. Dies sollte Aktivitäten einschließen, die Ihnen helfen, die Dinge zu vergessen, die Sie in Ihrem Leben unter Stress setzen.
   • Manche lesen gern, andere üben manuelle Tätigkeiten wie Stricken oder Malen. Erwägen Sie, ein heißes Bad oder eine heiße Dusche zu nehmen oder entspannende Musik oder natürliche Geräusche zu hören. Wähle etwas, das dich entspannt. Versuchen Sie, wenn möglich, die Lichtintensität des Raums zu verringern, bevor Sie sich entspannen.
   • Richten Sie gesunde Gewohnheiten ein, um sich tagsüber zu entspannen. Gönnen Sie sich die Erlaubnis, tagsüber Pausen einzulegen, um sich zu entspannen, lustige Dinge zu besprechen oder mit Freunden zu lachen. Indem Sie wissen, wie Sie mit Ihrem Stress tagsüber umgehen können, können Sie sich von der Anhäufung von Sorgen befreien, die verhindern könnten, dass Sie nachts einschlafen.

5. 
   

   
   Folgen Sie Ihrem Programm. Geh jeden Abend zur selben Zeit ins Bett und steh jeden Morgen zur selben Zeit auf, auch an Wochenenden und Feiertagen.
   • Selbst wenn Sie sich nicht müde fühlen oder nicht schlafen möchten, versuchen Sie, Ihr Programm beizubehalten. Wenn Sie Probleme haben, mehrere Nächte lang schnell einzuschlafen, sollten Sie Ihre Schlafenszeit anpassen.
   • Einige Empfehlungen deuten darauf hin, dass Sie nicht schlafen gehen, bevor Sie sich müde fühlen, während andere darauf hinweisen, dass Sie Ihren Zeitplan einhalten. Wenn Sie die regulären Schlaf- und Sonnenaufgangszeiten einhalten, können Sie sich im Bett müde fühlen, was Ihnen beim Entspannen helfen kann.
   • Wenn Sie nach 15 Minuten im Bett nicht einschlafen können, stehen Sie auf. Auf diese Weise verhindern Sie, dass Sie die Angst haben, nicht einzuschlafen. Steh auf und bewege dich oder mache etwas, um dich ein paar Minuten zu entspannen, dann geh wieder ins Bett.
   • Vermeiden Sie es, auf die Zeit zu schauen. Entspannen Sie sich, denken Sie an positive Dinge über Ihren Tag oder an entspannende Aktivitäten, die Sie mögen, und versuchen Sie, nicht an Ihren Schlaf zu denken.

Teil 3 Arzt konsultieren

1. 
   

   
   Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie weiterhin Schlafstörungen haben. Eine Grunderkrankung oder ein Medikament, das Sie einnehmen, kann verhindern, dass Sie einschlafen oder einschlafen.
   • Einige Erkrankungen können zu Schlafstörungen führen. Es gibt mehrere Beispiele für diese Probleme, die von einem Psychiater oder Psychologen bewertet werden müssen, wie Depressionen, Schlaflosigkeit, ADS, bipolare Störungen, posttraumatische Schlafstörungen und Alptraumprobleme sowie andere Schlafprobleme, die dazu führen emotionale Störungen.
   • Es gibt auch andere Erkrankungen, die häufig mit Schlafstörungen verbunden sind, wie Schlafapnoe, Alzheimer-Krankheit, Demenz, chronische Schmerzen, Restless-Legs-Syndrom, gastroösophagealer Reflux und Multiple Sklerose.
   • Einige Schlafstörungen werden durch Störungen verursacht, die in direktem Zusammenhang mit dem Schlaf stehen. Diese Störungen umfassen zirkadiane Rhythmusstörungen, Probleme mit verzögerter Schlafphase, Narkolepsie, Kataplexie, Schlafwandeln, Somniloquismus, paradoxe Schlafstörungen und Nachtarbeitsstörungen.

2. 
   

   
   Achten Sie auf Veränderungen in Ihrem Schlafmuster. Schlafstörungen können aufgrund vieler Erkrankungen oder psychischer Probleme auftreten.
   • Zu den Symptomen von Schlafstörungen gehören übermäßige Tagesmüdigkeit, nörgelnde Müdigkeit, unregelmäßiges Atmen oder erhöhte Schlafbewegungen, Schlafstörungen, wenn Sie müde sind oder wenn es Zeit zum Schlafen ist, und Verhaltensweisen anormaler Schlaf, wie Schlafwandeln oder Schlafwandeln.
   • Die Dauer der Symptome, die mit jeder möglichen Störung verbunden sind, die zu Ihren Schlafproblemen beitragen könnte, übersteigt die Kapazität dieses Artikels.
   • Sprechen Sie so schnell wie möglich mit Ihrem Arzt. Es wäre besser für Ihre Gesundheit, Ihre allgemeine Gesundheit zu berücksichtigen, um Ihre Schlafprobleme nicht zu verschieben.Ihr Arzt wird Ihnen helfen, eine Antwort auf Ihre Fragen zu finden und die Ursache Ihrer Probleme angemessen zu behandeln.

3. 
   

   
   Machen Sie eine Liste Ihrer Medikamente. Viele Medikamente können zu übermäßiger Schläfrigkeit und Müdigkeit oder anderen Problemen führen, wenn Sie nicht genug schlafen.
   • Passen Sie Ihr Arzneimittel nicht alleine an. Wenn Sie glauben, dass eines Ihrer Medikamente zu Schlafstörungen führt oder dazu beiträgt, wenden Sie sich an Ihren Arzt. In vielen Fällen kann die Dosis angepasst werden und er kann ein anderes Arzneimittel verschreiben, um das zu ersetzen, das Ihr Problem verursacht.
   • Es gibt Hunderte von Medikamenten, die zu übermäßiger Schläfrigkeit führen. Diese Liste ist viel zu lang, um sie hier wiederzugeben. Medikamente wie Antihistaminika, Blutdruckmedikamente, Analgetika usw. können Schlaf- oder Alarmprobleme verursachen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, wenn Sie glauben, dass eines Ihrer Medikamente Ihren Schlaf beeinträchtigen könnte.
   • Medikamente können Sie auch daran hindern, gut zu schlafen. Auch wenn ihre Liste zu lang ist, ist sie wahrscheinlich kürzer als die Liste der Medikamente, die Schläfrigkeit verursachen. Viele Medikamente können jedoch verhindern, dass Sie nachts gut schlafen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass eines Ihrer Medikamente Sie nachts am Schlafen hindert.

4. 
   

   
   Nimm eine Schlaftablette. Wenn Sie weiterhin Probleme haben, die ganze Nacht einzuschlafen oder zu schlafen, liegt möglicherweise eine Ursache vor, z. B. eine Depression, oder Sie müssen ein gesundes Schlafmuster anwenden.
   • Einige Medikamente sind rezeptfrei und können Ihnen helfen, leichter einzuschlafen. Alle nicht verschreibungspflichtigen Schlaftabletten sind zur kurzfristigen Anwendung bestimmt.
   • Wenn Ihr Schlafproblem weiterhin besteht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Verschreibung nützlicherer Medikamente.