Wie man durch Krafttraining definierte Bauchmuskeln bekommt

Inhalt

• Beratung
• Warnungen

ist ein Wiki, was bedeutet, dass viele Artikel von mehreren Autoren verfasst wurden. Um diesen Artikel zu erstellen, haben 27 Personen, von denen einige anonym sind, an der Überarbeitung und Verbesserung im Laufe der Zeit teilgenommen.

• Wenn Ihre Bauchmuskeln oder Hüften müde werden oder leicht Krämpfe entwickeln, lassen Sie jede Seite eine kleine Anzahl von Wiederholungen durcharbeiten und erhöhen Sie diese schrittweise auf 15 oder 25 Wiederholungen pro Seite.
• Männer müssen auf jeder Seite eine zusätzliche Serie von 10 Wiederholungen durchführen, wenn sie über die erforderliche Energie verfügen.

2 2. Tag: Machen Sie 30 Minuten Ellipsentrainer. Dann abwechselnd 10 Minuten Pilates-Bewegung des "Reifenboots" und 10 Minuten Pilates-Bewegung des "Taschenmessers". Pilates-Routinen zwingen Sie, Ihre Muskeln zu kontrollieren und langsame, nachdenkliche Bewegungen auszuführen, um starke, schlanke Muskeln aufzubauen.

• Die "Reißzwecke" und "Taschenmesser" arbeiten beide mit stabilisierenden Muskeln in Ihrem Rücken und Bauch, die Ihnen dabei helfen, Ihre Bauchmuskeln zu straffen und Ihren Rücken zu stärken, um Verletzungen vorzubeugen und verbessern Sie Ihre Haltung.
• Führen Sie die Bewegungen langsam und vorsichtig aus, bis Sie mit den Positionen und Sequenzen vertraut sind, und beschleunigen Sie dann leicht. Konzentrieren Sie sich bei jeder Bewegung auf die Kontraktion Ihrer Bauch- und Rückenmuskulatur und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Achten Sie darauf, Nacken, Rücken oder Schultern nicht zu verletzen.

3 3. Tag: 30 Minuten laufen. Dann mache 40 Crunches Invertiert mit einem Gymnastikball und 40 Blutegeln. Diese Bauchübungen werden Ihren Rumpf und Ihre unteren Bauchmuskeln sowie Ihren unteren Rücken trainieren. Wechseln Sie die Übungen in Schritten von 10 Wiederholungen ab, ohne anzuhalten, bis Sie die 40 Wiederholungen abgeschlossen haben.

• Männer werden 10 bis 20 zusätzliche Wiederholungen hinzufügen, wenn sie können und nur, wenn sie in der Lage sind, die Bewegungen korrekt auszuführen.
• Beeilen Sie sich nicht Ihre Bewegungen. Das Ziel ist es, Ihre Muskeln zu trainieren, um die Bewegungen zu kontrollieren.

4 4. Tag: Machen Sie 30 Minuten Fahrrad von der Wohnung. Passen Sie mit 2 Sätzen zu 12 Scherenbewegungen mit einem Gymnastikball zusammen und beenden Sie die Übung mit 3 Sätzen zu 15 Sit-ups. Wenn Sie sich körperlich in der Lage fühlen, zusätzliche Crunches zu machen, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und führen Sie jeden Ellbogen während des Streckens bis zum gegenüberliegenden Knie, um zusätzlich zu den zentralen Bauchmuskeln Ihre lateralen Bauchmuskeln zu trainieren. Mache 1 oder 2 zusätzliche Sätze von 15 Zügen dieses Typs.

5 5. Tag: Gehen Sie 30 Minuten auf dem Laufband. Führen Sie dann 20 Pilates-Bewegungen des "Bumerangs" und 3 Minuten Pilates-Bewegungen des "Cent" durch. Wie bei vielen Pilates-Übungen wirken diese Bewegungen gleichzeitig auf mehrere Muskelgruppen. Sie stärken Ihren gesamten Bauch und verbessern Ihre Muskelkontrolle. Wenn Sie können, führen Sie eine zusätzliche Serie von 10 "Bumerangs" und eine zusätzliche Minute von "einhundert" aus.

6 6. und 7. Tag: Ruhe deinen Körper aus. 1 oder 2 Tage die Woche, ruhen Sie Ihre Herz-Kreislauf-Übungen und 2 Tage die Woche Übungen, die auf Ihre Bauchmuskeln abzielen. Teilen Sie Ihre Ruhetage vorzugsweise auf die Woche auf, damit sich Ihre Muskeln erholen und erholen können. Überlastung der Muskeln kann zu Verletzungen führen. Versuchen Sie nicht, Ihre Bauchmuskeln jeden Tag zu bearbeiten. Um effektiv und sicher Sport treiben zu können, ist es auch wichtig, dass Sie ausreichend schlafen. Wenn Sie trainieren, brechen Ihre Muskelfasern. Es gibt ihnen Zeit, um zu reparieren und aufzutanken (dank einer angepassten Diät), damit Ihre Muskeln stärker werden als zuvor. Wenn Sie ein Erwachsener sind, versuchen Sie, 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Wenn Sie ein Teenager sind, schlafen Sie 8 bis 10 Stunden. Werbung

Beratung

• Verfolgen Sie Ihren Fortschritt und Ihre Ziele. Wenn Sie wissen, warum Sie gut gezeichnete Bauchmuskeln haben möchten und Ihre Fortschritte genau verfolgen, bleiben Sie motiviert. Sie können eine Anwendung oder ein Tagebuch verwenden, um Ihr Trainingsprogramm zu verfolgen. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm schriftlich festhalten, können Sie es sich auch besser merken.
• Es ist weder eine Maschine noch ein Personal Trainer erforderlich, um Bauchmuskeln in einer Schokoladentafel zu bekommen. Keine Ausrüstung, keine Technologie und kein Trainer werden benötigt! Ausdauerübungen und einfache Gewichtstrainingsübungen, die auf Ihren Bauch abzielen, in Kombination mit einer gesunden Ernährung zum Abnehmen, sind alles, was Sie brauchen.
• Zu den Themen Gewichtsverlust und Muskeltraining gehen die Meinungen auseinander. Am Ende musst du ein Programm finden, das dir gefällt und das du im Laufe der Zeit halten kannst. Sie können es jederzeit ändern, bis Sie die für Sie richtigen Ergebnisse erhalten.
• Vergessen Sie nicht, dass Ihre Ernährung auch ein sehr wichtiger Aspekt des Prozesses ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung es Ihnen ermöglicht, die Bauchmuskeln Ihrer Träume zu erreichen!
• Dehnen Sie vor und nach jeder Sitzung. Schonende Strecken bereiten Ihre Muskeln auf die Aktivität vor dem Training vor. Nach dem Training erspart Ihnen das Dehnen Krämpfe, Locken und andere Schmerzen.
• Erstellen Sie ein Fototagebuch Ihres Körpers, machen Sie jedoch nicht zu oft Fotos (eines pro Monat sollte ausreichen). Verweilen Sie nicht auf diesen Fotos, da Sie Ihre Motivation verlieren könnten, wenn Sie die Ergebnisse nicht sofort sehen. Wenn Sie fleißig in Ihren Übungen und in Diät sind, müssen Sie Änderungen von Monat zu Monat sehen. Sie werden wahrscheinlich nicht jeden Tag eine Änderung im Spiegel sehen, da diese Änderungen sehr progressiv sein werden.
• Ignorieren Sie die Waage, es sei denn, Sie überwachen Ihr Gewicht aus einem anderen Grund. Sie können Fett verlieren, aber Ihr Gewicht kann gleich bleiben (oder sogar zunehmen), weil Sie Ihre Muskeln entwickeln. Muskelgewebe ist dichter als Fett und daher schwerer als das gleiche Fettvolumen. Das Gewicht des Wassers kann auch Ihr Gewicht stark variieren.
• Durch Herz-Kreislauf- und Krafttraining wird der Stoffwechsel beschleunigt und Ihre Muskeln wachsen schneller, während Sie Fett verlieren.
• Mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Woche. Es gibt keinen Hinweis darauf, dass lange Cardio-Sitzungen besser sind als kurze Sitzungen. Lange Fußrennen 2 oder 3 Mal pro Woche oder mehrere tägliche Bergwerke von 10 bis 15 Minuten sind ebenso effektiv, um die Vorteile von Ausdauertraining zu nutzen, solange Sie mit Ihrer Zielherzfrequenz arbeiten. Sie müssen alle Ihre Muskelgruppen trainieren, und dies ist nicht möglich, wenn Sie jeden Tag die gleiche Übung machen. Laufen, Joggen, Radfahren und Tanzen sind sehr effektive kardiovaskuläre Aktivitäten. Stellen Sie sicher, dass Sie viele dieser Aktivitäten während der Woche ausführen und Ihr 5-tägiges Cardio-Trainingsprogramm alle 2 bis 4 Wochen ändern, sodass Ihr Körper ständig Anstrengungen unternehmen muss.
• Die Hauptfunktion der Bauchmuskeln besteht darin, den Bauch zu stabilisieren. Dies bedeutet, dass die Übungen zum Durchhängen des Abdomens nicht unbedingt die beste Option für eine Hypertrophie der Bauchmuskeln sind. Um Ihre Muskeln am besten zu stimulieren, sollten Sie Kniebeugen, Aufzüge und andere Übungen in Ihre Routine einbeziehen Crunches.

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Warnungen

• Sie werden nicht in der Lage sein, gut gezeichnete Bauchmuskeln zu bekommen, wenn Sie nur Gewichtstraining machen und Ausdauer auslassen. die CrunchesSit-ups Ab-Maschinen und andere intensive Übungen reichen nicht aus, um Ihnen einen Schokoriegel zu geben. die Crunches und Sit-ups helfen, die Muskeln in Ihrem Bauch zu entwickeln, während die Ausdauer das Fett verbrennt, das die Muskeln bedeckt.
• Konsultieren Sie wie bei jedem Programm Ihren Arzt, bevor Sie drastische Änderungen an Ihren Sportgewohnheiten vornehmen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.
• Werden Sie nicht müde und wenn Ihnen eine Übung zu anstrengend ist, machen Sie ein paar Momente Pause. Es ist am besten, Ihren Sport schrittweise entsprechend Ihren Bedürfnissen und Fähigkeiten zu entwickeln.
• Einige Übungen werden für Menschen mit Rückenproblemen nicht empfohlen. Befolgen Sie bei der Durchführung einer Übung genau die Anweisungen. Wenn Sie Zweifel haben oder Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, wenden Sie sich an einen Arzt oder Fitnesstrainer, um nach neuen Wegen zu suchen, wie Sie Ihre Übungen ausführen können, ohne sich dabei den Rücken zu verletzen.
• Selbst wenn Sie eine Bauchübung immer wieder wiederholen, wird dies Sie nicht dazu bringen, Fett in der Zielregion zu verlieren. Ohne kosmetische Chirurgie gibt es keine Möglichkeit, Fett an einer bestimmten Stelle des Körpers zu verlieren.

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