Wie man Fett vom oberen Rücken verliert

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Übung zur Beseitigung von Rückenfett
• Methode 2 Ändern Sie Ihre Ernährung
• Methode 3 Ändern Sie Ihren Lebensstil

Die Beseitigung von Fett aus dem oberen Rücken sollte nicht schwierig sein. In der Tat ist dies wahrscheinlich einfacher als Sie denken! Machen Sie Übungen, die sich auf Ihre Rückenmuskulatur konzentrieren, um die Muskeldefinition zu verbessern und Ihnen dabei zu helfen, dünner auszusehen. Das Reduzieren von Fett und Zucker sowie das Erhöhen der Menge an Kohlenhydraten und Ballaststoffen in Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber auch diesen unangenehmen Bereich Ihres Rückens abnehmen. Sie müssen auch Änderungen in Ihrem Lebensstil vornehmen, z. B. im Voraus ausreichend schlafen und kochen, um Fett zu eliminieren.

Stufen

Methode 1 Übung zur Beseitigung von Rückenfett

1. Erhöhen Sie die Menge an Aerobic, die Sie bei jeder Übung machen. Rückenfett ist schwer zu eliminieren, da es aus einer Verringerung des Muskeltonus und erhöhtem Körperfett resultiert. Um übermäßig viel zu verbrennen, müssen Sie die Dauer und Intensität Ihres Herz-Kreislauf-Trainings erhöhen. Sie können klein anfangen und Ihre Aerobic jede Woche um fünf bis zehn Minuten verlängern. Wenn Sie nicht mehr Zeit hinzufügen können, erhöhen Sie die Intensität der Aktivität. Laufen oder gehen Sie etwas schneller mit einer Beschleunigung von einer Minute alle fünf Minuten.
   • Jede Sitzung sollte mindestens 20 Minuten dauern.
   • Achten Sie darauf, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Um Fett zu verbrennen, halten Sie Ihre Herzfrequenz so lange wie möglich über 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Je länger Sie es aufbewahren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
   • Kickboxen, Schwimmen, Laufen und Laufen sind ausgezeichnete Herz-Kreislauf-Übungen. Sie haben auch die Möglichkeit, die Kalorienverbrennung mit hochintensiven Übungen zu steigern.

2. 
   

   
   
   
   Biegen Sie Ihren Bizeps mit Hanteln. Auf diese Weise können Sie die Muskeln in der Mitte des Rückens trainieren. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer 1 bis 1,5 kg schweren Hantel in jede Hand. Lassen Sie die Arme am Körper ausgestreckt. Beuge deine Knie leicht und beuge dich in der Taille so, dass deine Brust fast parallel zum Boden ist. Drehen Sie Ihre Handflächen und bringen Sie die beiden Hanteln vor sich. Halten Sie Ihre Arme gerade, heben Sie die Hanteln an Ihre Schultern und senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.
   • Sie müssen zwei Sätze von fünfzehn Wiederholungen dieser Übung durchführen, um sich an die Bewegung zu gewöhnen und das Bindegewebe zu stärken.
   • Um Ihre Muskeln aufzubauen, müssen Sie das Gewicht, das Sie anheben, schrittweise erhöhen.
   • Wenn die Bewegungen leicht werden, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben, um einige Kilogramm. Verringern Sie bei zunehmendem Gewicht die Bewegungen von sechs auf zehn pro Satz, während Sie den Satz von drei auf fünf erhöhen.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr Gesäß und Bauch während des gesamten Prozesses beteiligt sind. So können Sie Ihren Rücken schützen.

3. 
   

   
   
   
   Arbeite den Rücken und die Schultern, indem du einen einzelnen Bizeps biegst. Halten Sie eine schwere Hantel in einer Hand. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und lehnen Sie sich leicht an Ihre Taille, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden verläuft. Heben Sie das Gewicht in Richtung Brust, indem Sie den Ellbogen beugen. Dann senken Sie es langsam, um eine Bewegung zu vervollständigen. Wiederholen Sie dies zehnmal mit einer Hand und wechseln Sie dann zur anderen. Wiederholen Sie dann einen zweiten Satz von Bewegungen.
   • Die Lendenwirbelsäule sollte so schwer sein, dass Sie Probleme haben sollten, zehn bis fünfzehn Züge hintereinander auszuführen.
   • Erhöhen Sie die Anzahl der Züge und Sätze auf drei Sätze zu je 15. Erhöhen Sie dann das Gewicht und verringern Sie die Anzahl der Züge von acht auf zwölf. Dann mache drei bis vier Sätze. Dies fördert die Gewebehypertrophie.

4. 
   

   
   Trainieren Sie Ihre Schultermuskulatur mit einem hinteren Deltamuskel. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht angewinkelten Knien und lehnen Sie sich von der Taille nach vorne, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden verläuft. Halten Sie in jeder Hand eine 2,5 bis 5 kg schwere Hantel und drehen Sie die Handflächen so, dass sie einander zugewandt sind. Beugen Sie leicht Ihre Ellbogen und konzentrieren Sie sich darauf, die Rückenmuskulatur zu verwenden, um die Gewichte auf Schulterhöhe zu heben.
   • Machen Sie drei Sätze von zehn Wiederholungen dieser Bewegung.

5. 
   

   
   Heben Sie Ihre Arme in eine Plankenposition. Versetzen Sie sich in die Plankenposition. Die Beine sollten ganz nach hinten gestreckt sein, während Sie Ihre Zehen im Gleichgewicht halten. Hände sollten unter den Schultern sein, um den Körper aufrecht zu halten. Halten Sie es so ruhig wie möglich, während Sie einen Arm an der Seite anheben und ihn dann langsam wieder in Position bringen. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Arm.
   • Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal auf jeder Seite für insgesamt 20 Wiederholungen. Die dafür erforderliche Zeit ist unterschiedlich, die Bewegungen müssen jedoch kontrolliert und langsam sein.
   • Wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen, halten Sie die Brettposition fünf Sekunden lang auf einer Hand, bevor Sie den Besitzer wechseln.

6. 
   

   
   Pumps machen. Beginnen Sie mit voll ausgestreckten Beinen auf den Zehen, ausgestreckten Händen unter den Schultern und ausgestreckten Armen. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper und ziehen Sie die Achselmuskeln zusammen. Fahren Sie dann in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegung zehn bis fünfzehn Mal.
   • Wenn Sie in dieser Position nur eine Pumpe (oder keine) ausführen können, versuchen Sie dies auf Ihrem Schoß. Beuge deine Knie so, dass sie auf dem Boden liegen und deine Füße zur Decke zeigen. Ihre Arme sollten sich in derselben Position wie eine normale Pumpe befinden. Beim Abstieg müssen Sie sich auf den Knien ausruhen.

7. 
   

   
   Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad Ihrer Übungen, indem Sie Gewichte hinzufügen. Wenn Sie genug trainieren, können Sie mehr Gewicht tragen. Wenn Sie eine Bewegung ausführen und die Gewichte keinen Widerstand haben, ist es Zeit, die Masse zu erhöhen. Sie müssen jeweils nur 1/2 bis 1 kg hinzufügen. Das neue Gewicht sollte Ihnen mehr Widerstand bieten, aber das sollte Ihnen nicht schaden.

Methode 2 Ändern Sie Ihre Ernährung

1. 
   

   
   Verringern Sie die Menge an Alkohol, die Sie trinken. Der Konsum von Alkohol kann die Anzahl der Kalorien, die in Ihren Körper gelangen, dramatisch erhöhen. Wenn Sie sich Sorgen um Ihr Rückenfett machen, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, indem Sie die Menge an Alkohol, die Sie trinken, verringern. Halbieren Sie die Anzahl der Getränke, die Sie pro Woche konsumieren.
   • Vermeiden Sie besonders Fruchtsaftgetränke, Limonaden oder Cocktails wie Daiquiris oder Margaritas.

2. 
   

   
   Vermeiden Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel enthalten normalerweise zusätzlichen Zucker und leere Kalorien, die dem Körper nicht wesentlich helfen. Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt wie Limonaden, Backwaren und andere Fehler sind ebenfalls gesundheitsschädlich. Vermeiden Sie es, sie so oft wie möglich zu konsumieren.
   • Wenn Sie ohne Alkohol trinken möchten, entscheiden Sie sich für aromatisiertes Mineralwasser.
   • Wenn Sie wirklich Backwaren wie Kekse oder Brownies möchten, probieren Sie stattdessen eine süße Frucht. Beeren, Orangen und Äpfel erfüllen Ihren Wunsch nach Süßigkeiten mit weniger Kalorien.

3. 
   

   
   Verbrauchen Sie gute Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit. Ihr Körper braucht Kohlenhydrate, um arbeiten zu können, aber wenn Sie die falschen essen, können Sie die Menge an Körperfett erhöhen, die Sie haben. Ersetzen Sie die weißen Kartoffeln durch Süßkartoffeln und das einfache Brot und die Teigwaren mit ihrer Vollkornversion. Bananen und Mais sind auch ausgezeichnete Quellen für gute Kohlenhydrate.
   • Sie sollten auch zwischen 225 und 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, verteilt in all Ihren Mahlzeiten.
   • Reduzieren Sie die Anzahl der Portionen Brot, Reis und Nudeln, um die Gesamtzahl der aufgenommenen Kalorien zu reduzieren.

4. 
   

   
   Fügen Sie jeder Mahlzeit mehr Ballaststoffe hinzu. Ballaststoffe können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, sodass Sie weniger wahrscheinlich mehr essen und Ihr Körperfett erhöhen. Roggen und Vanille sowie Gemüse wie Linsen, Bohnen, Zwiebeln, grünes Blattgemüse, Brokkoli und Karotten sind ausgezeichnete Faserquellen. Versuchen Sie, diese Zutaten zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
   • Wenn Sie eine Frau von 50 Jahren oder jünger sind, müssen Sie 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, müssen Sie 20 Gramm pro Tag einnehmen.
   • Wenn Sie ein Mann von 50 Jahren oder jünger sind, müssen Sie täglich 40 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, sollten Sie 30 Gramm pro Tag einnehmen.

5. 
   

   
   Folgen Sie einer gesunden Ernährung. Auf diese Weise können Sie Ihre Körpermasse reduzieren. Konsumieren Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus den wichtigsten Lebensmittelgruppen: Gemüse, Obst, mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte und gesunde Fette. Sie sollten auch Lebensmittel essen, die Sie leicht in Ihrem lokalen Supermarkt finden können (anstelle von Spezialitäten) und Dinge, die Sie mögen.
   • Um durch gesunde Ernährung abzunehmen, sollten Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.
   • Wenn Sie sich gesund ernähren, denken Sie an gesundheitliche Probleme. Wenn Sie beispielsweise einen hohen Blutdruck haben, stellen Sie sicher, dass die Lebensmittel, die Sie essen, salzarm sind.

Methode 3 Ändern Sie Ihren Lebensstil

1. 
   

   
   Schlafen Sie acht bis zehn Stunden pro Nacht. Ihr Körper braucht jede Nacht viel Schlaf, um sich von den Strapazen des Tages zu erholen. Wenn Sie weniger als 8 Stunden pro Nacht schlafen, haben Sie nicht die Energie zu trainieren und Fett zu beseitigen. Hören Sie dreißig Minuten vor dem Schlafengehen auf, all Ihre elektronischen Geräte zu benutzen, und stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer dunkel und kalt ist.

2. 
   

   
   Kochen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Wenn Sie nach der Arbeit feststellen, dass Sie nicht kochen möchten und einfach etwas Essbares zu sich nehmen, sollten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zubereiten. Auf diese Weise haben Sie Abendessen oder Mittagessen bereit, wenn Sie hungrig sind, und Sie können sicherstellen, dass Sie gesunde Lebensmittel einschließen.
   • Wenn Sie am Wochenende Zeit haben, schneiden und kochen Sie ein paar Stunden lang gesundes Gemüse und Kohlenhydrate (wie Quinoa oder Süßkartoffeln) und grillen oder backen Sie Ihre Lieblingsproteine. Dann können Sie die ganze Woche über alles für Ihre Mahlzeiten in verschiedenen Kombinationen zusammenstellen.

3. 
   

   
   Achten Sie auf Ihre Nahrungsaufnahme. Wenn Sie wissen, dass Sie alles aufschreiben müssen, was Sie tagsüber essen, neigen Sie dazu, weniger zu essen und Lebensmittel zu meiden, die Ihrer Gesundheit schaden. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, in dem Sie alles notieren, was Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen essen, sowie den ganzen Tag über Snacks.
   • Wenn Sie Ihre Ernährung nachverfolgen, wissen Sie auch, wann Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Dinge essen, die für Sie nicht gut sind. Überprüfen Sie Ihr Tagebuch, um festzustellen, wo Sie sich verbessern können.

4. 
   

   
   Iss mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie zu spät essen, hat der Körper keine Chance, das, was Sie gegessen haben, zu verdauen, bevor Sie einschlafen. Nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit des Tages mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen ein.

• Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, um Fett im oberen Rückenbereich zu verlieren und zu arbeiten, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken. Wenn Sie dieses Körperfett verlieren möchten, müssen Sie alle diese Bedingungen erfüllen.