So stärken Sie Ihren Bauch

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Den Bauch im Liegen bearbeiten
• Teil 2 Stärkung des Bauches im Stehen
• Teil 3 Verbessere dein Gleichgewicht, um deinen Bauch zu stärken
• Teil 4 Verwenden Sie Geräte, um den Bauch zu stärken

Die Bauchmuskeln beziehen sich auf alle Rumpfmuskeln, sei es die Bauchmuskulatur vorne und an den Seiten, die Rückenmuskulatur oder die Hüftmuskulatur. Muskel Dieser Teil des Körpers ist eine der besten Möglichkeiten, um wieder in Form zu kommen. Es ist auch eine Möglichkeit, Ihre Wanderkenntnisse und Leistungen in vielen anderen Sportarten zu verbessern. Egal, ob Sie sich von einer Verletzung erholen oder ein höheres körperliches Niveau erreichen möchten, ein besseres Gleichgewicht und ein stärkerer Bauch helfen Ihnen, flexibel und stark zu bleiben.

Stufen

Teil 1 Den Bauch im Liegen bearbeiten

1. 
   

   
   Zielen Sie bei jeder Übung auf Ihre Quermuskulatur. Nehmen Sie sich die Zeit, Ihren Quermuskel (den tieferen Muskel Ihres Bauches) zu lokalisieren, um Ihre Übungen optimal zu nutzen. Sobald Sie es gefunden haben, halten Sie es für die Dauer der Übung fest und fest.
   • Zwinge dich, tief zu husten. Sie müssen eine Muskelkontraktion in Ihrer Bauchmuskulatur spüren. Das ist der Quermuskel.
   • Der Transversalmuskel sitzt tief im Bauch und erstreckt sich vom Nabel bis zum Brustkorb.
   • Nachdem Sie den Transversalmuskel lokalisiert haben, üben Sie, ihn zu beugen und zusammenzuziehen.
   • Belasten Sie Ihren Quermuskel jedes Mal, wenn Sie an Ihrem Bauch arbeiten, unabhängig von der jeweiligen Übung oder Muskelgruppe.

2. 
   

   
   
   
   Mit Drehbewegungen dehnen. Mit dieser Übung, bei der Sie Ihren Bauch um die Wirbelsäule drehen, können Sie mit relativ geringem Widerstand verschiedene Gruppen von Bauchmuskeln ansprechen. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und nähern Sie sich Ihren Füßen so bequem wie möglich vom Gesäß aus. Halten Sie Ihre Schultern flach auf dem Boden und bewegen Sie nur den unteren Teil Ihres Körpers.
   • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lassen Sie Ihre Knie langsam zur Seite fallen. Gehen Sie so weit wie möglich, ohne sich unwohl zu fühlen. Sie müssen ein intensives Gefühl der Dehnung spüren, aber Sie dürfen keine Schmerzen haben.
   • Bleiben Sie 3 Atemzüge lang so und nehmen Sie dann wieder Ihre Ausgangsposition ein. Lassen Sie Ihre Knie auf die andere Seite fallen, halten Sie diese Position für 3 Atemzüge und beginnen Sie erneut.

3. 
   

   
   
   
   Mach eine Scheide Übermensch mensch~~POS=HEADCOMP. Diese Übung zielt auf die Bauchmuskeln des unteren Rückens ab. Legen Sie sich mit einem gerollten Handtuch oder einem kleinen Kissen unter Ihre Hüften, um Ihren Rücken zu stützen, auf den Bauch. Wenn Sie möchten, können Sie auch ein gefaltetes Handtuch unter Ihr Gesicht legen, um Ihren Kopf zu stützen.
   • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie jeweils einen Arm an. Halten Sie Ihren Arm für 3 Atemzüge in der Luft, gehen Sie dann zum nächsten über und beginnen Sie erneut.
   • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie jeweils ein Bein an. Halten Sie Ihr Bein für 3 Atemzüge in der Luft, gehen Sie dann zum anderen über und beginnen Sie erneut.
   • Wenn Sie möchten, können Sie Ihre 2 Arme und Ihre 2 Beine gleichzeitig strecken. Wenn Sie jedoch anfangen, konzentrieren Sie sich am besten auf jeweils ein Mitglied, um eine geeignete Übungsroutine zu entwickeln.

4. 
   

   
   Probieren Sie es aus Brücke. Die Brücke zielt auf verschiedene Muskelgruppen im Bauch ab und ist eine besonders effektive Übung. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Stellen Sie Ihre Füße direkt vor Ihr Gesäß, als würden Sie eine Büste auf dem Boden machen und Ihren Rücken so neutral wie möglich halten (weder gewölbt noch vollständig auf dem Boden zusammengesunken).
   • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und nehmen Sie Ihre Hüften ab. Sie müssen jetzt mit Ihren Knien und Schultern ausgerichtet werden, um letztendlich eine gerade Linie zum Boden zu bilden.
   • Behalten Sie diese Position für 3 Atemzüge bei, bevor Sie Ihre Ausgangsposition wieder einnehmen und beginnen Sie erneut.

5. 
   

   
   Probieren Sie es aus Brett. Das Brett ist eine perfekte Übung, um den Bauch zu stärken. Beginnen Sie, indem Sie mit den Unterarmen und den Zehenspitzen auf dem Bauch liegen. Wenn Sie nicht auf die Zehen kommen können, verteilen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Knie und Unterarme.
   • Halten Sie Ihre Unterarme und Zehen (oder Ihre Knie) auf dem Boden und versuchen Sie, Ellbogen und Knie näher zusammenzubringen.
   • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Schultern an Ihren Ellbogen ausgerichtet.
   • Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Hals und Ihre Wirbelsäule in der neutralen Position befinden. Sie müssen auf den Boden schauen und Ihr Rücken sollte nicht gewölbt oder gebogen sein.
   • Spannen Sie in dieser Position Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie diese Position 3 Atemzüge lang. Nehmen Sie dann wieder Ihre Ausgangsposition ein und beginnen Sie erneut.

6. 
   

   
   Wechseln Sie in die Sideboard-Position. Das Sideboard ähnelt dem herkömmlichen Board mit der Ausnahme, dass es die Muskeln auf beiden Seiten des Rumpfes und nicht die Bauchmuskeln anspricht. Legen Sie sich zunächst mit dem Unterarm oder der Hand auf die Seite des Körpers (je nachdem, wie Sie sich wohl fühlen).
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulter über Ihrem Ellbogen liegt und mit Ihren Hüften und Knien ausgerichtet ist.
   • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie diese Position für 3 tiefe Atemzüge. Wechseln Sie dann die Seite und beginnen Sie erneut.

Teil 2 Stärkung des Bauches im Stehen

1. 
   

   
   Beuge die Brust seitlich. Die seitlichen Beugungen der Brust wirken auf die Bauchmuskeln, aber auch auf die Rückenmuskeln und die Muskeln auf jeder Seite des Rumpfes, wenn sie richtig ausgeführt werden. Wenn Sie sich fit fühlen, führen Sie sie mit einer Hantel durch (jedoch ohne Aufladung). Verwenden Sie andernfalls einen einfachen Besen oder einen langen Stock.
   • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Richten Sie Ihre Zehen nach vorne und halten Sie den Besen (oder die Hantel) über Ihre Schultern.
   • Halten Sie den Besen oder die Hantel mit beiden Händen leicht von Ihren Schultern herunter und beugen Sie sich so weit wie möglich zur Seite. Lassen Sie Ihre Füße während dieser Übung auf dem Boden stehen.
   • Bleiben Sie für 3 tiefe Atemzüge so und nehmen Sie dann Ihre Ausgangsposition wieder ein. Lehnen Sie sich auf die andere Seite, halten Sie diese Position für 3 Atemzüge und beginnen Sie dann erneut.
   • Versuchen Sie, 2 oder 3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen zu erstellen.

2. 
   

   
   Mach welche Beugen der Oberschenkel. Die Beugung der Oberschenkel ist ein guter Weg, um die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne zeigenden Zehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nach vorne zeigen und beim Beugen leicht gebeugt sind.
   • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Oberschenkel beugen. Strecken Sie Ihre Arme leicht nach vorne, aber nicht zu stark (Ihre Hände sollten sich etwa 0,3 oder 0,45 m vor Ihnen befinden).
   • Beugen Sie nicht den Rücken. Es ist wichtig, dass Sie es in einer neutralen Position halten (weder steif noch gewölbt).
   • Halten Sie Ihre Brust gerade und Ihre Schultern zurück, wenn Sie Ihre Schenkel beugen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie hinten an Ihren Zehen bleiben.
   • Bleiben Sie 3 Atemzüge in der niedrigen Position und nehmen Sie dann wieder Ihre Ausgangsposition ein.
   • Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen.

3. 
   

   
   Mach welche Spielautomaten. Die Schlitze stärken den Bauch und trainieren gleichzeitig die Beinmuskulatur. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne zeigenden Zehen. Halten Sie die Arme seitlich und achten Sie darauf, dass vor und hinter Ihnen genügend Platz ist. Sie müssen in der Lage sein, einen großen Schritt vorwärts oder rückwärts zu machen, ohne etwas zu treffen.
   • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, wenn Sie ein Knie beugen und das andere Bein hinter sich strecken. Das Bein und der Knöchel im Rücken sollten so gefaltet sein, als würden Sie niederknien.
   • Das Knie des Vorderbeins sollte mit dem Knöchel ausgerichtet sein. Das Knie des anderen Beins sollte so gefaltet sein, dass eine gerade Linie mit Schultern und Hüften entsteht.
   • Beugen Sie sich nicht vor. Die Oberseite Ihres Körpers sollte so gerade wie möglich bleiben.
   • Bleiben Sie 3 Atemzüge in der niedrigen Position, bevor Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurückkehren. Wechsle die Seite und beginne von vorne.
   • Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen. Wenn Sie Probleme mit Gelenken, Hüften, Knien, Knöcheln oder der Wirbelsäule haben, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen. Bleiben Sie etwas länger in der unteren Position, wenn Sie die Intensität der Übung erhöhen möchten.

Teil 3 Verbessere dein Gleichgewicht, um deinen Bauch zu stärken

1. 
   

   
   Machen Sie Gewichtsübungen. Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen auf die Hüftbreite. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihren 2 Beinen und treten Sie dann ganz auf einen Fuß und schälen Sie den anderen Fuß vom Boden. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang oder so lange, bis Sie das Gleichgewicht erreicht haben. Nehmen Sie Ihre Ausgangsposition mit den 2 Füßen auf dem Boden ein und wechseln Sie dann die Seiten.

2. 
   

   
   Stellen Sie sich auf ein Bein. Diese Übung beruht auf Gewichtsverlagerung und verbessert nicht nur das Gleichgewicht, sondern stärkt auch den Bauch. Beginnen Sie, indem Sie aufstehen, die Füße auf die Breite der Hüften spreizen und Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen.
   • Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und heben Sie ein Bein, dann beugen Sie Ihr Knie und lassen Sie das Bein hinter sich.
   • Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang oder so lange, bis Sie das Gleichgewicht erreicht haben. Nehmen Sie Ihre Ausgangsposition mit den 2 Füßen auf dem Boden wieder auf und wechseln Sie die Seiten.

3. 
   

   
   Nehmen Sie an Kursen teil, um den Bauch auszugleichen und zu stärken. Viele Klassen helfen dabei, das Gleichgewicht und die Kraft des Abdomens zu verbessern. Zum Beispiel konzentriert sich Taichi auf Balance und Bewegungssteuerung. Yoga kombiniert Atmung, Gleichgewicht, Meditation und Dehnung, um viele Muskelgruppen, einschließlich des Abdomens, zu trainieren.
   • Sie können diese Kurse in Ihrem nächsten Fitnessstudio, Ihrer nächsten Yoga-Schule, Ihrem Gemeindezentrum oder Ihrem Gemeindecollege besuchen.
   • Probieren Sie verschiedene Arten von Klassen aus und finden Sie heraus, welche Sie am meisten ansprechen.

4. 
   

   
   Verwenden Sie ein Balance Board. Verschiedene Arten von Ausgleichsplatten (auch Rola Bola genannt) helfen Ihnen dabei, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Am gebräuchlichsten sind Rocker-Boards, die sich hin und her bewegen, und Boards auf Kugelbasis, die sich in alle Richtungen bewegen. Sie können sie im Sitzen, Knien oder Stehen verwenden. Nachfolgend finden Sie einige Beispiele für häufige Aktivitäten auf einem Balance Board.
   • Schwinge von links nach rechts. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Brett und bewegen Sie sich von einer Seite zur anderen, um im Gleichgewicht zu bleiben.
   • Hin und her schwingen. Setzen Sie sich, knien Sie oder stehen Sie auf dem Brett und schwingen Sie langsam vor und zurück, um das Gleichgewicht zu halten.
   • Führen Sie kreisförmige Bewegungen aus. Setzen Sie sich, knien Sie oder stehen Sie auf dem Brett und bewegen Sie sich langsam im Kreis.

Teil 4 Verwenden Sie Geräte, um den Bauch zu stärken

1. 
   

   
   Verwenden Sie einen Gymnastikball. Gymnastikbälle ermöglichen es Ihnen, Übungen zur Stärkung des Abdomens durchzuführen, die ansonsten unangenehm oder schwierig wären. Wählen Sie einen Ball, der groß genug ist, damit Sie darauf sitzen und Ihre Füße flach auf dem Boden halten können. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und wiederholen Sie jede Übung 5 Mal. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie stärker werden. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Übungen, mit denen Sie Ihren Bauch mit einem Ball stärken können.
   • Die Wirbelwindungen. Setzen Sie sich auf den Ball, spreizen Sie die Füße über die Breite Ihrer Hüften und halten Sie den Rücken gerade. Verschränken Sie die Arme und lehnen Sie sich so bequem wie möglich zurück, bis sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Halten Sie diese Position für 3 Atemzüge.
   • Der erhobene Ballon mit den Beinen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine zu beiden Seiten des Ballons, den Sie anheben, indem Sie ihn zwischen die Beine drücken. Legen Sie Ihren Bauchnabel gegen Ihre Wirbelsäule und halten Sie den Ball für 3 Atemzüge in der Luft.

2. 
   

   
   Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit einem Medizinball. Medizinbälle werden üblicherweise zur Stärkung der Bauchmuskulatur verwendet. Vergessen Sie nicht, Ihre Muskeln während dieser Übungen zu straffen. Wenn Sie ein Anfänger sind oder wenn Ihre Bauchmuskeln nicht stark genug sind, beginnen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf einfache Aktivitäten: 1 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen. Erhöhen Sie dann die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze, wenn Sie mehr werden stark.
   • Knie nieder, halte deinen Körper aufrecht und drücke einen Medizinball auf deine Brust.
   • Bewegen Sie sich kontrolliert vorwärts, indem Sie den Ballon mit der Brust drücken. Platze den Ball mit deinen Händen gegen eine Wand vor dir, während du fällst.
   • Sobald Sie Ihre Hände gestützt haben, pumpen Sie auf den Knien, nehmen Sie wieder Ihre Ausgangsposition ein und starten Sie den gesamten Vorgang erneut.

3. 
   

   
   Stärken Sie Ihre seitlichen Muskeln mit einem Gymnastikball. Der Gymnastikball, mit dem Sie an Ihren Bauchmuskeln gearbeitet haben, kann dabei helfen, die seitlichen Muskeln Ihres Bauches zu stärken. Straffen Sie wie immer Ihren Bauch bei jeder Übung und beginnen Sie mit mindestens 5 Wiederholungen auf jeder Seite.
   • Legen Sie sich mit dem Ball zwischen den Beinen auf die Seite und legen Sie den Oberkörper auf den Unterarm.
   • Nehmen Sie Ihre Beine mit dem Ball vom Boden und halten Sie diese Position für 3 Atemzüge.
   • Nehmen Sie Ihre Ausgangsposition ein und wechseln Sie die Seite.
   • Wenn Sie Anfänger sind, legen Sie den Kopf flach in die Ellbogenbeuge. So reduzieren Sie das Risiko von Rückenverletzungen oder Bandscheibenvorfällen.

4. 
   

   
   Übe mit einem Medizinball. Sie können auch einen Medizinball verwenden, um die seitlichen Muskeln Ihres Bauches zu trainieren. Denken Sie daran, Ihren Bauch während dieser Übungen zu straffen und mit 1 bis 3 Sätzen von 8 bis 10 Wiederholungen zu beginnen, bis Sie stärker werden.
   • Machen Sie Koteletts auf einem Bein. Stellen Sie sich auf ein Bein und strecken Sie die Arme zur Seite, wo Sie im Gleichgewicht bleiben. Bringen Sie den Medizinball in einer Rüttelbewegung nach unten (in Richtung des gegenüberliegenden Fußes), während Sie den Fuß in der Luft und auf dem Boden austauschen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
   • Bilde 8-förmige Figuren, halte den Medizinball über eine Schulter und bringe ihn in einer hackenden Bewegung auf den gegenüberliegenden Fuß (wie beim Hacken auf einem Bein). Stehen Sie auf und heben Sie den Ball über die andere Schulter und bringen Sie ihn zurück zum gegenüberliegenden Fuß. Die komplette Bewegung bildet eine 8. Wechsle die Seite und beginne von vorne.
   • Machen Sie Wendungen. Stehen Sie auf, die Füße in der Breite der Hüften auseinander und fest auf den Boden gepflanzt. Halten Sie den Medizinball mit leicht gebeugten Armen und führen Sie ihn über Ihre Hüften, indem Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen drehen.