Wie man leicht Gewicht verliert und Muskeln aufbaut

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Abnehmen durch Ernährungsumstellung
• Methode 2 Bodybuilding machen
• Methode 3 Führen Sie ein intensives Intervalltraining durch

Abnehmen und Muskeln aufbauen ist ein ehrgeiziges Projekt, aber mit einem gesunden Ernährungsplan und einer neuen Übungsroutine werden Sie diese Ziele leicht erreichen. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Eiweiß und gesunden Kohlenhydraten, um die für Bewegung und Bodybuilding benötigte Energie zu finden. Befolgen Sie auch ein intensives Intervalltraining, um maximales Fett effektiv zu verbrennen.

Stufen

Methode 1 Abnehmen durch Ernährungsumstellung

1. 
   

   
   Berechnen Sie Ihre ideale Kalorienaufnahme pro Tag. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.Wenn Sie wissen möchten, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, können Sie einen Online-Rechner verwenden. Die Bedürfnisse variieren von einer Person zur anderen, von wo aus das Interesse besteht, einen Taschenrechner zu verwenden, anstatt sich auf globale Anweisungen zu verlassen.
   • Wenn Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf ermittelt haben, entfernen Sie 300 von dieser Zahl. Wenn der Taschenrechner beispielsweise angibt, dass Sie 1.800 Kalorien pro Tag benötigen, benötigen Sie 1.500 Kalorien, um Gewicht zu verlieren.
   • Achten Sie darauf, Ihren Kalorienverbrauch nicht zu stark zu reduzieren, da Sie zum Trainieren viel Energie benötigen.
   • Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihren Ernährungsbedürfnissen.

2. 
   

   
   
   
   Privileg ganze Lebensmittel. Ihre Ernährung sollte Ihnen Energie bringen und die Bedürfnisse Ihres Körpers befriedigen, sodass Sie sich auf Vollwertkost konzentrieren sollten (unverarbeitete Lebensmittel oder sehr wenig verarbeitete). Da sie weniger Fett und Zucker als Industrienahrungsmittel enthalten, helfen sie Ihnen auch beim Abnehmen. Ganze Lebensmittel, die Sie essen können, sind:
   • Früchte
   • Gemüse
   • Hülsenfrüchte
   • Knollengemüse
   • Vollkornprodukte

3. 
   

   
   Iss mehr Protein. Proteine ​​helfen Ihnen, Muskeln aufzubauen und sich voll zu fühlen. Wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch senken, müssen Sie mehr essen, um Ihre Muskelentwicklung zu fördern. Versuchen Sie, etwa 1 g Protein pro Kilogramm Gewicht zu sich zu nehmen. Die Quellen für gesunde Proteine ​​sind zahlreich und wir können unter anderem erwähnen:
   • das Huhn
   • der Truthahn
   • Lachs
   • Thunfisch
   • Eier
   • Milchprodukte

4. 
   

   
   
   
   Versuche zu verlieren 0,5 bis 1 kg pro Woche. Gesundes Abnehmen muss langsam und stetig sein. Wenn Sie zu schnell abnehmen, verlieren Sie auch Muskeln. Ideal wäre es, zwischen 0,5 und 1 kg pro Woche zu verlieren.

Methode 2 Bodybuilding machen

1. 
   

   
   3 mal pro Woche trainieren. Der beste Weg, um Muskeln aufzubauen, besteht darin, ein Bodybuilding-Programm zu beginnen, sei es mit freien Gewichten, Maschinen oder 2. Mindestens 3 Übungen pro Woche für 45 Minuten pro Sitzung.
   • Wechseln Sie Ihre Trainingstage ab, anstatt drei Sitzungen zu absolvieren.
   • Ein Termin im Fitnessstudio, um auf alle Geräte zuzugreifen, die Sie benötigen, und ein Trainer, der Ihnen angepasste Übungen empfehlen kann.

2. 
   

   
   Vergiss deine Beine nicht. Die Beine sind eine wichtige Muskelgruppe, an der Sie in jeder Sitzung arbeiten müssen. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, bitten Sie einen der Trainer, Ihnen den Umgang mit den Geräten und die Arbeit an den Oberschenkeln, dem Quadrizeps sowie an der Innen- und Außenseite Ihrer Oberschenkel zu zeigen. Wenn Sie freie Gewichte verwenden, üben Sie bei jeder Sitzung die folgenden Übungen:
   • Beugen der Oberschenkel
   • die Schlitze
   • die Kreuzheben

3. 
   

   
   Mach Push and Pull Übungen. Um das meiste aus Ihrem Training herauszuholen, müssen Sie die Lasten drücken und ziehen, um Ihre Muskeln aus allen Winkeln zu trainieren. Die effektivsten Drückübungen sind das Bankdrücken, die Schultern und die Abstoßung auf einer Bank. Bei Ziehübungen können Sie versuchen, horizontal an der Stange zu ziehen und zu ziehen.
   • Die Höhe der Ladung hängt von Ihrer Fitness ab. Sie können mit 2,5 kg beginnen und die angehobenen Lasten schrittweise erhöhen. Gleiches gilt für die Anzahl der auszuführenden Serien und Wiederholungen. Beginnen Sie mit 2 bis 3 Sätzen mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen und steigern Sie die Intensität Ihrer Übungen schrittweise.

4. 
   

   
   Arbeite deine Bauchmuskeln. Übungen, die auf den Bauch abzielen, ermöglichen nicht nur konkrete Bauchmuskeln, sondern verbessern auch die Kraft und das Gleichgewicht im Allgemeinen.
   • Ergänzen Sie Ihre Workout-Routine mit Brettübungen. Versuchen Sie 30 Sekunden still zu stehen und gehen Sie dann schrittweise zu 2 Minuten über. Um Ihre Schrägen zu bearbeiten, können Sie auch Bretter an der Seite anfertigen.
   • Knietests auf dem Bauchstuhl durchführen. Hängen Sie sich im Fitnessstudio an eine stabile Stange, ziehen Sie die Knie an die Brust und senken Sie sie für eine Probe ab. Wahrscheinlich können Sie zu Beginn nur ein paar Proben machen, aber weiter üben, bis Sie 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz bekommen.

5. 
   

   
   Führen Sie ein Trainingstagebuch. Notieren Sie bei jeder Trainingseinheit die Anzahl der Wiederholungen pro Trainingseinheit und die Anzahl der Lasten, die Sie heben. Sie werden eine Vorstellung davon haben, wie weit Sie seit Ihren ersten Sitzungen gekommen sind, und wissen, in welchen Bereichen Sie sich verbessert haben. Schreiben Sie all diese Informationen in ein klassisches Notizbuch oder in eine Anwendung auf Ihrem Telefon.

6. 
   

   
   Mieten Sie einen Personal Trainer. Für das Arbeiten mit Lasten ist eine gute körperliche Fitness erforderlich. Wenn Sie diese Art von Übung noch nie zuvor ausprobiert haben, kann es hilfreich sein, mit einem Personal Trainer zu beginnen. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, lassen Sie sich bei Ihren Übungen von einem Trainer begleiten.
   • Die meisten Fitnessstudios bieten eine kostenlose Einführung an.
   • Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen Trainer regelmäßig zu bezahlen, können Sie im Internet nach Videos spezialisierter Websites suchen, um eine Vorstellung von der Art der auszuführenden Übung zu erhalten. Sie können beispielsweise ACE-Trainingsvideos, Videos von Physiotherapeuten und Kinesiologen oder Videos von zertifizierten Personal Trainern anzeigen.

7. 
   

   
   Dehnen, um Verletzungen zu vermeiden. Vergessen Sie nicht, nach jedem Training 5 bis 10 Minuten zu dehnen. Sie müssen nicht auf alle Muskeln zielen, sondern versuchen zumindest, die Verspannungen in den Bereichen, an denen Sie an diesem Tag gearbeitet haben, abzubauen.
   • Um Ihre Beine zu strecken, können Sie einfach Ihre Zehen berühren.
   • Strecken Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers aus, um ein T zu bilden. Beginnen Sie mit den Handflächen zur Decke und drehen Sie sie dann langsam nach unten, wobei Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers gerade halten. Behalten Sie diese Position für einige Sekunden bei und klappen Sie dann Ihre Handflächen zur Decke hoch. Wiederholen Sie 4 bis 5 Mal in jede Richtung.

Methode 3 Führen Sie ein intensives Intervalltraining durch

1. 
   

   
   Trainiere mit hoher Intensität. Hochintensives fraktioniertes Training ist der beste Weg, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Fettverbrennungszone schnell zu erreichen. Es ist besser für Cardio-Übungen, die viele Kalorien verbrennen, aber meistens Muskeln zusammen mit Fett zerstören. Deshalb ist Intervalltraining mit hoher Intensität ideal, wenn Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Gewicht verlieren möchten.

2. 
   

   
   3 bis 5 Minuten aufwärmen. Durch die Erwärmung wird der Körper auf das Training vorbereitet. Wählen Sie eine einfache Übung zum Aufwärmen und machen Sie sie einige Minuten, bevor Sie mit dem Intervalltraining beginnen. Zum Beispiel können Sie:
   • mach die Katzenkuhhaltung
   • Beschreibe Kreise mit deinen Armen oder schwinge deine Arme nach hinten
   • schwinge deine Beine vor und zurück
   • Springseil machen

3. 
   

   
   Üben Sie 60 Sekunden lang auf höchstem Niveau. Was auch immer Sie in diesen 60 Sekunden trainieren, das Wichtigste ist, dass Sie sich so gut wie möglich anstrengen. Sie müssen atmen können, aber vollständige Sätze zu machen sollte sehr schwierig sein. Wenn Sie wissen möchten, wann Sie anhalten müssen, verwenden Sie die Stoppuhr Ihres Telefons oder Ihrer Uhr. Zu den Übungen, die Sie ausprobieren können, gehören:
   • die Seitenschlitze
   • springt mit Lücken
   • das s

4. 
   

   
   Machen Sie eine Pause von 2 bis 4 Minuten. Jetzt geht es darum, Ihren Herzschlag für eine kurze Zeit zu verlangsamen. Setzen Sie Ihre Übungen in langsamerem Tempo fort. Sie können zum Beispiel die Bodenfreiheit messen oder pumpen, auf einem Laufband laufen oder mit mäßiger Geschwindigkeit ein stehendes Fahrrad fahren. Sie verbrennen immer noch Kalorien, aber Sie versuchen, Ihre Atmung und Kraft wieder auf ein normales Niveau zu bringen.

5. 
   

   
   Mache 1 bis 3 hochintensive Intervalltrainings pro Woche. Lideal würde 2 bis 3 wöchentliche Sitzungen von jeweils 20 bis 30 Minuten dauern. Wechseln Sie die Übungen zum eintägigen Krafttraining und zum intensiven Intervalltraining am nächsten Tag ab.
   • Um Ihnen zu helfen, können Sie auf Ihrem Telefon Anwendungen herunterladen, die für intensives Intervalltraining vorgesehen sind.
   • Wenn Sie es vorziehen, in einer Gruppe zu trainieren, sollten Sie beachten, dass viele Fitnessstudios Kurse mit hohen Intensitätsintervallen anbieten.
   • Sehr intensive Übungen können das Herz ermüden. Wenn Sie während Ihres intensiven Intervalltrainings 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz überschreiten, nehmen Sie nicht mehr als eine Sitzung pro Woche in Anspruch, damit Ihr Herz Zeit hat, sich zu erholen und wieder zu Kräften zu kommen.