Wie man Bauchmuskeln ohne Ausrüstung bearbeitet

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Einen flachen Bauch haben
• Teil 2 Die Übungen für die Bauchmuskulatur
• Teil 3 Überwachen Sie Ihren Fortschritt

Viele Menschen möchten Bauchmuskeln in Form von Schokoriegeln, aber nicht jeder, der Fitnessgeräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kaufen kann oder will. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Übungen, die keine Ausrüstung erfordern und die Bauchmuskeln nur mit dem Gewicht des Körpers und der Schwerkraft trainieren.

Stufen

Teil 1 Einen flachen Bauch haben

1. 
   

   
   Bewerten Sie Ihren Bauchfettanteil. Das überschüssige Fett sammelt sich in der Regel um den Bauch. Da sich die Bauchmuskeln unter dem Bauchfett befinden, müssen Sie dieses Fett verlieren, wenn Ihre Bauchmuskeln sichtbar sein sollen. Sie müssen zuerst dieses Fett im Bauch beseitigen.
   • Beachten Sie, dass Bauchübungen wie Sit-ups Muskeln aufbauen und Kalorien verbrennen, aber das reicht nicht aus, um Fett zu verbrennen.

2. 
   

   
   Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme. Um Ihr Fett zu reduzieren, müssen Sie mehr Kalorien eliminieren, als Sie verbrauchen. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, um Kalorien zu verbrennen.
   • Reduzieren Sie die Menge an Lebensmitteln, die Sie essen, aber lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Wenn Ihr Körper längere Zeit keine Nahrung mehr erhält, speichert er Fett.
   • Essen Sie keine kalorienreichen und ernährungsarmen Lebensmittel.
   • Achten Sie auf Ihren Zuckerkonsum. Ein Überschuss an Zucker wird als Fett im Bauch gespeichert. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten und achten Sie auf den Zucker, der in Brot, Saucen, Soda und Alkohol steckt.
   • Um Ihre Gier zu kontrollieren, entscheiden Sie sich für gesunde Lebensmittel wie dunkle Schokolade, Honig und Obst.
   • Berechnen Sie Ihre Kalorienaufnahme, indem Sie einen Online-Kalorienrechner verwenden, Produktetiketten lesen oder ein Tagebuch Ihrer Ernährung führen. Viele Anwendungen auf Smartphones oder Tablets können Ihnen dabei helfen, zu berechnen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen und was Sie verbrauchen müssen.

3. 
   

   
   
   
   Iss magere Proteine. Proteine ​​sind wichtig für den Muskelaufbau, da Ihre Muskeln hauptsächlich aus Proteinen bestehen.
   • Die US-Regierung empfiehlt, dass je nach Gewicht und Aktivität ein Viertel Ihrer Nahrungsaufnahme aus Eiweiß besteht.
   • Ihr Körper verbrennt durch die Verdauung von Proteinen mehr Kalorien als durch Kohlenhydrate.
   • Gesunde Lebensmittel, die Sie essen können, sind Huhn, Fisch und Pute. Für Vegetarier gibt es Tofu, Tempeh und Seitan.

4. 
   

   
   Iss Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel werden Sie schnell sättigen und sind reich an Vitaminen und Nährstoffen, die für einen aktiven Lebensstil notwendig sind.
   • Die Ärzteschaft empfiehlt, dass die Hälfte Ihrer Nahrungsaufnahme aus Obst und Gemüse besteht. Neben Eiweiß und Obst und Gemüse muss das verbleibende Viertel aus Samen und Getreide bestehen. Vollkornprodukte sind die besten und müssen die Hälfte Ihres Getreideverbrauchs ausmachen.
   • Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Orangen, Kiwis und Grünkohl helfen Ihnen, Fett in Treibstoff für Ihren Körper umzuwandeln und das unkontrollierbare Verlangen nach stressbedingten Lebensmitteln zu regulieren.
   • Lail, Linsen, Brokkoli und Chili helfen auch, Fett zu entfernen.

5. 
   

   
   
   
   Viel Wasser trinken. Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr verbessern Sie Ihre Energie und Stimmung und bleiben zwischen den Mahlzeiten zufrieden.
   • Medizinische Studien haben gezeigt, dass das Trinken von zwei Gläsern Wasser vor den Mahlzeiten dazu führt, dass Menschen weniger essen und weniger zuckerhaltige Getränke konsumieren.
   • Ärzte empfehlen Frauen, 9 Gläser Wasser pro Tag und 13 Gläser Wasser für Männer zu trinken.

6. 
   

   
   Machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen. Um eine Menge Kalorien zu verbrennen, müssen Sie täglich zwischen 30 und 60 Minuten Cardio (Übungen, die Ihre Herzfrequenz hoch halten) machen. Zusammen mit einer angepassten Ernährung helfen Ihnen diese Übungen beim Abnehmen.
   • Machen Sie eine aerobe Aktivität, die Sie mögen. Wenn Sie Spaß an einer Aktivität haben, sind Sie auf lange Sicht besser dazu in der Lage. Es gibt viele Aerodynamikübungen, für die kein Fitnessstudio erforderlich ist, z. B. Laufen, Laufen, Radfahren, Tanzen und Schwimmen.
   • Wenn Sie keine Zeit für ein 30-minütiges Training haben, sollten Sie verschiedene Möglichkeiten in Betracht ziehen, um sportliche Aktivitäten während Ihres Tages einzubeziehen. Wenn Sie Büroarbeit haben, nutzen Sie Ihre Pausenzeit, um einen kurzen Spaziergang zu machen. Mache Hausarbeit oder bleibe 20-30 Minuten im Garten. Sie können auch zu Fuß zu Ihrem Arbeitsplatz oder zu einem anderen Ort gehen, anstatt das Auto zu nehmen.

Teil 2 Die Übungen für die Bauchmuskulatur

1. 
   

   
   Zielen Sie auf die drei Bauchbereiche. Um sichtbare Bauchmuskeln zu haben, müssen Sie die oberen, unteren und schrägen Bauchmuskeln (an der Seite) bearbeiten. Sie müssen nicht nur einen dieser Bereiche bearbeiten. Die folgenden Übungen werden alle Bereiche bearbeiten.

2. 
   

   
   Trainieren Sie Ihren Unterleib. Dies ist der schwierigste Bereich, in dem Bauchmuskeln auftreten, sodass sich die Unannehmlichkeiten für diesen Bereich verdoppeln. Probieren Sie diese Übungen aus, um die Muskeln in diesem Bereich zu trainieren.
   • Schere: Legen Sie sich mit den Beinen in der Luft zwischen 45 und 90 ° auf den Boden, je nach Ihrer Beweglichkeit. Legen Sie Ihre Hände auf jede Seite und senken Sie Ihr rechtes Bein langsam, bis es ein paar Zentimeter über dem Boden liegt. Bringen Sie es wieder in die Ausgangsposition und machen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Bein. Fahren Sie fort, Bewegung zwischen den zwei Beinen abzuwechseln. Versuchen Sie, mindestens 10 Wiederholungen durchzuführen, ohne anzuhalten.
   • Beinuntersuchungen: Legen Sie sich mit den Beinen in der Luft ein paar Zentimeter über dem Boden zurück auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine gespannt und zusammengeklebt. Heben Sie Ihre Beine vorsichtig an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück, ohne Ihre Beine auf dem Boden zu berühren. Wiederholen Sie die Übung.
   • Rotationen der Büste: Sitzen Sie mit gekreuzten Füßen, ziehen Sie die Arme nach vorne und verbinden Sie die Hände mit dem Mond. Inhale. Ziehe deine Bauchmuskeln zusammen und drehe deine Brust sanft um 45 ° nach rechts. Atmen Sie aus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die gleiche Bewegung nach links aus.
   • Denken Sie daran, Ihren unteren Rücken für jede dieser Übungen auf dem Boden zu halten. Sie können unter Rückenschmerzen leiden, wenn Sie Ihre Körperhaltung nicht beachten.

3. 
   

   
   Trainieren Sie Ihren Oberbauch. Die Muskeln der Oberbauchmuskeln befinden sich direkt unter dem Brustbein. Sie müssen auch bearbeitet und gehärtet werden, um gut gezeichnete Bauchmuskeln zu haben.
   • Crunch mit den Füßen auf dem Boden: Lehnen Sie sich mit um 45 Grad gebeugten Beinen und den Füßen auf dem Boden zurück. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder kreuzen Sie Ihre Brust. Atme aus, während du den Oberkörper zu deinen Beinen hebst. Die Unterseite Ihres Rückens sollte auf dem Boden bleiben. Atme dann ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
   • Knirschen mit angehobenen Beinen: Versetze dich in die Lage, Crunches zu machen, aber anstatt deine Füße auf den Boden zu stellen, lege sie in die Luft und beuge deine Beine. Lass deine Beine hängen und hebe deinen Oberkörper zu deinen Beinen, während du ausatmest. Gehen Sie inspirierend in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung.
   • Erhöhte Hüften: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und den Handflächen auf den Boden. Heben Sie Ihr Gesäß und Ihren unteren Rücken an, sodass mehr als Ihre Schultern, Ihr Kopf, Ihre Füße und Ihre Hände den Boden berühren. Wiederholen Sie die Übung.

4. 
   

   
   Arbeite die Schrägen. Der letzte Muskel, aber nicht zuletzt, müssen Sie die schrägen Muskeln Ihrer Bauchmuskeln trainieren. Wenn Sie dies nicht tun, werden Ihre Bauchmuskeln seltsam und ungleichmäßig aussehen. Im Folgenden finden Sie einige Übungen, mit denen Sie die Schrägen bearbeiten können.
   • Seitliche Neigungen: Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen auf Schulterbreite. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und neigen Sie sie vorsichtig nach rechts. Der Unterkörper soll sich nicht bewegen, nur der Oberkörper muss schwanken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite aus. Um das Training zu erschweren, nehmen Sie etwas Gewicht in jede Hand.
   • Schräge Crunchs: Legen Sie sich mit um 45 ° gebeugten Beinen auf den Boden und breiten Sie sich bis zur Schulterbreite aus. Sie können sie auch auf eine Bank oder einen Stuhl stellen. Legen Sie dann Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie sie an, um Ihr linkes Knie mit Ihrem rechten Ellbogen zu berühren. Versetzen Sie sich in die Ausgangsposition und machen Sie die Bewegung erneut. Atme beim Heben aus und beim Abstieg ein.
   • Russische Umdrehungen: lege dich zurück auf den Boden, beuge deine Beine und halte deine Füße unter einen schweren Gegenstand. Heben Sie die Oberseite Ihres Körpers vom Boden ab. Strecken Sie die Arme vor sich aus und drehen Sie den Oberkörper beim Ausatmen nach links. Holen Sie sich durch Inspiration zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung, während Sie auf der rechten Seite ausatmen. Nehmen Sie eine Last in die Hand, z. B. eine Hantel, eine Wasserflasche oder ein großes Wörterbuch, um das Training zu erschweren.

5. 
   

   
   Mach die Tafel. Diese Übung ist unerlässlich, da sie alle Bauchmuskeln und andere Muskeln gleichzeitig trainiert. Um diese Übung zu machen, stellen Sie sich so auf, als würden Sie Liegestütze machen, aber anstatt Ihre Hände auf den Boden zu legen, legen Sie Ihre Unterarme. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften nicht senken. Halte so viel Zeit wie möglich.
   • Halte deinen Kopf entspannt und schaue auf den Boden.
   • Halten Sie diese Position zunächst 10 Sekunden lang gedrückt und erhöhen Sie die Zeit schrittweise.
   • Um sicherzustellen, dass Sie aufrecht bleiben, führen Sie diese Übung vor einem Spiegel durch.

Teil 3 Überwachen Sie Ihren Fortschritt

1. 
   

   
   Führen Sie ein Speise- und Bewegungstagebuch. Für jedes Bodybuilding-Programm ist ein Tagebuch eine gute Möglichkeit, Ihre Ziele zu verfolgen und Ihre Fortschritte zu verfolgen.
   • Schreiben Sie jeden Tag alles auf, was Sie essen, und alle Übungen, die Sie machen.
   • Mithilfe eines Journals können Sie feststellen, wo Sie Verbesserungen vornehmen können.

2. 
   

   
   Messen Sie Ihre Taille. Da Muskeln schwerer als Fett sind, sind diese Maßnahmen für die Beurteilung Ihres Fortschritts wichtiger als das Abwägen mit einer Waage.
   • Wöchentliche Messungen Ihrer Größe ermöglichen es Ihnen, den Fortschritt zu sehen, den Sie machen.
   • Wenn Sie ein einfaches Maßband (oder Maßband) verwenden, messen Sie direkt über der Hüfte.
   • Messen Sie nicht über Ihre Kleidung. Lassen Sie Ihre Muskeln los und machen Sie keinen Bauch.

3. 
   

   
   Machen Sie vor und nach dem Start ein Foto. Wir schauen uns jeden Tag im Spiegel an, daher ist es schwierig, Fortschritte ohne Fotos zu sehen.
   • Mache alle zwei Wochen ein Foto von dir und vergleiche die Fotos miteinander. Die Änderungen, die Sie auf den Fotos sehen, motivieren Sie, fortzufahren.