Wie bekomme ich Bauchmuskeln (für Mädchen)

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Kraftübungen machen
• Methode 2 Verbrenne Fett, indem du deinen Lebensstil änderst
• Methode 3 Machen Sie eine grundlegende Crunch

Männer und Frauen suchen feste und sexy Bauchmuskeln. Leider ist dies für Frauen schwer zu bekommen. Auf biologischer Ebene haben einige Frauen größere Schwierigkeiten, trockene Muskeln aufzubauen als Männer, während andere aus Angst davor, untersetzt oder zu muskulös zu werden, nur ungern Krafttraining betreiben. Machen Sie keinen Stress, kombinieren Sie geschickt richtige Ernährung und Krafttraining. Frauen können auch starke und schöne Bauchmuskeln schnitzen, ohne wie ein Bodybuilder auszusehen.

Stufen

Methode 1 Kraftübungen machen

1. 
   

   
   Beginnen Sie mit Sit-up oder Crunches. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Kreuzen Sie Ihre Hände auf Ihrer Brust und heben Sie die Oberseite Ihres Körpers sanft von Ihren Schultern zu Ihrem unteren Rücken. Bauen Sie Ihren Kofferraum wieder zusammen, bis Sie sitzen, und machen Sie dann eine kurze Pause. Dann senken Sie Ihren Kofferraum auf den Boden und wiederholen. Dehnen Sie nicht Ihre Muskeln und machen Sie keine plötzlichen Bewegungen oder zwingen Sie Ihren Nacken. Übung sollte Ihre Bauchmuskeln und nicht Ihren Nacken trainieren. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich bei dieser Übung niemals. Um eine zu machen Knirschen, eine leichtere Übung als a Sit-upHeben Sie einfach Ihre Schulterblätter vom Boden ab und nicht Ihren gesamten Kofferraum.
   • Sit-ups und Crunches trainieren die zentralen Bauchmuskeln. Ihre Bauchmuskeln sind in ihrer Gesamtheit relativ breit und erstrecken sich von Ihrer Taille bis unter Ihre Brust. Für eine komplette Bauchmuskulatur ist es wichtig, die gesamte Bauchregion zu bearbeiten. Obwohl es wichtig ist, die zentralen Bauchmuskeln zu bearbeiten, konzentrieren Sie sich nicht auf Schokoriegel : Unregelmäßige Bauchübungen führen zu einem weniger ausgeglichenen Rumpf als vollständige Übungen.
   • Übung des Brett ist eine weitere sehr effektive Rumpfübung. Dies ist eine komplette Übung für sich und sehr vielseitig. Durch Hinzufügen verschiedener Posen oder Bewegungen zum Grundbrett können Sie eine Vielzahl von Muskeln trainieren.

2. 
   

   
   
   
   Machen Sie Beinheben. Legen Sie sich auf den Boden, die Beine ausgestreckt und nahe beieinander. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie vorsichtig vom Boden ab, bis sie zur Decke zeigen. Senken Sie Ihre Beine vorsichtig auf den Boden und wiederholen Sie die Übung. Trennen Sie Ihre Beine nicht voneinander und beugen Sie Ihre Knie nicht, wenn Sie Ihre Übung nicht zu schwierig finden. Ändern Sie in diesem Fall die Übung, um die Knie an die Brust zu bringen, anstatt die Füße zur Decke zu richten. Versuchen Sie, einen Medizinball oder ein kleines Gewicht zwischen Ihren Beinen zu halten, während Sie diese Übung durchführen, um größere Schwierigkeiten zu vermeiden!
   • Die Beinheben werden Ihre Unterleib trainieren. Diese Muskeln sind besonders schwer zu trainieren und zu trainieren definierenDurchtrainierte Unterleibsmuskeln geben Ihnen den Bauch Ihrer Träume. Ebenso wie die anderen Muskeln in Ihrem Rumpf spielt auch der untere Teil der Bauchregion eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Wirbelsäule. Eine schlecht gepflegte Wirbelsäule kann zu Rückenschmerzen führen.
   • Andere Übungen mögen Knirschen umkehren und die "Beinheben beibehalten" zielen auch auf den Bereich über Ihren Hüften ab, der so schwer zu erreichen ist, und tragen so dazu bei, den Bereich über Ihren Schambeinen zu straffen.

3. 
   

   
   
   
   Mach es Fahrrad. Legen Sie sich in einer normalen Sitzposition auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie die Handflächen hinter den Kopf und halten Sie die Ellbogen gebeugt. Bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust. Senken Sie Ihren Körper und Ihr rechtes Knie, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie anheben und es zurück zu Ihrem rechten Ellbogen bringen. Wiederholen Sie diese Bewegung abwechselnd mit Knien und Ellbogen.
   • Übung des Fahrrads macht die schrägen Muskeln arbeiten, die ein sind Muss für feste abs. Die Muskeln an der Seite Ihres Rumpfes sind nicht nur wichtig für eine starke Bauchmuskulatur und einen stabilen Rumpf, sie sind auch sehr ästhetisch. Feste schräge Muskeln sorgen für eine feinere Silhouette. Wenn Sie sich konzentrieren wirklich Auf Ihren schrägen Muskeln werden Sie am Ende die über der Hüfte begehrte Beule sehen, ein Zeichen für mächtige schräge Muskeln.
   • Schräge Sit-ups und Seitenbretter sind auch gute Übungen für die Arbeit Ihrer schrägen Muskeln. In wenigen Minuten werden Sie anfangen, dieses zufriedenstellende Brennen an den Seiten Ihres Kofferraums zu spüren.

4. 
   

   
   Arbeiten Sie Ihre Beine, Gesäß und Rücken mit Spielautomaten. Slots sind eine Übung, um Wunder an Beinen und Gesäß zu wirken und gleichzeitig die Hüften, den Rücken und die Bauchmuskeln zu benutzen. Um einen Ausfallschritt zu machen, stellen Sie sich aufrecht hin und richten Sie Ihre Füße auf Ihre Schultern aus. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und senken Sie Ihren Körper auf den Boden, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten, bis Ihr rechtes Knie in einem 90 ° -Winkel gebeugt ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Fuß. Wiederholen Sie diese Bewegung mit Ihrem linken Bein. Machen Sie diese Übung vorsichtig: Bei plötzlichen Bewegungen können Sie sich die Knie oder den Rücken verletzen.
   • Ihr Ziel ist es wahrscheinlich, einen flachen Bauch zu bekommen, aber es ist wichtig, alle Muskeln in Ihrem Körper zu trainieren, einschließlich Ihrer Beine, Ihres Gesäßes, Ihres Rückens und Ihrer Hüften. Wenn Sie sich nur auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren, erhalten Sie eine unausgeglichene Silhouette, da Ihr Bauch muskulös und der Rest Ihres Körpers schlaff sein wird. Und am wichtigsten ist, dass verschiedene Bodybuilding-Übungen für eine gute Körperhaltung, Balance, Wirbelsäulenerhaltung und allgemeine Gesundheit unerlässlich sind. Vernachlässigen Sie keine Muskelgruppe zwischen Ihrer Brust und Ihren Knien, sonst können Sie es bereuen.
   • Es gibt viele Übungen, um die Muskeln Ihres Rumpfes zu trainieren. Machen Sie Ausfallschritte, Hüftbeugerübungen, Hüftheben. Ein starker und muskulöser Rumpf ist für gut gezogene Bauchmuskeln erforderlich.

5. 
   

   
   Glauben Sie nicht unbegründeten Gerüchten über Bauchmuskelübungen. Die Firma abs ist so gefragt, dass diese Übungen Gegenstand vieler urbaner Legenden und anderer unbegründeter Überzeugungen sind. Glauben Sie nicht alles, was Sie hören, wenn Sie nach sexy Bauchmuskeln suchen: Wenn Informationen zu gut scheinen, um wahr zu sein, ist dies wahrscheinlich der Fall. Hier sind Korrekturen für zwei häufige Missverständnisse:
   • Es ist nicht möglich, Fett nur im Magen zu verlieren. Dies ist ein weit verbreiteter Mythos. Ganz gleich, wie viel Muskeln Sie in Ihrem Körper trainieren, durch Training wird das Fett in diesem bestimmten Bereich nicht eliminiert. Das Fett eliminiert allmählich den ganzen Körper. Um Fett auf Ihrem Bauch zu verlieren, so dass Ihre Bauchmuskeln sichtbar sind, müssen Sie Fett auf Ihrem gesamten Körper verlieren.
   • Machen Sie nicht nur Bauchübungen. Wenn Sie knusprige Crunches machen, erhalten Sie eine stärkere Bauchmuskulatur, aber das Ergebnis ist nicht unbedingt eine geformte Bauchmuskulatur. Damit die Bauchmuskeln einer Frau sichtbar werden, muss sie häufig einen Lebensstil und eine angemessene Ernährung einhalten.

Methode 2 Verbrenne Fett, indem du deinen Lebensstil änderst

1. 
   

   
   Machen Sie Platz in Ihrem Zeitplan, um Sport zu treiben. Wie bei jedem Trainingsprogramm ist es am besten, durchzuhalten, um die Ergebnisse auf Ihren Bauchmuskeln zu sehen. Muskelübungen sind nur dann wirksam, wenn sie regelmäßig über einen längeren Zeitraum wiederholt werden. Wenn Sie bereit sind, für einen flachen Bauch zu arbeiten, und Sie noch keine Bodybuilding-Routine festgelegt haben, versuchen Sie, jeden Tag eine Stunde zu buchen, um den Sport auszuüben. Alternative Bodybuilding-Übungen und Herz-Kreislauf-Übungen. Insbesondere Anfängern wird im Allgemeinen geraten, einen Tag auf zwei Bodybuilding- und Ausdauersportarten zu verzichten.
   • Auch wenn Sie keinen flachen Bauch haben möchten und nicht versuchen, den Rest Ihres Körpers zu trainieren, sollte Ihr Trainingsprogramm abwechslungsreich und ausgewogen sein. Auf diese Weise können Sie eine harmonischere Silhouette entwickeln, die sich auch positiv auf Ihre Bauchmuskeln auswirkt. Die Rumpfmuskeln werden verwendet, um den Körper bei fast allen Bodybuilding-Übungen zu erhalten: Je mehr Sie Ihre Übungen variieren, desto mehr werden Sie Ihren Rumpf und Ihre Bauchmuskeln trainieren.

2. 
   

   
   Finden Sie andere Möglichkeiten, um Fett zu verbrennen. Leider reicht es nicht immer aus, sehr muskulöse Bauchmuskeln zu haben. Möglicherweise haben Sie während Ihrer intensiven Bodybuilding-Sitzungen Bauchmuskeln entwickelt, diese sind jedoch nicht sichtbar, wenn sie mit Fett bedeckt sind. Um Fett zu verbrennen, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen in Ihrem Lebensstil vornehmen, um in der Lage zu sein KaloriendefizitVerwenden Sie also mehr Kalorien, als Sie verbrauchen.
   • Versuchen Sie zunächst, Ihre täglichen Gewohnheiten zu ändern, um im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie zum Beispiel mit dem Auto zur Schule oder zur Arbeit fahren, versuchen Sie, dort zu laufen oder Rad zu fahren. Wenn Sie Ihre ganze Freizeit mit Fernsehen verbringen, versuchen Sie, sich für einen Sportverein anzumelden oder einfach nur schnell joggen zu gehen. Langfristig werden diese geringfügigen Veränderungen dazu beitragen, Ihr Körperfett zu reduzieren, und Ihre Bauchmuskeln werden sichtbarer und definierter.

3. 
   

   
   Begrenzen Sie Ihre Kalorienaufnahme. Ein sicherer Weg, um Gewicht zu verlieren, ist einfach weniger zu essen. Die genaue Menge, die Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren, wird diskutiert, aber das Wichtigste, an das Sie denken müssen, ist, dass Sie im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, als Ihr Körper für die Funktion benötigt. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz und dann den Kaloriengehalt der Lebensmittel, die Sie den ganzen Tag über konsumieren. Diese Zahl sollte einige hundert Kalorien niedriger sein als die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen: Sie werden sicher Gewicht verlieren.
   • Stellen Sie sicher, dass der Plan, dem Sie folgen möchten, realistisch, angemessen und sicher ist. Verhungern Sie nicht und vernachlässigen Sie nicht den Ernährungsaspekt von Lebensmitteln, da Sie sonst Ihre Gesundheit gefährden könnten.

4. 
   

   
   Ändern Sie die Art der Lebensmittel, die Sie essen. Bei einer Diät ist nicht nur die Menge der verzehrten Lebensmittel von Bedeutung, sondern auch Ihre Ernährung. Versuchen Sie, so viel wie möglich verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen. Wenn Sie im Allgemeinen nicht sofort feststellen können, welche Pflanze oder welches Tier das Lebensmittel gebrannt hat, ist dies sehr wahrscheinlich umgewandelte. Versuchen Sie auch, Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt zu eliminieren. Verbrauchen Sie lieber Gemüse (besonders nährstoffreiches Gemüse wie Grünkohl oder Spinat), Vollkornprodukte, mageres Eiweiß (Joghurt, Hähnchenbrust, Eiweiß und einige Fische zum Beispiel) sowie eine begrenzte Menge gesunder Fette (Olivenöl, Avocado und Nüsse).
   • Trink so viel Wasser wie du kannst! Es ist erfrischend, kalorienfrei und fördert den Gewichtsverlust.

5. 
   

   
   Mach etwas Ausdauer. Ausdauerübungen sind ein guter Weg, um Fett zu verbrennen. Intensive Ausdauerübungen wie Laufen, Schwimmen und Radfahren verbrauchen viele Kalorien. Wenn Sie Fett verbrennen möchten, nehmen Sie sich jede Woche Zeit für diese Art von Übung. Dies ist ein guter Weg, um die Kluft zwischen der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, und der Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, zu vergrößern. Beachten Sie jedoch, dass Sie möglicherweise kein Fett verbrennen, wenn Sie die Menge an Lebensmitteln erhöhen, die Sie als Reaktion auf Ihr Herz-Kreislauf-Training zu sich nehmen.
   • Üben Sie die Ausdauer, wie bei fast allen Sportarten, nicht mit Mäßigung. Gehen Sie nicht zu weit: Wenn Sie Ihre ganze Zeit mit Ausdauer und Bodybuilding verbringen, nicht gut essen und sich nicht ausreichend ausruhen, kann es sein, dass Ihnen der Dampf ausgeht und Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Methode 3 Machen Sie eine grundlegende Crunch

1. 
   

   
   Leg dich auf den Rücken. Verwenden Sie für mehr Komfort eine Schaumstoffmatratze oder setzen Sie sich auf einen Teppich. Stellen Sie Ihre Fersen in einem Winkel von 90 ° auf einen Couchtisch.

2. 
   

   
   Kreuze deine Hände auf deiner Brust. Möglicherweise haben Sie gesehen, wie Menschen ihre Hände hinter den Kopf legten, um diese Übung durchzuführen, aber Sie könnten sich den Nacken verletzen. Wenn Sie Ihre Hände über Ihrer Brust kreuzen, gehen Sie dieses Risiko nicht ein.

3. 
   

   
   Dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln und rollen Sie Ihren Oberkörper auf, beginnend mit Ihrem Kopf. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rumpf sanft anzuheben (Ihren Nacken entspannt zu halten), bis Sie so weit wie möglich gegangen sind, ohne Ihren unteren Rücken vom Boden abzuheben. Machen Sie niemals plötzliche Bewegungen, Sie könnten sich verletzen.

4. 
   

   
   Halte diese Position zusammengerollt für ein paar Sekunden. Beginnen Sie, Ihren Rumpf vorsichtig abzusenken, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

5. 
   

   
   Wiederholen. Wenn Sie die Spitze der Position erreichen, halten Sie sie ein oder zwei Sekunden lang gedrückt, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und beginnen Sie erneut. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, beenden Sie das Training.

6. 
   

   
   Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal. Ruhen Sie sich nach 20 Wiederholungen kurz aus (weniger als eine Minute), und wiederholen Sie dann einen zweiten Satz mit 20 Wiederholungen. Tun Sie 2 bis 4 Sätze oder bis Sie ein Gefühl haben verbrennen (Dieser leichte Schmerz in der Bauchmuskulatur zeigt an, dass Ihre Muskeln gearbeitet haben).