Wie man schnell Muskeln aufnimmt

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Übung, um Fett zu verbrennen
• Teil 2 Mit guter Ernährung Muskeln aufbauen
• Teil 3 Deinen Körper effektiv arbeiten lassen

Manche Menschen haben das Ziel, einen schlanken, geformten Körper zu bekommen, und finden es sehr schwer, ihn zu erreichen. Gewichtsverlust und Muskelaufbau sind Verpflichtungen, die viel Zeit, Energie und Geld kosten, nicht wahr? Nicht unbedingt. In Wahrheit gibt es Möglichkeiten, Ihrem Körper dabei zu helfen, in relativ kurzer Zeit Übergewicht abzubauen. Es erfordert ein wenig Disziplin und praktisches Wissen darüber, wie Ihr Körper Fett verbrennt. Indem Sie Ihre körperliche Aktivität steigern, fetthaltige Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen und Ihren Lebensstil anpassen, können Sie Ihren Gewichtsverlust maximieren und den Muskelkörper erreichen, den Sie sich immer gewünscht haben.

Stufen

Teil 1 Übung, um Fett zu verbrennen

1. 
   

   
   Lass deine Muskeln arbeiten. Hanteln heben oder andere Widerstandsübungen drei- bis viermal pro Woche machen. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, beginnen Sie mit traditionellen Bodybuilding-Übungen (mit zwei oder drei Muskelgruppen pro Sitzung), sodass Sie bis zum Ende der Woche alle wichtigen Muskelgruppen trainiert haben. Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie mit Übungen wie Liegestützen, Liegestützen, Flexionen und Bauchmuskeln davonkommen. Dies mag kontraproduktiv erscheinen, aber Muskelübungen können auf lange Sicht mehr Kalorien verbrennen als Stunden auf dem Laufband.
   • Konzentrieren Sie sich auf alle wichtigen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Rumpf, Rumpf, Schultern, Arme usw.), anstatt nur auf die Muskeln zu wirken, die als Bauchmuskeln und Bizeps angesehen werden. Übungen wie Beugen, Ausfallschritte, Rudern und Liegen, die ein höheres Maß an Koordination erfordern, eignen sich hervorragend für den Muskelaufbau in verschiedenen Körperteilen.
   • Der Körper verbraucht ständig Kalorien, um das Muskelgewebe zu erhalten, auch während Sie sich ausruhen. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.

2. 
   

   
   
   
   Konzentriere dich auf Kraft. Verwenden Sie einen Krafttrainingsansatz, um Ihre Trainingseinheiten einzurichten, indem Sie vier bis fünf Wiederholungen pro Übung und zwischen fünf und zehn Wiederholungen pro Gruppe durchführen. Da Sie aufgrund Ihrer Ernährung weniger Kalorien zu sich nehmen, kann zu viel Bewegung im Fitnessstudio Ihre Muskeln beschädigen, ohne dass Sie ihnen die Nährstoffe zuführen, die sie zur Selbstreparatur benötigen. Behalten Sie die Lautstärke im Auge, während Sie an Muskelmasse zunehmen und diese halten, und konzentrieren Sie sich weniger auf Ausdauer und mehr auf Kraft.
   • Ihr Krafttraining sollte relativ kurz sein (nicht länger als eine Stunde) und sich auf die Hauptbewegungen konzentrieren (mit Flexionen, Aufzügen und Liegen).
   • Nehmen Sie sich zwei oder drei Tage die Woche Zeit, um sich auszuruhen und Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen.

3. 
   

   
   
   
   Achten Sie auf Ihren Kofferraum. Nehmen Sie sich während jeder Trainingseinheit Zeit, um die Rumpfmuskulatur zu stärken und zu stärken. Dies sollte ungefähr ein Viertel Ihrer Trainingseinheiten sein, oder Sie können eine oder zwei Sitzungen pro Woche hinzufügen, die ausschließlich den Muskeln Ihres Rumpfes gewidmet sind. Diese Übungen sollten konzentrierte Bauchübungen beinhalten, wie z. B. gewichtslose und gewichtslose Bauchmuskeln, Beinheben und andere Gewichtstrainingsübungen. Ein muskulöser Körper bedeutet für die meisten Menschen auffällige schräge Muskeln und gut definierte Schokoriegel. Je mehr Sie Ihre Muskeln in der Mitte und am unteren Ende des Abdomens trainieren, desto mehr werden sie beim Abnehmen freigesetzt.
   • Sie werden auch zusätzliche Bewegung genießen, indem Sie Gewicht heben, da Sie mehr Kraft und Muskelmasse aufbauen (insbesondere bei Flexionen und Kreuzheben).
   • Lokalisierte Rumpfübungen helfen Ihnen dabei, die Bauchmuskeln zu trainieren. Um jedoch wirklich muskulös auszusehen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr ganzer Körper funktioniert, indem Sie mehrere Stunden Cardio-Training pro Woche absolvieren und eine Diät einhalten, die Ihre Aufnahme reduziert. in Kalorien. 80% der erzielten Ergebnisse werden durch Ihre Ernährung erzielt.

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   Machen Sie einige Cardio-Übungen. Zusätzlich zum Krafttraining müssen Sie mehrere Stunden Herz-Kreislauf-Training pro Woche absolvieren. Dies kann Joggen, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Boxen oder sogar Gehen umfassen. Auch wenn Kraftübungen einen Effekt haben, der auf lange Sicht Kalorien verbrennt, helfen Herz-Kreislauf-Übungen, ein konstantes Tempo für die Fettverbrennung beizubehalten. Wenn Sie sie kombinieren, erhalten Sie schnell gute Ergebnisse.
   • Behalten Sie eine hohe Herzfrequenz bei, aber quälen Sie sich nicht. Es ist wichtiger, einen Rhythmus und eine Intensität zu finden, die Sie für die Dauer Ihrer Übungen beibehalten können.
   • Beenden Sie Ihre Gewichtheberübungen mit einer Stunde Cardio. Sie haben bereits das gesamte Glykogen in Ihren Muskeln verbraucht, um Gewichte zu heben. Deshalb schöpft Ihr Körper jetzt aus seinen Fettreserven.
   • Versuchen Sie, Fasten-Cardio-Übungen zu machen (wenn Sie vorher noch nichts gegessen haben). Zum Beispiel könnten Sie vor dem Frühstück morgens joggen gehen. Halten Sie Intensität und Übungslänge moderat. Ohne Glykogen in Ihren Muskeln, um sie zu füttern, wird Ihr Körper wieder reines Fett verbrennen, um Sie voranzutreiben.

5. 
   

   
   Stellen Sie Ihren Stoffwechsel auf die Probe. Nehmen Sie sich zwei- oder dreimal pro Woche Zeit für eine kurze Übung mit Tabata oder HIIT (High Intensity Interval Exercise). Diese Übungen werden nicht lange dauern, sind jedoch schwieriger und können einen größeren Einfluss auf Ihre Fettreserven haben. Intervallübungen mit hoher Intensität und andere Methoden sind dafür bekannt, dass sie für Ihren Stoffwechsel intensiv sind. Dies bedeutet, dass sie die Mechanismen aktivieren, die das Fett verwenden, um Energie zum Schmelzen Ihrer Reserven zu bringen. Fitnesscenter bieten sie oft als Klasse an.
   • Übungen im Tabata-Stil basieren auf 20-Sekunden-Übungen, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Sequenz acht Mal. Die gesamte Übung dauert nur vier Minuten, aber Sie sorgen dafür, dass Ihr Körper so gut wie möglich arbeitet.
   • Es gibt Apps wie Tabata Timer oder Tabata Stopwatch Pro, mit denen Sie Ihre Aktivitäten verfolgen und sich bei Bedarf mit Ihrem Smartphone ausruhen können.
   • Bei Intervallübungen mit hoher Intensität werden sehr intensive Sequenzen für eine festgelegte Dauer (ein "Intervall") ausgeführt, bevor diese Intensität gegen Ende herabgesetzt und später wieder hergestellt wird.

Teil 2 Mit guter Ernährung Muskeln aufbauen

1. 
   

   
   Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme. Beobachten Sie, was Sie essen, um sicherzustellen, dass Sie nicht mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen. Der einfachste und effektivste Weg, dies zu tun, besteht darin, die ungefähre Anzahl der Kalorien zu notieren, die Sie bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es am besten, Ihre tägliche Kalorienaufnahme so weit wie möglich zu reduzieren, während Sie essentielle Nährstoffe zu sich nehmen und schlanke Muskeln bewahren. Solange Sie während des Trainings mehr Kalorien verbrennen als Sie zu den Mahlzeiten essen, werden Sie weiterhin Gewicht verlieren.
   • Die Menge an Kalorien, die Sie zu sich nehmen müssen, variiert von Person zu Person. Dies hängt hauptsächlich von Ihrem aktuellen Gewicht, Ihren Proportionen (z. B. Menschen mit mehr Muskeln benötigen mehr Kalorien, um sie zu halten) und Ihrem Aktivitätsniveau ab und andere Faktoren.
   • Sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie sich für eine kalorienreduzierte Diät entscheiden. Ein Experte kann Ihnen genau sagen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um gesund zu bleiben, basierend auf Ihrer Größe, Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau. Es kann Ihnen auch nützliche Tipps geben, welche Lebensmittel Sie essen und welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen sollten.
   • Verwenden Sie eine App (wie My Fitness Pal, My Diet Coach oder Lose It!) Oder ein Papiertagebuch, um aufzuzeichnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag, pro Woche und pro Monat verbrauchen, um sicherzustellen, dass Sie die Ziele erfüllen, die Sie sich selbst gesetzt haben behoben.

2. 
   

   
   Essen Sie angepasste Lebensmittel. Bevorzugen Sie proteinreiche und fettarme Lebensmittel. Überarbeiten Sie Ihre persönliche Ernährungspyramide, um in Ihren Mahlzeiten mehr Platz für proteinreiche Lebensmittel zu schaffen. Gleichzeitig müssen Sie fettreiche Lebensmittel drastisch reduzieren und sogar vollständig eliminieren. Diese Lebensmittel sind kalorienreich, was bedeutet, dass Sie nicht viel essen müssen, um Ihre Ziele zu sabotieren. Proteinreiche Lebensmittel enthalten jedoch im Durchschnitt weniger Kalorien. Der Proteingehalt hilft Ihnen dabei, wertvolle Muskeln aufzubauen, die Kalorien verbrennen und Sie länger satt fühlen lassen.
   • Holen Sie sich diese Proteine, indem Sie Lebensmittel wie mageres Fleisch, Eier, Bohnen, Tofu, Nüsse usw. essen. Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel, Pommes und andere Snacks.
   • Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, ein Gramm Protein für ein Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.Wenn Sie zum Beispiel 70 kg machen, sollten Sie versuchen, 70 g Protein pro Tag zu sich zu nehmen.
   • Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinriegel oder Shakes können Ihnen helfen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, ohne alle zwei Stunden essen zu müssen.

3. 
   

   
   Wählen Sie natürliche Volloptionen. Vergessen Sie Fastfood, Fernseher und andere Fertiggerichte und wählen Sie frische, natürliche Lebensmittel. Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse, rohe Nüsse und frisches Obst sollten die Grundlage Ihrer Ernährung sein. Sie sind mit Makronährstoffen gefüllt, die Ihr Körper benötigt und verwendet, um Muskeln aufzubauen. Sie sind außerdem frei von chemischen Konservierungsstoffen und anderen unbekannten Substanzen, die Ihr Körper möglicherweise nur schwer verdauen und zersetzen kann, um Energie zu produzieren.
   • Bio-Lebensmittel könnten etwas teurer sein, aber sie bringen Ihnen viele Vorteile. Sie müssen sich nach jeder Mahlzeit satt fühlen.
   • Gehen Sie einkaufen und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zu. Auf diese Weise wissen Sie genau, was Sie essen, können die aufgenommenen Kalorien und Nährstoffe besser nachverfolgen und haben Lebensmittel zur Hand, wenn Sie hungrig sind, um weniger gesunde Lösungen zu vermeiden.

4. 
   

   
   Begrenzen Sie Ihren Verzehr von süßen Produkten. Jetzt ist es Zeit, Süßigkeiten, Donuts und andere Süßigkeiten fallen zu lassen. Es gibt nichts, das Ihren Gewichtsverlust mehr verlangsamt als zuckerreiche Lebensmittel. Auch wenn Ihnen diese Substanz im Moment etwas Energie verleiht, wird der meiste Zucker, den Sie schlucken, in den Fettreserven gespeichert, wenn Sie ihn nicht sofort verwenden. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie vermeiden, mehr als 50 g Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie etwas Süßes mögen, essen Sie eine reife Banane, eine Handvoll rote Beeren oder einen Joghurt-ähnlichen Snack mit etwas rohem Honig.
   • Achten Sie auf die Menge an Fruchtsaft, die Sie trinken, und sogar auf frisches Obst, das Sie essen. Auch wenn es besser ist, Zucker aus natürlichen Quellen zu beziehen, kann er sich schnell ansammeln.
   • Untersuchen Sie die Verpackung genau im Supermarkt. Auch Lebensmittel, die keine Desserts sind, sind mit Zucker gesättigt.

Teil 3 Deinen Körper effektiv arbeiten lassen

1. 
   

   
   Ruhe dich gut aus. Versuchen Sie, wenn möglich zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Dein Körper repariert sich selbst und bildet neues Gewebe, während du schläfst. Zu diesem Zeitpunkt wird die Muskelmasse aufgebaut, für deren Entwicklung Sie sich so viel Mühe gegeben haben. Ein guter Schlaf hilft Ihnen, sich von Müdigkeit, Verletzungen und Schmerzen zu erholen, und Sie wachen gut auf und sind bereit für eine neue Trainingseinheit.
   • Schalten Sie den Fernseher, das Radio, das Telefon, das Tablet oder andere elektronische Ablenkungen aus, wenn Sie ins Bett gehen, um einen gesunden Schlaf zu gewährleisten.
   • Wenn Sie nachts Probleme mit dem ununterbrochenen Schlafen haben, können Sie nachmittags 20 bis 30 Minuten oder wann immer Sie Zeit haben, ein Nickerchen machen.

2. 
   

   
   Bleiben Sie gut mit Feuchtigkeit versorgt. Trinken Sie tagsüber viel Wasser, besonders während intensiver körperlicher Betätigung, um Ihren Wasserkörper aufzufüllen, während Sie schwitzen. Jede Zelle in Ihrem Körper enthält Wasser, daher ist es wichtig, genug zu trinken, damit sie wachsen und richtig funktionieren. Sie werden mehr Energie haben, wenn Sie gut hydratisiert sind und Wasser Ihnen helfen kann, Ihren Appetit zu kontrollieren, wenn Sie anfangen, nach ungesunden Lebensmitteln zu verlangen.
   • Sie müssen Erfrischungsgetränke, isotonische Getränke, Alkohol und andere zuckerhaltige Getränke durch Wasser ersetzen.
   • Im Allgemeinen sollten Sie trinken, wenn Sie durstig sind. Versuchen Sie, täglich etwa zwei Liter Wasser zu trinken. Wenn Sie auf die Toilette gehen, muss Ihr Urin eine sehr helle Farbe haben.

3. 
   

   
   Trinken Sie schwarzen Kaffee und grünen Tee. Trinken Sie morgens eine Tasse Kaffee, wenn Sie aufwachen, und entspannen Sie sich abends bei einer Tasse grünem Tee. Kaffeebohnen und Teeblätter sind bekanntermaßen reich an Antioxidantien, die Entzündungen lindern, altersbedingte Krankheiten und Fettleibigkeit bekämpfen. Es wurde auch beobachtet, dass Koffein und andere Teebestandteile eine thermogene Wirkung haben, was bedeutet, dass sie helfen, Fettzellen zu zerstören.
   • Geben Sie keine Sahne oder Zucker in Ihren Tee oder Kaffee. Es fügt nur unnötige Kalorien hinzu.

4. 
   

   
   Versuchen Sie von Zeit zu Zeit zu fasten. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie kleinere Mahlzeiten mehr über den Tag verteilt zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren. Tatsächlich führt dies zu einer Anhäufung von Kalorien, die Sie tagsüber nicht benötigen. Um diesem Phänomen entgegenzuwirken, können Sie an ein bis zwei Tagen pro Woche zwischen acht und zehn Stunden fasten. Regelmäßige Fasten reduzieren Ihren Appetit und setzen Ihren Hormonspiegel zurück. Da Sie nicht essen, werden Sie außerdem kontinuierlich Kalorien verbrennen, wodurch Sie in dieser Zeit weniger Kalorien verbrauchen können, als Sie verbrennen.
   • Um mit dem Fasten zu beginnen, nehmen Sie Ihr Frühstück einfach wie gewohnt ein und essen die nächsten acht bis zehn Stunden nichts. Ansonsten können Sie auch mit dem Fasten beginnen, sobald Sie am späten Nachmittag oder frühen Abend mit Ihrer ersten Mahlzeit aufwachen.
   • Fasten ist eine vollkommen gesunde Praxis, solange Sie nicht verhungern. Stellen Sie sicher, dass Sie an den Tagen, an denen Sie nach dem Fasten fasten, mindestens eine gute Mahlzeit zu sich nehmen. Proteinreiche, mäßig fetthaltige Mahlzeiten mit Kohlenhydraten sind perfekt für diesen Zweck.
   • Sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie diese Fastentechnik ausprobieren. Versuchen Sie, die Essenszeiten und -frequenzen zu ermitteln, die für Sie am besten geeignet sind. Das Fasten ist möglicherweise nicht für alle von Vorteil, insbesondere für Menschen, die an hormonellen Störungen oder Stoffwechselstörungen leiden.