Wie man den Steißbeinschammuskel stärkt

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Die Übungen, um zu beginnen
• Methode 2 Zwischenübungen
• Methode 3 Fortgeschrittene Übungen

Die Kräftigung Ihres Pubo-Coccygeal-Muskels (PC-Muskels) kann beiden Geschlechtern bei der Behandlung von Harn- und Stuhlinkontinenz helfen und Männern dabei helfen, erektile Dysfunktion und vorzeitige Ejakulation zu vermeiden. Lernen Sie eine Reihe einfacher Übungen, die die Grundlage für das PC-Muskeltraining bilden.

Stufen

Methode 1 Die Übungen, um zu beginnen

1. 
   

   
   Suchen Sie Ihren PC-Muskel. Der Pubo-Coccygeal-Muskel bildet den Boden der Beckenhöhle und erstreckt sich wie eine Hängematte vom Schambein bis zum Boden der Wirbelsäule. Stellen Sie sich vor, Sie urinieren und versuchen dann, den Fluss mit einer schnellen Muskelkontraktion zu stoppen. Der Muskel, mit dem Sie gerade den Blasenfluss gestoppt haben, ist Ihr PC-Muskel. Versuchen Sie, die Muskeln von Bauch und Oberschenkeln entspannt zu halten und sich nur auf den PC-Muskel zu konzentrieren.

2. 
   

   
   Ziehe den PC-Muskel zwanzig Mal zusammen. Jedes Mal für ein oder zwei Sekunden blockieren und dann loslassen. Wiederholen Sie dies drei Mal am Tag, drei bis vier Mal pro Woche. Atmen Sie während dieser Übung normal und vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten.

3. 
   

   
   
   
   Fügen Sie jedem Übungssatz zehn langsame Kontraktionen hinzu. Nehmen Sie sich fünf Sekunden Zeit, um Ihren PC langsam zusammenzuziehen, bis er so fest wie möglich ist. Halten Sie die Kontraktion nach Möglichkeit fünf Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann in den nächsten fünf Sekunden allmählich los.

Methode 2 Zwischenübungen

1. 
   

   
   Ziehe deinen PC-Muskel länger und härter zusammen. Nach ungefähr zwei Wochen sollten Sie in der Lage sein, Ihren PC-Muskel leichter und für längere Zeiträume zu dehnen. Wie bei jedem Muskel im Körper reagiert er auf einen Reiz und entwickelt sich, wenn er erbeten wird. Versuchen Sie dann, die Dauer der Kontraktion zu verlängern und mehr zu tun.
   • Versuchen Sie, Ihren PC-Muskel fünf bis sieben Sekunden lang zusammenzuziehen, anstatt die Kontraktion ein oder zwei Sekunden lang aufrechtzuerhalten.
   • Versuchen Sie statt zwanzig Wiederholungen dreimal am Tag, dreimal am Tag 50 zu machen.
   • Sobald Sie die Aufnahme gemacht haben, sollten Sie lernen, Ihren Penis und Ihren Lanus-Schließmuskel separat oder gleichzeitig zu pressen.

2. 
   

   
   
   
   Starten Sie Ihren PC. Beginnen Sie, indem Sie Ihren PC-Muskel sehr langsam zusammenziehen. Tatsächlich dauert es so langsam einige Minuten, bis Sie den Punkt erreicht haben, an dem sich der Muskel vollständig zusammengezogen hat. Jetzt, da es vollständig zusammengezogen ist, ziehen Sie es ein wenig mehr zusammen und halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt, wobei Sie die ganze Zeit langsam atmen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es Sie verbrennt, lassen Sie den Druck ab und machen Sie 20 normale Kontraktionen des PC-Muskels. Führen Sie diese Übung am Ende Ihrer Trainingseinheit des Tages durch.

3. 
   

   
   Ermitteln Sie die Kontraktion des PC-Muskels in Schritten. Es besteht darin, den PC-Muskel in mehreren Schritten zusammenzuziehen. Ziehen Sie Ihren PC nach und nach fest. Beginnen Sie langsam, halten Sie die Kontraktion des PCs etwas länger und so weiter. Wenn Sie Ihren PC auf diese Weise zum Erreichen einer vollständigen Kontraktion veranlasst haben, entspannen Sie die Muskeln nicht vollständig. Wiederholen Sie den umgekehrten Weg, indem Sie zuerst die Spannung ein wenig lösen, dann noch ein wenig und so weiter. Stellen Sie sich vor, Sie gehen die Treppe zu Ihrem PC-Muskel hinauf und hinunter.

4. 
   

   
   Wenn Sie ein Mann sind, machen Sie die Muskelübungen des PCs mit einer Erektion. Es gibt mehrere PC-Muskelübungen, die Sie als Mann mit Erektion ausführen können und die häufig mit Widerstandsarbeit verbunden sind.
   • Legen Sie ein kleines Handtuch über Ihren erigierten Penis und heben Sie es an, indem Sie die PC-Muskeln komprimieren. 2-5 Sekunden gedrückt halten, loslassen und 30 Mal wiederholen.
   • Legen Sie Ihre Hand 2 bis 5 cm über Ihren erigierten Penis. Drücken Sie Ihren PC-Muskel, um Ihre Erektion an Ihre Hand zu heben. 2-5 Sekunden gedrückt halten, loslassen und 30 Mal wiederholen.
   • Legen Sie Ihre Hand erneut 2 bis 5 cm über Ihren erigierten Penis. Drücken Sie Ihren PC-Muskel, um Ihre Erektion an Ihre Hand zu heben. Drücken Sie diesmal sanft Ihre Hand nach unten, während Sie Ihren Penis anheben, um Widerstand zu erzeugen. 2-5 Sekunden gedrückt halten, loslassen und 30 Mal wiederholen.

5. 
   

   
   Mach nicht zu viel. Kombinieren Sie Grundübungen und Zwischenübungen, aber ziehen Sie Ihre PC-Muskeln nur für 50 Wiederholungen und 3 Sätze pro Tag zusammen. Überstimulation kann zu Muskelermüdung führen.

Methode 3 Fortgeschrittene Übungen

1. 
   

   
   Machen Sie mit Ihrem Partner PC-Muskelübungen. PC-Übungen beim Sex können produktiv sein und Spaß machen. Der männliche Partner hat eine Erektion, dringt in die Frau ein und das Paar macht PC-Muskelübungen. Mo biegt, dann der andere und so weiter. Stellen Sie sicher, dass Ihr Partner genauso eifrig ist wie Sie, diese Übungen zu machen.

2. 
   

   
   Ziehen Sie den PC mit einer Erektion zusammen. Massieren Sie Ihren Penis, bis Sie eine Erektion haben. Massieren Sie Ihren Penis nach und nach, bis Sie kurz vor dem Orgasmus stehen. Hören Sie sofort auf zu massieren und beginnen Sie, Ihre PC-Muskeln zusammenzuziehen. Sobald sich Ihre Erektion aufgelöst hat, massieren Sie Ihren Penis, bis Sie wieder kurz vor dem Orgasmus stehen. Spannen Sie Ihre PC-Muskeln an und wiederholen Sie die Übung, bis Ihre PC-Muskeln gut trainiert sind.
   • Wenn Sie während dieser Übung versehentlich zum Orgasmus kommen, sind die Muskeln in Ihrem PC wahrscheinlich nicht stark genug für fortgeschrittene Übungen. Konzentrieren Sie sich auf das Erlernen von Zwischentechniken, bevor Sie zu fortgeschrittenen Sätzen übergehen.

3. 
   

   
   Machen Sie die PC-Flash-Übung. Dies ist sehr schwierig, da unterschiedliche Kontraktionskräfte und variable Wiederholungen auftreten. Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie sich 10-20 Minuten lang wohl fühlen. Vergiss nicht zu atmen, wenn du trainierst.
   • Machen Sie zum Aufwärmen 50 Kontraktionen des PC-Muskels.
   • Drücken Sie dann Ihren PC-Muskel so fest wie möglich und halten Sie ihn 30 Sekunden lang gedrückt.
   • Führen Sie dann 100 Kontraktionen des PCs durch, ohne sich auszuruhen. Ziehen Sie es für zwei Sekunden zusammen, entspannen Sie sich für zwei Sekunden und so weiter.
   • Versuchen Sie dann, Ihren PC-Muskel so stark wie möglich zusammenzuziehen. 1 Minute gedrückt halten.
   • Zwei Minuten ruhen lassen.
   • Dann machen Sie 50 Kontraktionen von 5 Sekunden, in denen Sie die Spannung am Ende langsam lösen. Deine Trainingseinheit ist endlich vorbei!