Wie man Kegel-Übungen für eine schwangere Frau praktiziert

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Identifizieren Sie die richtigen Muskeln
• Methode 2 Kegel-Übungen üben
• Methode 3 von 4: Kegel-Übungen verstehen

Kegel-Übungen stärken wie andere Übungen die Muskulatur. Diejenigen, die durch Kegel-Übungen gestärkt werden, befinden sich auf dem Beckenboden und unterstützen die Organe an Ort und Stelle, um bestimmten Urin zu kontrollieren. Beides ist wichtig, wenn Sie schwanger sind. Aufgrund der zunehmenden Größe der Gebärmutter und des Gewichts des Babys ist dieser Bereich starkem Druck ausgesetzt, was manchmal zu Blasenlecks und anderen Problemen führen kann. Um Kegel-Übungen zu üben, müssen Sie zuerst die Muskeln finden und sie dann zum Arbeiten bringen.

Stufen

Methode 1 Identifizieren Sie die richtigen Muskeln

1. 
   

   
   Versuchen Sie, die Muskeln Ihres Beckenbodens zu straffen, während Sie urinieren. Wenn Sie es richtig machen, sollten Sie normalerweise den Urinfluss stoppen. Wenn Sie erfolgreich sind, bedeutet dies, dass Sie die Muskeln identifiziert haben, mit denen die Kegel-Übungen beginnen sollen.

2. 
   

   
   Versuchen Sie zu verhindern, dass Sie Gas geben. Die Muskeln, die Sie für diesen Zweck verwenden, sind diejenigen, die Sie identifizieren möchten. Wenn Sie den Gasfluss stoppen, haben Sie die richtigen Muskeln gefunden.

3. 
   

   
   
   
   Verwenden Sie Ihren Finger, um die Muskeln zu finden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, versuchen Sie, Ihre Finger um den Muskel zu drücken. Um dies zu tun:
   • Wasche deine Hände gut und stecke deine Finger in deine Vagina. Wenn Sie beim Versuch, die Beckenmuskulatur zu trainieren, Druck spüren, spannen Sie die guten Muskeln an.

4. 
   

   
   Finden Sie die Beckenmuskeln beim Geschlechtsverkehr. Versuchen Sie, diese Muskeln beim Sex mit Ihrem Partner zu schließen. Fragen Sie ihn, ob er Druck um seinen Penis verspürt, wenn Sie eine Kontraktion versuchen.
   • Wenn überhaupt, machen Sie den Job richtig.

5. 
   

   
   Konsultieren Sie einen Arzt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die richtigen Muskeln haben, zögern Sie nicht, einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie die Kegel-Übungen korrekt ausführen.
   • Ihr Arzt kann Ihnen auch einige Tipps für diese Art von Übung geben.

Methode 2 Kegel-Übungen üben

1. 
   

   
   
   
   Entleeren Sie Ihre Blase, bevor Sie mit den Übungen beginnen. Während Sie beim Wasserlassen Ihre Beckenmuskeln lokalisiert haben, ist es keine gute Idee, diese Übungen zu machen, während Sie auf der Toilette sind. Halten Sie Ihren Urin kann Infektionen verursachen. Um dies zu vermeiden, entleeren Sie vor dem Training immer Ihre Blase.

2. 
   

   
   Finden Sie eine bequeme Position. Kegel-Übungen sind so einfach, dass Sie sie in jeder Position üben können, auch wenn Sie schwanger sind. Übrigens wird niemand etwas merken. Finden Sie die Position, die am besten zu Ihnen passt.
   • Hinlegen, Sitzen oder Stehen ist das Einzige, was Sie beachten müssen, um keinen Druck auf Ihren Magen zu haben.

3. 
   

   
   Ziehe deinen Beckenboden zusammen und halte ihn 3 bis 4 Sekunden lang. Sobald Sie Ihre Muskeln für einen Moment angespannt haben, lassen Sie sie los. Einige Minuten ruhen lassen und wieder trainieren. Beginnen Sie mit 3 oder 4 Sekunden ist ein guter Start.
   • Sie erhöhen die Kontraktionszeit auf 5 Sekunden, nachdem Sie mehrmals trainiert haben.
   • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

4. 
   

   
   Mache die Kegel-Übungen dreimal am Tag. Wie oben erwähnt, können Sie diese Übungen jederzeit durchführen. Machen Sie sie, indem Sie Ihre Lieblingsserie ansehen oder an Ihrer Supermarktkasse warten.
   • Wenn Sie diese Übungen 50-mal täglich machen, können Sie in der Regel die Muskeln Ihres Beckenbodens stärken.

5. 
   

   
   Achten Sie darauf, Ihren Magen nicht zu bewegen. Das Bewegen der Muskeln der letzteren während der Kegel-Übungen hat nicht die gleichen Auswirkungen, als würden Sie nur die Kegel-Muskeln zusammenziehen. Um sicherzugehen, dass Sie nur die Beckenmuskulatur anspannen:
   • Legen Sie die Hände auf den Bauch und spannen Sie die Muskeln Ihres Beckenbodens an. Wenn Sie sich bewegen, müssen Sie sich stärker konzentrieren, um zu verhindern, dass es sich während des Trainings zusammenzieht.

6. 
   

   
   Bewegen Sie Ihre Beine nicht. Kegel-Übungen erfordern keine Bewegung oder Kräftigung. Wenn Sie eine Kontraktion in Ihren Beinen spüren, machen Sie die Übungen nicht richtig. Wenden Sie sich an einen Arzt, der Ihnen bei der Identifizierung der Kegel-Muskeln hilft, um eine gute Übung zu erhalten.

7. 
   

   
   Versuche deinen Atem nicht anzuhalten. Kegel-Übungen sollten nicht schmerzhaft sein und Sie sollten nicht den Atem anhalten müssen. Wenn Sie sich während des Trainings nicht stoppen können oder Atembeschwerden haben, konsultieren Sie einen Arzt und suchen Sie seine Hilfe auf.

8. 
   

   
   Üben Sie diese Übungen die ganze Zeit Ihrer Schwangerschaft. Auf diese Weise behalten Sie Ihren Urin, auch wenn Ihr Baby auf Ihre Blase drückt. Darüber hinaus hilft Ihnen die Stärkung Ihrer Muskeln bei der Geburt. Sie können helfen:
   • Stärken Sie Ihre Fähigkeit, während der Geburt zu pushen.
   • Vermeiden Sie Geweberisse während der Geburt.

Methode 3 von 4: Kegel-Übungen verstehen

1. 
   

   
   Kennen Sie die Vorteile von Kegel-Übungen. Wenn Ihr Baby beginnt, in Ihrer Gebärmutter zu wachsen, drückt eine Verbreiterung Ihres Babys auf Ihre Blase und kann die Kontrolle des Urinflusses erschweren. Sie können auch helfen:
   • Verhindern Sie Stuhlinkontinenz.
   • Sie stärken sich bei der Geburt.
   • Erhöhen Sie die Durchblutung, um Hämorrhoiden vorzubeugen, ein wiederkehrendes Problem während der Schwangerschaft.
   • Beschleunigen Sie die Rückkehr zur Normalität nach der Schwangerschaft.

2. 
   

   
   Wissen Sie, wann Sie mit den Übungen beginnen sollen. Es wird generell empfohlen, die Kegel-Übungen im ersten Schwangerschaftstrimester zu beginnen. Dies ermöglicht eine bessere Kräftigung der Beckenmuskulatur, bevor sie aufgrund der Gewichtszunahme des Babys oder anderer Faktoren aufgrund einer später auftretenden Schwangerschaft einem zu hohen Druck ausgesetzt ist. Wenn Sie früh beginnen, können Sie diese Übungen auch im Laufe der Zeit verfeinern. Wenn Sie das Ende Ihrer Schwangerschaft erreichen, werden Sie physisch und emotional unter Druck geraten.

3. 
   

   
   Beenden Sie diese Übungen nicht nach Schwangerschaft und Geburt. Sobald die Lieferung beendet ist, beginnen Sie erneut mit diesen Übungen. Sie können Ihr Leben lang weitermachen, wenn Sie möchten. Durch die Stärkung der Muskeln Ihres Beckenbodens werden Probleme durch Harnverlust aufgrund von Niesen, Husten, Lachen, Stuhlinkontinenz und Hämorrhoiden verhindert und abgewehrt.