So bereiten Sie ein schnelles und gesundes Frühstück zu

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Nährstoffhaltige Lebensmittel zum Frühstück einbinden
• Teil 2 Bereite das Frühstück schnell zu
• Teil 3 Experimentieren mit schnellen Rezepten zum Frühstück

Viele Angehörige der Gesundheitsberufe empfehlen jedem, Erwachsenen und Kindern, jeden Morgen ein nahrhaftes Frühstück zu sich zu nehmen. Es ist die erste Mahlzeit des Tages und es ist wichtig, da es unseren Stoffwechsel anregt und uns Energie gibt, den Tag zu beginnen. Darüber hinaus hilft es uns, unser Gewicht zu kontrollieren. Wenn Sie jedoch morgens beschäftigt sind (oder nicht früh aufstehen möchten), haben Sie möglicherweise keine Zeit zum Kochen. Mit ein paar einfachen Tipps und leckeren Rezepten können Sie jeden Morgen ein gesundes, nahrhaftes Frühstück zubereiten, egal wie beschäftigt Sie sind.

Stufen

Teil 1 Nährstoffhaltige Lebensmittel zum Frühstück einbinden

1. 
   

   
   Essen Sie immer eine Portion Protein. Protein sollte ein wesentlicher Bestandteil des Frühstücks sein. Nach einigen Studien fühlen sich Menschen, die während der ersten Mahlzeit des Tages genügend Eiweiß zu sich nehmen, länger satt und können ein gesundes Gewicht halten.
   • Um sicherzustellen, dass Sie genug Protein zum Frühstück haben, essen Sie 1 Portion proteinreiche Nahrung. Dies entspricht 90 bis 120 g oder 125 ml.
   • Probieren Sie folgende proteinreiche Lebensmittel: mageres Fleisch (wie Speck, Wurst oder Schinken), fettarme Milchprodukte, Räucherlachs oder Eier.

2. 
   

   
   
   
   Wählen Sie Getreide mit hohem Fasergehalt. Getreide ist eine Lebensmittelgruppe, die häufig in Frühstücksgerichten vorkommt. Sie sind eine ausgezeichnete Energiequelle und sind schnell darauf vorbereitet, dass Sie morgens schneller ausgehen können.
   • Getreide, insbesondere Vollkornprodukte, eignen sich hervorragend für die erste Mahlzeit des Tages. Sie enthalten Ballaststoffe und etwas Protein.
   • Der Körper nutzt Kohlenhydrate, Fette und schließlich Proteine, um Energie zu gewinnen. Diese Nährstoffe folgen unterschiedlichen Stoffwechselwegen. Kohlenhydrate sind eine ausgezeichnete Kalorienquelle, da sie leicht und sofort abgebaut werden. Sie müssen sie in Ihr Frühstück integrieren.
   • Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte. Sie werden weniger verarbeitet und enthalten mehr Nährstoffe (insbesondere Ballaststoffe) als raffiniertere Körner.
   • Hier sind einige Nahrungsmittel auf Getreidebasis für ein schnelles Frühstück: Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornkrapfen, Vollkorngetreide, Vollkornwaffeln oder englische Vollkornmuffins.

3. 
   

   
   
   
   Versuchen Sie, Obst zum Frühstück zu essen. Früchte sind ein weiterer wesentlicher Bestandteil eines gesunden Frühstücks, da sie reich an Ballaststoffen sind. Früchte sind eine gute Quelle für Vitamine und Ballaststoffe.
   • Die Früchte sind köstliche Beilagen für die erste Mahlzeit des Tages. Sie helfen, die Mahlzeit auszugleichen und liefern ausreichende Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien.
   • Wenn Sie sich für das Frühstück mit Obst entscheiden, essen Sie eine angemessene Menge. Dies sollte ein kleines Stück oder etwa eine halbe Tasse gewürfeltes Obst sein.
   • Sie können jedes Obst als Beilage zu anderen Gerichten zum Frühstück wählen, aber Sie können auch beschließen, sie als Zutat zu verwenden, um die Mahlzeit auszugleichen. Zum Beispiel können Sie Joghurt, Haferflocken oder Quark mit einer halben Tasse Obst garnieren.

4. 
   

   
   Fügen Sie eine Portion Gemüse hinzu, wenn Sie können. Gemüse ist zum Frühstück nicht sehr verbreitet, aber es hilft, die Mahlzeit auszugleichen und Ihr tägliches Ziel von fünf Portionen pro Tag zu erreichen.
   • Gemüse ist wie Obst eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien und Vitamine. Wenn Sie sie zu einem mageren Protein hinzufügen, können sie eine großartige Ergänzung für eine nährstoffreiche Mahlzeit sein.
   • Sie können sie in der Pfanne anbraten und zu den Eiern geben oder geriebenes Gemüse zu Ihren Backwaren wie Zucchinimuffins hinzufügen.
   • Bei einer Portion Gemüse handelt es sich um eine Tasse, was sehr viel ist. Aber es ist ein guter Start in den Tag, wenn Sie die Hälfte davon essen können.

Teil 2 Bereite das Frühstück schnell zu

1. 
   

   
   Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten am Wochenende zu. Wenn Sie Ihr Essen im Voraus kochen, können Sie das Frühstück (und andere Mahlzeiten des Tages) viel schneller zubereiten. Bereiten Sie in Ihrer Freizeit Essen zu, damit Sie unter der Woche morgens mehr Zeit haben.
   • Planen Sie Ihre Woche und sehen Sie, wann Sie etwas Zeit mit Kochen verbringen können.Sie können sich zum Beispiel vorbereiten, wenn Sie aus dem Supermarkt zurückkommen, oder einen Sonntagnachmittag vorbereiten.
   • Erstellen Sie eine Liste der Mahlzeiten, die Sie während der Woche zum Frühstück einnehmen möchten, um herauszufinden, welche Zutaten und Gerichte Sie zubereiten müssen.
   • Wenn Sie möchten, können Sie alle Mahlzeiten im Voraus zubereiten, sodass Sie sie nur aufwärmen oder essen müssen. Alternativ können Sie einfach alle Zutaten kochen und das Gericht noch am selben Morgen zubereiten.
   • Zum Beispiel können Sie Haferflocken in einem Slow Cooker über Nacht zubereiten und am nächsten Morgen ein kleines Frühstück einnehmen. Oder Sie können einfach geschnittene Früchte schneiden, die (am nächsten Morgen) für die Zubereitung eines Smoothies verwendet werden.

2. 
   

   
   Kochen Sie das Frühstück im Voraus. Wenn Sie morgens nicht viel Zeit haben, bereiten Sie Ihr Frühstück am Vortag zu und stellen Sie sicher, dass Sie es unterwegs oder im Büro essen können.
   • Bereiten Sie das Frühstück für den nächsten Tag kurz nach dem Abendessen oder etwas später am Abend vor, wenn Sie Zeit haben. Viele Lebensmittel können gekocht oder vollständig zubereitet werden, so dass es am Morgen ausreichen würde, sie zu sich zu nehmen und zu lassen.
   • Wenn Sie sie über Nacht aufbewahren möchten, legen Sie sie in luftdichte Behälter und stellen Sie sie in den Kühlschrank.
   • Hier sind einige Gerichte, die Sie am Abend zuvor zubereiten können: ein Sandwich mit Rührei und Käse mit Muffins, Quark oder Joghurt mit Obst oder Haferflocken.

3. 
   

   
   Benutze die Mikrowelle öfter. Zusätzlich zum Frühstück am Abend zuvor kann Ihnen die Mikrowelle dabei helfen, es schneller zuzubereiten. Mit diesem Gerät können Sie viele Gerichte in nur ein oder zwei Minuten zubereiten.
   • Rührei können in der Mikrowelle zubereitet werden. Sprühen Sie eine Tasse mit Kochspray und schlagen Sie die Eier. Lassen Sie es für ca. 60 Sekunden in der Mikrowelle kochen und Ihre Eier sind fertig, ohne die Tasse zu verschmutzen.
   • Die in der Tasse zubereiteten Kuchen sind eine gute Option zum Frühstück. Mehl, Eier, Butter, Pfeffer mit den Nüssen oder Früchten mischen und 1 oder 2 Minuten lang in der Mikrowelle erhitzen. So entsteht ein perfektes Muffin.
   • Die Haferflocke ist eine einfache Mahlzeit in der Mikrowelle. Es gibt abgepackte Haferflocken, mit denen Sie schnell und einfach Ihr Frühstück zubereiten können.

4. 
   

   
   Verwenden Sie einen Slow Cooker, um Ihnen zu helfen. Wie die Mikrowelle spart Ihnen dieses Gerät viel Zeit bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten, einschließlich des Frühstücks. Planen Sie ein leckeres Frühstück für den nächsten Tag.
   • Die Mikrowelle ist nicht die einzige Lösung, um Lavoin herzustellen. Haferflocken oder Haferflocken erfordern eine lange Garzeit. Wenn Sie sie jedoch abends in den Slow Cooker stellen, haben Sie gesundes Getreide und sind morgens essfertig.
   • Die French Toast Pan ist eine weitere einfache Mahlzeit, die Sie in einem Slow Cooker zubereiten können. Verwenden Sie Vollkornbrot und Sie werden ein faserreiches Frühstück haben.
   • Eierauflauf ist ein weiteres großartiges Gericht, das Sie im Slow Cooker zubereiten können. Mischen Sie einfach Käse, Eier, Speck oder Würstchen mit verschiedenem Gemüse und geben Sie diese in den Slow Cooker. Am Morgen haben Sie einen sehr leckeren Auflauf.

5. 
   

   
   Verwenden Sie die Supermarktprodukte. Es wird sich wahrscheinlich lohnen, in einen Supermarkt zu gehen, wenn Sie ein schnelles und nahrhaftes Frühstück wünschen. Dies kann besonders praktisch in der Wochenmitte sein oder wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben.
   • Denken Sie daran, kalorienarme und gefrorene Sandwiches oder Burritos zu kaufen. Im Bereich Tiefkühlkost sind viele verschiedene Sorten erhältlich. Sie können eine in der Mikrowelle erhitzen, um eine kalorienarme, aber proteinreiche Mahlzeit zu genießen.
   • Kaufen Sie auch gefrorene Wurst-Pastetchen oder Fleischbällchen. Sie können sie in die Mikrowelle geben und in ein englisches Vollkornmuffin mit einem Stück Käse legen.
   • Sie können auch einzelne Joghurts oder einzelne Behälter mit Hüttenkäse kaufen. Nehmen Sie in diesem Fall schnell einen oder packen Sie ihn in Ihre Tasche, um ihn bei der Arbeit zu essen.

Teil 3 Experimentieren mit schnellen Rezepten zum Frühstück

1. 
   

   
   Machen Sie am Vortag eine Haferflockenmahlzeit. Kalter Brei ist ein sehr einfaches Rezept und lecker zum Frühstück. Dies ist eine sehr beliebte neue Methode, um eine Portion Obst und Vollkornprodukte zum Frühstück einzubeziehen. Darüber hinaus können Sie dieses Rezept in wenigen Minuten zubereiten und am Morgen haben Sie nichts anderes zu tun, als es zu genießen.
   • Zuerst 1/2 Tasse Haferflockenflocken in ein Einmachglas oder ein Glas geben.
   • Gießen Sie 125 ml Milch (Sie können Damande oder Sojamilch verwenden), 125 ml Ihres Lieblingsjoghurts und 2 Teelöffel Chiasamen ein. Alles gut mischen.
   • Wenn Sie mehr Nährstoffe und Ballaststoffe hinzufügen möchten, geben Sie eine halbe Tasse Ihrer Lieblingsfrucht hinzu. Probieren Sie eine Kombination aus Himbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren, um Haferflocken mit Beerengeschmack zu erhalten.
   • Verschließen Sie den Behälter sorgfältig und stellen Sie ihn über Nacht in den Kühlschrank (nach Möglichkeit mindestens 8 Stunden). Am nächsten Tag einen Löffel nehmen und genießen.

2. 
   

   
   Frieren Sie Ihre eigenen hausgemachten Burritos ein. Eine andere Möglichkeit, ein schnelles Frühstück zuzubereiten, besteht darin, Ihre eigenen Burritos zuzubereiten und einzufrieren. Sie können sie für Sie und den Rest der Familie vorbereiten
   • Entscheiden Sie zunächst, wie viele Burritos Sie zubereiten möchten. Für jeden Burrito benötigen Sie ein Ei und eine Tortilla mit einem Durchmesser von 20 cm.
   • Die Rühreier in einer Pfanne bei mittlerer Hitze kochen. Entfernen Sie sie und legen Sie sie in eine Schüssel.
   • Wenn Sie möchten, können Sie auch Würstchen, Speck oder Schinken braten. In diesem Fall 30 bis 60 g dieser Zutaten für jeden Burrito kochen.
   • Außerdem Gemüse wie Lognon, Pfeffer und Spinat in der Pfanne anbraten. 30 g Gemüse reichen für jeden Burrito.
   • Mischen Sie Ihre Eier, Gemüse und Fleisch in einer Schüssel. Fügen Sie Ihren Lieblingskäse hinzu (plus oder minus 2 Esslöffel pro Burrito). Dann alles mischen.
   • Geben Sie die Mischung auf jede Tortilla, wickeln Sie sie gut ein und wickeln Sie sie in eine Plastikfolie (Cellophan) ein, bevor Sie sie in den Gefrierschrank stellen. Am Morgen einige Minuten oder bis es heiß ist, in der Mikrowelle auftauen.

3. 
   

   
   Vollkornwaffeln grillen. Sie können Vollkornwaffeln in einem Supermarkt kaufen. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und können im Toaster schnell gekocht werden.
   • Nehmen Sie morgens 1 oder 2 Waffeln (je nach dem Grad des Hungers oder der Diät, die Sie einhalten). Legen Sie sie gemäß den Anweisungen auf der Verpackung in den Toaster.
   • In jeder Waffel 1 oder 2 Esslöffel Erdnussbutter Ihrer Wahl (wie Erdnussbutter oder Mandelbutter) garnieren.
   • Schneiden Sie danach einen Apfel oder eine Banane (oder eine andere Frucht Ihrer Wahl) aus und verteilen Sie eine Schicht Erdnussbutter darauf. Wenn Sie möchten, fügen Sie Zimt für zusätzlichen Geschmack hinzu.

4. 
   

   
   Bereite einen Smoothie zu. Smoothies sind bereits schnell zuzubereiten, aber Sie können alle Zutaten im Voraus zubereiten, damit Ihr Frühstück morgens noch schneller wird.
   • Beginnen Sie mit dem Messen und Schneiden der Früchte. Für jeden Smoothie benötigen Sie eine halbe Tasse gefrorenes Obst. Messen Sie diesen Betrag am Vortag oder am Wochenende. Dann legen Sie die Früchte in einen Behälter oder eine Tüte in den Gefrierschrank.
   • Es ist auch möglich, die anderen Zutaten am Vortag zuzubereiten. Gießen Sie 125 ml Milch und 60 ml Joghurt Ihrer Wahl in den Glasmixer. Wenn Sie möchten, fügen Sie 1 Esslöffel Honig hinzu. Dann stellen Sie den Glasmischer in den Kühlschrank, nachdem Sie ihn geschlossen haben.
   • Am nächsten Tag müssen Sie nur den Glasmischer herausnehmen, eine Tüte Obst hinzufügen und alles mischen, bis Sie eine homogene Konsistenz erhalten. Gießen Sie den Smoothie in eine Tasse oder ein Getränk zum Mitnehmen und trinken Sie ihn, während Sie zur Arbeit oder in die Schule gehen.

5. 
   

   
   Genießen Sie es.