Wie man in weniger als 7 Tagen Gewicht verliert

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Deine Ernährung anpassen
• Teil 2 Tägliche körperliche Übungen machen
• Teil 3 Deinen Lebensstil anpassen

Es kann schwierig sein, Gewicht zu verlieren. Für die meisten Menschen braucht es Zeit. Wenn Sie jedoch über einen kurzen Zeitraum schnell etwas Gewicht, etwa ein Kilogramm, verlieren möchten, müssen Sie Ihre Ernährung, Ihren Lebensstil und Ihre körperlichen Übungen täglich ändern. Konzentrieren Sie sich eine Woche lang auf gesunde Weise auf Ihren Gewichtsverlust und vermeiden Sie es, zu viel zu essen und sich zu bewegen. Studien haben gezeigt, dass Sie nicht wieder zunehmen können, wenn Sie allmählich abnehmen und Ihren gesunden Lebensstil beibehalten.

Stufen

Teil 1 Deine Ernährung anpassen

1. 
   

   
   Verbrauchen Sie mehr Gemüse, gesunde Fette und mageres Eiweiß. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten so zu, dass sie mindestens eine Proteinquelle, eine Quelle für gesunde Fette und eine Quelle für kohlenhydratarmes Gemüse enthalten. Ihre empfohlene Kohlenhydrataufnahme pro Tag beträgt 20 bis 50 Gramm. Fühlen Sie sich nicht gezwungen, nur eine bestimmte Anzahl von Lebensmitteln zu essen. Sie können eine Menge gesunder Lebensmittel genießen, die Sie mit vielen verschiedenen Nährstoffen versorgen.
   • Gesunde Proteinquellen sind Eiweiß, Sojaprodukte und Huhn. Unter den Fischen kann man Lachs, Forelle, Garnele oder Hummer essen, weil sie eine gute Proteinquelle in einer ausgewogenen Ernährung sind. Griechischer Joghurt 0% ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung Protein und Milchprodukte hinzuzufügen.
   • Zu den kohlenhydratarmen Gemüsen zählen Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Grünkohl, Rosenkohl, Kohl, Mangold, Salat, Gurke und Sellerie. Wenn Sie Gemüse dämpfen oder backen, anstatt es zu braten, verbrauchen Sie eine Woche lang alle Nährstoffe und Antioxidantien in diesem kohlenhydratarmen Gemüse.
   • Quellen für gesunde Fette sind Avocados und Nüsse sowie Olivenöl, Kokos- und Avocadoöl. Diese Öle sind gesündere Alternativen zu tierischen Speiseölen oder hochgesättigten Fetten.

   "Ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen ist ein gesundes und erreichbares Ziel. "

   
   

   
   

   
   Hören Sie auf, Kohlenhydrate, Zucker und tierische Fette zu essen. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und Zucker sind, bewirken die Ausschüttung von Insulin in Ihrem Körper, einem Hormon, das Ihren Körper veranlasst, Fett zu speichern. Wenn der Insulinspiegel sinkt, kann Ihr Körper anfangen, Fett zu verbrennen. Es hilft auch Ihren Nieren, überschüssiges Natrium und Wasser zu eliminieren, was Ihnen hilft, Ihr durch Wassereinlagerungen erzeugtes Gewicht zu senken.
   • Vermeiden Sie stärkehaltige und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffelchips, Pommes Frites und Weißbrot. Sie sollten auch vermeiden, zuckerhaltige Lebensmittel wie Limonaden, Süßigkeiten, Kuchen und andere verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren.
   • Die tierischen Fette in rotem Fleisch und Wildfleisch wie Lammfleisch können Sie langsam wachsen lassen und Ihren Stoffwechsel verlangsamen, da sie schwer verdaulich sind. Halten Sie eine Woche lang Steaks und Lammfleisch an, um Ihrer Diät zu folgen.

2. 
   

   
   
   
   Verbrauchen Sie eher natürlichen Zucker als künstlichen Zucker. Anstatt einen Kuchen zu essen, wenn Sie hungrig sind, ersetzen Sie ihn durch zuckerarme Früchte wie Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren. Ersetzen Sie den Zucker in Ihrem Morgenkaffee durch einen natürlichen Zucker wie Stevia oder einen Löffel Honig.
   • Ihre Ernährung sollte sich in erster Linie auf gesunde Eiweiß-, Fett- und Gemüsequellen konzentrieren. Sie müssen jedoch eine Quelle für gesunden Zucker als Frucht hinzufügen.

3. 
   

   
   Erstellen Sie einen 7-Tage-Plan. Dieser Plan muss drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen), die Sie zur gleichen Tageszeit einnehmen müssen, sowie zwei Snacks (zwischen Frühstück und Mittagessen und zwischen Mittag- und Abendessen) enthalten Sie müssen auch zur gleichen Zeit nehmen. Dies stellt sicher, dass Sie sieben Tage lang zur gleichen Zeit essen und keine Mahlzeiten auslassen. Indem Sie täglich 1.400 Kalorien zu sich nehmen und gleichzeitig täglich Sport treiben, sollten Sie auf gesunde Weise abnehmen.
   • Dieser Plan, den Sie aufstellen, ist wesentlich für den Erfolg Ihres Gewichtsverlustprogramms. Auf diese Weise bleiben Sie über die Lebensmittel informiert, die Sie tagsüber und die ganze Woche über essen werden. Es wird Ihnen auch helfen, nicht entmutigt zu werden und Ihr Ziel aus den Augen zu verlieren.
   • Bereiten Sie eine Einkaufsliste auf der Grundlage Ihres Speiseplans vor und gehen Sie für die Woche vor Wochenbeginn einkaufen. Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit allen notwendigen Zutaten, um Ihre Mahlzeiten für die Woche zuzubereiten, damit Sie sie schnell und einfach zubereiten können.

4. 
   

   
   Haben Sie ein sparsames Frühstück, aber reich an Eiweiß. Beginnen Sie den Tag mit einem reichhaltigen Proteinfrühstück, um genügend Energie für den Rest des Tages zu erhalten (und Ihren Zucker hoch genug zu halten). Versuchen Sie, ein 400-Kalorien-Frühstück zu sich zu nehmen und nehmen Sie es jeden Morgen zur gleichen Zeit ein. Versuchen Sie, Abwechslung zu schaffen und finden Sie zwei oder drei Optionen, die Sie abwechseln können. Trinken Sie Tee ohne Zucker oder ein Glas Wasser mit Zitrone, während Sie frühstücken.
   • Beginnen Sie den Tag mit Beerenjoghurt und einem englischen Muffin. Geben Sie 120 g 0% igen Joghurt in eine Schüssel und geben Sie 1 TL hinzu. zu s. fettarmer Müsli und eine halbe Tasse Erdbeeren in Scheiben schneiden. Fügen Sie eine weitere Schicht Joghurt und Müsli hinzu, bevor Sie mit einer halben Tasse Erdbeeren enden. Sie können diesen Joghurt mit einem gegrillten englischen Vollkornmuffin essen, auf dem Sie zwei EL verteilt haben. zu c. Erdnussbutter.
   • Bereiten Sie eine sofortige Flocke Haferflocken zu und fügen Sie getrocknete Früchte und Nüsse zu einem gesunden, faserreichen Frühstück hinzu. Mischen Sie eine gute Tasse Magermilch mit zwei Päckchen Haferflocken (ohne Zuckerzusatz). Erhitzen Sie es in der Mikrowelle oder auf dem Feuer, indem Sie den Anweisungen auf dem Beutel folgen. Einmal gekocht, mischen Sie zwei c. zu s. getrocknete Preiselbeeren und eine c. zu s. Nüsse in Stücken.
   • Bereiten Sie ein nahrhaftes, aber gesundes Frühstück zu, indem Sie zwei Vollkornwaffeln grillen. Fügen Sie ein c hinzu. zu s. reiner Ahornsirup und eine kleine Bananenscheibe. Trinken Sie gleichzeitig ein Glas Magermilch.
   • Vermeiden Sie ein kohlenhydratreiches Frühstück, bei dem der Zuckergehalt während des Tages schwankt und Sie hungern können.

5. 
   

   
   Haben Sie ein ausgewogenes Mittagessen. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu Mittag essen, damit Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zubereiten können. Bereiten Sie ein Frühstück mit 500 Kalorien oder weniger zu und wechseln Sie mehrere Mahlzeiten ab, um eine Vielzahl von Lebensmitteln während der Woche aufzubewahren.
   • Versuchen Sie, ein proteinreiches Mittagessen zu sich zu nehmen, während Sie eine Bohnentortilla mit Gazpacho essen. Mikrowelle oder Feuer eine 60-Gramm-Weizentortilla und füllen Sie es mit einer halben Tasse gekochten schwarzen Bohnen, Salatstücke, Tomatenwürfel, 2 EL. zu s. fettarmer geriebener Cheddar-Käse und die Hälfte einer geschnittenen Avocado. Die Tortilla mit einer Tasse Gazpacho oder Sauce servieren. Zum Abschluss nehmen Sie zum Nachtisch ein Stück 30 Gramm dunkle Schokolade.
   • Fügen Sie Ihrer Diät Fisch hinzu, indem Sie Tilapia mit Reis essen. Erhitze a c. zu c. Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Streuen Sie Salz und Pfeffer auf ein 100-Gramm-Tilapia-Filet. Legen Sie es für zwei bis drei Minuten auf jeder Seite in die Pfanne. Sobald der Fisch gekocht ist, sollten Sie das Fleisch leicht mit einer Gabel trennen können. Bereiten Sie eine halbe Tasse Reis (fertig oder hausgemacht) und eine halbe Tasse gedämpfte Zuckerschoten zu. Beenden Sie Ihre Mahlzeit mit einem im Ofen gebackenen Apfel, der mit einer Prise Zimt bestreut und mit einem c bedeckt ist. zu c. Honig und serviert mit einer halben Tasse Vanilleeis fettarm.
   • Bereiten Sie Hummus und ein Gemüsesandwich mit viel Eiweiß und Geschmack zu. Verteilen Sie eine viertel Tasse handelsüblichen Hummus auf zwei Scheiben Vollkornbrot. Fügen Sie Salat, Gurkenscheiben und Paprika hinzu. Sie können Ihr Sandwich mit einer Tasse Minestrone, 200 g Joghurt 0% und einer halben Tasse Trauben nehmen.
   • Ein kohlenhydratreiches Frühstück macht Lust auf mehr Kohlenhydrate und verursacht nachmittags einen Energieverlust.

6. 
   

   
   Genießen Sie jeden Abend ein reichhaltiges und gesundes Abendessen. Beenden Sie Ihren Tag mit einem Abendessen, das Sie nicht hungrig macht, aber den Stoffwechsel nicht überlastet oder Fett produziert, das Ihr Körper nur schwer abbauen kann. Versuchen Sie ein Abendessen, das die 500-Kalorien-Grenze nicht überschreitet, und konzentrieren Sie sich auf den Ausgleich gesunder Proteine, Gemüse und Fette. Sie können auch von Zeit zu Zeit Ideen für das Mittagessen mit Ideen für das Abendessen austauschen, um die Abwechslung zu erhalten.
   • Bereiten Sie ein proteinreiches Abendessen mit gegrilltem Schweinekotelett und Spargel zu. Erhitze a c. zu c. Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. 100 g Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen. Setzen Sie sie in die Pfanne und lassen Sie sie für drei bis fünf Minuten auf jeder Seite kochen. Servieren Sie sie mit einer halben Tasse Kartoffelpüree, einer Tasse gedünstetem oder gebackenem Spargel und einer halben Tasse Paprika. Beenden Sie das Essen mit einer halben Tasse frischen Himbeeren.
   • Bereiten Sie ein proteinreiches Abendessen mit roter Linsensuppe zu. Garnieren Sie jede Schüssel hausgemachte Suppe mit einer c. zu s. 0% Joghurt und frischer Koriander. Knabbern Sie gleichzeitig eine Scheibe Vollkornbrot oder eine Handvoll Kekse.
   • Bereiten Sie ein einfaches und reichhaltiges Abendessen zu, indem Sie eine Frittata zubereiten. Frittata ist ein Gericht auf Eierbasis, das Eier, Gemüse wie Pilze oder Spinat und einen leichten Käse wie Feta zu einer Art Torte mischt. Frittata ist eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und Gemüse. Sie können es auch mit dem übrig gebliebenen Frühstück zubereiten.

7. 
   

   
   Trinke Wasser, anstatt zuckerhaltige Getränke zu trinken. Wasser stärkt Ihr Immunsystem, um gesund zu bleiben, Ihrer Haut ein schönes Aussehen zu verleihen und während des Trainings mit Feuchtigkeit versorgt zu bleiben.
   • Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke wie Erfrischungsgetränke durch Wasser mit Zitronen- oder Limettenscheiben.
   • Zuckerfreier grüner Tee ist auch eine ausgezeichnete Alternative zu zuckerhaltigen Getränken. Grüner Tee enthält eine gute Menge an Antioxidantien, was bedeutet, dass Ihr Körper freie Radikale bekämpft, die die Anzeichen des Alters verschlimmern.

8. 
   

   
   Tagebuch führen. Schreibe alles auf, was du isst und erinnere dich an nichts. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie Dinge essen, die Sie nicht essen sollten, wenn Sie dann die Schande tragen müssen, sie in Ihr Tagebuch zu schreiben. Sie können auch Ihre Kalorienaufnahme verfolgen und sehen, wie Sie damit umgehen, indem Sie Ihr Tagebuch richtig führen.
   • Notieren Sie auch in Ihrem Tagebuch, was Sie fühlen, wenn Sie essen. Haben Sie sich depressiv, fröhlich, wütend oder optimistisch gefühlt? Wenn Sie sich auf Ihre Gefühle und Lebensmittel konzentrieren, können Sie auch die Muster Ihres emotionalen Essens besser verstehen, wenn dies der Fall ist.

Teil 2 Tägliche körperliche Übungen machen

1. 
   

   
   In diesen sieben Tagen Sport treiben. In den meisten Trainingsplänen wird empfohlen, fünf Tage die Woche zu trainieren und sich zwei Tage auszuruhen. Abhängig von Ihrem aktuellen Niveau können Sie alle zwei oder drei Tage leichte oder intensivere Übungen machen. Anstatt zu viel Sport zu treiben, konzentrieren Sie sich auf die Konsistenz und Überwachung eines realistischen Trainingsprogramms, das auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zugeschnitten ist.
   • Richten Sie ein Sportprogramm ein, damit Sie zur gleichen Tageszeit trainieren können. Dies kann jeden Morgen im Fitnessstudio sein, bevor Sie zur Arbeit gehen, jeden zweiten Tag während des Mittagessens oder jede Nacht vor dem Schlafengehen. Beobachten Sie, wie Ihr Wochenplan organisiert ist, und markieren Sie die Zeiten, zu denen Sie Sport treiben können, um ihn in Ihr Programm aufzunehmen, und vergessen Sie ihn nicht.

2. 
   

   
   Wärmen Sie sich mit leichten Cardio-Übungen auf. Beginnen Sie jede Sitzung mit leichten Cardio-Übungen, da Sie kalte Muskeln nicht dehnen oder belasten sollten.
   • Laufen Sie fünf bis zehn Minuten lang langsam auf der Stelle. Verwenden Sie ein Springseil und springen Sie für 5 Minuten auf die Stelle. Sie können auch 10 Minuten laufen, um Ihre Muskeln zu aktivieren und zu schwitzen.

3. 
   

   
   Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen und am Ende Ihrer Übungen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln nach fünf oder zehn Minuten Ausdauertraining entspannen, um sich bei Ihren intensiven Übungen nicht zu verletzen. Sie müssen am Ende Ihrer Übungen auch fünf bis zehn Minuten lang strecken. Stretching hilft Ihnen, Ihre Muskeln nicht zu wringen und sich nicht zu verletzen.
   • Dehnen Sie die Arme und Beine ein wenig, damit sich die größeren Muskeln erwärmen und bereit für Ihre körperlichen Übungen sind. Slots, Stretching Quads, Waden und Schmetterlingsstrecken.

4. 
   

   
   Trainiere mit hoher Intensität fraktionell (oder HIIT). HIIT ist ein Übungsprogramm, das zwischen intensiven Übungen mit kurzen Ruhepausen wechselt. Diese Art der Übung kann schnell Fett verbrennen. HIITs zwingen den Körper, Zucker zu verwenden und helfen dabei, Fett schneller zu verbrennen als Sport mit geringer Intensität. Sie werden auch das in Ihrem Körper gespeicherte Fett während der Ruhephase verwenden, wodurch Ihr Körperfett reduziert wird. Sie können HIITs mit Sportgeräten oder Trainingsmatten und einigen Hanteln machen. Es gibt mehrere IHIT-Programme, hier einige Beispiele.
   • Die Übungen, um den "Strandkörper" zu bekommen. Dieses zwölfwöchige Programm dauert nur 21 Minuten an drei Tagen in der Woche und soll den Körper stärken und formen, während er gleichzeitig abnimmt.Das Programm richtet sich an bestimmte Körperbereiche wie Arme und Bauch und umfasst Cardio und Stretching. Nach einer Woche, in der Sie dieses Programm befolgen, werden Sie beginnen, eine schlankere Figur und stärkere Muskeln zu beobachten.
   • Die Fartlek-Übungen dauern 25 Minuten. "Fartlek" bedeutet auf Schwedisch "Geschwindigkeitsspiel". Diese Art von HIIT-Programm kombiniert kontinuierliches Training mit Geschwindigkeitsintervallen. Sie steuern die Intensität und Geschwindigkeit in jedem Intervall, damit dieses Training spontaner und ansprechender bleibt. Dieses Programm konzentriert sich auf das Cardiotraining, bei dem Sie laufen, langsam laufen oder eine bestimmte Zeit lang trainieren können.
   • Countdown-Übungen am Springseil. Um diese Intervallübung zu üben, benötigen Sie nur eine Stoppuhr und ein Springseil. Beginnen Sie, indem Sie versuchen, zu springen, ohne zwei Minuten anzuhalten, ruhen Sie sich dann zwei Minuten aus und springen Sie erneut eineinhalb Minuten. Dann eineinhalb Minuten ruhen, eine Minute überspringen und eine Minute ruhen. Zum Schluss 30 Sekunden lang springen. Ruhen Sie sich drei Minuten aus und wiederholen Sie dieses Intervalltraining ein- oder zweimal.

5. 
   

   
   Nimm an Mannschaftssportarten teil. Mannschaftssportarten sind eine großartige Möglichkeit, um Kalorien zu verbrennen und dabei Spaß zu haben. Sport ermöglicht es Ihnen auch, mehr Wettbewerb zu spüren, wodurch Sie oft vergessen, dass Sie trainieren. Darüber hinaus werden Sie sicherlich schwitzen. Hier sind einige Sportarten zum Abnehmen geeignet.
   • Fußball: Dieser Sport ist eine gute Cardio-Übung und hilft Ihnen, Fett zu verbrennen.
   • Schwimmen: Eine Stunde Schwimmen in einem Schwimmbad verbraucht zwischen 400 und 600 Kalorien, stärkt Ihre Gelenke, Ihre Muskeln und verbessert Ihre Durchblutung.
   • Basketball: Ein Feldspiel wie Basketball ermöglicht es Ihnen, zwischen 400 und 700 Kalorien zu verbrennen.

6. 
   

   
   Nehmen Sie an Fitnesskursen teil. Steigern Sie Ihre körperliche Abwechslung, indem Sie an einem Fitnesskurs teilnehmen, der Cardio- und Kraftübungen mit Intervalltraining kombiniert.
   • Ein Aerobic- und Tanzkurs wie Zumba kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Eine Stunde Zumba kann Sie zwischen 500 und 1000 Kalorien verlieren lassen.
   • Radfahren ist auch eine großartige Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren und Ihre Muskeln zu stärken. Nehmen Sie an einem Kurs teil, um etwas mehr Kalorien zu verbrennen und Gewicht in den Oberschenkeln, im Gesäß und im Bauch zu verlieren.

Teil 3 Deinen Lebensstil anpassen

1. 
   

   
   Vermeiden Sie es in dieser Woche draußen zu essen. Es ist schwer, eine gesunde Mahlzeit zu sich zu nehmen. Die Speisen, die in vielen Restaurants angeboten werden, sind voller Kohlenhydrate, Fette und Salz. Vermeiden Sie es, in dieser Woche auswärts zu essen, und befolgen Sie Ihren Speiseplan, um sicherzustellen, dass Sie nur Lebensmittel essen, die Ihnen dabei helfen, satt zu bleiben und Gewicht zu verlieren.
   • Bereiten Sie Ihr eigenes Mittagessen vor, bevor Sie zur Arbeit gehen, und vermeiden Sie es, mitten am Tag draußen zu essen. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zu, um nicht versucht zu werden, etwas anderes zu essen.

2. 
   

   
   Mit einem Freund oder Partner abnehmen. Möglicherweise können Sie motivierter bleiben, Ihren Ernährungsplan zu befolgen, wenn Sie ihn eine Woche lang mit einem Freund oder Partner befolgen. Sie können sich auch gegenseitig zuschauen, wenn Sie in dieser Woche versuchen, Gewicht zu verlieren.

3. 
   

   
   Befolgen Sie nach Ablauf der Woche weiterhin diese Ess- und Sportgewohnheiten. Wenn Sie wissen, wie eine Woche voller gesunder Mahlzeiten, körperlicher Bewegung und Veränderungen des Lebensstils aussieht, können Sie erwägen, diese Gewohnheiten weiter zu verfolgen. Bemühen Sie sich, diese Diät einen Monat lang sowie Ihre körperlichen Übungen zu befolgen und den Mut nicht zu verlieren.