So reduzieren Sie den Kohlenhydratverbrauch

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Reduzieren Sie den Kohlenhydratverbrauch
• Methode 2 von 3: Finde Wege, um weiterhin weniger Kohlenhydrate zu essen

Sie können Ihre Kohlenhydrataufnahme aus verschiedenen Gründen reduzieren. Menschen mit Typ-II-Diabetes sollten die Kohlenhydrataufnahme ausgleichen, um Energie zu produzieren, und gleichzeitig ihren Verbrauch begrenzen, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Wieder andere begrenzen ihre Kohlenhydrataufnahme, um eine ausgewogene Ernährung mit gesünderen Lebensmitteln zu gewährleisten. Sie können verschiedene Strategien anwenden, um die gewünschten Ergebnisse durch eine Reduzierung der Kohlenhydrate zu erzielen, ohne notwendigerweise unter essentiellen Nährstoffmängeln zu leiden, ungeachtet des Grundes, der dieser Entscheidung vorausgeht.

Stufen

Methode 1 Reduzieren Sie den Kohlenhydratverbrauch

1. 
   

   
   Wissen, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten. Kohlenhydrate kommen in vielen Formen vor, aber wir sind besonders besorgt darüber, zwischen einfachen und industriellen Kohlenhydraten und solchen zu unterscheiden, die in einer Diät komplexer und natürlicher sind. Sie können natürliche und komplexe Kohlenhydrate in Getreide, Obst und Gemüse, Milch, Samen und Hülsenfrüchten finden. Diese komplexen Kohlenhydrate werden langsamer verdaut als ihre schnelle und raffinierte Version wie Zucker und Mehl.
   • Einfache Kohlenhydratquellen sind weiße Nudeln und Brot, Kuchen, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke.
   • Komplexe Kohlenhydrate sind im Allgemeinen besser, weil sie auch Vitamine, Mineralien, Proteine ​​und andere Nährwerte enthalten, was bei einfachen Kohlenhydraten nicht der Fall ist. Die in komplexen Kohlenhydraten enthaltenen Fasern verringern auch deren negativen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

2. 
   

   
   
   
   Vermeiden oder reduzieren Sie industrielles Getreide. Weißbrot, Mehl und Reis bieten nicht viel Nährwert und erhöhen die Menge an einfachen Kohlenhydraten, die während des Tages konsumiert werden. Halten Sie sich an kleine Mengen Vollkornprodukte, um genügend Ballaststoffe zu verbrauchen. Diese verursachen auch weniger Schwankungen des Blutzuckerspiegels.

3. 
   

   
   Vermeiden Sie Zucker und Süßigkeiten. Desserts, Gebäck, zuckerhaltige Getränke und andere industrielle Süßigkeiten können wunderbar schmecken, bieten aber in der Regel nicht viel Nährstoff. Sie erhöhen auch drastisch Ihre Kohlenhydrataufnahme in Ihrer Diät. Entscheiden Sie sich für frische oder gefrorene Fruchtdesserts, die keinen zusätzlichen Zucker enthalten, wenn Sie nach Süße suchen.
   • Versuchen Sie Alternativen, um ein Gericht zu süßen, das es wann immer möglich benötigt.

4. 
   

   
   
   
   Achten Sie auf stärkehaltige Lebensmittel. Sie sollten mehr Gemüse essen, aber auch den Verzehr von Kartoffeln, Mais und anderen stärkehaltigen Lebensmitteln einschränken. 150 g Bratkartoffeln enthalten beispielsweise 30 g stärkehaltige Lebensmittel.
   • Packen Sie stärkehaltige Lebensmittel für Wurzelgemüse ein, die weniger Kohlenhydrate enthalten, und erhöhen Sie den Verbrauch von grünem Gemüse zu jeder Mahlzeit. Diese enthalten in der Regel weniger oder gar keine Kohlenhydrate und versorgen Sie trotzdem mit vielen Nährstoffen.
   • Andere kohlenhydrat- und stärkereiche Gemüsesorten sind Rüben, Erbsen, Rüben, Süßkartoffeln und einige Kürbissorten.

5. 
   

   
   Wählen Sie Fleisch, Fisch und Geflügel. Viele kohlenhydratarme Diäten ersetzen die Kalorien dieser fehlenden Kohlenhydrate durch proteinreiche. Viele rote Fleischsorten haben fast keine Kohlenhydrate und können mit Eiweiß beladen werden. Fisch und Geflügel sind auch gute Lösungen, um sättigende Nährstoffe bereitzustellen, die es Ihnen auch ermöglichen, das Verlangen und den Bedarf des Körpers nach mehr Kohlenhydraten zu stillen.

6. 
   

   
   Grillen und backen statt braten. Brot oder braten Sie Ihr Fleisch und Gemüse nicht, wenn Sie sie vorbereiten. Das für die Panaden verwendete Mehl enthält viele zusätzliche Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht benötigt.Verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um dem Grillgut Geschmack zu verleihen, verwenden Sie einen Kuchen auf Eibasis und zerkleinerte Weizenkleie, um Hähnchen und Fisch zu pfannen, und genießen Sie eine leichte und knusprige Pfanne .

7. 
   

   
   Begrenzen Sie die Portionen. Erfahren Sie, wie Sie den Unterschied zwischen einer dünnen Scheibe und einer großen Scheibe Kuchen oder Quiche erkennen und eine Vorstellung davon bekommen, was eine normale Portion ist. Sie werden Ihr Essen mehr genießen, wenn Sie die Portionen begrenzen und weniger Kohlenhydrate essen. Es kann auch hilfreich sein, Lebensmittel vor dem Kochen zu wiegen. Zum Beispiel könnten Sie vor dem Kochen etwa 150 g rohes Huhn wiegen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge essen.

Methode 2 von 3: Finde Wege, um weiterhin weniger Kohlenhydrate zu essen

1. 
   

   
   Berechnen Sie die Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen möchten. Die Gesundheitsbehörden empfehlen eine Kohlenhydrataufnahme von bis zu 45 bis 65% Ihres täglichen Kalorienbedarfs im Rahmen einer konventionellen Ernährung. Bezogen auf eine Kalorienaufnahme von 2.000 Kalorien pro Tag bedeutet dies, dass etwa 900 bis 1.300 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.
   • Eine noch niedrigere Kohlenhydratdiät besteht gewöhnlich darin, nicht mehr als 250 bis 500 Kalorien pro Tag in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, was etwa 60 bis 130 Gramm Kohlenhydraten entspricht.

2. 
   

   
   Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater. Machen Sie es, um die sicherste Vorgehensweise zu kennen, bevor Sie etwas in Ihrer Ernährung ändern. Sie können gesunde Wege finden, um Ihre Kohlenhydrataufnahme nach einer Blutuntersuchung, bei Nierenproblemen oder anderen Faktoren zu reduzieren.

3. 
   

   
   Lesen Sie die Etiketten. Denken Sie daran, dies für alle Lebensmittel zu tun, die Sie kaufen, sobald Sie wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie essen möchten. Versuchen Sie, ein Gleichgewicht zwischen mehreren Lösungen zu finden, um Ihre Kohlenhydrate richtig auf die gewünschte Menge zu reduzieren.
   • Sie sollten auch die Anzahl der Kohlenhydrate pro Portion kennen, zusätzlich zu ihrem Gewicht in Gramm und ihrem Kalorienwert. Jede Portion Kohlenhydrate entspricht 15 g. Sie werden die Kohlenhydrate in dieser fragmentierten Form nicht sehen, was bedeutet, dass der Kohlenhydratgehalt in jeder Portion sehr unterschiedlich ist. Dies ist normalerweise eine Portion Nahrung, wenn sie eine Menge von 8 bis 22 g Kohlenhydraten angibt.

4. 
   

   
   Verwenden Sie den glykämischen Index. Mit diesem sehr nützlichen Zeitplan können Sie den Kohlenhydratgehalt in verschiedenen rohen oder gekochten Lebensmitteln ermitteln. Dieser Index gibt Ihnen eine Schätzung der Kohlenhydratmenge pro Portion, was den Prozess der glykämischen Zählung erheblich erleichtert. Durch die Verwendung des glykämischen Index können Sie bei jeder Mahlzeit eine gesunde Menge an Kohlenhydraten programmieren, ohne gleichzeitig zu viel zu konsumieren.
   • Lesen Sie den -Artikel, in dem Sie erfahren, wie Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu sich nehmen, um mehr zu erfahren.

5. 
   

   
   Überlegen Sie, welche Ernährungsumstellungen Sie vornehmen können. Du solltest besser die Diäten fallen lassen, die du erst für ein oder zwei Monate machst, bevor dir langweilig wird. Viele proteinreiche und kohlenhydratreiche Diäten scheinen auf lange Sicht zu restriktiv. Nehmen Sie vielmehr Änderungen in Ihrer Ernährung vor, bei denen Sie weniger Probleme mit der endgültigen Annahme haben.

6. 
   

   
   Seien Sie sich möglicher Komplikationen bewusst. Übermäßiges Fett in proteinreichen Lebensmitteln kann zu zusätzlichen Problemen mit niedrigeren Kohlenhydraten führen, wie z. B. einem höheren Cholesterinspiegel, wodurch Sie einem höheren Risiko für Herzerkrankungen ausgesetzt sind. Langfristige Kohlenhydratrestriktionen können auch zu Vitamin- und Mineralstoffmangel, Knochenschmelze und Magen-Darm-Störungen führen.
   • Eine sehr starke Einschränkung der Kohlenhydrate (alles unter 20 g pro Tag) kann auch zu einem organischen Phänomen namens Ketose führen. Dies geschieht, wenn Ihr Körper nicht genug Zucker (Glukose) erhält, um Energie zu produzieren und Ihr Körper greift die Fettversorgung an, um funktionieren zu können. Nebenwirkungen der Ketose sind Übelkeit, Kopfschmerzen sowie körperliche und geistige Erschöpfung.