So reduzieren Sie die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Erkennen Sie eine Ansammlung von Milchsäure
• Teil 2 Verringern Sie die Milchsäure während des Trainings
• Teil 3 Milchsäure durch Diät reduzieren

Milchsäure wird in die Muskeln freigesetzt, wenn die üblichen Energiereserven aufgebraucht sind, aber der Energiebedarf immer noch hoch ist. In kleinen Mengen wirkt es als vorübergehende Energiequelle, um Ermüdung während des Trainings zu verhindern. Wenn es sich jedoch während des Trainings aufbaut, kann es zu Brennen in den Muskeln kommen, das Ihre körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt oder blockiert. Aus diesem Grund ist es am besten, die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln zu verhindern.

Stufen

Teil 1 Erkennen Sie eine Ansammlung von Milchsäure

1. Beachten Sie das Brennen in Ihren Muskeln. Während des Trainings verlässt sich der Körper normalerweise auf gespeicherte Glukose und eingeatmeten Sauerstoff, um Energie zu erzeugen. Intensive körperliche Aktivitäten können es jedoch zu schnell zu weit treiben und die Sauerstoff- und Glukosespeicher schnell erschöpfen. Der Körper setzt dann Milchsäure frei, um Energie zu produzieren, und das ist der Grund für den Übergang in einen anaeroben Zustand.
   • Milchsäure wird auch Laktat genannt.
   • Ihr Körper kann nicht zu lange in diesem anaeroben Zustand bleiben und Sie werden sich müde fühlen, wenn Sie sich Ihren Grenzen nähern.
2. Wisse, dass Milchsäure in den meisten Fällen nützlich ist. Milchsäure kommt auf natürliche Weise vor, wenn der Körper während des Trainings Glukose in Energie umwandelt. Es ermöglicht dem Körper, diese Energie aufzunehmen und zu nutzen. Es kann jedoch zu einem Problem werden, wenn Sie über einen längeren Zeitraum zu viel Sport treiben. Meistens verschwinden die Auswirkungen von selbst.
   • Eine übermäßige Milchsäureproduktion kann eine Laktatazidose verursachen, ist jedoch ein seltenes Problem.
3. Lernen Sie eine schädliche Ansammlung von Milchsäure zu erkennen. Im Allgemeinen ist die durch körperliche Betätigung verursachte Ansammlung von Milchsäure kein Problem, kann jedoch zu einer Laktatazidose führen. Wenn Symptome dieses Problems auftreten, wenden Sie sich an einen Arzt. Versuchen Sie nicht, sich selbst zu diagnostizieren. Zu den Symptomen einer Laktatazidose gehören:
   • das Gefühl der Orientierungslosigkeit (e);
   • eine allgemeine Schwäche;
   • Gelbfärbung der Haut;
   • Gelbfärbung der Augen;
   • Atemprobleme wie flache oder schnelle Atmung
   • schnelle Herzfrequenz
   • Schmerzen oder Krämpfe in den Muskeln
   • Bauchschmerzen oder Beschwerden
   • Müdigkeit;
   • Kopfschmerzen
   • Appetitprobleme;
   • Durchfall, Übelkeit oder Erbrechen.
4. Verwechseln Sie Milchsäure nicht mit DOMS. Milchsäure wird oft fälschlicherweise vorgeworfen, für Muskelschmerzen (DOMS) verantwortlich zu sein, die 1 bis 3 Tage nach intensivem Training verspürt wurden. Jüngste Studien haben jedoch gezeigt, dass Milchsäure (die bei intensiver körperlicher Aktivität als vorübergehende Energiequelle fungiert) 1 Stunde nach dem Training aus dem Körper verschwindet. Er ist nicht verantwortlich für die Schmerzen in den folgenden Tagen.
   • Die neueste Theorie legt nahe, dass dieser Muskelschmerz (auch als Muskelschmerz mit verzögertem Beginn bekannt) das Ergebnis einer Schädigung der Muskelzellen während intensiven Trainings ist. Dies führt zu Entzündungen, Schwellungen und Überempfindlichkeit, da sich die Muskeln selbst reparieren.
   • Um Muskelschmerzen nach dem Training vorzubeugen, muss man sich vor dem Training gut erwärmen und danach gut abkühlen. Dies weckt die Muskeln und bereitet sie auf körperliche Aktivität vor. Sie sollten auch vermeiden, Ihren Körper herauszudrücken, sondern versuchen, die Schwierigkeit Ihrer Übungen allmählich zu erhöhen.

Teil 2 Verringern Sie die Milchsäure während des Trainings

1. Bleiben hydratisiert. Milchsäure ist wasserlöslich. Dies bedeutet, dass je mehr Flüssigkeit Sie zu sich nehmen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie sich während des Trainings verbrennen und Milchsäure ansammeln.
   • Trinken Sie viel Flüssigkeit während Ihrer Übungen, aber auch vorher und nachher. Wisse, dass es von dem Moment an, in dem du dich durstig fühlst, wahrscheinlich daran liegt, dass du bereits dehydriert bist.
   • Trinken Sie zwischen 250 und 450 ml Wasser, bevor Sie trainieren, und dann alle 20 Minuten 250 ml während Ihres Trainings.
2. Atme tief durch. Das Gefühl, in den Muskeln zu brennen, wenn Sie trainieren, wird zum Teil durch die Ansammlung von Milchsäure, aber auch durch den Sauerstoffmangel verursacht.
   • Sie können dies korrigieren, indem Sie beim Training genau auf Ihre Atmung achten. Achten Sie darauf, bei gleicher Geschwindigkeit tief ein- und auszuatmen. Versuchen Sie, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen.
   • Auf diese Weise können Sie Sauerstoff in Ihre Muskeln senden und die Produktion von Milchsäure stoppen.
3. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz. Sport jenseits der eigenen Grenzen führt zur Ansammlung von Milchsäure. Abhängig von Ihren Zielen sollte Ihre Herzfrequenz auf einem Fettverbrennungsniveau oder bei einem Cardio-Training liegen. Auch wenn ein kurzes Training über dieser Schwelle Ihre aerobe Fitness verbessern kann, sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre Herzfrequenz nicht länger als ein oder zwei Minuten hintereinander überschreiten.
   • Der größte Teil Ihrer Bewegung sollte unter Ihrer anaeroben Schwelle liegen (die anhand Ihres Alters berechnet werden kann).
     • Berechnen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter um 220 subtrahieren. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, haben Sie 220-30 = 190. Ihre maximale Herzfrequenz sollte 190 Schläge pro Minute betragen.
     • Berechnen Sie anschließend Ihre Fettverbrennungsfrequenz, indem Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 50% und 70% multiplizieren. Sie haben 190 × 50% = 95 und 190 × 70% = 133. Für einen 30-Jährigen liegt die Fettverbrennungsfrequenz daher zwischen 95 und 133 Schlägen pro Minute.
     • Berechnen Sie schließlich die Herzfrequenz, indem Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 70% und 85% multiplizieren. Zum Beispiel 190 × 70% = 133 und 190 × 85% = 162. Der Kardiotrainingsbereich für eine 30-jährige Person reicht von 133 bis 162 Schlägen pro Minute.
     • Wenn die Herzfrequenz dieser Person 162 Schläge pro Minute überschreitet, bedeutet dies, dass die Übungen zu intensiv sind. Dies ist die anaerobe Schwelle.
4. Übe regelmäßig körperliche Aktivität. Je körperlich fit Sie sind, desto weniger Glukose benötigen Sie, um Ihren Körper zu verbrennen, und desto weniger Milchsäure sammeln Sie an. Dies liegt daran, dass Ihr Körper Kalorien effizienter verbrennt und Energie verbraucht. Sie benötigen weniger Kraft, um dieselbe Aktivität auszuführen.
   • Versuchen Sie, mehrere Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, aber vergessen Sie nicht, mindestens 1 oder 2 Tage Pause einzulegen, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
   • Erhöhen Sie schrittweise die Intensität Ihrer Übungen. Erstellen Sie eine Trainingsroutine, um Ihren Übungen nach und nach Minuten oder Wiederholungen hinzuzufügen. Dies erhöht allmählich das Niveau, bei dem Ihr Körper beginnt, Milchsäure zu produzieren.
5. Seien Sie vorsichtig beim Krafttraining. Bodybuilding ist eine Aktivität, die die Ansammlung von Milchsäure fördert, weil sie mehr Sauerstoff benötigt, als der Körper liefern kann.
   • Obwohl das Brennen oft die Milchsäureakkumulation kennzeichnet, ist es auch möglich, dass es sich durch Mikrodekimene manifestiert, die die Muskeln traumatisieren und sie mehrere Tage lang wund lassen.
   • Achten Sie darauf, die Mengen an Füllstoffen und Wiederholungen schrittweise zu erhöhen, um einen gesunden Milchsäurespiegel im Körper aufrechtzuerhalten.
6. Reduzieren Sie die Intensität Ihrer Übungen. Wenn Sie während des Trainings ein Brennen spüren, reduzieren Sie die Intensität Ihrer Übungen. Brennen ist der körpereigene Abwehrmechanismus gegen Überlastung. Sie dürfen während Ihrer Übungen keine Schmerzen haben.
   • Wenn Sie Aerobic-Übungen wie Laufen, flottes Gehen, Radfahren oder Ellipsentraining machen Stepper, verlangsamen Sie Ihr Tempo. Reduzieren Sie beim Krafttraining die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der angehobenen Lasten.
   • Wenn Sie zu Atem kommen, senden Sie mehr Sauerstoff an Ihre Muskeln und setzen Milchsäure frei.
7. Dehnen Sie nach Ihren Übungen. Da sich die Milchsäure 30 Minuten bis eine Stunde nach dem Training verteilt, müssen Sie sich dehnen, um den Prozess zu unterstützen und das Brennen oder Muskelkrämpfe, die Sie möglicherweise fühlen, zu lindern.
   • Dehnen Sie leicht Ihre Muskeln nach anstrengenden Übungen und massieren Sie den Bereich sanft mit den Fingerspitzen.
   • Es wird auch Mikrotrauma minimieren, die in den Tagen nach dem Training Schmerzen verursachen können.
8. Bleib aktiv. Ruhen Sie sich nach Ihren Übungen aus, führen Sie aber weiterhin ein aktives Leben. Um gesund zu bleiben, brauchen die Muskeln Aktivitäten sowie Sauerstoff und Wasser. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie gelegentlich Verbrennungen in Ihren Muskeln verspüren. Milchsäure in geringen Mengen ist nicht schädlich für den Körper und kann sogar positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben.
   • In kleinen Mengen hilft Milchsäure dem Körper, leichter Energie aufzunehmen und mehr Kalorien zu verbrennen! Wenn Sie einen winzigen Teil Ihres Trainings in einem anaeroben Zustand absolvieren, können Sie auch Ihre Ausdauer im Laufe der Zeit verbessern.

Teil 3 Milchsäure durch Diät reduzieren

1. Iss mehr Magnesium. Magnesium ist essentiell für eine ausreichende Energieproduktion im Körper. Ein gesunder Magnesiumspiegel hilft Ihrem Körper, Ihre Muskeln während des Trainings mit Energie zu versorgen. Dies begrenzt den Milchsäureaufbau. Bemühen Sie sich, mehr Magnesium pro Tag zu sich zu nehmen, vorzugsweise über Ihre Ernährung.
   • Gemüse (wie Mangold, Spinat, Grünkohl, Rüben und grüne Bohnen), Hülsenfrüchte (wie weiße Bohnen, Pintobohnen, Kidneybohnen und Limabohnen) und Samen wie Kürbiskerne, Sesamsamen und Sonnenblumenkerne sind ausgezeichnete Magnesiumquellen. Tofu, besonders Tofu mit Nigari, ist besonders reich an Magnesium.
   • Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um Ihre Magnesiumaufnahme zu erhöhen. Bei einer gesunden Ernährung, die die oben aufgeführten Lebensmittel enthält, werden Sie diese wahrscheinlich nicht benötigen.
2. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Fettsäuren sind. Ein angemessener Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Fettsäuren sind, hilft dem Körper, Glukose abzubauen (ein wesentlicher Prozess für eine ausreichende Energieerzeugung). Dies begrenzt den Milchsäurebedarf des Körpers bei intensiver körperlicher Aktivität und ermöglicht es Ihnen, länger zu halten.
   • Essentielle Fettsäuren sind in Kaltwasserfischen (wie Lachs, Thunfisch und Makrele), in Nüssen und Getreide (wie Haselnüssen und Flachs) und in pflanzlichen Ölen (wie Mais, Sonnenblumenöl und Sojaöl).
   • Fettsäuren lindern auch Entzündungen, wodurch Muskelkater in den Tagen nach intensivem Training minimiert wird.
3. Essen Sie Lebensmittel, die B-Vitamine enthalten. B-Vitamine transportieren Glukose durch den Körper, versorgen die Muskeln während des Trainings und reduzieren den Bedarf an Milchsäure.
   • Lebensmittel, die B-Vitamine enthalten, umfassen grünes Blattgemüse, Getreide, Erbsen und Bohnen, aber auch proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Rindfleisch, Geflügel, Eier und Gemüse. Milchprodukte.
   • Darüber hinaus geben Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, dem Körper die anderen Nährstoffe, die er bei intensivem Training verliert.

• Die starken Schmerzen oder die Muskelempfindlichkeit und die Einschränkung des Bewegungsumfangs 1 bis 3 Tage nach intensivem Training sind den Sporttrainern unter der Bezeichnung verzögert einsetzende Muskelschmerzen bekannt. Die meisten Maßnahmen zur Verringerung der Milchsäureanhäufung tragen zur Verhinderung dieses Phänomens bei.
• Dehnen Sie sich nicht zu stark, da Sie möglicherweise Schmerzen haben und Ihre Muskeln kribbeln.