So bleiben Sie gesund und pflegen Ihre Fitness

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Entwickeln Sie einen Plan, um gesund und fit zu bleiben
• Teil 2 Essen, um gesund zu bleiben
• Teil 3 Einen gesunden Lebensstil pflegen

Bravo! Sie haben es geschafft, Ihre Fitness zu verbessern! Nachdem Sie einige Ihrer Gesundheitsziele erreicht haben, müssen Sie sich bemühen, fit zu bleiben und sich gesund zu ernähren. Sie haben wahrscheinlich viele Änderungen an Ihrem Essen, Sport oder Lebensstil vorgenommen. Es kann manchmal sein, dass versucht wird, all diese wichtigen Veränderungen beizubehalten, um eine bessere Gesundheit oder Fitness zu erreichen. Für viele Menschen ist es oft schwierig, sie nachhaltig zu erhalten. Diese neue Lebensweise könnte Sie stören, überwältigen oder einfach nur ermüden. Aber Sie können auf viele Arten motiviert bleiben und weiterhin gesund leben.

Stufen

Teil 1 Entwickeln Sie einen Plan, um gesund und fit zu bleiben

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   Fragen Sie Ihren Ernährungsberater und Ihren Arzt erneut. Wenn der Gewichtsverlust oder der Verlust eines bestimmten Ziels nicht mehr Ihre Sorge ist, sondern Sie nach so viel Anstrengung gesund bleiben, können sich auch die Ernährungsbedürfnisse Ihres Körpers ändern. Bevor Sie zum aktuellen Ergebnis gelangen, mussten Sie möglicherweise einen Ernährungsberater oder einen Arzt konsultieren. Dies wäre der perfekte Zeitpunkt, um die neuen Ziele, die Sie anstreben, zu verfolgen. Wenn Sie keine dieser Angehörigen der Gesundheitsberufe konsultiert haben, ist dies eine gute Gelegenheit.
   • Besuchen Sie Ihren Arzt. Sagen Sie ihnen, was Ihre Ziele sind, informieren Sie sie über alle Trainings- und Diätprogramme, die Sie befolgt haben, und über alle Änderungen, die Sie an Ihrem Lebensstil vorgenommen haben. Besprechen Sie während Ihrer Konsultation alle möglichen Mittel, um Ihre Dynamik fortzusetzen.
   • Sie sollten wissen, dass ein professioneller Ernährungsberater ein Ernährungsspezialist ist, der Sie über dieses Problem informieren und Ihnen eine gesunde Ernährung anbieten kann. Wenn Sie bis zum Erreichen der für Sie geeigneten Körpermasse abgenommen haben, soll die Diät, die Sie einhalten müssen, Sie nicht mehr zum Abnehmen bringen, sondern Ihr aktuelles Gewicht beibehalten. Sie werden mit Ihrem Ernährungsberater zusammenarbeiten, um ein Programm zu entwickeln, das den neuen Zielen entspricht, die Sie sich gesetzt haben.

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   Führen Sie eine Neubewertung Ihrer Ziele durch. Sie strebten wahrscheinlich eine gute Gesundheit und Fitness an. Sobald dieses Ergebnis erreicht ist, wäre es schön, wenn Sie sich neue Wege geben würden, um motiviert zu bleiben. Definieren Sie kurz- und langfristig erreichbare Ziele. Studien zufolge können Sie mit der Zeit ein ehrgeiziges Ziel erreichen, indem Sie kleinere, erreichbare Ziele festlegen.
   • Vielleicht möchten Sie 5 km laufen und sich kleine Ziele setzen. Sie können sich das langfristige Ziel setzen, nach zwei Monaten 5 km zu laufen und vor dem Rennen einfachere Ziele zu setzen (2,5 km vor dem Ende des ersten Monats fahren oder die 5 km in weniger als 1 km zurücklegen) Zeit.).
   • Setzen Sie sich weiterhin noch höhere Ziele. Der nächste Schritt kann sein, dass Sie einen Halbmarathon laufen. Durchhalte dich und erreiche die kleinen Ziele. Während Sie sich weiterentwickeln, können Sie sich noch kleinere Ziele setzen.
   • Wenn Sie Ihr Ziel nicht sofort erreichen oder stolpern können, machen Sie sich keine Sorgen. Wahrscheinlich haben Sie während Ihrer Suche gelernt, in guter Verfassung zu sein, dass der Weg zum Erreichen seiner Ziele keine gerade Linie ist und dass dies eine echte Herausforderung sein kann, die es noch interessanter macht.
   • Seien Sie realistisch und bereiten Sie sich auf den Erfolg vor. Es kann unrealistisch sein, zu schwierige oder zu große Parameter festzulegen. Stellen Sie sicher, dass Sie in der Lage oder bereit sind, das Notwendige zu tun, um Ihre Ziele zu erreichen.

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   Erstellen Sie ein Menü. Es ist hilfreich, ein Menü zu haben, um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten. Auf diese Weise können Sie sich problemlos an einen langfristigen Plan halten. Dies ist wieder eine Spezialität des Diätassistenten. Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um Hilfe zu erhalten und eine Diät zu erstellen, die Ihren Bedürfnissen entspricht.
   • Beachten Sie, dass die Menüs die Struktur aller Snacks und Mahlzeiten bestimmen, die Sie über einen Zeitraum von ein oder zwei Wochen einnehmen. Sie stellen Ihnen Informationen zur Verfügung, die Ihnen dabei helfen, auf Kurs zu bleiben, und verfügen über eine Einkaufsliste, die Sie daran hindert, große Einkäufe oder Impulskäufe zu tätigen.
   • Schreiben Sie jedes Mal, was Sie essen, essen und trinken werden. Bewahren Sie diese Informationen in einem Notizbuch oder Tagebuch auf. Es wäre auch hilfreich, zubereitungsbedürftige Mahlzeiten aufzulisten und die Wochentage anzugeben, an denen Sie sie zubereiten möchten.
   • Schreiben Sie zum Beispiel Folgendes: Frühstück: 1/2 Tasse Haferflocken mit Beeren. Mittagessen: Spinatsalat mit gegrilltem Hähnchen (bereits während der Zubereitung der Mahlzeiten am Wochenende gegrillt). Nach Geschmack: 1 Glas griechischer Joghurt. Abendessen: gedämpfter Brokkoli, gegrillter Lachs und Reis (Brokkoli, der während der Zubereitung der Mahlzeiten geschnitten wird).
   • Sie werden Ihr Menü mit größerer Wahrscheinlichkeit respektieren und nicht davon abweichen, wenn Sie weitere Details angeben.

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   Entwerfen Sie ein Übungsprogramm. Genau wie ein Speiseplan ist dies eine detaillierte Liste der körperlichen Aktivitäten, die Sie planen. Möglicherweise möchten Sie einen professionellen Trainer einsetzen, um neue Ziele festzulegen und möglicherweise andere Aktivitäten in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
   • Ihren Wunsch, wieder in Form zu kommen, einfach auszudrücken, würde bedeuten, eine Person zu fragen, die nicht den Plan hat, ein Haus zu bauen. Ziele zu haben, die schrittweise erreicht werden sollen, kann Sie auf Kurs halten.
   • Sie können Ihr Trainingsprogramm mit dem Ziel beginnen, das Sie sich gesetzt haben. Du kannst folgendes schreiben: Mache meine ersten 5 km, laufe 20 Minuten ohne Unterbrechung, ohne zu laufen usw.
   • Notieren Sie genau die Schritte, die Sie ausführen müssen, damit Ihr Ziel erreicht wird, sobald Sie es bereits geschrieben haben. Wenn Sie beispielsweise 5 km laufen möchten, können Sie Ihren Plan wie folgt festlegen: Gehen oder laufen Sie 1 km an drei Tagen pro Woche für einen Monat, Gehen oder laufen Sie 1,5 km an vier Tagen pro Woche für den zweiten Monat und Gehen oder Laufen Sie im dritten Monat 2,5 km an vier bis fünf Tagen pro Woche.
   • Sie können auch anders vorgehen, indem Sie dem Fitnessprogramm Ihres Idols folgen. Programme, die von einer Vielzahl bekannter Fitnesstrainer angeboten werden, stehen im Internet zur Verfügung und können in Ihren aktuellen Lebensstil integriert werden.

Teil 2 Essen, um gesund zu bleiben

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   Ignorieren Sie die Diäten. Sie sind restriktiv, begrenzt und oft ineffizient. Auf der anderen Seite gibt es viele, die arm an Nährstoffen sind und nicht in eine gesunde Ernährung passen. Nehmen Sie weiterhin gesunde Ernährungsumstellungen in Ihr Leben auf, anstatt sich drakonisch zu ernähren.
   • Möglicherweise haben Sie in der Vergangenheit Diäten ausprobiert, um ein gesundes Gewicht zu erreichen oder Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Eine Diät auf unbestimmte Zeit zu befolgen ist jedoch nicht realistisch und es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie dies nicht tun werden.
   • Beispielsweise sollten Sie traditionelle Gerichte und Leckereien nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, auch wenn sie nicht zu Ihrer Ernährung passen. Erlauben Sie diese Lebensmittel für besondere Anlässe oder als gelegentliche Belohnung, aber nehmen Sie nicht die Angewohnheit, sie jeden Tag zu konsumieren.

2. 
   

   
   Nehmen Sie konsistente und regelmäßige Mahlzeiten ein. Es ist ein wichtiges Element für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit und eines gesunden Lebensstils. Sie können Ihren aktuellen Lebensstil nicht aufrechterhalten, indem Sie Snacks oder Mahlzeiten auslassen.
   • Sie setzen Ihren Körper unerwünschtem Gewichtsverlust, Müdigkeit und Nährstoffmangel aus, indem Sie regelmäßig auf Mahlzeiten verzichten.
   • Täglich mindestens drei Mahlzeiten einnehmen. Einige bevorzugen es, täglich zwischen fünf und sechs Mahlzeiten einzunehmen. Was auch immer Sie bevorzugen, versuchen Sie, jeden Tag daran festzuhalten.
   • Sie sollten auch im Abstand von vier bis sechs Stunden essen. Das heißt, müssen Sie möglicherweise einen kleinen Imbiss während Ihres Tages einschließen.

3. 
   

   
   Haben Sie das Ziel, eine zu haben ausgewogene Ernährung. Um eine gute körperliche Verfassung und einen gesunden Lebensstil beizubehalten, müssen Sie sich ausgewogen ernähren. Indem Sie sich ausgewogen ernähren, bringen Sie jeden Tag alle notwendigen Nährstoffe in Ihren Körper.
   • Eine ausgewogene Ernährung fördert ein gesundes Gewicht, einen aktiven Lebensstil und einen gesunden Körper.
   • Sie müssen die ganze Woche und die meiste Zeit jede der Lebensmittelgruppen konsumieren, während Sie diese Lebensmittel variieren.
   • Sie müssen genug zu jeder dieser Gruppen gehörende Nahrung zu sich nehmen. Im Allgemeinen wird empfohlen, zwischen fünf und neun Portionen Gemüse und Obst, eine Portion mageres Eiweiß zu jeder Mahlzeit und zwischen drei und vier Portionen Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.

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   Vermeiden Sie leere oder verarbeitete Lebensmittel. Im Allgemeinen sind diese Lebensmittel übermäßig fettreich, enthalten Zucker, Natrium und Kalorien und haben nur einen geringen oder keinen Nährwert. Der regelmäßige Verzehr dieser Lebensmittel fördert keinen gesunden Lebensstil und keine gesunde Fitness.
   • Es gibt eine Vielzahl von verarbeiteten Lebensmitteln. Vermeiden Sie Kekse, Kartoffelchips, verarbeitetes Fleisch, Süßigkeiten, Gebäck und Tiefkühlgerichte.
   • Vermeiden Sie auch Erfrischungsgetränke, Sportgetränke, Energy-Drinks, zuckerhaltige Kaffeegetränke und Tees. Im Allgemeinen sind diese Getränke kalorien- und zuckerreicher.
   • Begrenzen Sie den Alkoholkonsum. Obwohl es nicht unbedingt ein Junk Food ist, sollte es in Maßen konsumiert werden. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Frauen nicht mehr als ein Glas Alkohol pro Tag für zwei Gläser für Männer konsumieren.

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   Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit. Es ist wichtig, dass Ihr Körper für Ihr Wohlbefinden und für Ihre Gesundheit im Allgemeinen gut mit Feuchtigkeit versorgt ist. Darüber hinaus sorgt ein gut hydrierter Körper dafür, dass Sie in Form und bei guter Gesundheit bleiben.
   • Die Bedeutung von Wasser im Körper kommt von einer Vielzahl von Funktionen, wie dem Schutz der Organe, der Aufrechterhaltung der Feuchtigkeit im Gewebe, der Schmierung der Gelenke und der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur.
   • Sie sollten auch wissen, dass es empfohlen wird, mindestens acht bis 13 Gläser Wasser pro Tag zu trinken.
   • Wenn Sie kein flaches Wasser mögen (einige Leute mögen kein Wasser), können Sie einen kalorienfreien Geschmacksverstärker hinzufügen, um Ihren Verbrauch zu steigern. Wenn es die Blasen von Erfrischungsgetränken sind, die Sie mögen, können Sie etwas (aber kein kalorienreiches Tonic Water) nehmen und etwas Limette, Zitrone oder einen Geschmacksverstärker hinzufügen.

Teil 3 Einen gesunden Lebensstil pflegen

1. 
   

   
   Trainiere regelmäßig. Regelmäßige körperliche Aktivität wird empfohlen, um fit zu bleiben und einen gesunden Lebensstil zu fördern. Dies beinhaltet eine Vielzahl von Vorteilen, die dazu beitragen können, Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten und zu verbessern. Insbesondere kardiovaskuläres Training hat viele gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel Gewichtserhaltung, Stimmungsaufhellung, Diabetes oder Bluthochdruck, Schlafmuster und allgemein ein verringertes Sterberisiko.
   • Sie können sich überlegen, einen Schulungspartner zu finden, der Sie zur Rechenschaft zieht und der Ihre Routine ein wenig angenehmer macht. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihre Wachstunden verschieben und Ihre Übung um 7:00 Uhr morgens überspringen, wenn Ihr Freund Sie hofft und Sie es wissen.
   • Sie sollten auch mindestens 150 Minuten pro Woche kardiovaskuläre Aktivitäten durchführen. Für noch mehr gesundheitliche Vorteile können Sie jedoch bis zu 300 Minuten pro Woche fahren.
   • Ergänzen Sie Ihr Trainingsprogramm um 1 bis 3 Tage Krafttraining. Diese Art der Übung hilft, die Muskeln zu stärken, die Knochendichte zu entwickeln und gleichzeitig den Gesamtstoffwechsel zu steigern. Trainieren Sie jede Muskelgruppe mit ausreichend Bewegung. Einige Leute verteilen sie über drei Tage und folgen dabei dem oberen Teil des Körpers, dem unteren Teil und schließlich den Rumpfmuskeln.

2. 
   

   
   Seien Sie tagsüber aktiver. Es ist auch eine andere Möglichkeit, Ihr Ziel zu erreichen, Ihre Gesundheit und Fitness zu erhalten. Nach mehreren Studien ist der Nutzen für Ihre Gesundheit proportional zu Ihrer körperlichen Aktivität.
   • Sie können aktiver sein und sich im Laufe des Tages mehr bewegen, indem Sie grundlegende Aktivitäten ausführen oder sich auf Ihren Lebensstil beziehen. Am Ende Ihres Tages können sie Ihre körperliche Aktivität oder Ihre Kalorienaufnahme steigern.
   • Sie können versuchen, während der Fernsehwerbung aufzustehen und sich ein wenig zu bewegen, Treppen zu steigen oder ein wenig häufiger zu Fuß zu gehen.
   • Versuchen Sie umgekehrt, die Zeit, die Sie dort verbringen, zu verkürzen. Verbringen Sie während Ihrer Arbeitszeit weniger Zeit vor Ihrem Computerbildschirm oder Fernseher.

3. 
   

   
   Verwenden Sie eine Fitness-App oder führen Sie ein Tagebuch. Wenn Sie versuchen, einen gesunden Lebensstil beizubehalten und in Form zu bleiben, ist es wichtig, Wege zu finden, um motiviert zu bleiben. Wenn Sie regelmäßig Maßnahmen ergreifen oder sich selbst wiegen, bleiben Sie auf lange Sicht auf dem richtigen Weg. Sie können auch Ihre Wasseraufnahme, Ihre Nahrungsaufnahme, die Art Ihrer körperlichen Aktivität, Ihre Trainingshäufigkeit usw. verfolgen. Wenn Sie Veränderungen in Ihrem Gewicht, Ihrer allgemeinen Gesundheit oder Ihrer Fitness bemerken, können Sie anhand Ihres Tagebuchs feststellen, welche Verbesserungen Sie vornehmen können.
   • Verwenden Sie die Methode, die am besten zu Ihnen passt. Neben der herkömmlichen Methode, alles in ein Notizbuch zu schreiben, gibt es eine große Anzahl kostenloser Anwendungen, mit denen Sie Ihre körperliche Fitness sowie Ihre Ernährung einfach über Ihr Smartphone oder online verfolgen können.
   • Wiegen Sie sich einmal pro Woche. Wenn Sie eine genauere Tendenz haben möchten, sollten Sie sich mit demselben Kleidungsstück (oder Akt) und zur selben Tageszeit wiegen (vorzugsweise aufwachen). Denken Sie daran, dass es mehrere Faktoren gibt, die sich auf die Veränderung Ihres Gewichts im Laufe des Tages auswirken.
   • Nehmen Sie Ihre Messungen jeden Monat. Wenn Sie wissen, wie viele Zentimeter Sie verloren haben, können Sie feststellen, wie viel Körperfett Sie verloren haben.
   • Manchmal kann die Waage aufgrund der erhöhten Muskelmasse ein höheres Gewicht anzeigen, als Sie erwarten. Wenn Sie Ihre Messungen kennen, erhalten Sie genauere Daten.

4. 
   

   
   Schlaf gut. Es ist äußerst wichtig, sich jede Nacht richtig auszuruhen, um die Gesundheit und Fitness zu erhalten. Sie werden viel mehr Probleme haben, Ihre Gesundheit zu erhalten, wenn Sie nicht genug schlafen.
   • Sie müssen wissen, dass der Schlaf ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Gesundheit ist. Ihre Organisation profitiert vom Schlaf, um sich selbst zu reparieren und sich vom Tag zu erholen.
   • Nach einigen Studien leiden Menschen, die nicht innerhalb der empfohlenen sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen, häufiger an Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Fettleibigkeit.
   • Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und Lieben. Sie müssen Ihr Gehirn trainieren, um die Tatsache zu interpretieren, dass Sie schlafen gehen: Schauen Sie nicht auf den Fernseher und arbeiten Sie nicht in Ihrem Schlafzimmer.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie die Elektronik ausgeschaltet haben und so weit wie möglich von Ihrem Schlafzimmer entfernt sind, bevor Sie versuchen einzuschlafen. Ihr Gehirn kann durch das blaue Licht von Laptops, Tablets, Fernsehen und Ihrem Smartphone stimuliert werden. Dieses Licht kann Ihren Schlaf stören, auch wenn diese Geräte ausgeschaltet sind.
   • Machen Sie es sich zur Gewohnheit, auch am Wochenende gleichzeitig ins Bett zu gehen und aufzustehen.
   • Geben Sie Ihr Bestes, um Ihr Zimmer kühl, dunkel und attraktiv zu halten. Vermeiden Sie, was chaotisch ist.
   • Wenn Sie Ihre Schlafhygiene nicht verbessern können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die mögliche Ursache dieser Schlaflosigkeit.
5. Verwalten Sie Ihren Stresslevel. Sie müssen in Ihren Gewohnheiten Entspannungsaktivitäten einplanen, um nicht übermäßig gestresst zu werden. Viele gesundheitliche Probleme wie Gewichtszunahme, Angstzustände und Herzerkrankungen können durch Stress verursacht werden, der den Körper dazu zwingt, überschüssiges Hormon namens Cortisol abzuscheiden. Sie können versuchen, eine Entspannungstechnik in Ihren Alltag zu integrieren, um Ihren Stresspegel zu kontrollieren, wie zum Beispiel:
   • meditation,
   • Yoga,
   • tiefes Atmen.