So verlieren Sie Ihr Bauchfett

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Starten Sie Ihren Stoffwechsel
• Teil 2 Machen Sie Übungen zum Fettabbau
• Teil 3 Diät für den Fettabbau
• Teil 4 Fortschritte messen

Es gibt eine Menge böser Dinge, wie man Bauchfett loswird. Obwohl es keine "Wundermittel" gibt, die speziell auf das Bauchfett abzielen, wird in diesem Artikel erklärt, was die Taillenerweiterung verursacht und wie Sie Ihre Boje zum Laufen bringen können.

Stufen

Teil 1 Starten Sie Ihren Stoffwechsel

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   Haben Sie ein gutes Frühstück. Es mag kontraproduktiv erscheinen zu essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber Studien zeigen, dass das Essen eines Frühstücks innerhalb einer Zeit des Aufwachens Ihren regulären Insulinspiegel und Ihren LDL (schlechten) Cholesterinspiegel niedrig hält. Bereiten Sie ein gesundes Frühstück zu
   Wählen Sie eine Proteinquelle: Eier, Erdnussbutter, Bohnen, mageres Fleisch, Nüsse
   Wählen Sie eine Faserquelle: grünes Blattgemüse, frisches Obst, Lavendel
   Vermeiden Sie raffinierten Zucker: Vermeiden Sie es, Gebäck, zuckerhaltiges Getreide, Instant-Haferflocken oder Pfannkuchen zu essen
   Rat: Kohlenhydratquellen mit niedrigem glykämischen Index wie Hafer regulieren den Blutzuckerspiegel und erleichtern das Abnehmen

2. 
   

   
   
   
   Unzip. Untersuchungen haben ergeben, dass die Cortisolsekretion (ein Hormon, das Ihr Körper in Stressphasen produziert) mit einer Zunahme des Bauchfetts zusammenhängt. Hier sind einige Strategien für den Umgang mit Alltagsstress.
   • Wir brauchen normalerweise mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht.
   • Nehmen Sie sich Zeit zum Ausruhen. Es ist wichtig, dass Sie sich in der Mittagspause mindestens 15 Minuten Zeit nehmen, um die Augen zu schließen und Ihre Sorgen durch tiefes Atmen zu vergessen.
   • Halten Sie alle bedenklichen Quellen von Ihrem Schlafplatz fern.
     Arbeiten Sie nicht in dem Raum, in dem Sie schlafen. Wenn Sie Ihr Schlafzimmer betreten, lassen Sie alle Ihre Probleme auf der anderen Seite der Tür.

3. 
   

   
   Versuche 10.000 Schritte pro Tag zu machen. In einer Studie, in der eine Gruppe von Männern aufgefordert wurde, ihre tägliche Gehzeit von etwa 10.000 Schritten auf weniger als 1.500 zu reduzieren (ohne ihre Ernährung zu ändern), nahm das viszerale Fett (Bauch) nach nur 2 Wochen um 7% zu.
   • Holen Sie sich einen Schrittzähler (dies kann eine App auf Ihrem Smartphone sein) und versuchen Sie, die Anzahl der Schritte, die Sie täglich ausführen, zu erhöhen.
   • Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Gehen statt fahren.
   • Steh auf und mache alle 30 Minuten 30 Schritte. Wenn Sie einen sitzenden Job haben, sollten Sie sich ein Laufband zulegen.
   • Wenn die Entfernung angemessen ist, gehen Sie! Gehen Sie zur Schule, gehen Sie zur Arbeit, gehen Sie einkaufen, während Sie gehen ...

4. 
   

   
   
   
   Gehen Sie von raffiniertem Getreide zu Vollkornprodukten über. In einer wissenschaftlichen Studie verloren Teilnehmer, die Vollkornprodukte aßen (zusätzlich zu fünf Portionen Obst und Gemüse, drei Portionen fettarmen Milchprodukten und zwei Portionen mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel), mehr Fett auf Bauchhöhe als die andere Gruppe, die das gleiche Essen aß, aber in Kombination mit raffiniertem Getreide.
   • Das Fett mit Müsli schmelzen. Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, verändert die Glukose- und Insulinreaktion in Ihrem Körper, wodurch das Schmelzen von Fett, einschließlich viszeralem Fett, beschleunigt wird. Diese tiefe Fettschicht ist für Ihren Körper leichter zu verbrennen als Fett subkutan (das Fett, das Sie sehen und greifen können).
   • Versuchen Sie, die "weißen" Getreide zu vermeiden. Kaufen Sie beispielsweise Vollkornbrot anstelle von raffiniertem Weißbrot und bevorzugen Sie braunen Wildreis gegenüber weißem Reis.

5. 
   

   
   Viel Wasser trinken. Studien deuten darauf hin, dass das regelmäßige Trinken von Wasser über den Tag hinweg unabhängig von der Ernährung zu einem aktiveren Stoffwechsel führen kann. Außerdem hilft das Trinken von mehr Wasser Ihrem Körper, Abfall und Giftstoffe zu beseitigen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
   • Versuchen Sie, 8 Mal am Tag ein Glas Wasser zu trinken, insgesamt etwas mehr als 2 Liter.
   • Nehmen Sie eine Flasche Wasser mit, damit Sie trinken können, wenn Sie durstig sind.
   • Erfahren Sie, ob Sie ausreichend hydratisiert sind. Dies ist eine sehr lückenhafte Maßnahme, aber Sie werden wissen, dass Sie genug Wasser trinken, wenn Ihr Urin fast klar wird. Wenn es immer noch gelb ist, trink weiter.
   • Reduzieren Sie Alkohol, zuckerhaltige Getränke (wie Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta und sogar alle "leichten" Getränke) und alle alkoholfreien Getränke erheblich.

Teil 2 Machen Sie Übungen zum Fettabbau

1. 
   

   
   Übe in kurzen Einheiten. Einige Studien haben gezeigt, dass kurze Trainingseinheiten und kurze intensive Anstrengungen, gefolgt von kurzen Ruhezeiten, dazu beitragen können, die Ausdauer und den Muskelaufbau schneller zu steigern als bei einigen konventionelleren Workouts. Abnehmen mit Intervalltraining
   Das s: Laufen Sie 20 Sekunden lang so schnell Sie können und gehen Sie dann, bis Sie wieder zu Atem gekommen sind. Tun Sie dies für 10 Minuten.
   Zubehör verwenden: Führen Sie ein Intervalltraining mit einem Heimtrainer, Laufband oder Ellipsentrainer durch.
   Schnelle Methoden: Unternehmen Sie tagsüber einen flotten Spaziergang oder steigen Sie 5 Minuten lang Treppen.

2. 
   

   
   Vergiss die Bauchmuskeln im Moment. Das Arbeiten Ihrer Bauchmuskeln kann Ihre Muskeln stärken, aber wenn Ihr Bauch hervorsteht, werden Sie definitiv keine Veränderung feststellen. Außerdem kann Ihr Bauch noch größer erscheinen, da Ihre Bauchmuskeln anschwellen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Rückenmuskulatur, denn Sie kehren in den Bauch zurück und verbessern gleichzeitig Ihre Körperhaltung. Alternative Grundübungen
   Verkleidungsbretter machen: Stellen Sie sich so auf, als wollten Sie auf Ihre Unterarme oder Ellbogen drücken.Halten Sie Ihr Gesäß, Hals und Rücken gerade und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Bleiben Sie 30 Sekunden oder länger in dieser Position, wenn Sie können. Eine kurze Pause einlegen und 3 bis 5 Mal wiederholen.
   Kniebeugen machen: Steh auf und spreize deine Füße etwa 20 Zentimeter auseinander. Strecken Sie Ihre Arme horizontal aus und führen Sie dann 15 bis 20 Kniebeugen durch. Wiederholen Sie 3 weitere Male.
   Führen Sie eine laterale Dehnung durch: Stehen Sie auf, indem Sie Ihre Füße auf die Höhe Ihrer Hüften stellen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte und strecken Sie dann Ihren linken Arm in den Himmel, indem Sie Ihre Handfläche nach rechts drehen. Lehnen Sie sich nach rechts, ohne die Beine zu bewegen und strecken Sie den linken Arm über den Kopf. Führen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal auf jeder Seite durch.

3. 
   

   
   Schalten Sie die Cardiotraining-Übungen ein. Aerobic-Übungen bringen Ihr Herz in Schwung, verbrennen Kalorien schnell und helfen Ihnen, Fett am ganzen Körper, einschließlich Ihres Bauches, zu verlieren. Sie können Bauchfett nicht gezielt eliminieren, aber es ist normalerweise das erste, das beim Sport brennt, unabhängig von der Form Ihres Körpers oder Ihrer Größe.
   • Planen Sie Ihre Schritte. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie messen, wie lange Sie brauchen, um einen Kilometer zu laufen. Wenn sich Ihre kardiovaskuläre Ausdauer verbessert, werden Sie feststellen, dass diese Zeit abnimmt.
   • Entzündung der Schienbeine vermeiden. Wenn Sie jedes Mal beim Laufen schmerzhafte Schienbeinschienen bekommen, sind Sie wahrscheinlich überproniert (dh Sie legen den größten Teil Ihres Gewichts auf die Außenseite des Fußes, wenn dieser herunterfällt). Holen Sie sich ein Paar Schuhe, die speziell entwickelt wurden, um dieses Problem zu lösen.
   • Mach nicht zu viel. Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Cardio-Training beginnen, sollten Sie 3 Tage die Woche trainieren. Fahren Sie dann mit 4 fort, wenn Sie bereit sind. Wenn Sie jeden Tag zu hart trainieren, bleibt Ihrem Körper keine Zeit, sich zu erholen und Muskeln aufzubauen. Dies kann zu Verletzungen und Entmutigungen führen.

4. 
   

   
   Fügen Sie Widerstandsübungen hinzu. Eine Studie aus dem Jahr 2006, veröffentlicht imInternationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel schlägt vor, dass die Kombination von Herz-Kreislauf-Training (Aerobic) mit Krafttraining effektiver ist als das Herz-Kreislauf-Training allein, um Bauchfett loszuwerden. Sie können Widerstandsübungen mit Gewichten, Widerstandsbändern oder Maschinen durchführen. Es ist auch interessant, auf instabilen Oberflächen zu trainieren, da Sie Ihre Muskelaktivität steigern.

Teil 3 Diät für den Fettabbau

1. 
   

   
   Reduzieren Sie Ihren Kalorienverbrauch. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht begrenzen, verlieren Sie kein Bauchfett. Probieren Sie die folgenden Tipps aus.
   • Denken Sie daran, dass Sie ein Defizit von 3.700 Kalorien benötigen, um ein halbes Kilo Fett zu verlieren. Mit anderen Worten, Sie haben die Wahl, während des Trainings 3.700 Kalorien zu verbrennen oder 3.700 Kalorien weniger zu essen, als Sie in einer Woche verbrennen.
   • Versuchen Sie, maximal ein Kilogramm pro Woche zu verlieren. Mehr als das zu verlieren kann ungesund sein und zu einem Kreislauf des Zusammenbruchs führen Diät, bei der Sie schnell wieder an Gewicht verlieren.
   • Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Die meisten Menschen neigen dazu, zu unterschätzen, was sie an einem Tag essen. Machen Sie eine ehrliche Einschätzung Ihrer Essgewohnheiten, indem Sie alles aufschreiben, was Sie eine Woche lang essen. Suchen Sie nach einem Online-Kalorienzähler und finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen. Von dort aus sehen Sie, was Sie sich leisten können, um zu löschen.
   • Versuchen Sie eine Diät, bei der Sie täglich 2.200 Kalorien (für Männer) oder 2.000 Kalorien (für Frauen) zu sich nehmen. Dies sollte zu einem Defizit führen, das ausreicht, um je nach Aktivität ein halbes oder ein Kilo pro Woche zu verlieren.
   • Verbrauchen Sie niemals weniger als 1.200 Kalorien pro Tag.

2. 
   

   
   Iss gute Fette. Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem höheren Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs) (wie Avocados, Nüsse, Soja und Schokolade) eine Fettansammlung im Bauch verhindern kann.
   • Transfette (Margarinen, Kekse, Kekse oder alles, was mit teilweise gehärteten Ölen hergestellt wurde) scheinen dazu zu führen, dass mehr Fett in den Labdomen gelangt. Vermeiden Sie sie daher so weit wie möglich.

3. 
   

   
   Fügen Sie Ihrer Diät mehr Ballaststoffe hinzu. Lösliche Ballaststoffe (wie sie in Äpfeln, Lavinen und Kirschen vorkommen) senken den Insulinspiegel, was, wie oben erwähnt, die Verbrennung von Bauchfett beschleunigen kann.
   • Fügen Sie Ihrer Diät langsam Ballaststoffe hinzu. Wenn Sie derzeit 10 Gramm Ballaststoffe pro Tag verbrauchen, sollten Sie nicht über Nacht auf 35 Gramm Ballaststoffe springen. Sie müssen den natürlichen Bakterien in Ihrem Verdauungssystem Zeit geben, um sich auf Ihre neue Ballaststoffaufnahme einzustellen.
   • Lassen Sie die Haut auf Ihrem Obst und Gemüse. Durch die Einbeziehung von mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung werden Ballaststoffe hinzugefügt, aber nur, wenn Sie die Haut essen, da sich dort die Ballaststoffe befinden. Schälen Sie die Äpfel also nicht, bevor Sie sie essen.
   • Wenn Sie Kartoffeln essen, versuchen Sie, die Schale in der Schüssel zu belassen (als ob Sie Bratkartoffeln oder Kartoffelpüree gemacht hätten), oder wenn Sie sie schälen, schälen Sie einen Snack, indem Sie sie beispielsweise backen. Lail und Parmesan. Es ist auch interessant zu wissen, dass die Aufbewahrung der Kartoffelschale beim Kochen dazu beiträgt, dass mehr Vitamine und Mineralien im Fruchtfleisch bleiben. Essen Sie nur nicht die Teile der Haut, die grün sind.
   • Essen Sie gebrochene Erbsensuppe. Erbsenbrüche sind eine sehr reiche Nahrungsfaser. Eine Tasse enthält 16,3 g Protein.

Teil 4 Fortschritte messen

1. 
   

   
   Berechnen Sie das Verhältnis von Taille zu Hüfte. Das Verhältnis von Taille zu Hüfte (oder der Umfang Ihrer Taille geteilt durch den Umfang Ihrer Hüften) kann ein guter Indikator dafür sein, ob Sie Bauchfett verlieren müssen. Hier erfahren Sie, wie Sie es bekommen.
   • Wickeln Sie am Bauchnabel ein weiches Maßband um die dünnste Stelle Ihrer Taille. Notieren Sie die Messung.
   • Wickeln Sie das Maßband um den breitesten Teil Ihrer Hüften, an dem Sie einen knöchernen Vorsprung spüren können, ungefähr 1/3 des Abstands zwischen der Oberseite des Beckenknochens. Notieren Sie die Messung.
   • Teilen Sie Ihre Taille durch Ihre Hüften.
   • Wissen, was gesund ist. Frauen sollten ein Verhältnis von 0,8 oder weniger haben, Männer ein Verhältnis von 0,9 oder weniger.

2. 
   

   
   Nehmen Sie weiterhin Ihre Messungen vor, während Sie fortfahren. Nehmen Sie weiterhin Ihre Messungen vor, nachdem Sie einige der oben genannten Strategien in Ihr Leben aufgenommen haben. Notieren Sie sich all diese Maße an einem Ort, damit Sie Ihren Fortschritt sehen können, während Ihre Zentimeter schmelzen.
   • Es ist nicht möglich zu kontrollieren, wie die Fette im Körper verteilt sind, es hängt von mehreren Faktoren ab (genetisch bedingt, Wechseljahre ...). Sie haben jedoch die absolute Kontrolle über die Menge an Fett, die Sie einnehmen. Wenn Sie weniger Fett in Ihrem Körper haben möchten, ist es ganz einfach: Essen Sie nicht!

3. 
   

   
   Wiegen Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit. Versuchen Sie, diesen Vorgang zu normalisieren, indem Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit wiegen, da das Körpergewicht abhängig von der Tageszeit, der letzten Mahlzeit oder nach dem letzten Stuhlgang schwanken kann. . Viele Menschen tun dies, wenn sie morgens vor dem Frühstück aufwachen.