Wie man Wasseraerobic einsetzt, um Rückenschmerzen zu lindern

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Gehen Sie im Wasser
• Methode 2 Führen Sie stationäre Übungen durch
• Methode 3 Führen Sie mobile Übungen durch

Regelmäßiges Training kann bei der Behandlung von Rückenschmerzen hilfreich sein. Menschen mit Rückenschmerzen sollten jedoch Übungen mit geringen Auswirkungen wählen, die die Wirbelsäule oder andere Gelenke nicht belasten. Wasser ist eine großartige Möglichkeit, Übungen durchzuführen, ohne Druck auf den Rücken auszuüben. Studien haben gezeigt, dass Wasserübungen, die Beine, Bauch- und Gesäßmuskeln stärken oder die Hüft- und Beinmuskulatur dehnen, Rückenschmerzen lindern können. Im Wasser spazieren zu gehen und zu schwimmen kann gleichermaßen nützlich sein. Wasser sorgt für einen Auftrieb, der den Rücken und die Gelenke weniger belastet. Die Reibung des Wassers ermöglicht es, während der Bewegungen einen weichen Widerstand auszuüben, der die Stärkung der Muskeln um die Gelenke und die des Rückens ermöglicht. Fragen Sie immer Ihren Arzt um Rat, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie sich Sorgen über eine Verschlechterung Ihrer Rückenschmerzen machen.

Stufen

Methode 1 Gehen Sie im Wasser

1. 
   

   
   Verwenden Sie Aquaschuhe. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, kann der Gebrauch von Schuhen Ihnen helfen. Sie finden sie in den meisten großen Schuhgeschäften oder Sportgeschäften. Suchen Sie nach denen, die eine gute Traktion haben und stellen Sie sicher, dass Sie sich mit ihnen wohl und wohl fühlen.
   • Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei Aqua-Schuhen um Schuhe, die für das Tragen im Wasser entwickelt wurden. Sie lassen Wasser ein und trocknen schnell, wenn Sie Wasser herausbringen.
   • Darüber hinaus verfügen diese Schuhe über eine Traktionssohle, die Ihnen eine bessere Bodenstützung im Pool ermöglicht.

2. 
   

   
   
   
   Gehen Sie am Pool entlang. Beginnen Sie auf einer flachen Seite. Der Mangel an Tiefe spielt keine Rolle. Beginnen Sie auf dieser Seite und gehen Sie bis zum etwas tiefen Ende des Beckens, bis das Wasser die Mitte Ihrer Brust erreicht. Der Spaziergang im Wasser ist genau so, wie der Name schon sagt. Es geht darum, im Pool hin und her zu gehen, indem man wie auf einem flachen Boden geht.

3. 
   

   
   Achte auf deine Schritte. Sie müssen groß sein, wenn Sie in den Pool gehen. Vermeiden Sie außerdem Zehenspitzen. Schwinge deine Arme wie auf trockenem Land.

4. 
   

   
   Halte deinen Rücken gerade. Stellen Sie sich bei dieser Bewegung aufrecht hin. Spannen Sie außerdem Ihre Bauchmuskeln an, damit Sie sich nicht über eine Seite oder nach vorne beugen.
   • Einer der Gründe, warum diese Übung bei Rückenschmerzen wirksam ist, ist, dass sie Sie gerade hält, während Ihr Rücken stärker wird.
   • Beachten Sie jedoch, dass das Beugen nach vorne oder zur Seite die Rückenschmerzen verstärken kann, wenn Sie nicht vorsichtig sind.

5. 
   

   
   
   
   Fügen Sie Gewichte oder andere Ausrüstung hinzu. Wenn Sie der Meinung sind, dass das Gehen zu einfach ist, fügen Sie einige Geräte hinzu, um die Übung etwas zu erschweren. Zum Beispiel können Sie Gewicht mit Ihren Händen tragen, um Ihren Widerstand im Wasser zu erhöhen.
   • Sie können auch einen Gürtel mit Gewichten tragen.
   • Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Knöchel mit Gewichten zu belasten.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich gerade zu halten, verwenden Sie einen Schwimmgürtel, der Sie an der Stelle hält, an der Sie stehen möchten.

6. 
   

   
   Nehmen Sie einige Änderungen vor. Sie können wieder in den Pool gehen, aber stellen Sie sicher, dass Sie niemanden stören. Eine andere Möglichkeit besteht darin, kleine Sprünge im Wasser zu machen. Alle diese beiden Übungen verbessern die Amplitude Ihrer Bewegungen.
   • Sie können sich auch auf die tiefe Seite des Pools begeben. Wenn Sie nicht schwimmen können, tragen Sie eine Schwimmweste oder ein anderes Schwimmgerät.
   • Um in tiefem Wasser zu gehen, bewegen Sie einfach Ihre Arme und Beine, als wollten Sie sich vorwärts bewegen. Sie können eine Poolnudel verwenden, um Sie auf dem Wasser zu halten. Reiten Sie diese Nudel einfach wie auf einem Pferd und ziehen Sie sie leicht nach oben und hinten.

Methode 2 Führen Sie stationäre Übungen durch

1. 
   

   
   Probieren Sie die Knieübung gegen die Brust. Sie müssen sich am Rand des Pools befinden, um diese Übung ausführen zu können. Ergreifen Sie die Wand mit der rechten Hand, um das Gleichgewicht zu halten. Wasser in Brusthöhe ist für diese Übung gut geeignet.
   • Bringen Sie Ihr rechtes Bein an die Wand. Lassen Sie Ihr gesamtes Gewicht nur auf diesem Bein ruhen und beugen Sie sich bis zum Knie.
   • Heben Sie Ihr linkes Bein an und beugen Sie das Knie. Heben Sie das Knie so hoch wie möglich an, mit dem Hauptziel, Lamener auf die Brust zu bringen.
   • Wiederholen Sie die gleiche Bewegung fünfmal für jedes Bein.

2. 
   

   
   Trainiere die Hüftmuskeln. Stellen Sie sich vor die Wand und bleiben Sie auf. Halten Sie den Rücken gerade und heben Sie das rechte Bein an der Seite an. Bring sie runter. Ihr linkes Bein sollte auf dem Boden stabil bleiben.
   • Knöchel nicht drehen. Heben Sie einfach Ihr Bein so weit wie möglich an, ohne sich umzudrehen.
   • Heben Sie dieses Bein 10 Mal an oder bis Sie Ihr Limit erreicht haben, und heben Sie dann das andere Bein an.
   • Versuchen Sie auszuatmen, während Sie Ihr Bein anheben, und atmen Sie ein, wenn Sie es nach unten bringen.

3. 
   

   
   Führen Sie die Bewegung von "Superman" aus, während Sie gegen die Wand des Pools gedrückt werden. Stellen Sie sich an die Poolwand und legen Sie Ihre Hände auf den Rand des Pools. Dehnen Sie Ihren Körper sanft nach hinten und halten Sie Ihre Beine gerade. Ihre Position muss wie das Fliegen von Superman sein.
   • Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie Ihre Beine senken.
   • Wiederholen Sie die gleiche Bewegung 10 Mal.
   • Dehnen Sie Ihren Rücken während dieser Übung nicht zu sehr.

4. 
   

   
   Führen Sie Gleichgewichtsübungen an einem Bein durch. Gleichgewicht (oder "Propriozeption") ist wichtig für einen gesunden Rücken. Versuchen Sie, im Pool auf einem Bein zu stehen. Schließen Sie die Augen, um das Training zu erschweren.
   • Halten Sie diese Position so lange wie möglich, abhängig von Ihren Fähigkeiten.
   • Wiederholen Sie die gleiche Bewegung fünfmal oder öfter und machen Sie es dann mit dem anderen Bein.

5. 
   

   
   Fahren Sie mit dem Fahrrad, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Radfahren im Pool kann Ihre Bauchmuskeln stärken, was wiederum die Schmerzen im unteren Rücken lindern kann. Legen Sie zunächst Ihre Ellbogen auf den Beckenrand und zeigen Sie nach außen. Sie müssen sich in sehr tiefem Wasser befinden, damit Ihre Füße nicht den Boden berühren.
   • Drehen Sie die Beine leicht vor sich im Wasser, als würden Sie Fahrrad fahren. Mit anderen Worten, heben Sie ein Knie an und drehen Sie den Fuß in einer kontinuierlichen Kreisbewegung vor und zurück. Gleichzeitig sollte sich der andere Fuß auf der anderen Seite des Kreises befinden, den Sie bilden, und ihn nach vorne drehen.
   • Sie können diese Bewegung auch verwenden, um sich im Wasser zu bewegen. Verwenden Sie einfach Ihre Arme gleichzeitig und lassen Sie Ihre Füße vorwärts bewegen. Sie können eine Nudel verwenden, um Sie auf dem Wasser zu halten.

6. 
   

   
   Versuchen Sie, beide Beine anzuheben. Drücken Sie sich wieder gegen die Wand. Legen Sie Ihre Ellbogen zur Unterstützung auf den Beckenrand. Heben Sie beide Beine gleichzeitig an und drücken Sie sie dann. Diese Übung ist am effektivsten, wenn sich das Wasser auf Brusthöhe befindet.
   • Halte deine Beine gerade.
   • Eine andere Möglichkeit ist, am Rand des Pools zu sitzen, um die gleiche Übung zu machen. Das Sitzen am Beckenrand kann die Bewegung erleichtern.

7. 
   

   
   Hock dich ins Wasser. Geh etwas tiefer in den Pool. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf. Kauern Sie im Wasser, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihren Arsch auf das Wasser richten.
   • Sie müssen sich in einer Position befinden, die aussieht, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen.
   • Versuchen Sie, Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen zu lassen.
   • Atme ein, während du dich duckst und im Stehen ausatmest. Wenn Sie aufstehen, halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff und den Rücken gerade.
   • Während dieser Übung sollten Ihre Arme gebeugt sein, aber nah am Körper bleiben. Senken Sie Ihre Handflächen.

8. 
   

   
   Versuchen Sie, die Übungen in Extension zu begradigen. Stelle dich an die Wand und greife nach den Kanten. Verwenden Sie Ihre Arme, um sich im Wasser fortzubewegen, während Ihre Beine gebeugt sind. Dann schieben Sie Ihren Körper so weit wie möglich. Das Wasser sollte sich in Brusthöhe befinden, um diese Übung durchzuführen.
   • Geh so weit wie möglich. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Grenzen es Ihnen nicht erlauben, sehr weit zu gehen.
   • Wenn Ihr Rücken Sie zu verletzen beginnt, müssen Sie diese Bewegung natürlich stoppen.

9. 
   

   
   Machen Sie halb aufgehobene Sprungbewegungen. Gehen Sie zu einer flachen Seite und stellen Sie sich mit zusammengelegten Beinen hin. Beginnen Sie mit kleinen Sprüngen, wie Sie es normalerweise auf ebenem Boden tun würden. Spreizen Sie anschließend die Beine von den Seiten nach außen. Gleichzeitig heben Sie die Arme über den Kopf.
   • Wenn Sie mit den Beinen nach unten gehen, versuchen Sie zu hüpfen, ohne den Boden des Pools zu berühren. Senken Sie Ihre Arme, während Sie Ihre Beine nach hinten bringen.
   • Sie können auch kleine Sprünge mit gespreizten Beinen machen, ohne den Boden zu berühren.

10. 
    

    
    Üben Sie den Froschsprung. Diese Art der Übung wirkt auf den Bauch durch Ihren Widerstand im Wasser. Grundsätzlich ist es in Brusthöhe im Wasser zu stehen. Spring und hebe deine Knie zusammen bis zur Brust.
    • Um die Bewegung zu erschweren, springen Sie so schnell wie möglich mit den Knien zusammen.
    • Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie den Kopf hoch halten, damit Sie nicht ertrinken.

Methode 3 Führen Sie mobile Übungen durch

1. 
   

   
   Versuchen Sie, Ausfallschritte zu machen. Schlitze im Wasser sind genauso effektiv wie die Schlitze am Boden. Arbeiten Sie an einer flachen Seite des Pools und lassen Sie genügend Platz, um sich vorwärts zu bewegen. Sie benötigen mindestens 3 bis 5 Meter, um sich zu bewegen.
   • Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie Ihr linkes Knie und berühren Sie fast den Boden des Pools.
   • Ihr rechter Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein und Ihr Knie sollte sich in einem 90 ° -Winkel befinden.
   • Fahren Sie in dieser Position mit abwechselnden Beinen fort.

2. 
   

   
   Schlagen Sie Ihre Füße am Pool entlang. Betreten Sie ein Brett, mit dem Sie schweben werden. Sie können auch eine Poolnudel verwenden. Nehmen Sie einfach Ihr Schwimmobjekt, während Sie auf dem Bauch liegen, und schlagen Sie mit den Beinen am Pool entlang.
   • Sie können die Schläge der Beine abwechseln oder die Sirenenschläge ausprobieren (die Beine schlagen zusammen wie der Schwanz einer Sirene).
   • Sie können auch einen Froschsprung ausführen, z. B. für ein Brustschwimmen.
   • Wenn Sie möchten, können Sie sich lieber an eine Seite des Pools hängen.

3. 
   

   
   Schwimmen Sie lange. Natürlich können Sie sich an die klassischen Längen im Pool halten, die gleichzeitig den ganzen Körper bearbeiten und Rückenschmerzen lindern. Sie können sich aber auch für verschiedene Arten des Schwimmens entscheiden: den Schmetterling, das Kriechen, den Rücken, den Brustschwimmen oder jede andere Art des Schwimmens, die Sie bevorzugen.
   • Ziele setzen, um schneller zu werden. Die Entscheidung, wie viele Längen Sie machen möchten, kann Ihnen dabei helfen, schneller zu werden.
   • Auch wenn sie Musik hören, können sie Sie motivieren, auch ohne es zu merken. Holen Sie sich wasserdichte oder wasserdichte Kopfhörer und Taschen für Ihr Handy oder Ihren MP3-Player.