Wie man Gewicht verliert, um Wrestling zu üben

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Abnehmen mit einer gesunden Ernährung
• Teil 2 Training anpassen
• Teil 3 Ernährung und Training verbessern

Um wettbewerbsfähiger zu sein, versuchen einige Wrestler, Gewicht zu verlieren, um in der unteren Gewichtsklasse anzutreten. In der Tat ist dieser Gewichtsverlust nicht einfach, weil Sie sich nicht in Gefahr bringen oder Muskelmasse verlieren sollten. Wenn es um Gewichtsverlust geht, gibt es Dinge, die Sie nicht tun können. Methoden zum Abnehmen fehlen nicht, aber für einen Wrestler sollte das Abnehmen nicht zu einem Kraftverlust und zum Ausfall eines Teils des Trainings führen. Am schwierigsten ist es, eine gute Ernährung mit einem hohen Trainingsniveau zu kombinieren. Ihr Gewichtsverlust muss über die Zeit verteilt sein, da ein zu schneller Gewichtsverlust für einen Athleten mehr als für einen anderen zu ernsthaften Problemen führen und Ihre sportliche Zukunft gefährden kann.

Stufen

Teil 1 Abnehmen mit einer gesunden Ernährung

1. 
   

   
   Beginnen Sie früh genug mit Ihrer Diät. Ihr Gewichtsverlust sollte 1 bis 1,5 kg pro Woche nicht überschreiten. Mehr zu verlieren würde Ihre Gesundheit ernsthaft gefährden und Sie würden größtenteils Muskeln verlieren.
   • Erst später werden Sie ein strengeres Programm einführen, aber denken Sie sofort darüber nach.
   • Jede Ernährungsumstellung muss von dem Arzt genehmigt werden, der Ihnen folgt. Ihre Gesundheit steht auf dem Spiel.

2. 
   

   
   Viel trinken. Es ist keine Frage der Dehydrierung während eines Kampfes. Gewichtsverlust wird nicht durch Wasserverlust erreicht. Dies ist ein Fehler, der sich sehr nachteilig auf Sie auswirkt. Sie müssen also trinken.
   • Trinken Sie während der Anstrengung jede Viertelstunde, um eine optimale Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.
   • Trinken Sie tagsüber in regelmäßigen Abständen drei bis vier große Gläser Wasser (25 bis 30 cl).
   • Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Limonaden. Es ist allgemein bekannt, dass sie Diuretika sind, daher Dehydration.
   • Die Symptome einer Dehydration sollten Sie alarmieren. Wenn Sie also Anzeichen von Verwirrung, Schwindel, Kopfschmerzen, trockenem Mund und pastöser Haut zeigen, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie dehydriert sind.

3. 
   

   
   
   
   Essen Sie fettarme Lebensmittel. Sie müssen Ihre Kalorienzählung jeden Tag haben. Wenn Sie Ihre Kämpfe gewinnen wollen, müssen Sie in guter Verfassung sein. Das Kaloriengleichgewicht ist nicht offensichtlich. Sie müssen die Fettaufnahme reduzieren und gleichzeitig die Anzahl der benötigten Kalorien beibehalten.
   • Ein junger Athlet (Gymnasium, Universität) muss zwischen 1.000 und 2.500 Kalorien pro Tag aufnehmen, zu denen während des Trainings mindestens 1.000 Kalorien hinzugefügt werden müssen.
   • Um allmählich Gewicht zu verlieren (1 bis 1,5 kg pro Woche), müssen Sie Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrat- und niedrigem Fettgehalt zu sich nehmen.
   • Versuchen Sie nicht, mehr Gewicht zu verlieren, sonst verlieren Sie Muskeln und Sie haben Mängel. Ihr Körper wird leiden, Sie werden das Gegenteil als erwartet erreichen: Sie werden Ihre Energie und Ihren Kampf verlieren.
   • Machen Sie drei Mahlzeiten pro Tag plus ein oder zwei Sandwiches. Essen Sie 3 bis 4 Stunden vor Ihren Meetings, um eine optimale Assimilation zu erzielen.
   • Ein Wrestler benötigt 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht. Bei einem Sportler von 75 kg entspricht dies einer täglichen Aufnahme von 75 bis 110 g Protein.

4. 
   

   
   
   
   Machen Sie ein kohlenhydratreiches Frühstück (langsamer Zucker). So können Sie intensiv trainieren, ohne Angst vor Verlangen oder Müdigkeit zu haben. Nimm nicht zu viel Zucker oder Fett, hauptsächlich Kohlenhydrate!
   • Ein typisches Frühstück besteht aus 100 bis 150 Gramm Vollkorn (ohne Zucker), 250 ml Magermilch, 1 Banane, 1 Scheibe Vollkornbrot (mit 2 Teelöffeln Erdnussbutter) und 250 ml Orangensaft.
   • Das tägliche Frühstück muss zwischen 650 und 700 Kalorien enthalten.

5. 
   

   
   Gönnen Sie sich regelmäßig ein ausgewogenes Mittagessen. Wenn Sie abnehmen möchten, ohne Ihre Fitness zu verlieren, sollten Sie Obst und Gemüse essen.
   • Ein typisches Frühstück besteht aus einem Burger aus zwei Scheiben Vollkornweizen mit 80 bis 100 g Putenbrust, 30 g geschmolzenem Käse, Senf, Salat und Tomatenscheiben. Mit hellem Joghurt, Apfel und einer Schüssel Salat mit 2 Löffeln heller Soße bestreuen.
   • Das Mittagessen sollte ungefähr 600 Kalorien bringen.

6. 
   

   
   Haben Sie ein gutes Abendessen. Wenn Sie tagsüber trainiert haben oder an einem Wettkampf teilgenommen haben, müssen Sie gut zu Abend essen, um Ihre Muskelmasse wiederherzustellen und sich mit verschiedenen Nährstoffen zu füllen.
   • Als Beispiel für ein Abendessen für einen Wrestler können Sie 300 g Garnelen, 350 g verschiedenes Gemüse, gewürzt mit 2 Teelöffeln Sojasauce (salzarm), essen. Als Beilage können Sie 200 g ganzen Reis essen.
   • Das Abendessen sollte nicht mehr als 550 und 600 Kalorien sein.

7. 
   

   
   Denken Sie an Snacks. Sie werden in der halben Stunde vor einem Training oder einem Meeting gefangen. Sie werden Sie Ton bringen und eine reparierende Wirkung auf die Muskeln haben.
   • Ein echter Snack sollte Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette enthalten.
   • Ein Snack sollte nicht mehr als 100 bis 200 Kalorien bringen.
   • Alternativ können Sie eine Schüssel Müsli (ungesüßt) mit 250 ml Magermilch, 10 Vollkorncracker mit 30 g fettarmem Käse oder 350 ml Magermilchschokolade nehmen.

8. 
   

   
   Haben Sie immer einen Energiesnack dabei. Wenn Sie während der Hauptmahlzeiten zu viel essen, sollten Sie überlegen, weniger zu essen und zwischen den Mahlzeiten gesunde und energiegeladene Snacks zu sich zu nehmen.
   • Denken Sie an kohlenhydratreiche und fettarme Früchte oder Lebensmittel.
   • Wählen Sie im Supermarkt Obst, Müsli, Pommes Frites, Süßigkeiten und Kuchen.

9. 
   

   
   Bereiten Sie einen Speiseplan vor. Wenn Sie also Ihre Menüs vorbereiten, kaufen Sie nur die Produkte, die Sie benötigen, ohne Unstimmigkeiten zu verursachen, die unvermeidlich schädlich sind.
   • Denken Sie daran, dass Sie nicht mehr als 1 bis 1,5 Pfund pro Woche verlieren dürfen, da Sie sonst krank werden oder weniger Sport treiben könnten.
   • Notieren Sie im gleichen Kalender Ihre Wettkampftermine. Schätzen Sie, wie viele Wochen Sie noch haben, um Ihr Fitnessgewicht zu erreichen. Beachten Sie auch die Wiegetage.
   • Berechnen Sie die Anzahl der Wochen, um das Idealgewicht zu erreichen, und verlieren Sie dabei nicht mehr als 1 bis 1,5 Pfund pro Woche. Gehen Sie nicht über diesen wöchentlichen Gewichtsverlust hinaus, um in der unteren Gewichtsklasse zu kämpfen.
   • Denken Sie daran, die richtigen Produkte zu haben, wenn Sie richtig einkaufen. Wenn Sie mit anderen Menschen zusammenleben, bitten Sie sie, keine Lebensmittel unter die Nase zu führen, die nicht erlaubt sind. Zugegeben, es ist schwierig, aber Sie können immer versuchen, sie auf eine gesündere Ernährung umzustellen, wenn dies nicht der Fall ist.

10. 
    

    
    Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Sagen Sie ihm, was Ihre Mahlzeiten sind und er wird Ihnen sagen, welche Lebensmittel Sie ohne Gefahr weiter einnehmen können, und Sie schließlich vor möglichen Mängeln oder Ungleichgewichten warnen.
    • Wenn Sie schnell abnehmen müssen, zum Beispiel ein Kilogramm in ein oder zwei Tagen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um eine Diät und Bewegung zusammenzustellen, die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Versuchen Sie nicht die Abführmittel, die übermäßige Sauna, die Diäten, die Sie hungern, diese Praktiken verlieren sicherlich ein paar hundert Gramm, aber es wird auf Kosten Ihrer Form und insbesondere Ihrer Gesundheit gehen.
    • Führen Sie eine angemessene Menge an Herz-Kreislauf-Training durch, zum Beispiel 30 bis 60 Minuten Laufen oder Radfahren. Es kommt für Sie nicht in Frage, dass Sie es satt haben, unnötig auf Ihre Reserven zurückgreifen und sich zu sehr verletzen müssen.
    • Ein Sportarzt sollte Sie in Bezug auf bestimmte Lebensmittel, Diäten und sogar Vitamine beraten können. Während des Termins können Sie das Ding präsentieren als: "Voilà! Ich wiege gerade x Kilo. Ich habe in einem Monat einen Wettkampf und werde zu diesem Zeitpunkt gewogen. Ich möchte in der unteren Gewichtsklasse kämpfen, deren Limit liegt x kilo: was raten sie mir Oder eine Formulierung des gleichen Typs.
    • Wenn er sich in Sportdiätetik auskennt, kann er Ihnen eine breite Palette nahrhafter Lebensmittel empfehlen: Quinoa, schwarze Bohnen, Hafer, Avocados, Lachs, Blaubeeren, Bananen, Brokkoli, Reis, Birnen, Orangen, Grapefruit, Nüsse, grüner Tee, Eier, dunkle Schokolade, Kartoffeln und Käse.
    • Diese Lebensmittel können auf verschiedene Arten kombiniert werden. Das Ziel ist es, Ihren Hunger zu stillen, ohne Heißhunger zu verspüren und gleichzeitig Gewicht zu verlieren, ohne unterernährt zu sein. Das Ziel ist nicht, Muskelmasse und damit Ihren Ton zu verlieren.

Teil 2 Training anpassen

1. 
   

   
   Gehe regelmäßig ins Fitnessstudio. In Anbetracht der Konkurrenz besteht keine Frage der Abnahme des Trainings, Sie müssen die Leistungen früherer Workouts beibehalten.
   • Anders essen ist wichtig, aber Sie müssen auch ernsthaft üben, um fit im Wettbewerb zu werden.
   • Sie müssen Ihr gewohntes Trainingsniveau beibehalten. Um vor dem schicksalhaften Wiegen ein wenig mehr Gewicht zu verlieren, fügen Sie ein paar Übungen hinzu, reduzieren Sie Fette und Kalorien (aber nicht zu viel, denken Sie daran).
   • Wrestling ist eine anspruchsvolle Sportart, die Kraft und Vielseitigkeit durch Hochgeschwindigkeitsschießen erfordert.
   • Kraft wird mit Übungen wie Liegestützen, Ziehen, Biegen / Strecken, Kreuzheben, Liegen oder Schultern oder Sit-Ups betrieben.
   • Um an Kraft zu gewinnen, müssen Sie eine Serie auf einer Kraftmaschine (oder mit Kurzhanteln) machen, vielleicht kürzer, aber mit mehr Gewicht.
   • Mit leichteren Hanteln längere Sätze machen, um Ausdauer und Ton zu gewinnen.
   • Für Übungen, für die keine Instrumente erforderlich sind, bei denen nur das Körpergewicht auf dem Spiel steht (z. B. Ziehen oder Biegen), können Sie so viele Sätze ausführen, wie Sie möchten.

2. 
   

   
   Machen Sie andere weniger konventionelle Übungen. Um muskulös und ausdauernd zu werden, gibt es viele spezifische Übungen.
   • Andere Muskelübungen umfassen Seilklettern, Paddeln, Bustentorsionen, Lkw-Reifendrehungen und Medizinballwürfe.
   • Hier ist ein Beispiel für eine Sequenz: 6 Züge, 10 Biegungen, 10 Biegungen / Dehnungen, 8 Übungen mit einem großen LKW-Reifen ("Pull-Flip"), 15 Achselzucken mit einer Hantel ("Achselzucken" an der Stange) und schließlich ein letzte Reihe von Traktionen.

3. 
   

   
   Vertrauen Sie einem Trainer. Wenn Sie dies noch nicht getan haben, vertrauen Sie Ihr Training einem professionellen Wrestler an.
   • Wenn Sie bereits einer Mannschaft angehören, pflegen Sie einen ständigen Dialog mit Ihrem Trainer. Wenn Sie darüber nachdenken, die Gewichtsklasse zu ändern, liegt es an ihm, darüber zu sprechen. Sagen Sie ihm die Diät, die Sie machen, er kennt Ihr Training bereits. Mit seiner Erfahrung wird er wissen, welche Art von Training Sie benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen.
   • Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren und noch keinen Trainer haben, legen Sie dem Raummanager Ihr Ziel vor, indem Sie sagen: "Das ist es! Ich muss ein bestimmtes Gewicht für einen Wettbewerb erreichen. Würdest du jemanden kennen, der für dich zuständig ist? Oder etwas, das sich nähert.

4. 
   

   
   Machen Sie Pausen. Machen Sie regelmäßig Pausen zwischen den Übungen, aber auch zwischen den Sitzungen. Erholung ist unerlässlich.
   • Nach den Anstrengungen sind die Ruheperioden dazu da, die Muskelmasse zu festigen, zu reparieren und zu stärken.
   • Verringern Sie am Ende Ihres täglichen Trainings die Intensität der Übungen. Laufen Sie also am Ende Ihres Kurses, um den Atem zu befriedigen, anstatt zu rennen. Nach dem Training dauert es mehrere Stunden, um sich zu erholen.
   • Gönnen Sie sich ein bis zwei Tage Erholung in der Woche, die Zeit, die Sie für den Muskelaufbau und für beschädigte Gewebe benötigen, und denken Sie daran, Vitamine und Mineralien wieder aufzufüllen.
   • Es ist wahr, dass mit einem Trainer die Sache einfacher ist: Es wird ein Trainingsplan erstellt, der notwendigerweise gut durchdachte Ruhetage enthält.

5. 
   

   
   Passen Sie Ihr Training an Ihre Ernährung an. In der Tat müssen beide konsistent sein: Sie müssen abnehmen, ohne Ihre Fitness zu verlieren.
   • Die Anzahl der aufgenommenen Kalorien muss mit Ihrem Training zusammenhängen. Sicherlich sind Wrestling-Wettkämpfe anstrengend, besonders wenn Sie die aufeinanderfolgenden Dämme passieren, aber intensives Training erfordert auch viel Energie, so dass Sie viel Kalorien verbrennen.
   • Sie müssen also vor und nach dem Training essen, wobei klar ist, dass Sie nicht die gleichen Arten von Lebensmitteln essen werden. Insgesamt müssen Ihre Mahlzeiten reich an Kohlenhydraten und Eiweiß und fettarm sein.
   • Respektieren Sie so viel wie möglich die Programme, die Sie für Ihr Training und Ihre Ernährung festgelegt haben. Gewichtsverlust ohne Leistungsverlust ist ein Ziel, das stündlich eine eiserne Disziplin voraussetzt. Sie können es sich nicht leisten, eines Ihrer beiden Programme zu unterbrechen. Am Limit können Sie sie auf den Rand ändern.

Teil 3 Ernährung und Training verbessern

1. 
   

   
   Trinken Sie Protein-Shakes. Sie werden im Handel entweder verzehrfertig oder in Form von Pulvern zum Verdünnen in Wasser, Milch oder Fruchtsaft verkauft.
   • In keinem Fall können sie regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten ersetzen. Zu diesem Zweck riskieren Sie den Verlust Ihrer Muskelmasse aufgrund unzureichender und abwechslungsreicher Nährstoffe.
   • Meistens bestehen diese Getränke aus Milch, Molke, Kasein, Ei, Soja und manchmal Reis.
   • Stellen Sie sicher, dass das konsumierte Produkt mehr als 50% Protein enthält, da Sie sonst an Gewicht zunehmen.
   • Nehmen Sie sie vorzugsweise nach jeder Trainingseinheit ein. Wenn Sie einen Trainer haben, teilen Sie ihm genau mit, was Sie wann einnehmen. Auf die gleiche Weise haben Sie vorab eine ärztliche Untersuchung durchgeführt, um festzustellen, ob die beabsichtigte Einnahme Ihre Gesundheit nicht beeinträchtigt und es Ihnen ermöglicht, besser zu werden.
   • Diese Eiweißprodukte werden in der Regel täglich eingenommen, Sie müssen sich also selbst überwachen, um festzustellen, ob Sie keine Unverträglichkeit entwickeln.

2. 
   

   
   Schlaf genug. Einen guten Schlaf in Qualität und Quantität zu haben, ist ebenso wichtig wie gut zu essen und gut zu trainieren: Es ist ein Ganzes.
   • Obwohl es von Person zu Person unterschiedlich ist, beträgt die ideale Schlafdauer 7 bis 8 Stunden pro Nacht.
   • Dies ist natürlich besonders wichtig für die Nächte vor einem intensiven Training und Wettkämpfen. Schlaf ist wichtig für gute Ergebnisse.
   • Wenn Sie mit anderen Menschen zusammenleben, müssen Sie ihnen wie beim Essen klar machen, dass Sie schlafen müssen und dass es schön ist, wenn Sie in diesen Erholungsphasen nicht gestört werden.
   • Sie müssen alles planen, damit Sie sich nicht beeilen müssen. Richten Sie Ihre Mahlzeiten, Ihren Schlaf und Ihr Training so ein, dass Sie anstrengende Tage haben, aber nicht angerempelt werden. Denken Sie auch, dass es im Leben manchmal unregelmäßige oder unvorhergesehene Ereignisse gibt.

3. 
   

   
   Übe im Freien. Für einen Athleten ist das Training (Ausdauer, Kraft) nicht immer im Raum. Um die Freuden zu variieren, zögern Sie nicht, draußen zu trainieren, wenn Sie können.
   • Denken Sie bei den möglichen Übungen an die "Feuerwehrmänner", die Vorschlaghammerübungen oder einfach an Leichtathletikveranstaltungen. All dies verbessert Ihre Muskelkraft, Ihre Adresse und Ihre Ausdauer.
   • Natürlich ist es trotz der Vielfalt der üblichen Übungen, die Ihnen Kraft, Geschicklichkeit und Ton bringen, gut, einige ganz besondere Übungen zu üben. Sie vermeiden Langeweile oder Entmutigung durch Routineübungen und können sehen, wie Ihr Körper auf ungewöhnliche Situationen reagiert.

4. 
   

   
   Energieriegel verbrauchen. Dies sind Produkte aus süßem Material (zum Beispiel Schokolade), Eiweiß, Kohlenhydraten und etwas Lipid. Zählen Sie 100 bis 200 Kalorien pro Riegel.
   • Diese Energieriegel sollten, wie der Name schon sagt, nur in Ausnahmefällen (zum Beispiel vor einem Kampf oder einem etwas längeren Training) und nur dann konsumiert werden, wenn Sie eine leichte Abnahme des Tones bemerken. In jedem Fall können sie eine wirklich ausgewogene Mahlzeit nicht ersetzen.
   • Wenn Sie eine nehmen müssen, testen Sie vor einem Kampf oder Training die am besten geeignete Zeit, um sie zu konsumieren.
   • Im Gegensatz zu Protein-Shakes werden Energieriegel vor der Anstrengung verbraucht.
   • Diese Energieriegel sind überall im Handel erhältlich, ihre Kompositionen sind so unterschiedlich, dass Sie feststellen müssen, dass sie Ihrem Geschmack entsprechen. Für diejenigen, die Zeit haben, zu wissen, dass es möglich ist, sich selbst zuzubereiten, fehlen die Rezepte nicht.